Trainingslog von wholetrain

[wholetrain]

Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht

Latzug:
15x 40kg zur Brust
10x 55kg zur Brust
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Rudern an der Maschine:
12x 50kg
10x 55kg
10x 55kg
10x 55kg

Seitheben:
12x 5kg
12x 5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
8x   15kg
12x 10kg

Curls am Kabelzug:
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Schrägbank-Curls:
10x 10kg
8x 10kg
10x 7,5kg

Anmerkung: Wie am Montag auch schon gutes Training gehabt. Die 3 Übungen für den Bizeps gefallen mir gut, danach immer ein ordentlichen Pump und hatte auch die letzten Tage noch Muskelkater im Bizeps von der TE am Montag. So kann's weitergehen

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Beinstrecker:
15x 30kg
12x 35kg
12x 40kg
12x 45kg

Beinpresse:
15x 80kg
12x 110kg
10x 120kg
10x 130kg

Bankdrücken:
15x 40kg zum Aufwärmen
12x 45kg
8x 60kg
8x 60kg

Schrägbankdrücken:
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Butterfly:
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Schulterdrücken:
12x 12,5kg
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
12x 35kg
15x 30kg

Anmerkung: Die mit Abstand schlechteste TE dieses Jahres glaube ich, hab mich noch nie so ausgepowert gefühlt. Hätte den Alkohol am Wochenende weglassen sollen
Naja es kann dann ja jetzt nur wieder besser werden.

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Latzug:
15x 45kg
10x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Rudern an der Maschine:
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
12x 10kg

Schrägbank-Curls:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

Crunches:
1x 20 Stück
1x 15 Stück

Anmerkung: Studio hatte heute leider nur bis 18:00 auf - wollte dann auch nicht wieder nach Hause fahren und hab noch 25 Minuten trainiert. Auch wenn's nur n paar Übungen waren bin ich wegen der kürzeren Pausen zwischendrin trotzdem ziemlich kaputt. Und war auch mal ne gute Alternative zum im Bett rumliegen heute.

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Beinstrecker:
15x 30kg
12x 35kg
12x 40kg
12x 45kg

Bankdrücken:
10x 60kg
10x 60kg
8x 65kg
6x 65kg

Schrägbankdrücken:
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

Dips:
1x 8 Stk
1x 8 Stk
1x 8 Stk

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 35kg
12x 35kg
15x 35kg

Crunches:
1x 20 Wiederholungen
1x 20 Wiederholungen
1x 15 Wiederholungen

Anmerkung: Gutes Training heute gehabt, hatte auch das ganze Studio mit nem Kumpel für uns allein. Für die Beine gab's heute nur Beinstrecker, weil ich morgen in Sport noch genug laufen muss und keinen MK in den Beinen gebrauchen kann. Heute auch mal die 70kg probiert - das dauert aber noch bis ich die packe - deswegen bleib ich erstmal beim Bankdrücken bei 65kg. Außerdem ist mir aufgefallen das mein Bauch ne totale Problemzone geworden ist - da muss sich in nächster Zeit einiges tun

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Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht

Latzug:
15x 40kg
10x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Rudern an der Maschine:
15x 40kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
7x 65kg

Seitheben:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
12x 10kg

Curls am Kabelzug:
12x 25kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
15x 20kg

Crunches:
1x 20 Wiederholungen
1x 15 Wiederholungen

Anmerkung: Auch heute gutes Training gehabt, der Alkohol vom Wochenende zeigt seit gestern keine Wirkung mehr und ich kann wieder weiter anziehen mit dem Training

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Nachtrag von gestern:

Beinstrecker:
12x 35kg
12x 35kg
10x 45kg
10x 45kg

Bankdrücken:
15x 45kg zum Aufwärmen
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
6x 65kg

Schrägbankdrücken:
10x 30kg
10x 35kg
10x 35kg
8x 35kg

Butterfly:
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Schulterdrücken:
10x 15kg
10x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

Dips:
1x 6 Stück
1x 7 Stück
1x 5 Stück
1x 8 Stück mit 15kg Gewichtserleichterung

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
12x 35kg

Anmerkung: Nach Krämpfen in den Beinen hab ich das Beintraining weggelassen für diese TE. Der Rest ist ganz normal verlaufen - keine Steigerung oder sonstiges

[wholetrain]

Hyperextensions:
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht
1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht

Latzug:
10x 50kg zur Brust
10x 50kg zur Brust
6x 60kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Rudern an der Maschine:
10x 55kg
10x 60kg
10x 60kg
 8x 60kg
 6x 65kg

Seitheben:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
12x 10kg

Curls am Kabelzug:
10x 25kg
10x 25kg

Schrägbank-Curls:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 7,5kg

Anmerkung: Latzug ging heute überhaupt nicht gut, musste 5kg weniger nehmen weil's einfach nicht sauber runter ging - keine Ahnung woran's lag. Der Rest war in Ordnung, guter Pump im Bizeps und morgen gehts weiter

[wholetrain]

Bankdrücken:
15x 45kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg

Schrägbankdrücken:
20x 25kg
15x 30kg
10x 35kg
10x 35kg
10x 40kg
8x 40kg

Dips:
1x 8 Stück
1x 8 Stück
1x 9 Stück
1x 7 Stück

Trizepsdrücken am Kabelzug:
12x 35kg
10x 40kg
12x 40kg
10x 40kg
15x 35kg

Crunches:
1x 25 Wiederholungen
1x 15 Wiederholungen
1x 15 Wiederholungen

Anmerkung: Die letzten 2 TE musste ich aussetzen, da ich Verdacht auf einen erneuten Außenbandriss hatte - hat sich aber bloß als starke Zerrung herrausgestellt. Trainieren heute konnte man vergessen, das Studio war viel zu überfüllt. Bin froh das ich beim BD und SBD gut durchgekommen bin, den Rest der Übungen konnte ich dann fast vergessen, weil keine Chance bestand an die anderen Geräte zu kommen. Schulterdrücken werd ich dann einfach morgen in die TE packen.

[wholetrain]

Bankdrücken:
15x 45kg
10x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 55kg

Schrägbankdrücken:
12x 30kg
10x 35kg
8x 35kg
10x 35kg
6x 40kg

Butterfly:
12x 35kg
8x 40kg
8x 40kg
10x 40kg

KH-Curls:
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 10kg

Schrägbankcurls:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Curls am Kabelzug:
10x 30kg
12x 25kg

Crunches:
1x 20 Wiederholungen
1x 20 Wiederholungen

So wird mal Zeit das hier auch wieder was reinkommt Die letzten 4 Einheiten habe ich vergessen einzutragen. Habe auch den Trainingsplan gewechselt - trainiere nun nach einem 3er-Split. Heute war Brust/Bizeps dran, habe auch beide Muskelgruppen gut kaputt bekommen heute. Alle Übungen liefen auch einwandfrei, nur die Curls am Kabelzug werd ich beim nächsten mal durch Hammer-Curls ersetzen.

[vecpd1]

Schaut doch schon recht gut aus, Erik !

[wholetrain]

So, lang nicht mehr im Forum unterwegs gewesen. Hab zwar trotzdem noch trainiert aber seit dem Sommer nicht mehr so regelmäßig und vor allem in letzter Zeit hatte ich viel Stress wegen Abivorbereitung + Jobsuche. Da das mit dem Job jetzt aber geklappt hat und die Klausuren auch erstmal vorbei sind, bin ich seit 4 Wochen wieder regelmäßig dabei und hab seit 2 Wochen auch nach dem unten beschriebenen Trainingsplan trainiert. Bin jetzt auch in nem anderen Studio angemeldet, das 365 Tage im Jahr offen hat und nicht mehr 4 mal die Woche wie das alte Studio und deshalb kann ich meine Trainingstage auch besser einteilen. In dem unten beschriebenen Trainingsplan fehlen außerdem noch die Beine und ich würde ganz gerne wissen wo ihr die einbauen würdet und was ihr im allgemeinen von dem Plan haltet.

Tag 1 - Brust (intensiv), Rücken (leicht) + hintere Schultern

Brust (intensiv):
Schrägbankdrücken Langhantel 3 Sätze 10,8,6
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze 10,8,6
Flachbankdrücken Kurzhantel 4 Sätze 8,8,6,6
Fliegende Flachbank Kurzhantel 4 Sätze 15,12,10,10

Rücken (leicht) :
Latzug eng zur Brust 2 Sätze 15,15
Rudern sitzend am Kabel 2 Sätze 15,15
Überzugmaschine 2 Sätze 15,15

hintere Schulter:
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8


Tag 2 - Schultern + Arme:

Schultern:
Frontdrücken Multipresse 3 Sätze 15,12,10
Nackendrücken Kurzhantel 3 Sätze 10,8,6
Frontheben (Scheibe) 3 Sätze 12,10,8
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 10,10,10

Arme:
Bizepscurls Langhantel 3 Sätze 10,8,6
Dips 3 Sätze 10,8,6
Scott-Curls 3 Sätze 10,8,6
French Press 3 Sätze 10,8,6
Hammer-Curls 3 Sätze 10,8,6
Kickbacks 3 Sätze 10,8,6


Tag 3 - Rücken (intensiv) + Brust (leicht)

Rücken (intensiv):
Latzug zur Brust 4 Sätze 12,10,8,6
Latzug eng zur Brust 3 Sätze 10,8,6
Rudern Kurzhantel 4 Sätze 12,10,8,6
Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 12,10,8
Kinnziehen Langhantel 3 Sätze 12,10,8

Brust (leicht):
Fliegende Schrägbank 3 Sätze 15,15,15
Brustpresse sitzend 3 Sätze 15,15,15

Bauch:
Crunch liegend 3 Sätze 30,30,30
Beinheben hängend 3 Sätze 15-20

[wholetrain]

Tag 1 (14.11.11) - Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter + Bauch

Schrägbankdrücken Langhantel:
10x 15kg + Stange
8x 20kg + Stange
6x 22,5kg + Stange

Schrägbankdrücken Kurzahntel:
12x 15kg
8x 20kg
6x 20kg

Flachbankdrücken Kurzhantel:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 20kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
10x 7,5kg
8x 10kg
8x 10kg
6x 12,5kg

Latzug eng zur Brust:
15x 45kg
10x 50kg

Rudern sitzend am Kabel:
15x 25kg
12x 30kg

Überzugmaschine:
12x 55kg
12x 55kg

Seitheben vorgebeugt:
10x 7,5kg
10x 7,5kg

[wholetrain]

Tag 2 (17.11.11) - Schulter + Arme

Schulterdrücken:
15x 15kg
12x 17,5kg
7x 20kg

Frontheben:
12x 18kg + Stange
8x 20kg + Stange
6x 22,5kg + Stange

Frontheben (Scheibe):
12x 10kg
8x 15kg
6x 15kg

Seitheben Kurzhantel:
12x 7,5kg
10x 7,5kg
6x 10kg

Bizepscurls SZ-Stange:
12x 7,5kg + Stange
10x 10kg + Stange
6x 12,5kg + Stange

Dips
10; 8; 6

Hammer-Curls:
10x 10kg
8x 10kg
8x 7,5kg

Trizepsdrücken SZ-Stange:
12x 12,5kg + Stange
8x 12,5kg + Stange
6x 12,5kg + Stange

+ Baucheinheit

[wholetrain]

Tag 3 (29.11.11) - Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter + Bauch

Schrägbankdrücken Langhantel:
10x 10kg + Stange
6x 20kg + Stange
6x 25kg + Stange

Schrägbankdrücken Kurzahntel:
12x 15kg
10x 17,5kg
6x 20kg

Flachbankdrücken Kurzhantel:
12x 17,5kg
10x 17,5kg
6x 20kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
10x 7,5kg
8x 10kg
8x 10kg
6x 12,5kg

Latzug eng zur Brust:
15x 45kg
10x 50kg

Rudern sitzend am Kabel:
15x 30kg
12x 35kg

Überzugmaschine:
12x 55kg
10x 60kg

Seitheben vorgebeugt:
12x 7,5kg
8x 10kg

+ Baucheinheit

Anmerkung: Sowohl die lange Zeitspanne zwischen Tag 2 und Tag 3, als auch die fehlende Rücken-TE lassen sich dadurch erklären, dass ich knapp 2 Wochen mit ner hartnäckigen Grippe zu kämpfen hatte. Milterweile bin ich aber wieder vollkommen über dem Damm und Tag 4 und Tag 5 folgen morgen noch.

[AlerioN]

Ach, da isser ja wieder..