Tipps für grösseren Fortschritt

[ToTec]

Hallo zusammen,

ich trainiere nun seit Oktober 2010 und habe diese Woche meinen 3ten GK-Plan begonnen. In letzten Wochen sehe ich leider fast keine Forschritte mehr, und würde gerne mein Training optimieren, bzw. meine Ernährung.

Ich trainiere 3 mal in der Woche. Mein aktueller Plan sieht so aus:

Beinpresse: 3x10
Bankdrücken mit LH: 3x10
Klimmzüge mit Hilfe: 3x10
Seitenheben mit KH: 3x10
Trizepsziehen am Turm (Seil): 3x10
Armbeugen mit Drehung (Stehend): 3x10
Rückenstrecker: 3x10
Seitbeugen: 3x15
Bauchmaschine: 3x10
Crunches: 3x20

Dabei habe ich mir überlegt, noch eine 2te Übung für die Brust/Bizeps einzubauen, würde das etwas bringen? Bzw wie findet ihr den Plan allgemein?

Gerne würde ich auch noch meine Ernährung optimieren. Zur Zeit esse ich nach Hungergefühl und nehme nach jedem Training ein UltimatNutrion Prostar Whey Shake.
Bei der Optimierung würde ich das Grund Gerüst Morgen-Mittag-Abendessen gerne beibehalten, da etwas anderes beruflich nur schwer umsetzbar ist, ist das möglich? Worauf sollte ich dabei vorallem achten bei der Umstellung? Anzahl Protein, Kalorienanzahl usw? Und habt ihr gute Speisevorschläge für das Mittagessen?

Wenn ihr Fragen habt, bzw Ideen für optimierugnen an anderen Stellen bin ich offen dafür.

lg ToTec

[ependinom]

mehr mahlzeiten, mehr grunduebungen, weniger bauch

und warscheinlich mehr esse

[Lucifer]

Ernährungsplan?

[ToTec]

Gibt es nicht etwas zwischen nicht auf die Ernährung zu achten und einen strickten Ernährungsplan?

Zum Beispiel einfach vermehrt gewisse stoffe zu sich zu nehmen oder so etwas

[Lucifer]

Ja, gibt es, aber sowas funktioniert am besten, wenn man auch weiß, wieviel wovon und wann. Meinst du, du hast dieses Know How?

[ToTec]

Ja, gibt es, aber sowas funktioniert am besten, wenn man auch weiß, wieviel wovon und wann. Meinst du, du hast dieses Know How?

Hab ich definitiv noch nicht. Kannst du mir etwas empfehlen zum aneignen dieses KnowHow?

[Marcel121]

Der folgende Link beinhaltet die Basics:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

[ToTec]

Der folgende Link beinhaltet die Basics:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

Der Thread ist aber nicht wirklich vollständig?

[Coald]

Seitenheben mit KH: 3x10

Mach da lieber Schulterdrücken

[ependinom]

Der Thread ist aber nicht wirklich vollständig?

kannst ja auch mal im onlinearchiv nachgucken oder im ernaehrungsbereich

[Marcel121]

Der Thread ist aber nicht wirklich vollständig?

Wie gesagt, es sind die Basics. Wenn du diese drauf hast, dann passt es erstmal.

Hast du sie drauf?

[ToTec]

Ja die Basics habe ich verstanden (glaube ich ) ..

Habe noch einige Fragen:

Nun nach einigen Rechnenern die ich im Internet gefunden habe, ist mein Erhaltungsumsatz bei 2600 kcal/Tag. Wie viel sollte ich nun drauf packen für eine Zunahme? 3000 kcal/Tag?

Wie ist das zbsp am Wochenende, wenn ich den ganzen Tag verschlafe, soll ich das einfach nachhollen mit weniger Mahlzeiten?

Wie fahre ich nun am besten weiter bei der Erstellung?

[Lucifer]

Wenn du weniger aktiv bist, verbrauchst du weniger Energie. Das heisst: vielleicht bissl weniger, als sonst, aber nicht viel, da Aktivität - sofern sie nicht intensiv und anstregend ist (Sport) nicht sooo viel (prozentual) ausmacht im Gegensatz zum "Ruhezustand". Wie gesagt, Angebot steht: Poste, was du am Tag so isst (grob gepeilt mit Mengen und wenn es geht mit Nährwerten), poste deinen Bedarf und wir versuchen zu sehen, wo man was verbessern kann.

Der Aufbau scheitert häufig wegen schlechtem Training (man muss bereit sein, auch zu schwitzen) und eben allzu häufig auch wegen Mangelernährung. Mehr Training + Mangelernährung ist eine gängige Kombi. Hier gilt aber eben nicht "mehr bringt mehr", sprich: tägliches Training, so gut es sich vielleicht anfühlt, ist nicht unbedingt optimal. (nur so als Beispiel)

[Schmali]

Ja die Basics habe ich verstanden (glaube ich ) ..

Habe noch einige Fragen:

Nun nach einigen Rechnenern die ich im Internet gefunden habe, ist mein Erhaltungsumsatz bei 2600 kcal/Tag. Wie viel sollte ich nun drauf packen für eine Zunahme? 3000 kcal/Tag?

Wie ist das zbsp am Wochenende, wenn ich den ganzen Tag verschlafe, soll ich das einfach nachhollen mit weniger Mahlzeiten?

Wie fahre ich nun am besten weiter bei der Erstellung?

Auf deine kcal musst kommen, wenn du zunehmen willst. egal wie. Bevorzugt natürlich mit BB gerechten Lebensmitteln.

[ToTec]

Wenn du weniger aktiv bist, verbrauchst du weniger Energie. Das heisst: vielleicht bissl weniger, als sonst, aber nicht viel, da Aktivität - sofern sie nicht intensiv und anstregend ist (Sport) nicht sooo viel (prozentual) ausmacht im Gegensatz zum "Ruhezustand". Wie gesagt, Angebot steht: Poste, was du am Tag so isst (grob gepeilt mit Mengen und wenn es geht mit Nährwerten), poste deinen Bedarf und wir versuchen zu sehen, wo man was verbessern kann.

Also ich habe das so verstanden, mein Gesamtumsatz beträgt laut einigen berrechnungen 2600 kcal. Diese muss ich erreichen damit ich keine zu/abnahme habe, ist das so korrekt? Und wie viel muss ich draufstecken auf den Gesamtumsatz für eine Zunahme?

Der Aufbau scheitert häufig wegen schlechtem Training (man muss bereit sein, auch zu schwitzen) und eben allzu häufig auch wegen Mangelernährung. Mehr Training + Mangelernährung ist eine gängige Kombi. Hier gilt aber eben nicht "mehr bringt mehr", sprich: tägliches Training, so gut es sich vielleicht anfühlt, ist nicht unbedingt optimal. (nur so als Beispiel)

Zurzeit ist es definitiv die Mangelernährung. Den über meine Ernährung habe ich zur Zeit keine Kontrolle. Daher werde ich die Tage mal ein Ernährungsplan erstellen. Zu meinem Training kann ich sagen, den oben stehenden Plan mache ich 3 mal die Woche immer mit einem Tag Pause dazwischen, und dann bin ich run 1-1.5h im Fitnesscenter.

Oben steht noch, mehr Grundübungen, welches sind den Grundübungen?