Trainingslog von thobett

[thobett]

Nach einem Jahr GK-Training steige ich nun in einen 2-er Split nach Push & Pull ein. Hier will ich meine aktuellen Leistungen und Fortschritte eintragen. Trainieren werde ich immer Mo./Di./Do./Fr. Los gehts morgen.

Und das ist der Plan:

TE 1:

4x8 Kniebeugen
3x12 Ausfallschritte

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x8 Bankdrücken Langhantel
2x12 Fliegende Flachbank

2x8 Schulterdrücken
2x12 Seitheben

3x12 Dips an der Bank
3x12 French Press

TE 2:

3x8 Langhantelrudern aufrecht
3xMax. Rack Chins
2x6 Gestrecktes Kreuzheben

2x12 Seitheben vorgebeugt

2x12 SZ-Curls
2x12 Hammercurls

2x12-15 Wadenheben stehend
2x12-15 Wadenheben sitzend

3xMax. Crunches

Anregungen und Kritik sind erwünscht.

[thobett]

So, heute war nun TE 1 an der Reihe.

TE 1:

4x8 Kniebeugen 12 x 40 kg / 10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 5 x 90 kg / 5 x 90 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 40 kg / 12 x 40 kg / 12 x 40 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 40 kg / 5 x 60 kg / 5 x 60 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12 kg / 12 x 12 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x8 Schulterdrücken 8 x 30 kg / 5 x 41,5 kg
2x12 Seitheben 12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg

[thobett]

Heute TE 2:

TE 2:

3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 40 kg / 8 x 40 kg / 8 x 40 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 6 / 6
2x6 Gestrecktes Kreuzheben 6 x 60 kg / 6 x 60 kg

2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 7,5 kg / 12 x 7,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 20 kg / 12 x 30 kg
2x12 Hammercurls 12 x 15 kg / 12 x 15 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Wadenheben stehend 15 x 60 kg / 15 x 60 kg
2x12-15 Wadenheben sitzend 15 x 60 kg / 15 x 60 kg

3xMax. Crunches 15 / 15 / 15

[thobett]

TE 1:

4x8 Kniebeugen 8 x 80 kg / 8 x 80 kg / 8 x 80 kg / 8 x 80 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 42,5 kg / 12 x 42,5 kg / 12 x 42,5 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 50 kg / 8 x 50 kg / 8 x 50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 14,5 kg / 9 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x8 Schulterdrücken 8 x 30 kg / 9 x 30 kg
2x12 Seitheben 10 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg

[thobett]

TE 2:

3x8 Langhantelrudern 8 x 40 kg / 8 x 40 kg / 9 x 40 kg
3xMax. Rack Chins 12 / 8 / 6
3x6 Kreuzheben 6 x 70 kg / 6 x 70 kg/ 6 x 70 kg

2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 10 kg / 12 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 32,5 kg / 12 x 32,5 kg
2x12 Hammercurls 8 x 17,5 kg / 7 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Wadenheben stehend
2x12-15 Wadenheben sitzend

3xMax. Crunches 15 / 15 / 15

[thobett]

TE 1:

4x8 Kniebeugen 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 45 kg / 12 x 45 kg / 12 x 45 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 5 x 22,50 kg / 4 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 14,5 kg / 7 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x8 Schulterdrücken 8 x 32,50 kg / 8 x 32,50 kg
2x12 Seitheben 9 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 22,50 kg / 7 x 22,50 kg / 6 x 22,50 kg

[thobett]

TE 2:

3x8 Langhantelrudern 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg
3xMax. Rack Chins 11 / 7 / 6
3x6 Kreuzheben 6 x 72,50 kg / 6 x 72,50 kg/ 6 x 72,50 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 40 kg / 8 x 40 kg / 8 x 40 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 12 kg / 12 x 12 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 35 kg / 9 x 35 kg
2x12 Hammercurls 6 x 17,5 kg / 6 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 40 kg / 15 x 40 kg

3xMax. Crunches --> statt dessen heute Rotatorentraining

[thobett]

Trainiert trotz Schmerzen in der rechten Schulter. War keine so gute Idee.

TE 1:

4x8 Kniebeugen 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 47,50 kg / 12 x 47,50 kg / 12 x 47,50 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 6 x 22,50 kg / 4 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
3x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 4 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 0 x 14,5 kg / 0 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite) --> Ging gar nicht. Schmerzen in der rechten Schulter nach dem BD noch stärker.

2x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 6 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 8 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 22,50 kg / 12 x 22,50 kg / 12 x 22,50 kg

[thobett]

TE 2:

3x8 Langhantelrudern 8 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 5 / 5
3x6 Kreuzheben 6 x 75,00 kg / 6 x 75,00 kg/ 6 x 75,00 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 14,00 kg / 12 x 14,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 9 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 8 x 17,5 kg / 5 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 42,50 kg / 15 x 42,50 kg

3xMax. Crunches --> statt dessen heute Rotatorentraining

[thobett]

TE 1:

4x8 Kniebeugen 8 x 87,50 kg / 8 x 87,50 kg / 8 x 87,50 kg / 8 x 87,50 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 50,00 kg / 12 x 50,00 kg / 12 x 50,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 8 x 22,50 kg / 6 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 5 x 55,00 kg / 3 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 11 x 14,5 kg / 5 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 10 x 10 kg / 7 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 8 x 25,00 kg / 8 x 25,00 kg / 8 x 25,00 kg

[thobett]

TE 2:

4x8 Langhantelrudern 8 x 47,50 kg / 8 x 47,50 kg / 8 x 47,50 kg / 8 x 47,50 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 6 / 5
4x6 Kreuzheben 6 x 78,00 kg / 6 x 78,00 kg/ 6 x 78,00 kg / 6 x 78,00 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 42,50 kg / 4 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 16,00 kg / 12 x 16,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 12 x 17,5 kg / 10 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 45,00 kg / 15 x 45,00 kg

3xMax. Crunches 15 / 15 / 15

[thobett]

TE 1:

4x8 Kniebeugen 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 52,50 kg / 12 x 52,50 kg / 12 x 52,50 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 8 x 22,50 kg / 5 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 5 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 14,5 kg / 0 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite) --> Abbruch wegen Schulterschmerzen rechts

3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 7 x 35,00 kg / 4 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 10 kg / 7 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 12 x 25,00 kg / 9 x 25,00 kg

[thobett]

TE 2:

4x8 Langhantelrudern 8 x 50,00 kg / 8 x 50,00 kg / 8 x 50,00 kg / 8 x 50,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 6 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg/ 8 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 42,50 kg / 5 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 18,50 kg / 7 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 12 x 17,5 kg / 8 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 47,50 kg / 15 x 47,50 kg

3xMax. Crunches --> heute Rotatorentraining

[thobett]

TE 1:

4x8 Kniebeugen 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 55,00 kg / 12 x 55,00 kg / 12 x 55,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 8 x 22,50 kg / 5 x 22,50 kg / 3 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg / 8 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 14,5 kg / 6 x 14,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 7 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 10 kg / 8 x 10 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 12 / 12 --> + 5,00 kg Gewicht
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 9 x 25,00 kg / 7 x 25,00 kg

[thobett]

TE 2:

4x8 Langhantelrudern 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg / 8 x 52,50 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 5 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg/ 8 x 82,50 kg / 8 x 82,50 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 7 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 35,00 kg / 9 x 35,00 kg
2x12 Hammercurls 12 x 17,5 kg / 12 x 17,5 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 50,00 kg / 15 x 50,00 kg

3xMax. Crunches --> heute Rotatorentraining