Gerrsens Trainingslog von 5x5 zu .....?

[gerrsen]

Den Klimmzügen zeig ichs!
Zweites kleines Training am abend.
Der Klimmzug gebe ich nicht klein bei!

breiter Obergriff (3,3,1,3,2,2)
enger Untergriff (4,3,4,4,2,2)

So ein bischen Agression und Liebeskummer haut beim Training rein

So jetzt knallt der Nacken =)

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TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a70kg(3 Aufwärmsätze)
4x8 Frontkniebeugen.tief a 45kg
5x(8,7,6,6,6) Bankdrücken a 68kg(2 Aufwärmsätze)
4x(12,12,8,6) Schrägbankdrücken a 48kg & a 57kg
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
2x6 Bankdips
2x12 Pushdowns a stufe 7
3x8 Beinheben

so das wars für heute

mögliche Steigerungen:
Kniebeuge auf 72.5kg
Frontkniebeugen auf 47.5kg
Schrägbankdrücken auf konstant 47kg

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TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(12,12,12,12) rumänisches Kreuzheben a 60kg( 3 Aufwärmsätze)
5x(5,5,5,4,3) Klimmzüge.weit
3x8 Lat-ziehen a Stufe 11( bedeutet glaube ich 55kg)
4x8 Langhantelrudern a 52kg
(4x8 Frontdrücken a 44kg) nachgeholt
3x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln

Ich hab einfach vergessen Frontdrücken zu machen mach ich morgen.

Rumänisches Kreuzheben gefällt mir. Ist eine Variante vom gestrecktem Kreuzheben bei dem die Beine beim heben der hantel leicht angewinkelt werden und sich minimal zum Gewicht in die gestreckte Ausgangslage bewegen. Der Rücken macht möglichst ein wenig Hohlkreuz wenn ichs richtig verstanden habe

PS: Habs doch nachgeholt. 44kg und das 4x8. Vor ein paar wochen warens mal wieder runter auf 25kg. Es lohnt sich Frontdrücken und Bankdrücken an verschieden Tagen zu machen, auch wenns gegen die Push and Pull Theorie geht, nach der ich mich größtenteils richte.

Und sehr geil:
In unserem Trainingsraum hat wer ein paar alte Kasetten liegen. Gute alter 90's rock und alte Alben von Eminem und Jay Z. =) Wenn das nicht Trainingsmucke ist !

[gerrsen]

TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x5 Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x8 Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,6,6,6,6) Bankdrücken a 70kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 52kg
3x12 Seiten- und 3x12 Frontheben mit Kurzhanteln
4x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x9 Beinheben

Gut wars. Frontkniebeugen geht so einiges mit richtiger Technik, Dehunung und Handgelenkswöhnung. Macht mir mehr alls die Standard Grundübung

mögliche Steigerungen:
Schrägbankdrücken auf konstant 54.5kg
Pushdowns auf

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TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,10,10,10) rumänisches Kreuzheben a 62kg( 3 Aufwärmsätze)
6x(7,5,5,5,4,4) Klimmzüge.weit
2x8 Lat-ziehen a Stufe 11( bedeutet glaube ich 55kg)
4x8 Langhantelrudern a 53kg
4x8 Frontdrücken a 45kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln

Gut endlich gehen die Klimmzüge wieder nach oben. Die guten Küchentücher gegen das Abrutschen und festeren Griff machen sich bewehrt!

[gerrsen]

TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(7,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,6) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,7,6,6,6) Bankdrücken a 70kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 54.5kg
3x12 Seiten- und 3x12 Frontheben mit Kurzhanteln
4x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x9 Beinheben

gut wars

mögliche Steigerungen:
Bankdrücken 72.5 kg
SHBD 57 kg

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TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(12,9,9,9) rumänisches Kreuzheben a 60kg / 65kg( 3 Aufwärmsätze)
6x(7,5,4,3,3,3) Klimmzüge.weit
2x8 Lat-ziehen a Stufe 11( bedeutet glaube ich 55kg)
4x8 Langhantelrudern a 50kg
4x8 Frontdrücken a 43.5kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln

Kraftwerte haben leider wieder nachgelassen.
Ich könnts mal auf den Unistress schieben. In paar Wochen wird mein Leben sicher geordneter.
Nur rumänisches Kreuzheben würde noch mehr gehen.

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TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 70kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,5,5,5,5) Bankdrücken a 70kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 54.5kg
2x12 Seiten- und 2x12 Frontheben mit Kurzhanteln
3x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x(12,8,8 ) Beinheben

Hat Spaß gemacht

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TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,9,9,8 ) rumänisches Kreuzheben a 65kg( 3 Aufwärmsätze)
5x(6,5,5,4,4) Klimmzüge.weit
2x8 Lat-ziehen a Stufe 10( bedeutet glaube ich 50kg)
4x8 Langhantelrudern a 52.5kg
4x8 Frontdrücken a 35kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln

[gerrsen]

TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,7,6,5,5) Bankdrücken a 72.5kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 54.5kg
2x12 Seiten- und 2x12 Frontheben mit Kurzhanteln
3x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x(12,10,8 ) Beinheben

Doll, doll. Steigerungen kaum in Sicht aber dafür machts Spaß

[gerrsen]

TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,9,9,8 ) rumänisches Kreuzheben a 65kg( 3 Aufwärmsätze)
5x(7,5,5,5,5) Klimmzüge.weit(2 mal Latziehen zum Aufwärmen)
4x8 Langhantelrudern a 52.5kg
4x8 Frontdrücken a 40kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln

TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,7,6,5,5) Bankdrücken a 73.5kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 56kg
2x12 Seiten- und 2x12 Frontheben mit Kurzhanteln
3x8 Armstrecken am Block a stufe 9
3x(12,10,8 ) Beinheben

gut gut

[gerrsen]

TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(12/10/8/8 ) rumänisches Kreuzheben a 63kg/65kg/67kg/67kg(2Aufwärmsätze)
6x(8,6,5,5,5,4) Klimmzüge.weit
4x8 Langhantelrudern a 52.5/53.5/54.5/54.5kg
4x8 Frontdrücken a 33kg
2x12 Shrugs a 33kg Langhantel
2x 20 Hyperextensions
2x 5 Klimmzüge.eng im Untergriff

joa ganz ok. Ziehen in den Deltas beim frontdrücken drum ging nicht mehr

[gerrsen]

TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(10,6,6,6,6) Bankdrücken a 74kg,76kg(2 Aufwärmsätze)
4x5 aufrechte Dips
3x10 Fliegende Kurzhanteln a 20kg
2x5 Bankdips
3x(12,12,12 ) Oberkörperheben

So Training zuhause -> erstmal 1,2 Wochen kein Schrägbankdrücken dafür Dips und Fliegende, kein Ersatz aber mal schaun neue Reizen
Vielleicht geht dann auch mehr bei den Deltas und Frontdrücken in der anderen TE!

[gerrsen]

TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10/10/10/8 ) Kreuzheben a 65/67/69/69(2Aufwärmsätze)
6x(8,6,5,5,5,4) Klimmzüge.weit
4x(8,8,8,7) Langhantelrudern a 59kg
4x8 Frontdrücken a 35kg
2x15 Shrugs a 11kg Kurzhantel
2x 15 Hyperextensions mit 5kg Kurzhantel
1x 5 Klimmzüge.eng im Untergriff

Nach dem rumänischen Kreuzheben im Übergang mache ich nun normales Kreuzheben. Macht viel mehr Spaß als gestreckt. Kreuzheben. Dann brennt der Unterschenkel und der Arsch nicht mehr so, dass man nicht mehr Laufen kann. Dafür spürt man den Oberschenkel ordentlich, besonders der Obere. Perfekt damit hab ich mir mein Lauftraining ( alle 10 Tage etwa) vereinfacht. Sonst musste ich achten nicht nach dem Traningstag mit gestrecktem Kreuzheben Laufen zu gehen. Das hab ich mal versucht

[gerrsen]

TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 74kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(7,6,6,6,5) Bankdrücken a 80kg,(2 Aufwärmsätze)
4x5 aufrechte Dips
3x(10,8,8 ) Fliegende mit Kurzhanteln a 20kg
2x5 Bankdips
2x12 Beinheben
2x12 Situps

Geiles Training, geiler Tag!
Gings euch auch so heut?