Anregungen/Tips für EP

[IlDuce]

Moin Moin!
Bin der Neue und habe mich in den letzten Tagen/Wochen sehr viel mit Ernährung und auch meinem Trainingsplan beschäftigt und war nun dabei mir nen ordentlichen EP zu basteln .. aber da hakt es ein wenig bei mir und deshalb brauch ich von euch mal ne Meinung und auch gerne Verbesserungsvorschläge!
zu mir:

Alter: 22
Gewicht: 100kg
Größe: 199cm
3x die woche beim sport (1,5h)

Ziel: Abnehmen bei geringstem Muskelverlust
Benötigte kcal: 3300
Fürs abnehmen also: 2800kcal

Um den Muskelschwund so gering wie möglich zu halten, soll ich bummelig 350g Eiweiss, 210g KH und 62g Fett zu mir nehmen.
Nun zum EP:

Frühstücksshake:
100g Banane
350g MQ
500ml Milch
30g Whey protein
150g haferflocken
Gesamt: 1200kcal , 11g Fett, 45g KH , 114g EW

Zwischendurch:
300g Hüttenkäse
Gewürze
Paprika/Gurke fürn geschmack
Gesamt: 276kcal , 12g Fett, 3g KH , 39g EW

Mittag:
3 Eier
Gemüse
Gesamt: 230kcal , 16g Fett, 1,5g KH , 18g EW

Zwischendurch:
25g Nüsse
Gesamt: 145kcal , 11g Fett, 7,7g KH , 4g EW


Direkt nach dem Training:
50g Whey protein
150g xxxl Energy (KH) <----- sind 1,5g/kg körpergewicht nötig? 1g/kg würde die Kcal zahl schön runtersetzten und Platz für nen eiweisshake am abend machen, um alles auf ordentliche werte zu bringen!
mit wasser aufgefüllt
+ Aminos
Gesamt: 775kcal , 2,5g Fett, 147g KH , 42g EW


Abendessen:
300g Hühnchen
300g Gemüse
Gesamt: 516kcal , 24g Fett, 6g KH , 87g EW


vor dem schlafen:
muss da noch was hin?!



Gesamt:
2912kcal , 74 Fett, 210g KH , 304g EW

Joa … ich wär für tips bzgl. der kcal, des zu vielen Fetts und des fehlendes Eiweißes sehr dankbar.

Gerne wäre ich für alternativen zum Mittagessen zu haben!

Hoffe auf baldige antworten

Ciao
IlDuce

[edition1984]

Würd das Frühstück nochmal in zwei Mahlzeiten aufteilen! Von den Werten her geht der Plan in Ordnung. Eiweiß ist mehr als ausreichend zum Muskelschutz. Wenn nichts vorwärts geht, KH´s runter, Fett gleich lassen (nicht reduzieren!)
einfach mal nach vier Wochen schaun wie du damit fährst...!


...und wegen Mittag: Nimm den Magerquark morgens raus, und Mittags dazu, mach bischen MK-Protein rein und gut......

[IlDuce]

Moinsen!
Danke schonmal für die Antwort, ich werde den jetzt ne Zeit mal testen. Bin aber immer noch am überlegen, wie ich das Mittagessen durch was anderes (kein bock immer eier zu mampfen ) ersetzten kann.

und nochmal zum PWS. Müssen da zwingend 1,5g/kg KH drin sein? hab auf der seite vom hersteller 1-1,5g gelesen. bringen die 0,5g/kg deutlich mehr ?

[Indygo]

Meine Meinung: Ich find die 25g Nüsse zwischendurch en bissel wenig und das Mittagessen ist auch ziemlich gehaltlos. Dafür ist das Frühstück fast ums zweifache zu groß für meinen Geschmack (zu viel EW und zu wenig KH) Außerdem halt ich 50g Whey und vor allem 145g KH nachm Training für zu viel. 30g Whey und höchstens 50g KH reichen vollkommen. Aber insgesamt sind die Werte voll in Ordnung, bis auf den vielen Zucker nach dem Training.

[edition1984]

50g Whey, 80-100g KH´s nachm Training passen.
Koch dir halt für Mittag Puten oder Hänchenbrust vor, mit Gemüse usw.
eine gute Abwechslung zum Quark.

Und teil die 1200 kcal. vom Frühstück auf!!!!
z.B. Den Quark vom Frühstück auf Mittag und vor dem zu Bett gehen.
Leinsamen oder etwas Leinöl mit rein.

[IlDuce]

Also ich hab jetzt mal korrigiert (unter anderem auch n rechenfehler -_-)

Frühstücksshake:
100g Banane
500ml Milch
30g Whey protein
100g haferflocken
Gesamt: 749kcal , 7,5g Fett, 111g KH , 58g EW

Zwischendurch:
300g Hüttenkäse
Gewürze
Paprika/Gurke fürn geschmack
Gesamt: 276kcal , 12g Fett, 3g KH , 39g EW

Mittag:
3 Eier
200g MQ
Gemüse
Gesamt: 386kcal , 16g Fett, 9,5g KH , 46g EW

Zwischendurch:
25g Nüsse
Gesamt: 145kcal , 11g Fett, 7,7g KH , 4g EW


Direkt nach dem Training:
50g Whey protein
100g xxxl Energy (KH)
mit wasser aufgefüllt
+ Aminos
Gesamt: 583kcal , 2,5g Fett, 99,5g KH , 42g EW


Abendessen:
300g Hühnchen
300g Gemüse
Gesamt: 516kcal , 24g Fett, 6g KH , 87g EW

Vorm Schlafen:
150g MQ
+Leinsamen/Leinöl
Gesamt: 217kcal , 9g Fett, 6g KH , 21g EW

Gesamt:
2872kcal , 81 Fett, 242,7g KH , 297g EW

hab jetzt das problem, dass ich zuviele KHs hab und 0 ahnung hab, wie ich die noch wegbekomme habs frhstück nun um einiges verkleinert und auf mittag/vorm schlafen aufgeteilt und auch die 150g KH im PWS auf 100 reduziert. kkcal sehen schick aus, fett is auch okay, eiweiss liegt auch gut drin, nur die KHs fallen raus

[edition1984]

Probier das ganze mal so aus, das sieht doch gut aus.
Wegstreichen geht immer noch!
Wenn zu wenig voran geht, gehst du beim Frühstück mal auf 250ml Milch runter, raus mit den 100g Bannanen. Haferflocken reduzieren, Wasser statt Milch.... und und und.
Aber zieh das ganze mal 6 Wochen so durch und schau dann.
Du bist sehr groß, da darfst du das Defizit nicht gleich mal zu niedrig ansetzen....
Und, an Trainingsfreien Tagen fällt ja eh der Shake nachm Train weg....

Das Öl hast du aber nicht mitberechnet vor dem Schlafen gehn
10ml Öl haben pauschal 100kcal, 9g Fett.
300g Hünchen und 300g Gemüse 500kcal. und 24g Fett ?!?!? Welches Gemüse und Fleisch ist denn das?

[IlDuce]

Geht klar meister und das öl rechne ich gleich noch mit rein!

das abendessen hab ich jetzt 300g hähnchenschnizel, natur, gebraten + spinat gerechnet. Deiner Meinung nach zu viel/wenig?!

[|biceps|]

wenns dir zuviel ist bzw. du keinen hunger mehr hast kannste dir ja auch noch nen salat für den folgenden tag mit hähnchenbruststreifen machen.
so als kleinen tipp ;D

[edition1984]

Geht klar meister und das öl rechne ich gleich noch mit rein!

das abendessen hab ich jetzt 300g hähnchenschnizel, natur, gebraten + spinat gerechnet. Deiner Meinung nach zu viel/wenig?!

Ach so. ich geh halt immer von Hänchen oder Putenbrust aus, ohne irgeneine Panade, nicht rausgebraten usw.
Da haben 100g Fleisch ca. 100Kcal. 20g EW. 0g KH. praktisch kein Fett.
Alles einfach zu rechnen.
Weiß nicht wie du auf 24g Fett kommst.

Die Menge passt! Wenn du 600g isst, ist es auch egal!
Dünste es in Mineralwasser (kann man auch Anbraten) und mach anschließend etwas Öl dazu. wäre besser.

[TBa]

Also mit Verlaub, aber 100g (!!) Zucker nach dem Training wenn er abnehmen will? Das ist ums doppelte zu hoch finde ich. 50g (oder sogar 30g) reichen dick - und korrigieren nebenbei das KH-Problem. Es wird auch oft genug empfohlen in der Defi den Zucker komplett aus dem PWS rauszulassen...

Dein Nährwertangaben bei dem Fleisch könner aber echt nicht stimmen. Es sei denn, du hast extrem fettes Hähnchen (und keine Brust) oder das ist frittiert. Check das unbedingt noch mal!

[IlDuce]

Moin Leute,
danke nochmal für die rege Beteiligung

Hab das mit dem Abendessen nochmal durchgerechnet, weiß auch nciht, was da schiefgelaufen ist

Abendessen:
300g Hühnchen
300g Gemüse
Gesamt: 465kcal , 12g Fett, 12g KH , 75g EW

also komplett nochmal: 2821kcal, 70g Fett, 248g KH, 285g Ew.

nun stimmts. in diesem Fall ist das Gemüse TK Spinat.

und zu den KH, also ich bin von der Angabe der Hersteller ausgegangen, und da hieß es 1g/kg körpergewicht, ich geh heute eh noch pumpen, werde meinen Trainer nochmal fragen, was der dazu sagt! (nicht, dass ich euch nich glaube )

schönen abend noch!

[TBa]

Die Angaben der Hersteller würde ich mit GROSSER Vorsicht genießen - die wollen nämlich in erster Linie, dass du die Supps schnell verbrauchst und neue kaufst.

Ich hab hier wirklich schon viel gelesen über PW-Shakes, und NIE wurden solche KH-Dosierungen empfohlen - erst recht nicht in der Defi. Du solltest übrigens unbedingt darauf achten, dass du an Nicht-Trainingstagen den fehlenden PWS in Sachen Kalorien irgendwie kompensierst. Sonst steigt dein Defizit auf >1000 Kcal. Minus 500 (dein Ziel) sind für den Start ohnehin das Maximum.

Ich persönlich würde übrigens mit den Fetten eher noch etwas hoch und mit den KHs runtergehen. 1g Fett pro KG (bei dir also 100g / Tag) dürfen es meiner Meinung nach schon sein.

[IlDuce]

Also ich hab gestern noch mit meinem Trainer und dem Typen vom Shop nebenan geschnackt. Die meinten beide, dass 1g/kg KH nachm Training im PWS völlig in ordnung ist. Ich werde einfach mal ausprobieren, wie ich damit fahre, zurückschrauben kann ich ja immer noch!

Die kcal an nicht trainingstagen werde ich dann durch Vollkornbrot + aufschnitt ausgleichen, denke ich mal, bringt 2 oder 3 g mehr fett und weniger Ew(sonst gibts nochn ei dazu . switche dann mittags auch gerne auf salat + hühnchen ) , aber das is dann ja Wumpe denk ich mal.

Schauen wir mal wies läuft

[TBa]

Viel Erfolg - und auch wenn ich deine Entscheidung, dich nach dir persönlich bekannten Menschen zu richten, natürlich respektiere: Das ist zu viel. Besonders wenn du Abnehmen willst.

Das durch die hohe KH-Menge ausgeschüttete Insulin wirkt dem "Fettabbauprozess" nämlich entgegen (das mag jetzt wissenschaftlich nicht 100% korrekt formuliert sein, aber ein hoher Insulinspiegel begünstigt den Aufbau, nicht die Abnahme).

Ich zitiere mal aus der ersten Seite, die Google zum Thema "Insulin Fettverbrennung" liefert: "Insulin schließt die Körperzellen für den Zucker auf und zwar nicht nur die Muskelzelle zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzelle zum Speichern von Fett und Glukose. Die vermehrt aufgenommene Glukose hemmt den Fettabbau. Insulin fördert sogar den Fettaufbau, denn es hält sozusagen die Tür einladend offen"