Sonyx ihm sein Trainingslog

[SonyX]

So ich habe mich auch mal dazu entschlossen einen Log zu führen.

Kritik (positive und negative), Anregungen, Tips und so weiter sind ausdrücklich erwünscht.

Zuerst einmal mein aktueller TP:

Ich trainiere im Moment nach einem 4er Split und mein TP sieht wie folgt aus:
Tag 1:
BD:2 Aufwärmsätze , 3 Normale Sätze
Schräg-BD: 2 Aufwärmsätze , 3 Normale Sätze
Überzüge: 2-3 Normale Sätze

Dips: 2 Normale Sätze
Trizeps an der Kabelzugmaschine: 2-3 Normale Sätze

Tag 2:
KH: 2 Aufwärmsätze, 3 Normale Sätze
Klimmzüge oder Latmaschine : 1 Aufwärmsatz, 2 Normale Sätze
Rudern: 2 Aufwärmsätze, 3 Normale Sätze

Tag 3:
Military Press: 2 Aufwärmsätze, 3 Normale Sätze
Seitheben: 2 Aufwärmsätze, 2 Normale Sätze
Vorgebeugtes Seitheben: 2 Aufwärmsätze, 2 Normale Sätze

Schulterheben (Kurzhantel,sitzend): 4 Normale Sätze

Crunches:3 Normale Sätze
Kombination aus Beinheben und seitlichen Crunches:3 Normale Sätze
(Versuch ich wenn noch Zeit ist auch an anderen Trainingstagen noch mit ranzuhängen)

Tag 4:
KB: 2 Aufwärmsätze , 3 Normale Sätze
Beinstrecker (Maschine): 2 Aufwärmsätze , 2 Normale Sätze
Beinbizeps (Maschine):2 Aufwärmsätze , 2 Normale Sätze

Wadenheben (sitzend): 2 Aufwärmsätze, 4 Normale Sätze

Grundsätzlich versuche ich die positive Bewegung immer in 1 sek auszuführen und die negative in 4 sek., halt bis zum absoluten Muskelversagen.

Ich halte mich nicht hundertprozentig an den Tp sondern variier hin und wieder auch ein wenig ( zb. füge ich in jedes Training zurzeit sitzendes Wadenheben mit ein)

Wie gesagt falls ihr Empfehlungen, Verbesserungsvorschläge, Variationsvorschläge usw. für mich habt, wär top wenn ihr sie mir mitteilen würdet

[SonyX]

8.06.11

kh:
60 kg --- 20x (warmup)
60 kg --- 17x (warmup)
100 kg --- 7x
100 kg --- 6x
100 kg --- 6x
klimmzüge
62 kg --- 12x (warmup)
77 kg --- 6x
77 kg --- 6x
tiefrudern mit der sz-hantel (die übung hab ich mir überlegt, um die schmerzen, die ich beim tiefrudern mit der lh in der rechten hand hatte, zu umgehen)
37,5 kg --- 20x (warmup)
62,5 kg --- 6x
62,5 kg --- 6x
bizepscurls auf der schrägbank
2x 12,5 kg --- 8x
2x 12,5 kg --- 7x
konzentrationscurls
erst
rechter arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
linker arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
linker arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

Gewicht war heute bei 77,4 Kg

[SonyX]

13.06.11

bd:
50 kg --- 22x (warmup)
50 kg --- 16x (warmup)
70 kg --- 9x
70 kg --- 7x
70 kg --- 5x
sbd
37,5 kg --- 16x (warmup)
37,5 kg --- 15x (warmup)
52,5 kg --- 9x
52,5 kg --- 7x
50 kg --- 7x
fliegende
10 kg (auf jeder seite) --- 10x
10 kg (auf jeder seite) --- 9x

dips
72 kg --- 11x
67 kg --- 10x
trizepsziehen (seil/stange)
40 kg --- 8x
(dropsatz)
40 kg --- 6x
(dropsatz)
35 kg --- 6x
(dropsatz)

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 21x (warmup)
20 kg --- 20x (warmup)
40 kg --- 14x
40 kg --- 13x
40 kg --- 13x
crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

[Zetto]

Sry, aber wie alt bist du ? Und bist du das auf deinem Bild ?

[SonyX]

Sry, aber wie alt bist du ? Und bist du das auf deinem Bild ?

Bin 19 und nein das auf dem Bild bin ich nicht (so weit bin ich leider noch nicht ganz )

[SonyX]

17.06.11

Seitheben (sitzend):
4 kg (auf jeder seite) --- 30x (warmup)
4 kg (auf jeder seite) --- 26x (warmup)
7,5 kg (auf jeder seite) --- 9x
7,5 kg (auf jeder seite) --- 8x

Seitheben (sitzend,vorgebeugt)
6 kg (auf jeder seite) --- 16x (warmup)
6 kg (auf jeder seite) --- 14x (warmup)
7,5 kg (auf jeder seite) --- 9x
7,5 kg (auf jeder seite) --- 9x

Nackendrücken mit KH
15 kg (auf jeder seite) --- 13x
15 kg (auf jeder seite) --- 12x
15 kg (auf jeder seite) --- 12x
15 kg (auf jeder seite) --- 11x


Military Press
30 kg --- 14x
35 kg --- 10x
40 kg --- 6x
40 kg --- 4x

Hatte leider heute nicht so viel Zeit, deshalb mussten Bauch und Waden ausfallen :/

[DerZukunftsBody]

Warm up gerade mal 1,5kg weniger als beim Arbeitssatz`? Nimm da lieber 50-60% deines Arbeitsgewichts.

[SonyX]

Warm up gerade mal 1,5kg weniger als beim Arbeitssatz`? Nimm da lieber 50-60% deines Arbeitsgewichts.

Jo, nächstes Mal will ich auch wieder 10 Kg pro Seite beim vorgebeutem Seitheben machen.

[SonyX]

19.06.11

KB:
60 kg --- 20x (warmup)
60 kg --- 20x (warmup)
100 kg --- 10x
105 kg --- 8x
100 kg --- 8x
Beinstrecker
45 kg --- 16x (warmup)
45 kg --- 16x (warmup)
75 kg --- 9x
80 kg --- 8x

Bein Curls (sitzend)
45 kg --- 16x (warmup)
45 kg --- 16x (warmup)
75 kg --- 9x
75 kg --- 8x

wadenheben (sitzend)
20 kg --- 21x (warmup)
20 kg --- 20x (warmup)
40 kg --- 14x
40 kg --- 13x
40 kg --- 14x
40 kg --- 13x



crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

Endlich nach 2 Wochen Pause mal wieder Beintraining und nen schönen MK.

[SonyX]

21.06.11

bd:
50 kg --- 30x (warmup)
50 kg --- 22x (warmup)
70 kg --- 8x
70 kg --- 6x
70 kg --- 4x
sbd
37,5 kg --- 16x (warmup)
37,5 kg --- 15x (warmup)
52,5 kg --- 8x
52,5 kg --- 7x
50 kg --- 8x
Überzüge mit KH
27,5 Kg --- 7x
27,5 Kg --- 5x

dips
72 kg --- 10x
67 kg --- 8x
trizepsziehen (seil/stange)
40 kg --- 7x
(dropsatz)
35 kg --- 7x
(dropsatz)

Bin aus Zeitmangel leider nicht ganz durchs Programm gekommen, krafttechnisch irgendwie auch nicht so toll.

[huthmann]

bitte probier beim bd mal folgendes aufwärmschema:

20kg (quasi nur mit stange) ~20wdh (dabei aber relativ kontrolliert; nicht solch "schnell-schnell" was manche im studio veranstalten beim aufwärmen)
40kg x 10
60kg x 3-5


Würde mich interessieren, wie dann die 70kg klappen.. finde dieses >20wdh mit den 50kg nämlich ziemlich übertrieben.
Tu also mir und vorallem dir mal den gefallen und probier es aus

[SonyX]

bitte probier beim bd mal folgendes aufwärmschema:

20kg (quasi nur mit stange) ~20wdh (dabei aber relativ kontrolliert; nicht solch "schnell-schnell" was manche im studio veranstalten beim aufwärmen)
40kg x 10
60kg x 3-5


Würde mich interessieren, wie dann die 70kg klappen.. finde dieses >20wdh mit den 50kg nämlich ziemlich übertrieben.
Tu also mir und vorallem dir mal den gefallen und probier es aus

Ok danke, werde ich mal ausprobieren

[fitnessfan2010]

Dann zeig doch mal bitte BIld von dir

[SonyX]

Dann zeig doch mal bitte BIld von dir

Also in meinem Bilderlog hab ich ja schon ein paar drin, sind nicht ganz aktuell, aber ich habe mir vorgenommen bald neue zu machen

http://www.muskelbody.info/forum/mit...bilder-so.html

[SonyX]

23.06.11

kh:
60 kg --- 20x (warmup)
60 kg --- 20x (warmup)
100 kg --- 9x
100 kg --- 5x
100 kg --- 5x
klimmzüge
62 kg --- 12x (warmup)
77 kg --- 6x
77 kg --- 6x
tiefrudern mit der sz-hantel (die übung hab ich mir überlegt, um die schmerzen, die ich beim tiefrudern mit der lh in der rechten hand hatte, zu umgehen)
35 kg --- 17x (warmup)
35 kg --- 17x (warmup)
62,5 kg --- 6x
60 kg --- 7x
bizepscurls auf der schrägbank
2x 12,5 kg --- 7x
2x 12,5 kg --- 7x
konzentrationscurls
erst
rechter arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
linker arm 12,5 kg --- 9x
(dropsatz)

(1 min pause)

rechter arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
linker arm 12,5 kg --- 8x
(dropsatz)
crunches
2 sätze
kombination aus beinheben und seitlichen crunches
2 sätze

Beim Kreuzheben versagt leider immer zuerst mein Griff um die Stange. Werde mir jetzt demnächst solche Handschuhe mit Haken besorgen, damit kann ich dann mein Rücken bis zum Versagen trainieren und schaff nochmal ca. 50% mehr Wdh.