Mein 3er

[dreipromille]

jap, für den beinbeuger.

[WomanOrMachine]

TE 1 - Beine
KB 3x5 (würd ich ne höhere wiederholungszahl nehmen. die beine schlagen da oft besser drauf an. du machst kein kdk, wieso dann nur 5 wdh? höhere wdh zahlen schonen deine gelenke mehr und bringen dir was muskelwachstum angeht mehr)
gestrecktes Kreuzheben 3x12
waden

TE 2 - Brust / Schulter/ Trizeps
BD 3x5-8 würd ich auch höher gehen mit der wdh zahl
LH-SBD 3x10 hier evtl mit kurzhanteln arbeiten
Flys 2-12
SD 3x10
SZ-Rudern 2x12
Seitheben 2x12
Frenchpress oder bankdips 3x

TE 3 - Rücken / Bizeps / Bauch
Klimmis - 3xmax.
LH-Rudern 3x10
Gestrecktes Latziehen oder überzüge 3x
SZ Curls3x
Bauch 3x12


so würd ich das machen

@3Promille: Welche Wdh.-Zahlen schlägst du beim Beugen und beim BD vor?

SBD kriege ich mit KH nicht auf die Reihe, da werde ich bei LH bleiben.

[dreipromille]

beugen würde ich 12-15 bankdrücken 10-12

[kingKikapu]

schonmal an chickencrapp gedacht? wäre einen versuch wert.

[WomanOrMachine]

schonmal an chickencrapp gedacht? wäre einen versuch wert.

Und was ist daran besser?

[kingKikapu]

viel höhere effizienz. keine zeit-, kraft- und regenerationsverschwendende übungen und eine durchdachte mikroperiodisierung.

ein 3er 1x pro woche ist ziemliche zeitverschwendung.

[WomanOrMachine]

ein 3er 1x pro woche ist ziemliche zeitverschwendung.

Wieso denn das? oO

[danni84]

Wieso denn das? oO

Ich glaube da gehen die Meinungen auch wieder auseinander, aber diejenigen, die einen 3er 6x pro Woche trainiert haben merkten auch, dass es zuviel wurde

[Chaser]

Chickencrapp...

Is das net deine Eigentkreation, King?^^

Wenn du die Zeit hast, würd ich glaub ich auch zum 4er tendieren, wenn nicht, zum 3er mit KH als erste Übung. Wenn du beim KH besser werden willst (ich denk mal, dass willst du, oder?), dann sollte KH eben als erstes kommen.

[WomanOrMachine]

Chickencrapp...

Is das net deine Eigentkreation, King?^^

Wenn du die Zeit hast, würd ich glaub ich auch zum 4er tendieren, wenn nicht, zum 3er mit KH als erste Übung. Wenn du beim KH besser werden willst (ich denk mal, dass willst du, oder?), dann sollte KH eben als erstes kommen.

Und zu welchem 4er? Dem von Freak?

[Chaser]

TE1
3x8 Kniebeugen
3x10 Frontkniebeugen
3x12 Ausfallschritte
3x8-12 Dips
3x12 Frenchpress

Te2
3x Max Klimmzüge
3x8-10 LH-Rudern
3x12 KH-Rudern
2x12 vorg. Seitheben

TE3
3x8 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken
3x12 Fliegende
3x10 SZ-Curls
3x12 KH-Curls

TE4
3x5 Kreuzheben
3x10-12 Schulterdrücken
3x12 aufrechtes Rudern
3x12 Seitheben

Seperate KH-TE, über Wdh-Zahlen lässt sich, je nach Zielsetzung, eh immer streiten...^^

So würd ichn 4er mit seperater KH-TE gestalten.

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE3
Freitag: TE4
Samstag: Frei
Sonntag: Frei

[WomanOrMachine]

Also der gefällt mir ganz gut ...

[hmm...egal]

wenn du vorfallende schultern hast, würde ich vorgebeugtes seitheben 4 sätze machen, wenn net, dann trotzdem 3 sätze.

[Chaser]

Hast recht Hakan, zwei sind echt etwas wenig... Wobei die beim KH ja auch nochmal was abkriegen.

[kingKikapu]

Wieso denn das? oO

weil das Training der einzelnen Muskelgruppen zu weit auseinander liegt. Muskelakter ist ein Indikator dafür.

Ich glaube da gehen die Meinungen auch wieder auseinander, aber diejenigen, die einen 3er 6x pro Woche trainiert haben merkten auch, dass es zuviel wurde

Das ist das Blöde bei ausgiebigen Splits. Man trainiert wenige Muskelgruppen zu intensiv und zu selten. Bei einem 3er Split geht es noch, wenn man ihn öfters trainiert. Selbst wenn es 4x in 3 wochen ist, ist es schon besser als pro woche 1x.

Chickencrapp...

Is das net deine Eigentkreation, King?^^

ja, ist es. Vielleicht findet sich der Ein oder Andere zum testen. Wenns schlecht ist, bleibt noch genug Zeit für ^^-Smilies.

Wenn du die Zeit hast, würd ich glaub ich auch zum 4er tendieren, wenn nicht, zum 3er mit KH als erste Übung. Wenn du beim KH besser werden willst (ich denk mal, dass willst du, oder?), dann sollte KH eben als erstes kommen.

nur um Kreuzheben im Plan unterzubekommen wird noch heftiger gesplittet. Ein Beweis mehr, dass KH keine Zielführende Übung für Bodybuilder ist, die gezielt Muskeln aufbauen wollen.
Und wieso sollte man unbedingt im KH stärker werden wollen, wenn man ästhetische Ziele hat?