Hilfe von Experten benötigt - Masseaufbau

[LYCRIS]

Ja denken die meisten, habe Ich auch gedacht. Und direkt mit nem 3er trainiert, aber hätte sehr wahrscheinlich bessere Erfolge erzielt, hät ich mit nem 2er angefangen. Glaub mir ist nicht zu wenig. Nur ein Beispiel, hier gibt es einen User der hat mit 16 Jahren einen knapp 41cm Oberarmumfang und seine Kraftwerte sind auch beeindruckend und er trainiert nach einem 2er Split, ja hat sicherlich auch was mit Genetik zu tuen bezüglich seiner Werte und so, aber trainier erstmal mit einem vernünftigen 2er Split ernähr dich passend und die Fortschritte kommen.

Zu deiner Frage wegen EP (Ernährungsplan) kann Ich dir nicht so helfen, kann Dir nur sagen 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, 3-4g Kholenhydrate und 1g an gesunden Fette, die z.b. in Leinsamöl, jeglichen Nüssen und so weiter enthalten sind. Lies dir mal paar Sachen bezüglich Ernährung im Ernährungsbereich hier im Forum durch.


Edit: Ach egal, Ich geh eh noch nicht pennen: Ich schreib dir mal auf wie meine Ernährung in der Regel aussieht.

Morgens: 100g Haferflocken, 250g Magerquark mit einer Banane, 2 Reiswaffeln/VK-Brote mit Pute oder Geflügel.

Morgens 2: Thunfischbaguette/Putenbaguette und Obst, Apfel, Mandarine usw.

Mittags: Reis ka wieviel g, Pute 200g Brokolli so 300g, Gemüse wechselt sich gelegentlich

Nachmittags: Das selbe wie 'Mittags'

Abends: Meistens das was Mutter kocht, mal Kartoffeln mit Fisch, Nudeln mit Hackfleisch, auch mal Reis und Pute mit viel Gemüse und Salat

Vor dem pennen gehen: 250g-500g Magerquark und eine handvoll Nüsse.

Ka welche Nährwerte, Kalorien etc. Habs nie ausgerechnet, aber Du wiegst ja 65kg musst halt deinen Werten entsprechend essen.

[Mamor]

Alles klar, werde ich machen. Also alles was ich jetzt noch brauche ist einen richtig guten 2er Split und einen Ernährungsplan.

Vielen Dank nochmal für sowas von schnelle und hilfreiche Antworten!

[LYCRIS]

TE1: Brust/Beine/Nacken/Bizeps
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Da ist doch ein guter 2er Split, von 'biceps' gepostet, wenn Dir der Name einer Übung nichts sagt, schau einfach Youtube.

Edit: Achja Du kannst nen 2er Split 3x die Woche trainieren, also falls Du es nicht wusstest, weil Ich habe damals gedacht 2er Split= 2 x die Woche Training

Also z.b. Montag TE1 Mittwoch TE2 Freitag TE1 => nächste Woche Montag TE2 Mittwoch TE1 Freitag TE2 und dann wieder wie in Woche 1, usw.

[Mamor]

Und was würdest du mir raten? 2 mal die Woche oder 3 mal die Woche?

Und ich weiß, das ist eine dämliche Frage die viele Stellen, aber hast du einen blassen Schimmer, wie lange es dauert mit dem Plan bis ich schonmal Fortschritte sehe?

LG

[Mamor]

Ach und,

ich denke dieser Ernährungsplan könnte mich direkt schon ansprechen.
Wie siehts mit deiner Meinung dazu aus?:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

[Lynxx]

Ja daran habe ich auch schon gedacht. Geht auch ein 3er Split? Ich möchte nämlich so schnell wie möglich aufbauen. Und ein 2er Split.. Naja ich weiß nicht. Das hört sich so wenig an. Also ich kann mir echt schlecht vorstellen das da viel passiert..

Wie siehts aus mit einem Ernährungsplan? Würde mir einer helfen einen genau für mich zusammen zu stellen?

Warum hört sich das für dich wenig an? Du trainierst damit 3-4 mal pro Woche. Du verteilst die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen lediglich auf 2 Trainingseinheiten. Damit trainierst du jeden Muskel mehrmals pro Woche. Bei einem 3er split würden die Muskeln sogar seltener trainiert werden. Das ist am Anfang Quatsch und bringt am Anfang auch keinen schnelleren Aufbau.

[LYCRIS]

Ja klar 3x die Woche, 2x die Woche ist glaube Ich Blödsinn, Ich habs nur erwähnt weil Ich es immer so gedacht habe^^. Kann Ich dir nicht sagen wann Du Fortschritte sehen wirst ist halt genetisch bei jedem anders. Aber zerbrech Dir nicht allzu den Kopf, trainier hart, iss vernünftig und trinke viel und vorallem schlaf gut bzw. lass deine Muskeln gut regenerieren. Aber Du solltest schon nach so 2 Monaten ne Veränderung sehen. Für Muskelaufbau brauchst Du Zeit, geht nichts so schnell von heut auf morgen^^ Aber bleib am Ball und gedulde Dich. Viel Erfolg

[Mamor]

Nach 2 Monaten schon? Das wäre ja ein Traum!

Ja, habe auch gedacht das man einen 2er Split nur 2 mal die Woche macht... *gg*!

Also Mache ich den 2er Split jetzt 3 mal die Woche, ernähre mich über den gerade beschriebenen Trainingsplan und Trainiere dann ziemlich hart.?

Dann sollte ich ja in Zukunft erfolge sehen!!

Wie siehts aus mit dem Leinöl? Sowas habe ich nicht. Haben nur Sonnenblumenöl. Werde es aber dann morgen kaufen gehen. Warum geht kein Sonnenblumenöl?^^

[LYCRIS]

Ach und,

ich denke dieser Ernährungsplan könnte mich direkt schon ansprechen.
Wie siehts mit deiner Meinung dazu aus?:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

Mit der Materie Ernährung kenne Ich mich nicht allzu sehr aus, weiß halt bloß wie Ich essen brauche für meine Daten. Aber so schlecht sieht der Plan nicht aus, die Kholenhydrate sind aber etwas zu hoch denke Ich. Wenn Du einen guten Stoffwechsel hast und nicht allzu schnell an Fett zunimmst. Denke Ich ist der Plan gut, aber kann Dir echt nicht wirklich weiter helfen was Ernährungsplan angeht, will Dir hier nix falsches erzählen

[LYCRIS]

Ja aber Du wirst nicht von heute auf morgen ein krasser Bodybuilder, klar wirst Du Erfolge sehen, aber es hält sich alles in Grenzen. Sonnenblumenöl ist auch ne Alternative. Leinsamöl ist sowieso bisschen teuer, finde Ich

[Mamor]

Weißt du wo der Unterschied ist bei den beiden ölen? Und was wäre wenn ich garkeine Öle nehme? Also Leinöl oder Sonneblumenöl?

[LYCRIS]

Dann wirst Du 0g Muskelmasse aufbauen . Haha nein Quatsch. Es wird halt empfohlen zu sich zunehmen, da dieses Öl gesunde Fette enthält und Omega3 Säuren und son Schmarn. Um ehrlich zu sein, benutz Ich Leinsamöl nur wenn Ich mal keine Nüsse zum "Bevorschlafengehensnack" habe. Ich bekomm davon totalen Brechreiz, aber Du kannst dieses Öl bzw. generell immer ein bisschen Öl mal in einem Salat mit rein kippen, oder bisschen ins Gemüse oder in den Magerquark dann schmeckst Du es nicht.

[Mamor]

Oh ne, ich hoffe nicht das es das Öl ist was ich kenne. Das ist mehr als wiederlich. Schmeckt einfach scheiße. Kann man nichtmal beschreiben. Davon wurde mir auch EXTREM schlecht. Bitte nicht :P Dann trink ich lieber eine Flasche Sonnenblumenöl.^^

[Lynxx]

Nach 2 Monaten schon? Das wäre ja ein Traum!

Ja, habe auch gedacht das man einen 2er Split nur 2 mal die Woche macht... *gg*!

Also Mache ich den 2er Split jetzt 3 mal die Woche, ernähre mich über den gerade beschriebenen Trainingsplan und Trainiere dann ziemlich hart.?

Dann sollte ich ja in Zukunft erfolge sehen!!

Wie siehts aus mit dem Leinöl? Sowas habe ich nicht. Haben nur Sonnenblumenöl. Werde es aber dann morgen kaufen gehen. Warum geht kein Sonnenblumenöl?^^

Leinsamenöl enthält besonders viele wertvolle Omega3 Fettsäuren. (Sinn ist halt, "ungesindes" fett in der nahrung durch gesundes fett zu ersetzen). Statt Leinöl kann man aber auch Leisamen nehmen. Mir persönlich ist das lieber. Walnussöl oder Walnüsse sind aber beisielsweise auch sehr gut.

Was diesen Ernägrungsplan angeht, so ganz sicher bin ich mir nicht, wie gut der ist. Zumindest die Punkte Vollkorntoast, Erdnussbustter und Brezel gefallen mir nicht so gut. Vollkorntoast ist eigentlich ein Widerspruch in sich. Da ist nur wenig Vollkornanteil drin, damit es sich vollkorn nennen darf, ansonsten sind es aber die gleichen "schlechten" KHs wie in normalem Toast. Die Kohlenhydraten in der brezel dürften auch nicht viel besser sein. Sinnvoller wäre richtiges Vollkornbrot (nicht zu verwechseln mit Körnerbrot). Und Erdnussbutter ist auf jeden fall sehr fettig. Ich weis nicht, ob das da drin eventuel "gute" Fette sind, aber ich kenne Erdnussbutter irgendwie immer nur im Zusammenhang mit übergewichtigen Amis^^

Aso und wegen den 2 Monaten. eine veränderung sehen wirst du in der Zeit bestimmt, aber die wird nicht gleich so groß sein. Muskelaufbau ist eine langwierige Sache und geht nie schnell.

[ependinom]

Heute, 00:25

noch ein tip von mir, frueher shlafen gehen