Kojak's Log

[|biceps|]

LH-Rudern
115kg x 8 / x 7

Respekt !

[Kojak10]

16.02.2011 BRUST
Dauer: 0.51h
Ort: McF W

negatives Bankdrücken
127,5kg x 8 / x 6+
100kg x 15

Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8+ (St.3)
2*25kg x 8+ (St.3,5)
2*17,5kg x 15+ (St.4)

KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*30kg x 13

[Kojak10]

Hi!
So, wie man merkte, habe ich momentan nicht ganz so regelmäßig trainiert, was daran liegt, dass ich z. Z. Semesterferien und einen Job in Schicht habe, der mich körperlich ziemlich schlaucht.
Daher ist das aktuelle Trainingsprogramm hiermit beendet und ich werde gleich mal meinen neuen posten.

Ich spiele mit dem Gedanken, für einige Wochen GVT zu fahren.


@|biceps|
Danke!

[Kojak10]

Da ich diese Woche noch arbeiten werde, werde ich irgendwann Anfang März mit meinem neuen TP anfangen.
Ich habe mir den auf Bambam's Corner ausgesucht:


Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x10) im Supersatz mit LH-Rudern (10x10)
2) KH-Schrägbankdrücken im Hammergriff (3x10-12) im Supersatz mit KH-Rudern (3x10-12)

Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x10) im Supersatz mit Beincurls (10x10)
2) Crunches (3x20) im Supersatz mit Wadenheben (3x20)

Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press (10X10) im Supersatz mit SZ-Curls (10x10)
2) Frontheben am Zugturm (3x10-12) im Supersatz mit vorgebeugtem Seitheben (3x10-12)


Bemerkungen:
Pausenzeiten zwischen den Sätzen liegen bei 60-90 sec.
Bei den Zusatzübungen werde ich wohl nicht bis zum MV gehen, maximal im letzten Satz.
Einige Übungen können variieren, je nachdem wann und wo ich trainiere.


Drei Fragen hätte ich auch noch dazu:
1) Ist das nicht generell zu viel für die Arme?
2) Wenn man so viel für die Arme macht, wieso dann nicht für die Deltas?
3) Hat schon jemand mit GVT Erfahrung?


Gruß
KOJAK

[Kojak10]

Mir fiel gerade noch eine Frage ein:

Kann man Kreuzheben in diesem Plan vernachlässigen????

[Kojak10]

Namd!

Habe mir heute nochmals einige Gedanken übers GVT gemacht und überlege, in welcheem Rhythmus ich trainieren soll.
Entweder Mo-Mi-Fr oder Mo-Di-Do, wobei letzterer nicht am Mo. beginnen würde, sondern Mi. oder So. Naja, mal sehen.
Ich überlege deshalb, weil ich denke, dass sonst zwischen der Arm-TE und der Brust/Rücken-TT zu wenig Pause wäre.

Ferner plane ich auch Teil 2 des GVT, also mit 10x6 WHs.

So, gute Nacht!


PS:
Würde mich immer noch über Antworten, Anregungen und Tipps freuen.
Dann weiss ich wenigstens, dass hier noch einer mitliest

[Clemo]

Ich lese hier immer mit
Leider habe ich keinerlei Erfahrung mit GVT, somit kann ich auch schlecht Anregungen geben. Teste es ein paar Wochen und du wirst ja sehen, wie es läuft.
Weiter so!

[Kojak10]

So, letzter Eintrag vorm Trainingsbeginn!

Habe nochmals den Plan ein wenig überarbeitet und angepasst. Einige Übungen habe ich ausgetauscht und in Phase II werde ich ebenfalls andere Übungen machen, als in Phase I, auch wenn die Unterschiede nicht allzu sonderlich sein werden.

PHASE I (Woche 1-6)

Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x10) im Supersatz mit LH-Rudern (10x10)
2) Fliegende an Schrägbank (3x10-12) im Supersatz mit KH-Rudern (3x10-12)

Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x10) im Supersatz mit Beincurls (10x10)
2) Crunches (3x20) im Supersatz mit Wadenheben stehend (3x20)

Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press sitzend (10X10) im Supersatz mit SZ-Curls (10x10)
2) reverse Butterfly (3x10-12) im Supersatz mit Seitheben (3x10-12)



PHASE II (Woche 8-12)

Tag 1: Brust/Rücken (Montag)
1) Bankdrücken (10x6) im Supersatz mit Latzug-Maschine / Dual System (10x6)
2) KH-Bankdrücken (3x6) im Supersatz mit Rudern im Sitzen (3x6)

Tag 2: Beine/Bauch (Mittwoch)
1) Kniebeugen (10x6) im Supersatz mit Beincurls (10x6)
2) Crunches (Alternativübung) (3x20) im Supersatz mit Wadenheben sitzend (3x15)

Tag 3: Arme/Deltas (Freitag)
1) Frensh Press liegend (10X6) im Supersatz mit KH-Curls (10x6)
2) Seitheben vorgebeugt (3x6) im Supersatz mit Frontheben am Zugturm (3x6)


Bemerkungen:
-Die Pausenzeiten versuche ich bei 60sec zu halten. Weiss auch gerade nicht, ob es da eine Vorgabe gab, wann ich 60 und wann ich 90sec pausieren sollte.
-Es wird so trainiert, dass im erst im letzten Satz einer Übung MV erreicht wird. Auch in den Zusatzübungen.
-Vll werde ich in einer der Phasen Kniebeugen gegen Beinpresse tauschen.
-In Woche 7 werde ich irgendwie anders trainieren. Bisher steht noch keine Idee dazu.

So, dann wollen wir es mal angehen!!!

[Kojak10]

Ich melde mich live aus dem McFit Osnabrück.
Unglaubliche Szenen spielen sich ab!!!

Mit einem Gewicht, welches 20 WHs ermöglicht, ist es bei 10 WHs kaum möglich, die Karrenz von 4-0-2 einzuhalten.
Oder ich stell mich doof an!!!

Aber so wie es aussieht, muss ich gleich mit den KGs runter, wenn ich noch einige 10 er schaffen will

[Kojak10]

07.03.2011 BRUST/RÜCKEN
Dauer: 1.18h
Ort: McF OS

1) Bankdrücken
(85kg) 4x10, 1x8
(80kg) 1x10, 1x8
(75kg) 2x10, 1x7

-im SuperSatz mit-

1) LH-Rudern
(80kg) 5x10
(75kg) 5x10

--> zw. ersten 5 Sätzen: 60sec Pause, ab 6. Satz: 90sec Pause


2) Schrägbank-Fliegende
2*17,5kg x 10+, 10

-im SuperSatz mit-

2)KH-Rudern
32,5kg x 10+, 10

--> mit 90sec Pausenzeit


Bemerkung:
Wie ich schon oben schrieb, fällt es mit schwer, mit dem 20WH-Gewicht, 10WHss zu machen und die negative Bewegung 4sec auszuführen!
Ich weiß nicht wirklich, woran das liegt aber ich vermute, es könnte daher kommen, dass ich anscheinend generell wenig Muskelausdauer habe.
Das hat man ja auch bei der Kraftausdauer-Trainingsphase gesehen:
schwere Gewichte kann ich gut bewältigen, leichte dafür nicht so und muss entgegengesetzt proportional das Gwicht reduzieren.

Im Übrigen war mir beim Training hinterher echt nach Kotzen zumute!!!
So viel dazu!

[Kojak10]

09.03.2011 BEINE+BAUCH
Dauer: 1.01h
Ort: McF W

1) Beinpresse
(145/205kg) 10x10

-im SuperSatz mit-

1) Beinbeugen
(50/85kg) 5x10
(45kg) 4x10, 1x8




2) Crunches am Bauchroller
20, 19, 16

-im SuperSatz mit-

2)Wadenheben stehend
110/135kg x 12
95kg x 15
85kg x 10



Bemerkung:
Pausenzeit betrug durchweg 60sec.
Ich habe Beinpresse anstatt Kniebeugen gemacht, weil sich der Kniebeugenständer auf einer anderen Etage befindet.

[Kojak10]

Hallo Leute!

Nur eben zur Info:
Konnte aus gesundheitlichen Gründen die letzten Wochen nicht trainieren und da ich eigentlich einen Jahresplan habe, werde ich wohl oder übel die German Volume Geschichte abbrechen müssen!!!
Ansonsten kann ich mein Vorhaben, mich nach 4 Jahren Pause vom Basketball auf die neue Saison im September, nicht mehr umsetzen.

Einige TEs habe ich noch, die ich nachreichen muss, das werde ich noch machen. Ansonsten steht ein neuer TP an.
Aber dazu die Tage mehr.


MfG
Kojak

[Kojak10]

15.03.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.50h
Ort: McF OS


1) Bankdrücken
(75kg) 6x10
(70kg) 2x10

-im SuperSatz mit-

1) LH-Rudern
(75kg) 4x10, 1x8
(70kg) 3x10


Bemerkung:
Musste abbrechen, da ich einfach nur fertig war, was ich wohl auf die verschleppte Erkältung schiebe!

[Kojak10]

01.04.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.50h
Ort: McF W


1) Bankdrücken
(70kg) 10x10

-im SuperSatz mit-

1) LH-Rudern
(70kg) 10x10

--> alles steigern

[Kojak10]

15.04.2011 BEINE + BAUCH
Dauer: 1.15h
Ort: McF OS


1) Kniebeugen
(70kg) 10x10

-im SuperSatz mit-

1) Beinbeugen
(40/85kg) 10x10




2) Bauchmaschine
(60/105kg) 12, 12, 12

-im SuperSatz mit-

2)Wadenheben stehend
90/135kg x 10, 10
85kg x 10