Mein 3er

[Chaser]

Weil?

Es total die Faust aufs Auge trifft.

[kingKikapu]

weil er dir alle alternativen mit vor- und nachteilen durchgekaut hat. wie du trainieren möchtest kannst nur du selbst entscheiden.

[WomanOrMachine]

weil er dir alle alternativen mit vor- und nachteilen durchgekaut hat. wie du trainieren möchtest kannst nur du selbst entscheiden.

Ja, das Problem ist nur, dass ich mich in der Trainingstheorie nicht auskenne und selbst keine Vor- oder Nachteile auf Anhieb sehe. Ich finde den 3er gut, den 4er auch und muss eben wissen, was den einen TP nun besser oder schlechter macht als den anderen TP ...

[moralConduct]

Mir fehlen noch immer die Waden

[Pille]

Ich würde dir auch zu nem stinknormalem 3er raten, und ob du KH am Anfang, am Ende oder gar nicht machst, ist einfach Geschmackssache.

Da dir KH anscheinend wichtig ist und Spaß macht, finde einfach selbst raus, was dir am besten liegt, ob am Anfang oder am Ende. Das kannst am besten du selbst (durch Praxis) entscheiden.

Wenn du primär im KH stärker werden willst, solltest du es an den Anfang setzen.

[creepingdeath]

In deinem Kontrollzentrum kannst du bestimmte User ignorieren die Beiträge werden dann einfach nicht angezeigt.

Zur zeit nimmt es wieder mal überhand, dass immer wieder Threads dazu missbraucht werden sich hier gegenseitig die Köppe einzuschlagen, viele Neulinge haben scheinbar erst gar keinen Bock mehr nen neues Thema zu eröfnen oO

Danke für den Tipp! Ich mein sorry, aber ich muss mich doch nicht so von der Seite anmachen lassen, wenn ich versuche, konstruktive Kritik auszuüben?

@Hase und King: Danke.

@WoM: Man wird, was Trainingsmaterie angeht, nie einen gemeinsamen Nenner finden. Da treffen Welten aufeinander, es gibt unzählige Dogmen und fanatische Vertreter eben jener. Man muss durch Ausprobieren einfach selbst rausfinden, worauf man am besten anspricht. Ich finde einen 4er-Split an sich ja nicht schlecht, im Gegenteil, ich versuche mich ja gerade an einem.

Hier nochmal konkret die Nachteile an folgenden, von dir geposteten Plan:

TE 1 - Beine / Trizeps
KB 3x12-15
FKB 3x10
Ausfallschritte 3x12
Dips 3x8-12
Frenchpress 3x12

TE 2 - Rücken
Klimmzüge 3xmax
LH-Rudern 3x8-10
KH-Rudern 3x12
vorgeb. Seitheben 3x12

TE 3 - Brust / Bizeps
BD 3x10-12
LH-SBD 3x10
Fliegende 3x12
SZ-Curls 3x10
KH-Curls 3x12

TE 4 - KH / Schultern / Bauch
KH 3x5
SD 3x10-12
SZ-Rudern 3x12
Seitheben 3x12
Bauch 3x12

Zuersteinmal ist es suboptimal, Schultern und Brust an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Entweder du packst beides zusammen in eine Trainingseinheit (was bei kleineren Splittungen wie einem 2er relativ Standard ist), oder aber du vertauschst die Reihenfolge, das hieße konkret du fängst die Woche mit Brust/Bi an, am nächsten Tag machst du Beine, dann einen Tag Pause, TE3 wäre Rücken/Tri und am vierten Tag dann gesondert Schultern (Waden und Bauch lass ich jetzt mal aussen vor). Dadurch hast du immer schön Regeneration für die Schulter, nichts beisst sich und du kannst somit sowohl in TE1 (Brust/Bi) und TE4 (Schulter) immer Vollgas geben.

Nun zu meinem nächsten Kritikpunkt: Kreuzheben in deiner Schultereinheit. Erstens wirst du nicht die gewünschten Kraftzuwächse bekommen, da du zwei Tage vorher deinen Rücken ja schon geplättet hast und dieser bei Weitem noch nicht regeneriert ist. Somit hast du gleich drei Negativaspekte:

- Regeneration des Rückens gestört
- Kreuzheben nicht mit voller Power möglich
- du verbrauchst Energie für die darauf folgenden Sätze Schulter

Ergo: Dein ganzes Training leidet unnötigerweise drunter.

Mehrere Wege führen nach Rom. Aber entscheide dich (wenigstens eine Zeit lang) für eine der Straßen und nicht einen Sumpf. Ääh.. ja, schöne Metapher, oder? In anderen Worten: Vermisch nicht zuviel miteinander. ^^ Kraftzuwächse beim Kreuzheben sind, in einen sinnvollen Trainingsplan gebettet, definitiv gut möglich in einem BB-Plan. Wobei wir wieder am Anfang des Kreises wären: Dann "leiden" aber deine anderen Rückenübungen (Klimmzüge, Rudern...) von den Kraftwerten her drunter. Die andere Alternative wäre, Kreuzheben ans Ende der Einheit zu stecken und dort mit den Gewichten runter zu gehen. Auch damit wirst du beim KH Kraft aufbauen, nur eben in einem geringen Maß. Du könntest die Übungsreihenfolge von Woche zu Woche alternieren. Letzte Möglichkeit wäre, Kreuzheben ganz rauszulassen - hat definitiv auch seine Berechtigung. Da du KH aber scheinbar unbedingt drinbehalten willst (was ich nachvollziehen kann ), fällt diese Möglichkeit wohl eher weg.

Hauptsache ist, dass du nicht, nur um des Kreuzheben willens, deinen ganzen Plan durcheinander wirfst. Damit hast du nämlich in keinerlei Hinsicht was und wirst deinen Zielen auch nicht gerecht werden.

Wenn du also einen 4er machen willst, dann würde ich folgendes vorschlagen:


Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine
Mi: frei
Do: Rücken, Trizeps
Fr: Schulter
Sa/So: frei

Waden/Bauch irgendwie noch zwei Mal die Woche unterbringen, je nach dem, wie du es zeitlich hinbekommst. Cardio, wenn du magst, ebenfalls.

Kings Vorschlag halte ich auch für interessant und ist von der Aufteilung her definitiv sinnvoll.

Ein 3er, wie Hase schon vorgeschlagen hat, wäre auch möglich.

So, jetzt hast du die Qual der Wahl!

[WomanOrMachine]

So, jetzt noch ein Versuch, der 3er wäre so:

TE 1 - Beine/Schultern
KB - 3x12-15
FKB - 3x8
Ausfallschritte - 3x12
SD - 3x10
SZ-Rudern - 3x12
Seitheben - 3x12

TE 2 - Brust/Bizeps
BD - 3x10-12
LH-SBD - 3x10
Flys - 3x12
SZ-Curls - 3x8
KH-Curls - 3x12

TE 3 - Rücken/Trizeps/Bauch
LH-Rudern - 3x10
Klimmis - 3xmax
KH - 3x5
KH-Trizepsdrücken - 3x12
Frenchpress - 3x12
Bauch - 3x12

Verteilung:
Mo - TE1
Di - Cardio1
Mi - TE2
Do - Cardio2
Fr - TE3
Sa - frei
So - frei

Besser? ^^

[danni84]

Willst du beim KH also bei 3x5 bleiben, oder lieber auf 3x6-8 gehen?

[hyk]

Danke für den Tipp! Ich mein sorry, aber ich muss mich doch nicht so von der Seite anmachen lassen, wenn ich versuche, konstruktive Kritik auszuüben?

:/ kann ihn einer bitten den Button zu deaktivieren ?

Ich muss mich bei ihm entschuldigen für die vollkommen idiotische Schreibweise und "Tonart" von mir. Habs ihm per PN schon geschickt aber das wird wohl nicht angekommen sein.

Es entschuldigt zwar kaum, dass ich dich angegangen bin wie ein Hörnchen aber ich war wohl zu sehr beeinflusst durch "äußere Einflüsse" und wünschte du ( cd ) könntest das lesen.

In diesem Sinne sportliche Grüße und nen großes

[WomanOrMachine]

Willst du beim KH also bei 3x5 bleiben, oder lieber auf 3x6-8 gehen?

Äh - ich weiß es nicht ...

[danni84]

Äh - ich weiß es nicht ...

Ok, da du nun KH nicht an den Anfang gestellt hast, bietet sich an im Wiederhohlungsbreich von 6-8 zu trainieren.

[Chaser]

Ich würd beim KH so niedrig bleiben. Finde, dass da bei mehr Wdhs schonmal die Konzentration nachlassen kann. (Auch, wenn sies eigentlich nicht sollte. )

[danni84]

:/ kann ihn einer bitten den Button zu deaktivieren ?

Ich muss mich bei ihm entschuldigen für die vollkommen idiotische Schreibweise und "Tonart" von mir. Habs ihm per PN schon geschickt aber das wird wohl nicht angekommen sein.

Es entschuldigt zwar kaum, dass ich dich angegangen bin wie ein Hörnchen aber ich war wohl zu sehr beeinflusst durch "äußere Einflüsse" und wünschte du ( cd ) könntest das lesen.

In diesem Sinne sportliche Grüße und nen großes

Spätestens jetzt kann ers lesen

Ich würd beim KH so niedrig bleiben. Finde, dass da bei mehr Wdhs schonmal die Konzentration nachlassen kann. (Auch, wenn sies eigentlich nicht sollte. )

Naja, 8 Wdh sind jetzt auch nicht soo viel, daher hab ich auch nichts von 12 Wdh gesagt

[WomanOrMachine]

Ich werde sehen, wie ich mit 5 Wiederholungen zurechtkomme ...

[danni84]

Ich werde sehen, wie ich mit 5 Wiederholungen zurechtkomme ...

Dann mach es, damit wir hier mal zu nem Ende kommen