Trainingstagebuch von dArc

[dArc]

Also da ich keine Lust mehr habe zu diäten, hab ich mir vorgenommen in die Massephase "überzugehen". D.h. werde ich nun auch mit einem Trainingstagebuch anfangen.

Bisher hab ich nach folgendem Plan trainiert (der Plan wurde mir von Fitness-studio in die Hand gedrückt)

Ein Tag Training, 1 Tag frei.
Immer vorher aufwärmen mit Laufen + ich fahr mit Fahrrand ins Studio.
Am Ende jedes Trainings kommen 2 Bauchübungen:
3x10 Bauchtraining mit Maschine
3x10 Beinheben

3er Split:

Brust-Trizeps:
3 Sätze a 10 Wiederholungen BD (30kg+Stange)
3x10 SBD mit Kurzhanteln (je Hantel 16 Kg)
3x10 "Gerät für Brust wo man mit Händen nach vorne drückt" (40kg)
3x10 Trizepsmaschine (runterdrücken) 25kg
3x10 Trizeps Seil 27.5kg

Rücken,Bizeps:
3x10 Lat oben 45kg
3x10 Lat unten 50kg
3x10 Rudermaschine 50kg
3x10 Bizepsmaschine 10kg
3x10 Bizeps curls 12kg

Bein,Schultern:
3x10 Beinstrecker 60kg
3x10 Beinbeuger 40kg
3x10 Wanden sitzend 60kg
3x10 Schultermaschine(heben) 40kg
3x10 Seitenheben 8kg
3x10 Frontheben 10kg

Das war mein Trainingsplan bisher. Ich werde mir anhand anderer Trainingspläne einen neuen erstellen bzw. diesen hier ändern. Ich würd mich über jede Hilfe bzw. Tipp freuen. Bilder werde ich später posten, was sich über die Diät geändert hat.(Muss aktuelle Bilder machen)
Ernährungstechnisch sollte es keine Probleme geben. Ich achte sehr auf die Ernährung und koche inzwischen gerne BB-gerecht.

[dArc]

Ein Tag Training, 1 Tag frei.

Ich fahre mit dem Fahrrand ins Studio und ich laufe noch ca. 10 min auf dem Laufband zum Aufwärmen.
Am Ende jedes Trainings kommen 2 Bauchübungen:

3x10 Bauchtraining mit Maschine
3x10 Beinheben

3er Split:

Brust-Trizeps:

3x10 Wiederholungen BD
3x10 SBD mit Kurzhanteln
3x10 Brustpresse
3x Dips bis Muskelversagen

3x10 Trizepsmaschine (runterdrücken)
3x10 Trizeps Seil

Rücken,Bizeps:

3x10 Klimmzüge weiter Griff
3x10 Klimmzüge enger Griff
3x10 Latziehen zur Brust
3x10 Lat unten(?)
3x10 enges Rudern an der Maschine

3x10 Bizepsmaschine
3x10 Bizepscurls

Bein,Schultern:
3x10 KB
3x10 Beinpresse 45°
3x10 Beinbeuger(?)
3x10 Waden sitzend
3x10 Waden stehend

3x10 Schultermaschine(heben)
3x10 Seitenheben
3x10 Frontheben

Ich habe meinen Trainingsplan leicht geändert, bitte um Kritik bzw. Anmerkungen falls was geändert werden sollte.

[robert234]

Bei der Brust würde ich SBD als erste Übung anordnen, dann BD. Zudem wäre eine Brust-Iso wie Fliegende wünschenswert, dafür kann die Brustpresse rausfliegen. 10 bis 11 Sätze Brust sollten völlig ausreichen.

Nach je 3 Sätzen Drückübungen und dann womöglich noch Dips sind die Trizeps schon deutlich vorerschöpft, so daß da allenfalls noch 2 bis 3 Sätze Trizepsübungen folgen sollten.

15 Sätze Rücken halte ich für übertrieben, um einen Wachstumsreiz zu setzen, braucht es bei gescheiter Ausführung keine 15 Sätze. Spare da 3 Sätze ein und gib bei den restlichen 12 Sätzen Dein Bestes, das reicht. Mit Blick auf die Vorbelastung der Bizeps durch das Rückentraining sollten diese max. noch 2 Sätze erhalten. Warum hast Du keine Übung dabei, die die Rückenstrecker kräftigt?

Anstelle von 3 Sätzen Beinbeuger würde ich zu je 2 Sätzen Beinbeuger und Beinstrecker raten (so dem Beinstrecken keine Knieprobleme entgegenstehen). Es wäre auch zu überlegen, ob mit der BP nicht eine den KB zu ähnliche Belastung folgt und es nicht besser wäre, z. B. 4 Sätze KB + 2 Sätze Ausfallschritte reinzunehmen.

3 + 3 Sätze Waden und das nur einmal wöchentlich sind für den Poppes, dieses Volumen müßtest Du ggf. mindestens 2x wöchentlich haben, wozu ich auch rate. Die Reihenfolge wäre umzukehren, das stehende zuerst. 10 Wdh. werden bei den Waden im Regelfall zuwenig sein, decke besser den Bereich von 12 bis 25 Wdh. mindestens ab. Ich mache sogar 50er Sätze für die Waden.

Frontheben ist entbehrlich, zudem wäre das Volumen zu senken, da zwei Tage später schon die Brust trainiert werden soll. Nach 9 Sätzen Schultern und nur 48 Std. Zeitabstand dürften die Schultern beim Brusttraining ein limitierender Faktor sein. Ich denke an 5 - 6 Sätze Schultern, z. B. 3 Sätze aufrechtes Rudern mit der SZ-Hantel + 2 - 3 Sätze Seitheben oder Schulterdrücken.

[AlerioN]

Oh, der dArc hat auch einen Log. Viel Glück und Spaß beim Training.^^

[dArc]

Ein Tag Training, 1 Tag frei.

Ich fahre mit dem Fahrrand ins Studio und ich laufe noch ca. 10 min auf dem Laufband zum Aufwärmen.
Am Ende jedes Trainings kommen 2 Bauchübungen:

3x10 Bauchtraining mit Maschine
3x10 Beinheben

3er Split:

Brust-Trizeps:

3x10 SBD mit Kurzhanteln
3x10 Wiederholungen BD
3x10 Fliegende
(3x Dips bis Muskelversagen)

3x10 Trizeps Seil

3x25 Waden stehend
3x25 Waden sitzend

Rücken,Bizeps:

3x10 Klimmzüge weiter Griff
3x10 Latziehen zur Brust
3x10 enges Rudern an der Maschine
3x10 Übung für Rückenstrecker
3x10 Bizepsmaschine
3x10 Bizepscurls

Bein,Schultern:
4x10 KB
2x10 Ausfallschritte
2x10 Beinbeuger
1x10 Beinstrecker
3x25 Waden stehend
3x25 Waden sitzend


3x10 Schulterdrücken
3x10 Seitenheben

Danke Robert!!
Was für eine Rückenstreckerübung sollte ich da machen?

Danke Zoltan

[AlerioN]

Kreuzheben!

[robert234]

Was für eine Rückenstreckerübung sollte ich da machen?

Hohlkreuz & Co sind bei Dir nicht vorhanden?

[dArc]

Hohlkreuz & Co sind bei Dir nicht vorhanden?

denke schon, (ich werde später Bilder uploaden)

[dArc]

Also... Ich hab mir vorgenommen einmal im Monat Bilder zu uppen, um dann Fortschritte sehen zu können(falls vorhanden ). Heute upp ich mal die ersten 3 Bilder:

/edit: achja aktuelles Gewicht ist 76kg

[dArc]

Hohlkreuz & Co sind bei Dir nicht vorhanden?

soll ich statt KH, Hyperextension machen?

[robert234]

soll ich statt KH, Hyperextension machen?

Du hättest mal ein Foto von der Seite her machen sollen, dann wären wir hinsichtlich der Frage Hohlkreuz oder nicht schon weiter.

[dArc]

oki sry , hab eins hochgeladen, passt?

[robert234]

Du kannst Kreuzheben machen, das könnte Deine Lieblingsübung werden, denn Dein Rücken ist Deine stärkste Körperpartie. Bezüglich der Waden kann ich meine Hinweise angesichts der Fotos nur unterstreichen.

[dArc]

Du kannst Kreuzheben machen, das könnte Deine Lieblingsübung werden, denn Dein Rücken ist Deine stärkste Körperpartie. Bezüglich der Waden kann ich meine Hinweise angesichts der Fotos nur unterstreichen.

DANKÖÖÖÖ!!

Ja das mit Waden ist momentan Katastrophe xD, die sind mir noch ein größerer Dorn im Auge als der Bauch =o.

[dArc]

-10 min laufen

-Bein,Schultern:

4x10 KB
2x10 Ausfallschritte
2x10 Beinbeuger
1x10 Beinstrecker
3x25 Waden stehend
3x25 Waden sitzend


3x10 Schulterdrücken
3x10 Seitenheben

-Bauchtraining

sehr gutes Training , Waden haben noch nie so "gebrannt" nach einem Training