Umstellung auf einen 5x5 Plan

[siggo]

@gago: Ich habe mir mal Stronglifts.com angeschaut. "Etwas abgewandelt" ist gut, über die Hälfte der Übungen hast du ersetzt. Dennoch werde ich deinen Plan so übernehmen. Auf das wesentliche konzentriert und durch aus in 45 min. zu schaffen.

Die Pläne von pr1nceton und pouz dagegen gefallen mir eher weniger. (nichts gegen euch) Die TE's sind so umfassend, das ich mehr als eine Stunde pro TE investieren müsste. Da wäre für mich die Gefahr des Übertrainings.

Es freut mich dennoch, wenn für euch die Pläne gut funktionieren. Womöglich habt ihr andere Ziele. Ich möchte lediglich meine allgemeine physische Kraft steigern. Wenn dabei nicht jeder Muskel klar definiert ist, ist für mich vernachlässigbar.

@all:
Eine Frage wurde noch nicht beantwortet:

Wie oft soll man den 5x5-Plan im Jahr machen?

[pr1nceton]

5x5 ist ein System der Kraftsteigerung. Definition hat also damit nix zu tun, sondern was mit der Ernährung.
Den Plan würd ich erst mal machen bis du stagnierst. Als groben Ansatz z.b. 4 - 6 Monate.
ps: bei einer te von 75 minuten kommt man nicht ins "übertraining", übertraining ist was anderes..

[pouz]

Vielleicht musst du auch intensiver trainieren. Dazu gehören beispielsweise moderate bis kurze Pausen.
Das andere hat pr1nceton schon beantwortet.
Das klassische 5x5 (knallhart) würde ich nicht allzu lange machen (3 Monate). Die moderate Form (siehe pr1nceton und mein Plan) kannst du allerdings auch länger durchziehen. Ob es Sinn macht ist eine andere Frage. Ich finde nach 3-6 Monaten muss ohnehin (wenn auch nur kurzzeitig) was anderes her.

[danni84]

Ich komm eigentlich mit kurzen, harten TEs besser zurecht als mit längeren.
Meistens wird nur KH, KB und BD 5x5 trainiert, der Rest im Bereich 6-10.
Bei KH würde ich aber eher zu 1x5 bis 3x5 tendieren, bei mir wird zumindest nach dem 3. schweren Satz die Technik schlampig.

Andere GÜs trainier ich auch schonmal für ca.4 Wochen 5x5 um die Gewichte zu steigern, danach wird die Wdh-Zahl langsam wieder gesteigert.

Grob sieht mein TP so aus
TE1:
KB 5x5
BD 5x5
KH-BD 3x6-10
Bizeps

TE2:
KH 1-3x5
LH-Rudern 3x6-10
KH-Schulterdrücken 3x6-10
Trizeps

[siggo]

ps: bei einer te von 75 minuten kommt man nicht ins "übertraining", übertraining ist was anderes..

Vielleicht habe ich das falsche Wort benutzt.
Ich meine das nach ca. 45 der Körper allmählich in den Katabolen-Zustand wechselt und wegen unzureichender Energie auf Eiweißzellen der Mukulatur als schnellste Energiequelle zurückgreift und somit der Muskelabbau beginnt.

Das klassische 5x5 (knallhart) würde ich nicht allzu lange machen (3 Monate)

Ich habe es für 10 Wochen geplant, bin also gar nicht so weit von deinem Vorschlag entfernt.

Bei KH würde ich aber eher zu 1x5 bis 3x5 tendieren, bei mir wird zumindest nach dem 3. schweren Satz die Technik schlampig.

Da würde ich dann sagen, das du etwas Gewicht runternehmen solltest. So viel das du nahe an die 5x5 kommst mit sauberer Technik, wenn 5x5 gewünscht ist. Langfristig würde ich auch 1x5 machen (habe ich auch), doch für die 10 Wochen für die ich 5x5 geplant habe, soll ein Wachstumsreiz gesetzt werden.

[danni84]

Da würde ich dann sagen, das du etwas Gewicht runternehmen solltest. So viel das du nahe an die 5x5 kommst mit sauberer Technik, wenn 5x5 gewünscht ist. Langfristig würde ich auch 1x5 machen (habe ich auch), doch für die 10 Wochen für die ich 5x5 geplant habe, soll ein Wachstumsreiz gesetzt werden.

Also nach spätestens drei schweren 5er Sätzen KH bin ich fix und alle. Liegt aber eigentlich nicht am Gewicht, zumal auch öfter gerne noch ein oder zwei 1er Sätze mit höherem Gewicht dranhänge, ohne dass die Technik drunter leidet, ich weiß Ausdauer und so
Begonnen wird normalerweise mit dem halben Arbeitsgewicht und dann jeden Satz um 10kg gesteigert, immer 1x5, nur der erste Satz 1x10.