Fragen zum ANfänger GK und zur Trainingsplanung

[TeeBee]

Guten morgen zusammen.

Ich hab ja bis jetzt nach nem Plan trainiert der hier im Forum ziemlich zerissen wurde . Allerdings jetzt auch nur 4 Wochen. Ich werd morgen dann mal auf den Anfänger GK wechseln.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen in den Nacken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Da dieser ja anscheinend sehr viel Zuspruch erfährt.
bevor ich anfange habe ich noch ein paar Fragen:

1. Sollte man nicht von anfang an auch die Waden mit trainieren sprich soll ich noch 2 mal Wadenheben rein packen?

2. Ich habe ein leichtes Hohlkreuz. In einem Artikel hier steht das man unter anderem den Beinbizeps stärken soll. Macht es dann sinn noch 2 sätze Beincurls reinzschieben?

3. Meine Momentane Trainingsplanung sieht vor Mo/Fr Krafttraining +15 min abwärmen. Mi eine stunde Cardio + 3 mal crunches max. +dehnen.

4.Um mein Hohlkruz zu verbessern würd ich an Trainingstagen nur dehen was in dem thread zum holkreuz empfholen wurde ich glaube das war : Bein vorderseite, Brust, Hüfte Wade. richtig? Und Mittwochs würde ich mich einmal komplett durchdehen um meine beweglichkeit insegesamt zu verbessern Wäre das so ok?

5. Wenn ich am Freitag die gewichte einstelle wie mache ichd as schaue ich mit welchem geicht ich einmal 15 schaffe? und nehme dieses gewicht dann im ersten training mit 12 wh?

6. Vor den arbeitssätzen immer ein aufwärmsatz? oder ist das nicht nötig wennman 10 min cardio zum aufwärmen macht?

7. Muss ich mich beim training immer gleichmäßig steigern also bei jedem satz gleich viel wh schaffen?

8. hab jetzt 4 wochen 10- 15 wh trainiert sind dann jetzt 12- 15 okay?

9. muss ich mich bei jedem training steigern ? oder mache ich sonst was falsch wennd as nicht geht ?

10. ach und zum tp noch warum macht man für die brust mehr wie für den oberen rücken ?

11. Wie funtioniert Trizeps drücken

12 Bizepscurls mit unterlage oder stehend frei?

13. Bei dem Plan mach man aber jetzt garnichts für den Nacken Rautenmuskel oder?

So das ist ja schonmal ne ganze Menge. Ich danke schonmal all denen die sich bis hier unten durchgekämpft haben und mir auch noch antworten. Es wäre super wenn Robert evtl. auch noch was dazu sagt wg. Hohlkreuz

gruß Thomas

[Schmali]

guten morgen zusammen.

Ich hab ja bis jetzt nach nem plan trainiert der hier im forum ziemlich zerissen wurde . Allerdings jetzt auch nur 4 wochen. Ich werd morgen dann mal auf den anfänger gk wechseln.

4 sätze à 12-15 wdh. Kniebeugen
3 sätze à 12-15 wdh. Latziehen in den nacken
3 sätze à 12-15 wdh. Hyperextentions
3 sätze à 12-15 wdh. Bankdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Butterfly
2 sätze à 12-15 wdh. Kh-schulterdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Lh-curls
2 sätze à 12-15 wdh. Trizepsdrücken
3 sätze à 20-25 wdh. Crunches

da dieser ja anscheinend sehr viel zuspruch erfährt.
Bevor ich anfange habe ich noch ein paar fragen:

1. Sollte man nicht von anfang an auch die waden mit trainieren sprich soll ich noch 2 mal wadenheben rein packen?
werden beim kniebeugen eig für einen anfänger ausreichend mittrainiert.dann müsste man ja auch die unterarme seperat trainieren, so gesehen
2. Ich habe ein leichtes hohlkreuz. In einem artikel hier steht das man unter anderem den beinbizeps stärken soll. Macht es dann sinn noch 2 sätze beincurls reinzschieben?
das würde das volumen des planes sprengen. Ausserdem bekommt der ebenfalls bei vernünftigen kb genug ab

3. Meine momentane trainingsplanung sieht vor mo/fr krafttraining +15 min abwärmen. Mi eine stunde cardio + 3 mal crunches max. +dehnen.
bei einem gk-plan darfst du je nach muskelkater/regeneration ruhig 3mal pro woche trainieren.
4.um mein hohlkruz zu verbessern würd ich an trainingstagen nur dehen was in dem thread zum holkreuz empfholen wurde ich glaube das war : Bein vorderseite, brust, hüfte wade. Richtig? Und mittwochs würde ich mich einmal komplett durchdehen um meine beweglichkeit insegesamt zu verbessern wäre das so ok?
dehne den unteren rücken, trainiere ein paar wochen verstärkt den bauch, das sollte dem ganzen entgegenwirken. Wie alt bist du ?

5. Wenn ich am freitag die gewichte einstelle wie mache ichd as schaue ich mit welchem geicht ich einmal 15 schaffe? Und nehme dieses gewicht dann im ersten training mit 12 wh?
kannst du so machen. Nur nicht zu schwer nehmen. Einfach gesprochen braucht man als anfänger nur die hanteln anschauen und legt muskelmasse zu. übertreib es nicht mit dem gewicht und achte auf eine saubere ausführung. Gewichte bekommst du dann schon durch probieren raus.
6. Vor den arbeitssätzen immer ein aufwärmsatz? Oder ist das nicht nötig wennman 10 min cardio zum aufwärmen macht?
cardio wärmt in der regeel immer nur bestimmte muskelgruppen auf, nie alle. Ein aufwärmsatz mit wenig gewicht kann daher nie schaden.
7. Muss ich mich beim training immer gleichmäßig steigern also bei jedem satz gleich viel wh schaffen?
im idealfall schaffst du je nach trainingsziel (ich geh jetz mal von hypertrophie aus) 12 wdh in den ersten sätzen und 8-12 wdh im letzten satz.
8. Hab jetzt 4 wochen 10- 15 wh trainiert sind dann jetzt 12- 15 okay?
kannst du halten wie du willst. Solange du muskeln aufbaust, ist es ok. Nur wenige, d.h. Schwere wiederholungen würde ich dir als anfänger nicht empfehlen, da dein körper sich erstmal and as training gewöhnen muss (sehnen etc.)
9. Muss ich mich bei jedem training steigern ? Oder mache ich sonst was falsch wennd as nicht geht ?
am anfang wirst du dich recht schnell steigern. Sollte das einmal über 1,2 wochen ausbleiben auch net weiter wild. Insbesondre alkohol, schlaf und ernährung spielen bei der im training vorhandenen kraft eine große rolle
10. Ach und zum tp noch warum macht man für die brust mehr wie für den oberen rücken ?
gute frage. Kannst ja die butterflies mit kh-rudern abwechseln von training zu training
11. Wie funtioniert trizeps drücken
http://www.youtube.com/watch?v=joap2eif29a
12 bizepscurls mit unterlage oder stehend frei?
wie du magst, bzw was vorhanden ist.
13. Bei dem plan mach man aber jetzt garnichts für den nacken rautenmuskel oder?
s.10
so das ist ja schonmal ne ganze menge. Ich danke schonmal all denen die sich bis hier unten durchgekämpft haben und mir auch noch antworten. Es wäre super wenn robert evtl. Auch noch was dazu sagt wg. Hohlkreuz

gruß thomas

12345

[Dirk_39]

Ok, bis auf Punkt 6 kann man im wesentlichen zustimmen:

6. Vor den arbeitssätzen immer ein aufwärmsatz? Oder ist das nicht nötig wennman 10 min cardio zum aufwärmen macht?
cardio wärmt in der regeel immer nur bestimmte muskelgruppen auf, nie alle. Ein aufwärmsatz mit wenig gewicht kann daher nie schaden.

Cardio bereitet dein Herz-Kreislaufsystem auf die kommende Arbeit vor, die Körpertemperatur steigt und damit die Durchblutung der Muskeln . Gleichzeitig steigt die Sauerstoffversorgung und und und..... . Abgesehen davon muss der Muskel, besonders bei Mehrgelenksübungen, sorgfältig und gezielt ( also die sog. Aufwärmsätze) noch aufgewärmt werden!!!

Schmali, übrigens: DANKE

[Schmali]

Ok, bis auf Punkt 6 kann man im wesentlichen zustimmen:



Cardio bereitet dein Herz-Kreislaufsystem auf die kommende Arbeit vor, die Körpertemperatur steigt und damit die Durchblutung der Muskeln . Gleichzeitig steigt die Sauerstoffversorgung und und und..... . Abgesehen davon muss der Muskel, besonders bei Mehrgelenksübungen, sorgfältig und gezielt ( also die sog. Aufwärmsätze) noch aufgewärmt werden!!!

Schmali, übrigens: DANKE

naja, das beisst sich ja eigentlich nicht mit meiner Aussage.

und ich habe ein Danke bekommen

[TeeBee]

1. Sollte man nicht von anfang an auch die waden mit trainieren sprich soll ich noch 2 mal wadenheben rein packen?
werden beim kniebeugen eig für einen anfänger ausreichend mittrainiert.dann müsste man ja auch die unterarme seperat trainieren, so gesehen
2. Ich habe ein leichtes hohlkreuz. In einem artikel hier steht das man unter anderem den beinbizeps stärken soll. Macht es dann sinn noch 2 sätze beincurls reinzschieben?
das würde das volumen des planes sprengen. Ausserdem bekommt der ebenfalls bei vernünftigen kb genug ab

Okay dann belasse ich es erstmal bei den Kniebeugen. Ich werde von der Durchführung evtl. mein ein video uppen.

3. Meine momentane trainingsplanung sieht vor mo/fr krafttraining +15 min abwärmen. Mi eine stunde cardio + 3 mal crunches max. +dehnen.
bei einem gk-plan darfst du je nach muskelkater/regeneration ruhig 3mal pro woche trainieren.

Ja würd aber wie gesagt auch gerne einen cardiotag einlegen evtl. wenn ich schon was fitter bin lege ich den auf den dienstag und en zusaätzliches Krafttraining auf den Mittwoch: Dürfte ja auch gehen mo,mi,fr kraft und di cardio oder ?. wobei ichs erstmal so mache wie oben geschreiben

4.um mein hohlkruz zu verbessern würd ich an trainingstagen nur dehen was in dem thread zum holkreuz empfholen wurde ich glaube das war : Bein vorderseite, brust, hüfte wade. Richtig? Und mittwochs würde ich mich einmal komplett durchdehen um meine beweglichkeit insegesamt zu verbessern wäre das so ok?
dehne den unteren rücken, trainiere ein paar wochen verstärkt den bauch, das sollte dem ganzen entgegenwirken. Wie alt bist du ?

ICh bin 24 wieso?

7. Muss ich mich beim training immer gleichmäßig steigern also bei jedem satz gleich viel wh schaffen?
im idealfall schaffst du je nach trainingsziel (ich geh jetz mal von hypertrophie aus) 12 wdh in den ersten sätzen und 8-12 wdh im letzten satz.

UNd wenn ichd ann in allen SÄtzend as Gewicht 12 mal bzw erstmal 15 mal schaffe dann das Gewicht erhöhen richtig ?

10. Ach und zum tp noch warum macht man für die brust mehr wie für den oberen rücken ?
gute frage. Kannst ja die butterflies mit kh-rudern abwechseln von training zu training

Ojay dann werde ichd as wohl so machen wenn ihr das absegnet möchte ja nicht iwan nach vorne hängende Schulter haben.

Und danke schonmal

[Schmali]

Ja würd aber wie gesagt auch gerne einen cardiotag einlegen evtl. wenn ich schon was fitter bin lege ich den auf den dienstag und en zusaätzliches Krafttraining auf den Mittwoch: Dürfte ja auch gehen mo,mi,fr kraft und di cardio oder ?. wobei ichs erstmal so mache wie oben geschreiben

jop sollte kein Prob sein. Cardio geht eig immer. Ausser bei zu krassem MK, aber da will mand as auch net machen^^

ICh bin 24 wieso?

Weil ich wissen wollte ob du noch im Wachstum bist. Aber das hat sich ja erledigt.

UNd wenn ichd ann in allen SÄtzend as Gewicht 12 mal bzw erstmal 15 mal schaffe dann das Gewicht erhöhen richtig ?

jop.

Ojay dann werde ichd as wohl so machen wenn ihr das absegnet möchte ja nicht iwan nach vorne hängende Schulter haben.

Und danke schonmal

kein Ding ^^

[TeeBee]

11. Wie funtioniert trizeps drücken
http://www.youtube.com/watch?v=joap2eif29a

Der link geht leider niet.

Und ja aus dem Wachstum bin ich trotz nur 173 eohl leider schon raus grml

[stephang]

1. schritt: youtube öffnen
2. schritt: trizepsdrücken eingeben
3. schritt: video auswählen

http://www.youtube.com/results?searc...C3%BCcken&aq=f

[TeeBee]

4 sätze à 12-15 wdh. Kniebeugen
3 sätze à 12-15 wdh. Latziehen in den nacken
3 sätze à 12-15 wdh. Hyperextentions
3 sätze à 12-15 wdh. Bankdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Butterfly / KH Rudern im wechsel
2 sätze à 12-15 wdh. Kh-schulterdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Lh-curls
2 sätze à 12-15 wdh. Trizepsdrücken
3 sätze à 20-25 wdh. Crunches

Okay so also ja? Oder hatte das doch irgend nen grund das da ursprünglich nur eine Übung für den Lat und zwei für die Brust drin sind? UND bringt das überhaupt was wenn ichd as so wechsele ? Oder ist es vielleicht Kontra Produktiv / sollte ich rudern vorgebeugt als festen Bestandteil integrieren ? sprich zusätzlich rein nehmen?

Ist Latziehen okay oder besser Rudern am Block?

[TeeBee]

Kann man in den Sätzen eig auch unterschiedliche GEwichte nehmen? wenn ich im ersten satz mit nem Gewicht 15 schaffe im letzten aber nur noch 8 oder so?

[moralConduct]

Ist normal, dass du entweder weniger Wdh. mit dem gleichen Gewicht oder einigermaßen konstante Wdh.-Zahlen mit verringernden Gewichten schaffst. Ausnahme wäre jedoch, wenn du nicht alles gibst und immer nach 12 Wdh. aufhörst.

Also z.B. 50kg - 12 / 9 / 8 / 5
oder
50kg 12 / 8 | 45kg 10 / 9 ...

[TeeBee]

Darf ich hier auch videos verlnken die die durchführung von übungen zeigt. WÜrd gern mal bei kb wissen ob die so io sind

[Schmali]

Darf ich hier auch videos verlnken die die durchführung von übungen zeigt. WÜrd gern mal bei kb wissen ob die so io sind

darfst du. du darfst grundsätzlich alles, was die forenregeln nicht verletzt, posten.

[moralConduct]

Tu es!

[TeeBee]

1.Kniebeuge
Also HAtte jetzt erstmal nur insegesamt 30 kg gemacht damit ich erstmal die Technik üben kann.
Satz 1 :
http://www.youtube.com/watch?v=t58QrNOhBnQ

Satz 2:
http://www.youtube.com/watch?v=I2fPrxlA0Zs

Dann als erste Frage dazu. NAch dne Kniebeugen hab ichauch meinen oberen Rückenbereich etwas gemerckt so Wirbelsäuen mäßig. Ist das gewöhnungsache?

2. UNd noch ne Frage zu den Crunches ich ahb die nur im obere Bauchbereich gemerkt ist das richtig oder mache ich etwas falsch?

3. Hätte nicht gedacht das Butterflys so schwer sind PS. reich es da dann wirklich wenn die nur jede 2. Einheit dran kommen?

4.Beim Trizeps bin ich mir auch noch nicht sicher was ich amchen will. Hab jetzt mal am hohen Block mit so nem seil gezogen .
greetz