stephang lernt laufen (kardio-trainingstagebuch)

[Guerkchen]

Crosstrainer & Laufen sind was unterschiedliches. (worum geht's hier denn nun?)

Einige Crosser, Ergometer etc. zeigen unrealistische Leistungen an ...

[Lucifer]

WATT ist eine genormte Größe - ich glaube nicht, dass Crosstrainer mit 600 Watt hierzulande vertrieben oder eingesetzt werden, sorry Papa - da musst du dich definitiv verguckt haben. Mit 300 Watt ist für die Durchschnittsbevölkerung vermutlich schon nach 1 Minute schluss

[stephang]

wow, so viele antworten.

zuerst einmal hier die versprochene grafik nachgeliefert


es ist zu erkennen, dass sich zwischen 6 bis 8 trainingsstunden pro woche eine deutlicher zunahme des schlagvolumens einstellt

Das klingt nach Vorfußlaufen.

google werde ich befragen, ob ich auf dem vorfuß laufe kann ich nicht ausschließen. wenn ich jedoch bewusst die abrollbewegung mache, dann tritt der schmerz noch früher ein.

bei feldhockey mit vielen laufphasen und auch starkem abbremsen, jedoch ständigen pausen hatte ich nie probleme mit den waden - eher mit der kondition

Was ist eigentlich eine Wattzahl?

die wattzahl gibt den wiederstand an, bzw. die erbrachte leistung. stellen wir uns den hamster im laufrad vor. läuft der gegen einen widerstand von 40 watt und dieser widerstand würde energetisch nutzbar gemacht, so könnte er eine 40watt birne zum glühen bringe.
watt ist im grunde eine andere einheit für joule (sprich kcal). durch mein gewicht und die zurückgelegte strecke (kombination aus widerstand (qasie die gangstärke beim fahrradfahren) und geschwindigkeit) ergibt sich dann mein kcal-verbrauch (habe jetzt keine physikalische formel dafür).

Verstehe ich das richtig, dass du dich 1. zeitlich auf zwei Stunden und 2. noch auf eine viel höhere Belastung hocharbeiten willst? Das halte ich für nicht gesund, nicht nur bzgl der Sehne...

ich weiß nicht ob es richtig an kam. ich möchte am ende der 3 monate ebenfalls 30 min auf dem crosstrainer mit 210 watt schaffen, nicht 2 stunden. (wie gesagt, ich weiß nicht in wie weit das realistisch ist. habe mit kardio kaum erfahrungen. wollte mir nur einfach irgendeinen wert setzen)

habe in meinen eingangspost noch meinen kcal-verbrauch von 450kcal reineditiert, da mir dieser später eventuell rückschlüsse auf die belastung gibt (je nachdem wie schnell ich crosse gibts ja auch wieder unterschiedlichen kcal-verbrauch und somit eine andere belastung).

Ich empfehle dir Fachliteratur zu dem Thema

etwas spezifisches?

P.s. warum kannst du eig. kein Krafttraining machen?

kriege u.a. durch kraftsport kopfschmerzen, die entzwischen schon chronisch sind. soll jetzt 6-8 wochen keine kopfschmerztabletten nehmen und somit fällt training im grunde für mich flach. so hab ich dann auch kein bock hinzugehen. deshalb kam die überlegung jetzt mal in richtung kardio zu gehen - u.a. um einen gewissen muskelschutz zu bewirken

Schaffst du definitiv nicht - 3 km in 12 Minuten entspricht dem PFT bei der Bundeswehr.

für die gängigen sporteignungsprüfungen für die zulassung zum sportstudium gilt es in 12 minuten 2800 meter zu rennen. an der fachhochschule köln findet der lauftest sogar am ende der eignungsprüfung statt - man ist also schon reichlich kaputt. ich denke 3km in 12 minuten ist ein durchaus realistischer wert, den man mit training erreichen sollte (frage ist nur ob ich ihn erreiche, aber sollte ich noch sportwissenschaften oder sport auf lehramt studieren wollen, so müsste ich diese zeit packen).


bin euch dankbar für eure posts und freue mich auch weiterhin auf anregungen

[stephang]

heute laufen gewesen (auf dem laufband).
musste wie erwartet die wechselmethode anwenden (also wechselnde belastungen).

die laufphasen erfolgten jeweils mit 9 km/h(entspricht bei meinem gewicht 220watt), die gehphasen mit 4,5km/h (55 watt -> die wattzahl wächst also exponentiel zur geschwindigkeit).

7 minuten laufen (ab der dritten tat mir die wade weh)
3 minuten gehen
8 minuten laufen (ab der zweiten tat mir die wade weh)
4 minuten gehen
8 minuten laufen (ab der zweiten tat mir die wade weh)
insgesamt 23 minuten gelaufen mit einem kcal-verbrauch von 365.

ab der 25 gesamtlaufminute begann mein rechter fuß "einzuschlafen", also zu kribbeln. das gefühl wurde immer stärker, sodass ich am ende das gefühl hatte auf einem stumpf zu laufen. nach den 30 minuten lockerte ich den schuh und führt noch ein 5 minutiges cool-down ein, erst nach 2 minuten wurde das kribbeln besser.

werde also nächstes mal bei kribbelndem fuß früher aufhören zu laufen und eine gangphase zwischenschieben

[uarexD]

Schaffst du definitiv nicht - 3 km in 12 Minuten entspricht dem PFT bei der Bundeswehr. Damit hätte man nach alten Maßstäben die Top-Note bekommen. In meinem Zug haben das, abgesehen von mir, nur 2 Leute geschafft und das waren Fußballer, also Ausdauerathleten.

Ich bin in der schulzeit ma ohne irgendein traning

2km in 8min gelaufen


davor sind wir aber noch gesprintet da bin ich 400m in 1min und 2 sek gelaufen =)

ohne irgend ne richtige sportart zu betreiben ... ich wog aber auch nur 70kg..

[uarexD]

Echt? mh, vielleicht krieg ich hier was durcheinander

du meinst bestimmt

3km in 9 oder 10min

[IvanDrago]

Uarex, damit gehörst du schon zu den Ausnahmesportlern in diesem Land, eine besondere Leistung ist das trotzdem nicht^^. Der durchschnittliche Schüler wird halt nur immer fetter und unsportlicher, kann keine Rolle vorwärts und auch nicht gerade laufen..

ok die Rolle vorwärts können hier glaube ich viele nicht

[uarexD]

Uarex, damit gehörst du schon zu den Ausnahmesportlern in diesem Land, eine besondere Leistung ist das trotzdem nicht^^. Der durchschnittliche Schüler wird halt nur immer fetter und unsportlicher, kann keine Rolle vorwärts und auch nicht gerade laufen..

ok die Rolle vorwärts können hier glaube ich viele nicht

Ja das stimmt ...

Der durchschnittliche Schüler wird halt nur immer fetter und unsportlicher

deswegen wurdne bestimmt die Bundesjugendspiele in niedersachsen auch abgeschafft

[stephang]

so, nachdem ich das ganze eine lange zeit hab schleifen und links liegen lassen laufe ich seit 2 wochen wieder.

ich habe mir eine laut google maps 3,5km lange, ebene straßen-/fußweg-strecke ausgesucht, da es bei mir in der gegend nix anderes gibt und ich keine lust habe 15min pro strecke zum stadtpark mit dem rad zu fahren.

gestartet bin ich mit vielen unterbrechungen und einer gesamtzeit von 27minuten.

habe mich dann hoch gearbeitet auf 20 minuten (entspricht durchschnittlich 10,5km/h) mit 5 gehpausen (zweifel irgendwie an der richtigkeit der strecke, da ich auf dem laufband lediglich 10km/h bei laufgeschwindigkeit habe)

jetzt passiert gerade das, was die letzten versuche auch jedes mal passiert ist: es stagniert und verschlechtert sich wieder.

heute die 3,5km in 23minuten bei 6 pausen. starke probleme mit der rechten wade und taubheitsgefühle auf der rechten fußsohle (als würde ich auf einem stumpf laufen).
habe den schuh etwas gelockert aber ohne linderung der problematik. (mein rechtes bein ist übrigens 1-1,5cm kürzer und die aktuellen orthopädischen einlagen gleichen die differenz nicht aus).

werde auf jeden fall weiterhin 3x die woche abends raus gehen und mein glück versuchen. im schlimmsten fall würde ich dir strecke zügig gehen, was immernoch besser wäre als hier vor dem pc zu sitzen.

nächsten monat wollte ich wenn ich meine eltern besuche nach hannover in einen LEXX shop und nach laufanalyse ein paar neue laufschuhe kaufen.

eventuell können die mir auch noch tipps zum laufstil geben, wobei ich aktuell nicht der ansicht bin, dass ich auf dem vorfuß laufe.

[stephang]

aktuell bin ich bei 20 minuten und 3 gehpausen. habe das training die letzten wochen ziemlich schleifen lassen aufgrund der einsetzenden verschlechterung und mir nun vorgenommen wieder regelmäßiger zu laufen.

[stephang]

zur zeit betreibe ich in der woche
2x taijiquan
2-3x kraftausdauer
2-3x joggen
und wollte das ganze jetzt noch um 1-2x springseilspringen erweitern, da ich denke, dass dem meinen wadenproblemen beim laufen entgegen kommen würde.

habe zur zeit aber das gefühl, dass meine unterschenkel überlastet sind, was sich an schmerzhaften muskelansätzen und symptomen eines gereizten periosts bemerkbar macht. lege nun erstmal 2-3 tage pause ein und beginne dann erneut.

vermutlich war der umstieg etwas zu schnell und ich muss dem körper mehr zeit geben sich an die belastungen anzupassen.

als notiz für mich:
bei der letzten laufeinheit habe ich den ersten spurt bis zum eingang der gartenkolonie geschafft.
habe persönlich das gefühl aufgrund der schmerzsymptomatik während des laufens immer schneller zu werden. habe beim letzten mal versucht bewusst langsamer zu laufen und konnte somit offensichtlich längere strecken zurück legen

[ependinom]

wenn du in hannover bist, koennen wir ja mal ne runde um den maschsee laufen

[Detten]

zur zeit betreibe ich in der woche
2x taijiquan
2-3x kraftausdauer
2-3x joggen
und wollte das ganze jetzt noch um 1-2x springseilspringen erweitern, da ich denke, dass dem meinen wadenproblemen beim laufen entgegen kommen würde.

1. Was ist Taijiquan für dich? Mehr Meditation und Selbstfindung oder effektives Schattenboxen?
2. Laut deinen Angaben machst du also 6-8 Trainingseinheiten pro Woche und willst weitere Zwei anhängen?
3. Ob Seilspringen tatsächlich gegen Wadenprobleme hilft, ist fraglich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es sehr oft zu Verspannungen und Krämpfen führt, da du "nur" auf den Zehen herumhüpfst. Aber: Probier es aus, die Erfahrung musst du selber machen.

habe zur zeit aber das gefühl, dass meine unterschenkel überlastet sind, was sich an schmerzhaften muskelansätzen und symptomen eines gereizten periosts bemerkbar macht. lege nun erstmal 2-3 tage pause ein und beginne dann erneut.

vermutlich war der umstieg etwas zu schnell und ich muss dem körper mehr zeit geben sich an die belastungen anzupassen.

Habe ich in den letzten 2 Monaten auch bei mir beobachtet. Es war tatsächlich so, dass ich zu viel auf einmal machen wollte. Intensität herunterschrauben und teilweise andere Arten von Konditionstraining ausüben (Stepper oder Fahrrad) haben geholfen. Nebenbei aber immer wieder richtiges Joggen praktizieren, um den Effekt zu erzielen, dass sich die Unterschenkel an die Belastung gewöhnen können.



Detten

[stephang]

vorweg der aktuelle stand:

war heute wieder laufen und habe für die 3,5km 22minuten gebraucht, musste jedoch nur 2 pausen machen.

habe nach der Faustformel KG*Km errechnet, dass ich für die 3,5km 325kcal verpulvere, was einen stundenumsatz von 886kcal ergibt.

das wiederum entspricht 1030 watt, da der wirkungsgrad jedoch nur ca. 1/4 beträgt liegt die erbrachte leistung bei 257,5 Watt.

die kombination aus kardio, kraftausdauer und taijiquan bekommt mir gut. fühle mich insgesamt fit und ausgeruht (von meinen extremen einschlafstörungen mal abgesehen. da ich aber aufstehen kann wann ich will stört das zur zeit nicht).

1. Was ist Taijiquan für dich? Mehr Meditation und Selbstfindung oder effektives Schattenboxen?

taijiquan ist für mich eine kombination aus entspannung, koordination und dehnung und stellt somit die passende ergänzung zum ausdauer- und krafttraining dar. schattenboxen ist bei uns im training garnicht enthalten und wird von mir eigentlich auch nicht gewünscht, da ich nicht vor habe mich zu prügeln und ich dem ganzen keinen sinn entnehmen würde.

klassische entspannungen durch meditation, pmr oder autogenes training schlagen bei mir nicht an, ich brauche etwas wobei ich in bewegung sein kann. und das bietet mir taijiquan. bei bekannten bewegungsabläufen schließe ich einfach die augen und versuche mich zu entspannen, was am anfang durch die ungewohnte belastung insbesondere für die beine noch sehr schwierig ist.

die vermutung, dass muskelursprünge das periost reizen, muss ich revidieren. es gibt keinen muskel, der an der schmerzhaften stelle entspringt. sie befindet sich im unteren drittel des schienbeins und zwar medial/ventral. würde eine reizung des knochens durch die ungewohnte beanspruchung der stauchenden wirkung meines körpers beim joggen vorliegen müsste eigentlich die gesamte tibia schmerzen, nicht nur eine medial/ventral gelegene fläche.
werde das ganze auf jeden fall beobachten und nur joggen, wenn die schmerzen vorab geringfügig sind.

2. Laut deinen Angaben machst du also 6-8 Trainingseinheiten pro Woche und willst weitere Zwei anhängen?

ja. wer jahrelang auf dem sofa saß und nur straßenbahn/auto fuhr und plötzlich beginnt mit dem fahrrad zur arbeit zu fahren, dem wird dies am anfang ziemlich schwer fallen. schnelle erschöpfung und muskelkater sind zu erwarten. da die belastung jedoch meist submaximal ist findet schnell eine anpassung statt und die tägliche fahrt zu arbeit wird problemlos toleriert.

selbigen effekt erwarte ich für meine sportlichen betätigungen. springseil und laufen dauert nur 20 minuten. aufgrund der ungewohnten belastung strengt dies noch sehr an. doch wenn ich erst einmal die 3,5 bzw. später 5,5km durchlaufen kann wird dies immer einfacher werden und letztendlich nicht mehr belasten als die fahrradfahrt zur arbeit.

angst vor übertraining hab ich nicht, hatte ich noch nie. zudem kenne ich meinen körper zu gut und trainiere nicht erst seit gestern, sodass ich die zeichen gut zu deuten weis.
vielmehr muss ich einen weg finden mein trainingspensum einzuhalten und gleichzeitig der überlastung (nicht übertraining) des unterschenkels herr zu werden.
der weg führt über langsame steigerung des trainingspensum.

3. Ob Seilspringen tatsächlich gegen Wadenprobleme hilft, ist fraglich. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es sehr oft zu Verspannungen und Krämpfen führt, da du "nur" auf den Zehen herumhüpfst. Aber: Probier es aus, die Erfahrung musst du selber machen.

den gedanken habe ich mir auch schon gemacht und mir überlegt im hopserlauf einfach einige meter auf der straße zu laufen. muss mir hierfür jedoch erst ein springseil besorgen, da ich mir meine shibariseile nicht auf der straße versiffen will und eine weitere zweckmäßige verwendung ziemlich unhygienisch fände.

werde aber erst springen, wenn meine unterschenkel nicht mehr auf druck schmerzhaft reagieren

[stephang]

gestern wieder laufen gewesen und eigentlich eine recht lange pause zum letzten mal gehabt (War am montag oder dienstag), aber es lief so schlecht wie lange nicht mehr....

waden, schienbein, sowie rücken schmerzten und das schon nach sehr kurzer zeit. insgesamt mit sehr vielen gehstrecken 28min gebraucht...

montag bin ich dann bei bladerunner (lexx) in hannover, um neue schuhe zu kaufen. habe vorweg schonmal angerufen wegen einlagen und co. hoffe dort neue informationen bezüglich der schmerzen zu bekommen.

werde dann abends bei meinen eltern eine runde laufen gehen und dann erstmal wegen verreisen ein paar tage komplett ohne training auskommen müssen, vermutlich bis freitag/Samstag/sonntag. mal gucken wie lang ich weg bleibe