Jetzt geht's erst richtig los - Nicole.K's Trainingslog

[Nicole.K]

Gestern der lockere Lauf für diese Woche - auf dem Laufband im Studio :

11km in 6:32 -> gesamt irgendwas um die 70min

[Nicole.K]

Gestern dann das erste schwere Bank-Training nach neuem Plan:

Bankdrücken
45kg: 7
47,5kg: 7
52,5kg: 3x6
SBD
37,5kg: 3x10
modifiziertes enges BD
32,5kg: 3x10
Trizepsdrücken am Kabel
Einstellung 4: 10-9-9

[Nicole.K]

Gestern ein langer Lauf:

18km in 6:23 -> gesamt 1:54:56h

[Nicole.K]

Donnerstag - leichte Bank + Intervalle

Bankdrücken
40kg: 10x6
KH SBD
15kg: 10-9-8
French Press SZ-Stange
18kg: 12-10-10
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
45kg: 4x10
Bizepscurls am Kabel (gerade Stange)
20kg: 12-12-10
Bauch

Danach ab auf's Band:

2km einlaufen
6 Intervalle mit
-> 700m in 5:27
-> 300m Gehpause
1km auslaufen

Gesamt: 9km in 63,xx min

Knie/Kreuz vom Freitag:

Kniebeugen
65kg: 6
75kg: 7
Kniebeugen mit Bandagen
85kg: 7
90kg: 7-7-7
Kreuzheben (Sumo)
70kg: 4
80kg: 4
90kg: 4-4
Speed Maxx
13 (5 schnell- 3 langsam- 5 schnell) - 13 (alle schnell)
Latzug
Einstellung 8: 3x10
Beinbeuger
Einstellung 6: 4x12

Gestern ein kurzer Lauf :

7km in 6:57 -> gesamt 48:40min

[Nicole.K]

Schwere Bank von gestern:

Bankdrücken
45kg: 7
50kg: 7
52,5kg: 7-7-7
SBD
40kg: 9-8-8
modifiziertes enges BD
32,5kg: 3x10
French Press mit LH
20kg: 12-11-10-10
Kabelcurls
Einstellung 3: 2x10
Bauch

[Nicole.K]

Gestern wieder Intervalle:

2km einlaufen
5 Intervalle mit
-> 700m in 5:13
-> 300m Gehpause2,5km auslaufen

Gesamt: 9,5km in keine Ahnung

[Nicole.K]

Knie/Kreuz von gestern abend:

Kniebeugen
65kg: 7
75kg: 5
Kniebeugen mit Bandagen
85kg: 5
90kg: 5
95kg: 5-5-5
Kreuzheben
70kg: 5
80kg: 4
90kg: 4-6
Kniebeugen (schnell)
20kg: 15-15
Beinbeuger
Einstellung 6: 4x12
Latzug
Einstellung 8: 12-10-10

[Nicole.K]

Gestern die leichte Bank-TE im McFit:

Bankdrücken
50kg: 6-6-7-5
Negativ-BD
45kg: 10-9-9
enges BD
35kg: 10-9-8
KH SD
10kg: 12-12-10
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
45kg: 10-10-10-9
Bauch

[Nicole.K]

Schwere Bank-TE vom Montag:

Bankdrücken
45kg: 7
50kg: 7
52,5kg: 7-7-7
Negativ-BD
50kg: 7-7-7
modifiziertes enges BD mit Board:
40kg: 3x10
French Press mit LH
22,5kg: 12-11-10-10
Bizepscurls mit LH
20kg: 8-8-8

[Nicole.K]

Am Dienstag Generalprobe für den Lauf am 24.8. machen - leider hatte das GPS zwischendurch kurzzeitig keinen Empfang, weshalb die Werte leider Mist sind - wär ja auch zu schön gewesen - laut Uhr:

10,7km in 1:00:16h

-> Rundenzeiten (siehe 4.Abschnitt, da war der Ausfall):

Anhang 36719


Gestern dann KB/KH in Eilenburg:

Kniebeugen
70kg: 5
80kg: 5
Kniebeugen mit Briefs und Bandagen
90kg: 5
100kg: 5-5-5
Kreuzheben (Briefs angelassen)
75kg: 5
85kg: 5
95kg: 5-5-5
Speed Maxx
Startgewicht: 15
Beinbeuger
Einstellung 6: 4x12
Latzug
Einstellung 8: 11-10-9

[Nicole.K]

Die leichte Bank TE von gestern:

Bankdrücken
42,5kg: 10x4
KH SBD
15kg: 12-11-10
enges BD
35kg: 3x10
KH Schulterdrücken
12,5kg: 8-8-6
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
45kg: 4x10
Bauch

[Nicole.K]

Und ich hänge schon wieder ganze 4 Tage hinterher .

Also letzten Freitag der kurze Lauf der Woche:

8,94km in keine Ahnung

Am Samstag war sport frei, dafür ging's dann am Sonntag richtig zur Sache:

21,1km in 2:23:59h

Der erste halbe in diesem Jahr .


Gestern dann die schwere Bank TE für diese Woche:

Bankdrücken
47,5kg: 7
52,5kg: 7
Bankdrücken mit schwachem Hemd
55kg: 7-7-7
57,5kg: 6
Bankdrücken (wieder ohne Hemd)
55kg: 4
Negativ-BD
50kg: 7-7-6
modifiziertes enges BD mit 3 Boards
40kg: 10-9-9
French Press mit LH
25kg: 8-8-6
Bizepscurls mit LH
20kg: 8-8-6

So sch*** wie das schwere Bank Training letzte Woche war, so gut lief es dafür diese Woche

[Dirk_39]

Sehr schöne Entwicklung bei dir, da freut einen das Mitlesen richtig!!!

Weiter so,

lG Dirk

[Nicole.K]

Danke Dirk


KB/KH vom Mittwoch:

Kniebeugen
70kg: 7
80kg: 4
85kg: 3
95kg: 3 (mit locker gewickelten Bandagen)
Kniebeugen mit Briefs und Bandagen
105kg: 3-3-4
Kreuzheben
70kg: 7
80kg: 5
90kg: 3
100kg: 4-4-4
Kniebeugen (schnell)
25kg: 15-15
Beinbeuger
Einstellung 6: 3x12
Latzug
Einstellung 8: 12-11-10
Bauch

An Laufen ist seitdem nicht zu denken, ich kann mich noch nichtmal schmerzfrei im Bett umdrehen...

[Nicole.K]

Leichte Bank vom Freitag:

Bankdrücken
45kg: 8x4 (eigentlich wären 42,5kg dran gewesen, aber in dem McFit gibt es tatsächlich nur EIN einziges Paar 1,25kg-Hantelscheiben und die waren gerade besetzt )
KH SBD
15kg: 12-10-9
enges BD
35kg: 12-12-11
KH Schulterdrücken
12,5kg: 9-9-8
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50kg: 7-7-7-6
Bauch

Schwere Bank von gestern:

Bankdrücken
50kg: 7
52,5kg: 7
BD mit schwachem Hemd
57,5kg: 6-4-5-5
55kg: 5
Negativ-BD
50kg: 8-8-6
BD mit Hantelscheiben am Band
45kg: 6-6-6
French Press mit LH
25kg: 8-7-6

Lief leider gar nicht gut, da beim BD nach ein paar WH immer die rechte Schulter "weg" war, also die Kraft war dann auf einmal irgendwie völlig weg dort und ich konnte überhaupt keine Spannung mehr aufbauen .