Tipps für grösseren Fortschritt

[ependinom]

kniebeugeb, schulterdruecken und dips zb

[Schmali]

Also ich habe das so verstanden, mein Gesamtumsatz beträgt laut einigen berrechnungen 2600 kcal. Diese muss ich erreichen damit ich keine zu/abnahme habe, ist das so korrekt? Und wie viel muss ich draufstecken auf den Gesamtumsatz für eine Zunahme?

Ja, ist korrekt. 300-500 kcal musst du im Plus liegen, um zu zu nehmen. Aber es gilt eher probieren geht über studieren, weil die rechner doch sehr ungenau sind.

Zurzeit ist es definitiv die Mangelernährung. Den über meine Ernährung habe ich zur Zeit keine Kontrolle. Daher werde ich die Tage mal ein Ernährungsplan erstellen. Zu meinem Training kann ich sagen, den oben stehenden Plan mache ich 3 mal die Woche immer mit einem Tag Pause dazwischen, und dann bin ich run 1-1.5h im Fitnesscenter.

Oben steht noch, mehr Grundübungen, welches sind den Grundübungen?

Grundübungen sind Bankdrücken, Kniebeuge,Kreuzheben, im weiteren sinne auch LH-Rudern.

[Lucifer]

Also ich habe das so verstanden, mein Gesamtumsatz beträgt laut einigen berrechnungen 2600 kcal. Diese muss ich erreichen damit ich keine zu/abnahme habe, ist das so korrekt? Und wie viel muss ich draufstecken auf den Gesamtumsatz für eine Zunahme? Ja, man sagt grob 300-500 kcal PLUS, damit du ein möglichst ideales, anaboles Umfeld schaffst (also so, dass der Körper sieht, er kriegt genug)



Zurzeit ist es definitiv die Mangelernährung. Den über meine Ernährung habe ich zur Zeit keine Kontrolle. Daher werde ich die Tage mal ein Ernährungsplan erstellen. Zu meinem Training kann ich sagen, den oben stehenden Plan mache ich 3 mal die Woche immer mit einem Tag Pause dazwischen, und dann bin ich run 1-1.5h im Fitnesscenter. Nochmal: Nur weil du keinen Einfluss auf das hast, was du isst wg. Familie und Co. heisst es nicht, dass du eine Mangelernährung hast. In den westlichen Nationen wird sowieso häufig hyperkalorisch gegessen. Achte einfach darauf, möglichst 2g Eiweiß pro kg zu essen und viel Gemüse. Je natürlicher, umso besser, aber ein Toastbrot oder eine Scheibe Salami wird dich nicht umbringen

Oben steht noch, mehr Grundübungen, welches sind den Grundübungen? hat Schmali geschrieben. GÜs sind sogenannte Verbundübungen bzw. Mehrgelenksübungen - sie trainieren quasi auf einen Schlag viele verschiedene Muskel, anders als z.B. Bizepscurls wo du nur einen Muskel, nämlich den Bizeps, primär trainierst (das sind sogenannte "Isos" bzw. Isolationsübungen

siehe fetten Text von mir

[ToTec]

Vielen Dank.

Ich habe mich nun entschieden einen möglichst striken Plan zu machen. Da ich zur Zeit jedoch in der Lehre bin, und 2 Tage Schule habe in der Woche, wird es an diesen 2 Tagen FastFood geben. Daher werde ich an diesen Tagen versuchen am Abend weniger zu essen, ist das ok? Und am weekend halt versuchen auf Alkohol zu verzichten und wenn es Alkohol gab am nächsten Tag weniger zu essen.

Noch eine Frage damit ich beginnen kann, sollte ich auf etwas bestimmtes achten, wenn ich den Plan erstelle? Zbsp. das jede Mahlzeit ähnlich Aufgebaut ist, oder das jede Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss/Kalorien/Fett enthält? Oder reicht es einfach die rund 3000 kcal am Tag zu erreichen, egal wie die Aufteilung durch den Tag durch ist?

Noch zuletzt, wie amcht ihr es, wenn zbsp ein Restaurant besuch mit Familie ansteht oder so, wo man die Kalorien nicht abschätzen kann? Und diese dann auch weniger essen bei den anderen Mahlzeiten?

Fragen über Fragen

[Lucifer]

Vielen Dank.

Ich habe mich nun entschieden einen möglichst striken Plan zu machen. Da ich zur Zeit jedoch in der Lehre bin, und 2 Tage Schule habe in der Woche, wird es an diesen 2 Tagen FastFood geben. Daher werde ich an diesen Tagen versuchen am Abend weniger zu essen, ist das ok? Und am weekend halt versuchen auf Alkohol zu verzichten und wenn es Alkohol gab am nächsten Tag weniger zu essen. Nein, das ist Bullshit. Man ist NIE, NIE! NIE!! gezwungen, "Fast Food" zu essen, wenn man nicht will. Genauso wenig sehe ich nicht, wo das ein strikter Plan sein soll. Strikte Pläne sind detailiert ausgearbeitet (davon bist du weit entfernt!). Hör auf immer Schwarz/Weiß zu denken, sondern gehe den gesunden Mittelweg.

Noch eine Frage damit ich beginnen kann, sollte ich auf etwas bestimmtes achten, wenn ich den Plan erstelle? Zbsp. das jede Mahlzeit ähnlich Aufgebaut ist, oder das jede Mahlzeit etwa gleich viel Eiweiss/Kalorien/Fett enthält? Oder reicht es einfach die rund 3000 kcal am Tag zu erreichen, egal wie die Aufteilung durch den Tag durch ist? Du musst nicht gleich in eine Essstörung abgleiten. Strikte Pläne brauchst du nicht. Achte einfach auf eine passende EW Zufuhr, bissl gesunde Fette aus Nüssen und Ölen und den Rest eben mit einem "gesunden Auge"

Noch zuletzt, wie amcht ihr es, wenn zbsp ein Restaurant besuch mit Familie ansteht oder so, wo man die Kalorien nicht abschätzen kann? Und diese dann auch weniger essen bei den anderen Mahlzeiten? Mit einem Steak-/Fischgericht, Kartoffeln und einem fetten Salat ohne Dressing kann man prinzipiell NIE was falsch machen.

Fragen über Fragen

blabla

[ToTec]

Genauso wenig sehe ich nicht, wo das ein strikter Plan sein soll. Strikte Pläne sind detailiert ausgearbeitet (davon bist du weit entfernt!). Hör auf immer Schwarz/Weiß zu denken, sondern gehe den gesunden Mittelweg.

Diesen Plan wollte ich erst noch erstellen Ich denke einfach das ich einen Plan brauche für den gesunden Mittelweg, damit ich Kontrolle darüber habe ..

[ependinom]

du brauchst keinen ernaehrungsplan sondern einen plan von ernaehrung

wie lu sagte, hoer auf mit dem schwarzweiss denken und sorge fuer genuegend eiweiss und kcal aus natuerlichen lebensmitteln

[ToTec]

Habt ihr wohl recht .. Wer mich mal mit der Ernährung auseinandersetzen .. Und versuchen das ich genügend Eiweiss bekomme und die kcal erreiche ..

[ependinom]

wenn es zu leicht wird steigern. kannst ruhig versuchen jede einheit ne wdh mehr zu machen oder 0,5kg pro seite mehr draufzulegen

[LYCRIS]

In der Regel nimmt man Magerquark, da dieser ja kaum Fett hat, und da man ca. 0,8g Fett pro KG Körpergewicht benötigt, würde Ich dir auch Magerquark empfehlen

[ToTec]

Wie gesagt, Angebot steht: Poste, was du am Tag so isst (grob gepeilt mit Mengen und wenn es geht mit Nährwerten), poste deinen Bedarf und wir versuchen zu sehen, wo man was verbessern kann.

Dann nütze ich mal das Angebot.

Hier das was ich heute gegessen habe(Grundumsatz 2600 kcal, Erstrebt wird: 3000 kcal):


Datum Montag, 25.04.

Speise - Menge in g - kcal auf 100g - Eiweiss auf 100g

Morgenessen
Quark 200g 62kcal 10g
Milch 350ml 65kcal 3.2g
Muesli 100g 419kcal 9g

Znüni
Quark 50g 62kcal 10g
Milch 80ml 65kcal 3.2g
Hafer 50g 373kcal 13g

Mittagessen
Poulet 35g 132kcal 25g
Rösti 120g 132kcal 1.5g
Cervelat 100g 257kcal 12g

Abendessen
Pizza 345g 232kcal 12g

Abend
Milch 100ml 33kcal 3.5g
Hafer 50g 373kcal 13g
Quark 50g 62kcal 10g

Sonstiges
Cola 500ml 44kcal 0g

Total
2772.5 kcal
133.21 g Eiweiss

Wusste gar nicht das es so schwer ist auf die angestrebten kcal zu kommen .. Was sind eure Meinungen dazu? Dabei muss ich sagen, dass ist nun die ein wenig umgestellte Ernährung, davor war niemals so viel Eiweiss dabei.

lg ToTec

[Lucifer]

Dann nütze ich mal das Angebot.

Hier das was ich heute gegessen habe(Grundumsatz 2600 kcal, Erstrebt wird: 3000 kcal):


Datum Montag, 25.04.

Speise - Menge in g - kcal auf 100g - Eiweiss auf 100g

Morgenessen
Quark 200g 62kcal 10g
Milch 350ml 65kcal 3.2g
Muesli 100g 419kcal 9g

Znüni
Quark 50g 62kcal 10g
Milch 80ml 65kcal 3.2g
Hafer 50g 373kcal 13g

Mittagessen
Poulet 35g 132kcal 25g
Rösti 120g 132kcal 1.5g
Cervelat 100g 257kcal 12g

Abendessen
Pizza 345g 232kcal 12g

Abend
Milch 100ml 33kcal 3.5g
Hafer 50g 373kcal 13g
Quark 50g 62kcal 10g

Sonstiges
Cola 500ml 44kcal 0g

Total
2772.5 kcal
133.21 g Eiweiss

Wusste gar nicht das es so schwer ist auf die angestrebten kcal zu kommen .. Was sind eure Meinungen dazu? Dabei muss ich sagen, dass ist nun die ein wenig umgestellte Ernährung, davor war niemals so viel Eiweiss dabei.

lg ToTec

Rot raus und durch andere Dinge ersetzen. Gemüse und Obst fehlt bei dir gänzlich. Fette sehe ich auch nur solche, die der Körper selbst herstellen kann. Mehr Ballaststoffe, Vollkornprodukte und vor allem Gemüse. Mageres Protein in Form von Pute/Hähnchen (Brustfilet), fettiger Fisch, Nüsse und Öl.

Quark ist top - davon kannst du ruhig MEHR nehmen. Hafer ist auch jut. Rösti so lala (nicht auf täglicher Basis). Kennst du das Wort Abwechslung ?

[HH.Ost.175]

Ich könnte dir auf jedenfall noch empfehlen, falls der kleine Hunger kommen sollte, es einfach mal Gemüse bzw Nüße zwischendrin. Dann kommste 100% auf deine erwünschte kcal und hast jeweils gesunde Fette bzw Ballaststoffe gegessen. Sonst abends noch Öl in den MQ.

Zum Abendessen, ess vllt einfach Nudeln/Reis, geht schnell, ist gesund und hat gute Werte. Wenn du es trocken nicht magst, dann mach dir aus Passierten Tomaten noch ne Soße. Fertig. Dazu auch gerne Pute. Geht auch unter 10min.

Sonst kannst du auch mal einbisschen Vollkornbrot essen kannst, Pute drauf. Mehr Eiweiß.

[ToTec]

Morgen werde ich mal schauen, morgens sicherlich ähnlich wie heute. Denn Tag durch werde ich mal schauen, was ich finde und versuche mit Pute, Gemüse ein wenig Abwechslung rein zu bringen

Vielen Dank an euch für die Tipps, jetzt muss ich sie noch umsetzen ..

[HH.Ost.175]

Und schön Abends deinen MQ essen, wegen der anabolen Phase.