Trainingslog von thobett

[thobett]

TE 1:

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 5 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg --> erhöhen auf 62,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 15,00kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 5 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 2 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 8 x 17,50 kg / 6 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Kickbacks 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg
2x12 French Press 12 x 30,00 kg / 8 x 30,00 kg

[thobett]

TE 2:

4x8 LH-Rudern 10 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 5 / 4

3x8 Langhantelrudern aufrecht 7 x 47,50 kg / 6 x 47,50 kg / 5 x 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 20,00 kg / 9 x 20,00 kg (Gewichtsangangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 11 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 10 x 15,00 kg / 7 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 15 x 70,00 kg --> erhöhen auf 75,00 kg

[thobett]

TE 1:

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 12 x 24,50 kg / 6 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 62,50 kg / 5 x 62,50 kg / 4 x 62,50 kg / 4 x 62,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 15,00kg / 11 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 10 x 17,50 kg / 8 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Kickbacks 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg
2x12 French Press 12 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg

[thobett]

TE 2:

4x8 LH-Rudern 10 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 7 / 5

3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 47,50 kg / 6 x 47,50 kg / 5 x 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 20,00 kg / 9 x 20,00 kg (Gewichtsangangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 11 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 12 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

[thobett]

60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 31,90 km geschafft. Ca. 1.150,00 kcal verbraucht.

[thobett]

So, nach 6 Monaten ohne Sport (krankheits- und verletzungsbedingt) und ohne vernünftige Ernährung starte ich einen Neuanfang. Zunächst mit folgendem GK-Plan für ca. 8 Wochen.

Gestern 1. TE:
Dauer: 70 Minuten

Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
9 x 50,00 kg

LH-Rudern:
12 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg

Good Mornings:
15 x 10,00 kg
15 x 10,00 kg
15 x 10,00 kg

LH-Flachbankdrücken:
13 x 40,00 kg
9 x 40,00 kg
7 x 40,00 kg

Butterfly:
15 x 7,50 kg
15 x 7,50 kg

LH-Schulterdrücken:
13 x 20,00 kg
7 x 20,00 kg

SZ-Curls:
15 x 20,00 kg
15 x 20,00 kg

FrenchPress:
15 x 20,00 kg
9 x 20,00 kg

Wollte noch Crunches machen, ging aber nix mehr.

Fazit: Der Anfang ist gemacht, aber der Weg wird hart, sehr hart.

[thobett]

Heute 2. TE:
Dauer: 55 Minuten
Befinden: Mördermuskelkater

Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
9 x 50,00 kg
--> Abbruch wegen stechender Schmerzen im Genick

LH-Rudern:
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
11 x 50,00 kg

Good Mornings:
--> nicht meine Übung, wird ersetzt durch Kreuzheben

LH-Flachbankdrücken:
12 x 40,00 kg
10 x 40,00 kg
8 x 40,00 kg

Butterfly:
15 x 7,50 kg
15 x 7,50 kg

LH-Schulterdrücken:
11 x 20,00 kg
8 x 20,00 kg

SZ-Curls:
15 x 22,00 kg
15 x 22,00 kg

FrenchPress:
12 x 22,00 kg
8 x 22,00 kg

Crunches:
2 --> Abbruch wegen Schmerzen im Lendenwirbelbereich

Fazit: Das nenne ich mal einen Muskelkater.

[thobett]

Dauer: 70 Minuten
Befinden: Noch etwas Muskelkater aber schon viel besser.

10 Minuten Cardio

Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
7 x 50,00 kg
7 x 50,00 kg
--> wieder Schmerzen im Genick, aber weniger

LH-Rudern:
15 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg

LH-Flachbankdrücken:
12 x 40,00 kg
8 x 40,00 kg
5 x 40,00 kg

Butterfly:
15 x 7,50 kg
15 x 7,50 kg

LH-Schulterdrücken:
12 x 20,00 kg
7 x 20,00 kg

SZ-Curls:
15 x 24,00 kg
15 x 24,00 kg

FrenchPress:
8 x 22,00 kg
7 x 22,00 kg

Crunches:
15
7

10 Minuten Cardio

Fazit: Es wird.

[thobett]

Dauer: 17.30 Uhr - 18.30 Uhr
Befinden: Muskelkater ist weg. Alles bestens.

10 Minuten Cardio

Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
11 x 50,00 kg
--> erneut krasse Schmerzen im Genick, eher wohl am Hinterkopf, linke Seite

LH-Rudern:
15 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg
10 x 50,00 kg

LH-Flachbankdrücken:
13 x 40,00 kg
8 x 40,00 kg
6 x 40,00 kg

Butterfly:
12 x 8,50 kg
12 x 8,50 kg

LH-Schulterdrücken:
12 x 20,00 kg
7 x 20,00 kg

SZ-Curls:
15 x 25,00 kg
12 x 25,00 kg

LH-Flachbankdrücken eng:
6 x 40,00 kg
4 x 40,00 kg

Crunches:
20
15

10 Minuten Cardio

Fazit: Die Schmerzen im Genick / Hinterkopf nerven langsam.

[thobett]

Dauer: 17.45 Uhr - 18.35 Uhr
Befinden: Alles bestens.

10 Minuten Cardio

Kniebeugen:
--> habe ich heute ausfallen lassen, aus Angst vor erneuten Schmerzen am Hinterkopf

Rack Chins:
6
3
3

Kreuzheben gestreckt:
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg

LH-Flachbankdrücken:
14 x 40,00 kg
9 x 40,00 kg
6 x 40,00 kg

Butterfly:
14 x 8,50 kg
12 x 8,50 kg

LH-Schulterdrücken:
12 x 20,00 kg
8 x 20,00 kg

SZ-Curls:
18 x 25,00 kg
10 x 25,00 kg

LH-Flachbankdrücken eng:
20 x 20,00 kg
15 x 20,00 kg

Crunches:
18
11
8

10 Minuten Cardio

Fazit: Die Schmerzen im Genick scheinen mit den Kniebeugen zu tun zu haben.

[thobett]

Nachtrag vom 18.02.2011
Dauer: 17.15 Uhr - 18.05 Uhr
Befinden: Alles bestens.

10 Minuten Cardio

Kniebeugen:
--> noch nicht wieder im Programm

LH-Rudern:
18 x 50,00 kg
12 x 50,00 kg
11 x 50,00 kg

Kreuzheben gestreckt:
20 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg

LH-Flachbankdrücken:
16 x 40,00 kg
9 x 40,00 kg
7 x 40,00 kg

Butterfly:
17 x 8,50 kg
12 x 8,50 kg

LH-Schulterdrücken:
16 x 20,00 kg
7 x 20,00 kg

SZ-Curls:
17 x 27,00 kg
12 x 27,00 kg

LH-Flachbankdrücken eng:
20 x 25,00 kg
14 x 25,00 kg

Crunches:
20
12
6

10 Minuten Cardio

Fazit: Gute Steigerungen heute.

[thobett]

Dauer: 10.30 Uhr - 11.30 Uhr
Befinden: Alles bestens.

10 Minuten Cardio

Kniebeugen:
--> noch nicht wieder im Programm

LH-Rudern:
14 x 55,00 kg
12 x 55,00 kg
9 x 55,00 kg

Kreuzheben gestreckt:
15 x 55,00 kg
11 x 55,00 kg
9 x 55,00 kg

LH-Flachbankdrücken:
11 x 45,00 kg
8 x 45,00 kg
6 x 45,00 kg

Butterfly:
15 x 10,00 kg
12 x 10,00 kg

LH-Schulterdrücken:
14 x 22,50 kg
8 x 22,50 kg

SZ-Curls:
16 x 29,00 kg
10 x 29,00 kg

LH-Flachbankdrücken eng:
15 x 30,00 kg
11 x 30,00 kg

Crunches:
25
11
8

10 Minuten Cardio

Fazit: Vormittags trainieren bringt deutlich mehr Leistung. Leider geht das nur am Wochenende.

[thobett]

Dauer: 17.45 Uhr - 18.40 Uhr
Befinden: Alles bestens.

10 Minuten Cardio

Kniebeugen:
--> noch nicht wieder im Programm

LH-Rudern:
17 x 55,00 kg
13 x 55,00 kg
10 x 55,00 kg

Kreuzheben gestreckt:
17 x 55,00 kg
10 x 55,00 kg
10 x 55,00 kg

LH-Flachbankdrücken:
13 x 45,00 kg
8 x 45,00 kg
6 x 45,00 kg

Butterfly:
16 x 10,00 kg
11 x 10,00 kg

LH-Schulterdrücken:
13 x 22,50 kg
7 x 22,50 kg

SZ-Curls:
15 x 30,00 kg
8 x 30,00 kg

LH-Flachbankdrücken eng:
16 x 30,00 kg
10 x 30,00 kg

Crunches:
16
9
7

10 Minuten Cardio

Fazit: Geht doch.

[thobett]

Dauer: 16.45 Uhr - 18.00 Uhr
Befinden: Alles bestens.

10 Minuten Cardio

Kniebeugen:
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg
15 x 50,00 kg

LH-Rudern:
15 x 60,00 kg
11 x 60,00 kg
8 x 60,00 kg

Kreuzheben gestreckt:
15 x 60,00 kg
12 x 60,00 kg
10 x 60,00 kg

LH-Flachbankdrücken:
13 x 45,00 kg
8 x 45,00 kg
6 x 45,00 kg

Butterfly:
13 x 12,50 kg
10 x 12,50 kg

LH-Schulterdrücken:
14 x 22,50 kg
8 x 22,50 kg

SZ-Curls:
16 x 30,00 kg
10 x 30,00 kg

LH-Flachbankdrücken eng:
14 x 35,00 kg
9 x 35,00 kg

Crunches:
20
15
10

10 Minuten Cardio

Fazit: Geht doch. Keine Schmerzen bei den Kniebeugen.

[gerrsen]

weiter so!