Oli hat nun auch wieder nen Log!

[Oli_kf]

ach die 10 euro da^^
was man hat, das hat man^^

[Chaser]

ach die 10 euro da^^
was man hat, das hat man^^

Wie gut, dass mein Studio 1,25er und 0,5er hat.....^^

[Oli_kf]

meins, bzw. ich jetzt auch^^

[Sentoz]

tja hase, dann musste wohl mehr essen, dann klappt das auch mit der masse, bei mir zumindest wirkt es wunder, bin ständig am zunehmen, ohne fett

[Chaser]

tja hase, dann musste wohl mehr essen, dann klappt das auch mit der masse, bei mir zumindest wirkt es wunder, bin ständig am zunehmen, ohne fett

Hab zwar grad KP, was das jetzt mit den Scheiben zutun hat, aber ich hatte heute morgen wieder was über 70.^^

[Oli_kf]

hab ich mich auch gefragt^^

[Sentoz]

Eher die Optik.^^ Massezuwächse konnte ich keine verzeichnen. Wobei ich heut morgen immerhin wieder 70,8 auf der Waage hatte.

das meine ich^^

[Dirk_39]

Hallo Oli,


wie versprochen schicke ich dir mal einen TP-Vorschlag. Umsetzen musst du ihn allerdings selber!
Den Plan solltest du 10 Wochen durchziehen, danach 2 Wochen Pause und dann so 2 Wochen ganz leichtes Training mit vielen vielen WH´s. Das ist zwar jetzt kein WK-Plan, rein KDK bezogen, aber er sollte dir vor allem beim Kraftaufbau helfen. Die Masse kommt bei entsprechender Ernährung/ Erholung fast automatisch dazu^^. Ich setze voraus, daß dir alle Übungen in der Ausführung bekannt sind und du damit keine ( auch gesundheitl. Probleme wie zB Fehlstellungen usw) Schwierigkeiten hast!

MO ( Brusttag)

5x5 BD (schwer)

3x8-10 KB mit 2 sec. Pause in unterster Position ( 50% Arbeitsgewicht vom Freitag!), immer explosiv aufstehen (Schnellkraftraining!)
2x15 Beinbeuger
2x15 Beinstrecker

3x6-8 Konzentrationscurl
3x6-8 Sz- Curl

3x15 Waden (für Robert)


MI ( Rücken-/Schultertag)


5x5 KH (schwer)
3x8-10 Latzug/Klimmis
3x8-10 Rudern am Seil, enger Griff

3x6-8 MP
3x6-8 Schulterdrücken sitzend mit KH
2x8-10 Rudern stehend
2x8-10 Seitheben



FR ( Beintag)


5x5 KB (schwer)

2x15 Beinstrecker (beide Beinübungen nicht übertreiben, nur sauber durch-
2x15 Beinbeuger pumpen)
2-3x15 Waden

3x8-10 BD ( 50% Arbeitsgewicht vom Montag, in unterster Pos. wie im WK 1 sec halten, danach explosiv Gewicht zur Hochstrecke bringen! Schnellkrafttraining)
3x8-10 KH SBD

3x10-12 enges BD
3x10-12 Trizepsdrücken SZStange/ Frechpress




So, nun zur Erklärung:

1. 5x5 schwer bedeutet, du hebst ein Gewicht solange, bis du alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht bewältigen kannst, dannach legst du pauschal 5 kg drauf!
Beispiel BD: du drückst momentan 85kg, also fängst du den Plan mal vorsichtig mit 90 kg an! Das könnte dann in der ersten Woche so aussehen:

1. Satz 5x90 / 2. Satz 5x90 / 3. Satz 4x90 / 4. Satz / 3x90 / 5.Satz 2x90


Also wird solange gedrückt, bis du alle 5 Sätze mit 90 kg schaffst!

Damit kommen wir zum 2. Punkt, die leichten Tage beim Beugen und Drücken: 50% des Arbeitsgewichts bedeuten in dem Fall 45kg am Freitag! Das mag dir lächerlich leicht erscheinen, es geht aber darum, deine Schnellkraft zu trainieren. Die Erläuterung würde etwas dauern, also mal ganz kurz: Mach es einfach^^. Dadurch haben sich schon viele Heber in der Max-Leistung verbessert! Explosiv bedeutet trotzdem kontrolliert: die Ausführung muss passen, das erfordert Konzentration und dauert etwas.

3. Wenn du ständig bis in die Puppen im Netz hängst, wirds wohl nix werden! Ab in die Heia und versuche, mindestens 8, besser 9-10h Schlaf jede Nacht abzubekommen! Erholung=Regeneration=Power!!!

4. Essen ist wichtig, ohne dem Baustoff kann der beste Maurer kein Haus bauen! In dem Punkt, falls du dir unsicher sein solltest, würde ich mal bei Babs anfragen, die kennt sich BB-mäßig viel besser aus als ich ( ich musste ja nie diäten^^)

5. No Pain, no Gain! Essentiell sind die 5x5er, aber auch die anderen Sätze ( sofern zB beim Freitagstraining Beine nicht anders beschrieben), musst du Gewichte finden, die dich im jeweiligen WH-Bereich arbeiten lassen. Also Log mitnehmen und immer mitschreiben. Meist wird das dann gewichtsmäßig eine abnehmende Pyramide sein. Wenn du dich weniger anstrengst, hast du weniger Erfolg. Aber: bei echten Schmerzen hörst du sofort auf! Immer auf saubere Ausführung achten: Ausführung geht vor Gewicht!

6. Keine Fleißaufgaben. Du denkst, das Programm ist zu lasch, zu wenig Sätze insgesamt und du fühlst keinen "Pump"? Scheiß drauf, wenn du es richtig machst, benötigst du auf keinen Fall mehr, eher weniger! Bedenke: ein reiner Kraftsportler hat oftmals nur die 5x5er + die entsprechenden leichten Sätze pro Woche drin, nix Curl oder Seitheben! Und das sind reine Monster!

7. Besorge dir einen guten Trainingspartner. Für BD und KB kann es nötig werden, weil du oftmals eben in den letzten Sätzen am oder überm Limit arbeitest. Das kann alleine gefährlich werden!

8. Bauch kannst du einbauen, wie du lustig bist. Ich persöhnlich mache es immer am Ende fast jeder TE, aber eher locker. Hyperextensions kannst Mo/FR am Ende des Trainings dranhängen, muß aber nicht sein.

9. Diese TE´s sollten maximal incl. Aufwärmen 90 Minuten dauern. Die Pausen bei den 5x5ern sollten so in etwa zwischen 3-5 Minuten nach jedem Satz betragen. Aber nicht blöd rumhocken, sondern die Muskeln bewegen, massieren etc.!Bei den restl. Übungen verfährst du wie gehabt mit den Pausen.

10. Leichtes Dehen nach dem Training der bearbeiteten Muskulatur. ich bevorzuge statisches Dehen, ohne Schmerzen zu verursachen, Also locker vom Hocker!


Zu guter Letzt folgendes: ein TP ist wichtig und die eine Sache, der Rest muß aber eben auch passen. Das ist kein reiner BB-Plan, jedoch würde ich dich bitten, ein Foto deiner Momentaufnahme zu machen. damit du in 10-12 Wochen einen Vergleich sehen kannst. Messe deine Umfänge, kalt und vor allem notiere deine Kraftleistungen. Besonders bei letzterem solltest du deutliche Veränderungen merken. Als realistisch sehe ich einen Kraftzuwachs um die 8-10% .

Viel Erfolg!!!

[robert234]

wie versprochen schicke ich dir mal einen TP-Vorschlag.

Könntest Du evtl. gleich ein paar Änderungen posten? Oli steht da voll drauf.

[hmm...egal]

Könntest Du evtl. gleich ein paar Änderungen posten? Oli steht da voll drauf.

[Oli_kf]

Danke schonmal Dirk! Habs mir grad ausgedruckt und les es mir jetzt mal durch!

Marv, willst Du mein Trainingspartner werden^^?

[Oli_kf]

So war grad im Train und hab MP getestet!
Nun folgende Fragen:

-Welcher Stand? Ein Fuß vorne und der andere hinten?
-Wie weit greifen?
-Ich lehn mich ziemlich weit nach hinten, passt das?
-Hantel bis zur Brust absenken?

[Dirk_39]

Hi Oli,


zur Veranschaulichung mal ein Video, die anderen waren alle noch schlechter. Die ersten drei WH´s zeigen in etwa, wie du es machen solltest.

Paralleler Stand, etwa schulterbreit. Handabstand eine Idee enger wie beim BD, so daß die Innenseite deiner Hände fast auf der selben Linie wie die Außenseite deiner Schultern ist. Die Hantel liegt bei mir auf der oberen Brust (also knapp unterhalb deines Kehlkopfs) auf. Die Hantel soll weder schwingen noch federn beim Anheben!

In Anbetracht deiner BD-Leistung würde ich es mal mit 40kg testen, krafttechnisch sollten so um die 50-55 für 6-8WH´s gehen. Teste dich ran, übe etwas die Ausführung. Du wirst sehen, nach einigen TE´s fällt´s dir nicht mehr so schwer.

Das mit dem nach hinten lehen ist, wie ich vermute, nur deine Einbildung: mache mal die Bewegung trocken, ohne Hantel, und sehe dabei in einen Spiegel. Meist stellen die Leute fest, daß die Bewegung gerade nach oben verläuft, sie aber nach dem Gefühl nach hinten drücken! Solange du dein Kreuz nicht so verbiegst wie die Dame in dem Vid bei einigen versuchen, passt es schon^^



http://www.youtube.com/watch?v=xDulY9AJc_c

[Oli_kf]

Ok, Danke Dirk!
Heute habe ich mit 35kg angefangen und da gingen so um die 10-12 Wdh, allerdings noch ziemlich wacklig^^

[Oli_kf]

und kann man das aufrechte rudern tauschen? da bekomme ich probleme in den schultern!