Konditionstraining

[Detten]

Hallo zusammen

Bald (15. August) steht mein Sporttest für den Fallschirmaufklärer der Schweizer Armee an: Hier sind die genauen Anforderungen. Darum muss ich langsam Gas geben, um noch genug fit zu werden. Da man nichts ungeplant machen soll, brauche ich einen Trainingsplan. Momentan trainiere ich nach folgendem Plan nur Muskelaufbau:

TE1:
Brust, Schultern, Trizeps

TE2:
Rücken, Bauch, Bizeps

TE3:
Beine

Kondition bekomme ich davon aber leider nicht. Ich kann eine Grundkondition vorweisen (1 Jahr Thaiboxen), entsprechende Ausrüstung (Schuhe und Nike+ Chip) ist vorhanden. Ich habe die Möglichkeit, auf einer Finnenbahn zu trainieren (730m/Runde). Allenfalls bietet sich auch ein Flussweg an (90% Teer, 10% Bauernpfad). Ist das gut für die Gelenke? Oder wenn es regnet: Das Studio hat auch offen. Nur vertraue ich den Streckenangaben beim Laufband nicht so recht und auch die Geschwindigkeitsanzeige scheint nicht sehr gut programmiert.


Der Sporttest findet in einer Halle statt, eine Runde hat ~125 Meter. Es muss also mit Zeitverlust gerechnet werden. Als persönliches Ziel habe ich mir mind. 3000m in 12min gesteckt. Es werden ca. 300 Leute an diesem Sporttest teilnehmen. Man wird dort eingeteilt und hat je einen halben Tag Intelligenztest und einen halben Tag Sport. Zu Mittag gibt es Spaghetti, da muss man sich zurückhalten. Gibt anscheinend jedes Jahr wieder Spezialisten, die dann beim 12min-Lauf rückwärts essen.


Jetzt zum Trainingsplan. Ich als Gelegenheitsjogger hab da leider nicht gross eine Ahnung. Ich würde jetzt einfach 12min joggen und schauen, dass ich meine Strecke zurücklege. Effektiv oder nicht? Empfiehlt sich HIIT? Intervalltraining? Weitere Strecken? Oder gar nicht joggen und ins Body Pump?

Parallel zum Konditionstraining will ich noch 2 Tage im Studio verbringen und ein wenig definieren (19. - 26. Juli bin ich in Spanien hrhr). Also dachte ich an so etwas:

Montag: GK-Plan
Dienstag: Kondition
Mittwoch: Kondition
Donnerstag: Kondition
Freitag: GK-Plan
Samstag: Kondition
Sonntag: Pause

Ich habe auch die Möglichkeit, von Montag bis Mittwoch und am Wochenende auf nüchternen Magen zu joggen (direkt nach dem Aufstehen). Dann würde es so aussehen:

Montag Morgen: Joggen
Montag Abend: GK-Plan

Dienstag Morgen: Joggen
Dienstag Abend: Joggen

Mittwoch Morgen: Joggen
Mittwoch Abend: Joggen

Donnerstag Abend: Joggen

Freitag Abend: GK-Plan

Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Oder ist das überhaupt nicht zu empfehlen? Gebt mir Tipps, ich hab keinen Überblick mehr

Lg Detten

[Ruth]

Also: wenn Du schnell laufen können willst, musst Du schnell laufen üben.
Joggen gehört hier schon mal gar nicht her.

Beschränk Dich auch 3 Laufeinheiten pro Woche und mach die ordentlich.
Jede Einheit wird ca. eine Stunde dauern. Erst mal locker einlaufen, dann Intervalle bis zu 1000m (Belastung ca. 3km), dann auslaufen. Mach das 2x pro Woche, und einmal lauf nach dem Einlaufen ca.4-5km in forciertem Tempo.

Häufiges "Joggen" bringt Dir für den Test gar nichts.

[Detten]

Joggen ist für mich schnell Laufen, sorry für den ungenauen Ausdruck

[Ruth]

Auch das wird Dir nicht weiterhelfen.
Du musst gezielte Trainingsimpulse setzen, also reichen 3, maximal 4 Wocheneinheiten.
Alles Andere vermengt sich nach kurzer Zeit zu einem unproduktiven Trainingsbrei.

Stell Dir vor, Du würdest so Dein Hanteltraining machen.
Da kämst Du auch nicht auf die Idee, 2mal am Tag ins Studio zu gehen und eine Weile die leere LH-Stange von A nach B und wieder zurück zu tragen.

[Detten]

Wie nahe aufeinander dürfen die Trainingseinheiten sein?

Montag: GK-Plan
Dienstag: Intervalle
Mittwoch: 4-5km
Donnerstag: Intervalle
Freitag: GK-Plan
Wochenende: Pause

Wäre das ein guter Plan?

[Ruth]

Wie nahe aufeinander dürfen die Trainingseinheiten sein?

Also ich passe auf, dass meine Beine am Tag vor den Intervallen relaitve Ruhe hatten.
die 4-5km plus ein- und auslaufen kannst Du am Tag danach machen.

Montag: Intervalle
Dienstag: 4-5km
Mittwoch: GK-Plan
Donnerstag: Intervalle
Freitag: GK-Plan
Wochenende: Pause

Schöner wäre, Du könntest den Donnerstag als Pausentag nehmen und die 2. Intervalle freitags, danach das GK-Training samstags durchführen.

[Detten]

Montag: Intervalle
Dienstag: 4-5km
Mittwoch: GK-Plan
Donnerstag: Pause
Freitag: Intervalle
Samstag: GK-Plan
Sonntag: Pause

Ja, das wäre machbar. Am Dienstag werd ich die 4-5km wohl nüchtern am Morgen durchziehen, weil abends vielleicht lernen ansteht.

[Ruth]

Am Dienstag werd ich die 4-5km wohl nüchtern am Morgen durchziehen

wenn Du das kannst - mein Ding ist das gar nicht.

[Detten]

Ich probier es - wenn es nicht geht, werd ich das ändern.