S.H.I.T.-log by mcselede

[mcselede]

Tabata Tranangstagabach

Mein Trainer hat mir heute den Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen zugemailt. Ging ja um HIIT bzw. Tabata.

Nachdem ich hier kein Feedback bekommen habe gehe ich mal davon aus, dass das noch keiner gemacht hat. Daher werde ich mich mal wieder todesmutig zur Verfügung stellen und 4 Wochen Tabata trainieren.

Hier ein paar grundlegende Dinge:

Was ist Tabata?
Dr. Izumi Tabata und Kollegen haben eine Studie am Nationalen Institut für Sport und Fitness (Tokio, Japan) durchgeführt. In der Studie wurde verglichen ob langes Ausdauertraining oder kurze schweres Intervalltraining effektiver ist um die Allgemeine Leistungsfähigkeit (Kondition) zu verbessern.

Es wurden dazu zwei Gruppen junger durchschnittlich trainierter Männer untersucht. Diese wurden 6 Wochen lang 5 Tage pro Woche auf ein Trainingsfahrrad gesetzt. Gruppe 1 trainierte bei 70% VO2max und Gruppe 2 trainierte ein Intervalltraining mit 7 bis 8 Sätze bei 170% VO2max mit dem Intervall 20Sek Belastung und 10Sek Ruhe.

Am Ende der 6 Wochen hatte sich die Leistung der Gruppe 1 kaum und die der Gruppe 2 um 27% erhöht, mit signifikanten Verbesserungen sowohl im aeroben als auch im aneroben Bereich.

5kg schwerer und GBP 200,- leichter (OK, allein 120,- für das Pulsüberwachungs-GPS-Gerät) geht es morgen ins Gym zum "Fitnesstest. Leider habe ich die 250,- für eine richtige Leistungsdiagnostig mit VO2max, Laktatmessung und pipapo nicht, deswegen wird es ersteinmal eine "einfach" Geschichte, mittels Conconi Test

Conconi-Test
Der Conconi-Test ist eine Methode, um für das Ausdauertraining die individuelle Herzfrequenz und Belastungsintensität im Sinne physikalischer Leistung – gemessen an der Trainingsgeschwindigkeit – an der anaeroben Schwelle festzustellen. Üblich sind Untersuchungen auf dem Laufband, auf dem Fahrrad-Ergometer oder im Feldtest.

Dieser Test stellt eine einfache, aber bedingt taugliche Möglichkeit dar, die anaerobe Schwelle (Abbruch der linearen Beziehung von Leistung und Herzfrequenz) als Indiz für die Ausdauerleistungsfähigkeit zu bestimmen. Die erreichte Bewegungsgeschwindigkeit wird ins Verhältnis zur jeweils gemessenen Herzfrequenz gesetzt.
Wikipedia: Conconi-Test

Das ganze ist eigentlich auch garnicht nötig, da Tabata ja bedeutet 20 Sek alles und 10 Sek nix, soll aber einfach der Dokumentation dienen. Ich werde den Test am Anfang, Mitte und am Ende des Trainingszyklus durchführen. Im Gegensatz zum Original habe ich erstmal 4 Wochen angesetzt.

date         method             execise   diet
31/08/2011   TEST   --------------------------------
01/09/2011   Tabata protocol    bike      none
02/09/2011   Tabata protocol    swim      none
03/09/2011   Tabata protocol    bike      none
04/09/2011   SUNDAY --------------------------------
05/09/2011   FREE   --------------------------------
06/09/2011   Tabata protocol    swim      none
07/09/2011   Tabata protocol    bike      none
08/09/2011   Tabata protocol    swim      none
09/09/2011   Tabata protocol    bike      none
10/09/2011   Tabata protocol    bike      3000kcal
11/09/2011   SUNDAY --------------------------------
12/09/2011   Tabata protocol    swim      3000kcal
13/09/2011   Tabata protocol    swim      3000kcal
14/09/2011   Tabata protocol    bike      3000kcal
15/09/2011   Tabata protocol    swim      3000kcal
16/09/2011   Tabata protocol    bike      3000kcal
17/09/2011   TEST   --------------------------------
18/09/2011   SUNDAY --------------------------------
19/09/2011   Tabata protocol    swim      2800kcal
20/09/2011   Tabata protocol    bike      2800kcal
21/09/2011   Tabata protocol    bike      2800kcal
22/09/2011   FREE   --------------------------------
23/09/2011   Tabata protocol    swim      2500kcal
24/09/2011   Tabata protocol    run       2500kcal
25/09/2011   SUNDAY --------------------------------
26/09/2011   Tabata protocol    swim      2500kcal
27/09/2011   Tabata protocol    bike      2500kcal
28/09/2011   Tabata protocol    swim      2500kcal
29/09/2011   Tabata protocol    run       2500kcal
30/09/2011   FREE   --------------------------------
01/10/2011   TEST   --------------------------------

An den Trainingsfreien Tagen darf ich 10%-20% mehr Kalorien zu mir nehmen.

Trainingszyklus:
5 Minuten aufwärmen
8 Sätze á 20 Sekunden volle Power, zwischen den Sätzen und am Ende 10 Sekunden Pause
5 Minuten abwärmen

Volle Power bedeutet:
Da ich nicht nach VO2max trainieren kann, bleibt mir nur nach Herzfrequenz zu trainieren. Laut Kardiologen lag meine HFmax letztes Jahr bei 184 min-1. Da ich nicht jünger werde und es sich einfacher rechnen läßt gehen wir von 180 aus. Volle Power wäre zwischen 90-95% HFmax also 162-171 Schläge/min, wobei 90% ideal sind.

Kleiner Sicherheitshinweis: Macht das bitte nicht, ohne vorher untersucht worden zu sein.

Anmerkungen, Kritik und Fragen sind Willkommen.

[mcselede]

OK, naechste eMail von Drill Seargant Dave Dick

Alex,

Here the weight lifting routine

Excercises
- Hack Squat (not while HIIT)
- Barbell Bench Press
- Lat Pulldown
- Barbel Row Upright
- Crunches

Training
We start Friday with 1set 8-10reps

2 days a week 2sets 8-10reps

That's it! Sounds pretty easy, innit?
...
Dave

Hier mal schnell uebersetzt, falls zufaellig jemand mitliest.

Uebungen: Beinpresse, Bandruecken, Latzug, aufrecht Rudern, Crunches
Training 2 Tage die Woche mit jeweils 2 x 8-10
Das ist alles. Klingt schoen einfach, oder?

[dArc]

klingt interessant , wenn ich mal diäten sollte(frühestens in 6 monaten), würd ich es eventuell auch probieren

[Cofloh]

wie kommst du drauf dass mit hack Squat die Beinpresse gemeint ist? Normalerweise ist damit die hackenschmittmaschine gemeint

[mcselede]

Ganz einfach, weil's im Studio keine Hackenschmitt gibt, sondern nur einen normale Beinpresse, nehme mal an eh hat sich da vertan.
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Ja, was soll ich sagen, Fitnesstest war dann relativ schnell vorbei, so schnell, dass ich den garnicht mitbekommen habe.

Nachdem ich mich umgezogen und den Brustgurt angelegt hatte sind wir zum Ergometer und der hat dann erstmal einen Puls von 140 angezeigt, ohne dass ich einen Finger krumm gemacht hätte.

Wir haben uns dann erstmal hingesetzt, ich habe Wasser getrunken und wir ham ein wenig gequatscht. Nach 20 Minuten sind wir dann wieder zum Ergometer und da hatte sich an meinem Puls nix geändert.

Wir haben dann den Puls nochmals am Handgelenk gemessen und da kam das gleiche raus. Dave hat mich schon komisch angeschaut.

Er meinte dann, wenn ich keine Drogen genommen habe, dass der Puls viel zu hoch sei und ich erstmal zum Arzt gehen sollte.

Bin dann erstmal nach Hause und habe mein Pulsmesser angelegt. Sieht dann wie im Anhang aus.

Von 00:05 bis 00:45 hatte ich den wieder aus, hab aber vergessen zu stoppen, deswegen hab ich das rausgeschnitten.
Von 00:58 bis 01:15 war ich einkaufen.

Hammer, da läuft gerade irgendwas richtig schief

[Guerkchen]

Huch, und ich dachte immer, ich hätte einen unnormal hohen Puls ...

[mcselede]

Normal it das nicht. Ich hatte bisher immer einen Ruhepuls von 80, wenn die Aszthelferin huebsch war auch mal 85.

Ein Ruhepuls von 100-120 ist dann doch schon Baywatch-like.

Naja, gleich geht's zum Arzt. Mit dem werd ich bequatschen, dass ich Sport machen will und fragen ob meine Herz-Kreislaufsystem dazu OK ist. Sollen die mal schauen.

[Guerkchen]

Normal it das nicht. Ich hatte bisher immer einen Ruhepuls von 80, wenn die Aszthelferin huebsch war auch mal 85.

Lt. Ruth misst man den Ruhepuls aber morgens, vor dem Aufstehen ... OHNE vorher mit der Arzthelferin zu schlafen.

[mcselede]

Hehe,

ja, weiß ich. Hab dann auch gleich heute morgen gemessen und hatte einen Puls von 90.

Aktuell ist er wieder bei 140 und das nur vom Weg zum und vom Arzt zurück.

[mcselede]

Wegen dem Puls, der wurde heute morgen beim Arzt nochmal gemessen: Puls 87 regelmaessig, Blutruck 147 zu 88.
Aerztin meinte, dass das ganze stressbedingt sein kann, ich soll mir deshalb nicht soviele Gedanken machen. Ich soll einfach trainieren, Herz ist in Ordnung.

Wegen dem Magen kriege ich jetzt eine Magenspiegelung. Kann aber 6-8 Wochen dauern.

Morgen darf ich nochmal zum Bluttest, weil meine Cholesterinwerte ziemlich hoch waren. Werden gleich noch Diabetis und die Schilddruese getestet.

[mcselede]

OK,

wer mal wieder eine Herausforderung sucht, dem sag ich nur ein Wort: Tabata

01/09/2011   Tabata protocol    bike      none

Aufwärmen wareb irgendwie 3 Minuten, wir haben das nicht gestoppt, Ich hab halt solange getreten, bis mir der Schweiß von der Stirn tropfte.

Dann eben Bremse zu und treten. Ich fand es im ersten Satz nach ganz witzig als der Drill Seargent meinte "You have to push harder or faster". Ich trete so um die 80rpm und meine Lunge hat gebrannt. Ich meinte dann nur "I'll do my very best."

Garnicht witzig fand ich, dass er Mitten im zweiten Satz mir dann die Bremse noch ein Stück zugedreht und mit einem fiesen Grinsen meinte "I think you can do this better, push!"

In der dritten und vierten Runde haben wir dann die Bremse aufgedreht und in der fünften bin ich dann ohne gefahren. Dann habe ich mir erstmal zwei Minuten Pause gegönnt, weil ich japsend und hustent auf dem Fahrrad saß.

Sechte Rund hab ich dann mit ein wenig Bremse gemacht, aber Dave meinte nach der sechsten Rund, dass das dann erstmal ganz gut war und wir es dabei belassen. Alss ich dann wieder einigermassen atmen konnte, bin ich noch ein bischen ausgefahren und das wars.

Trainingsbeginn 20:30
Trainingsende 21:20

Ich habe jetzt im Gym geduscht, zuhause geduscht und werde gleich nochmal duschen.

[mcselede]

OK,

erstes Krafttraining heute, kurz und schmerzlos.

1 x 10 Latzzug zur Brust 50kg
1 x 10 Bankdrücken 20kg
1 x 10 Aufrecht Rudern 20kg
3 x 08 Crunches

Gewichte waren eher leicht, aber bei der ersten Einheit ging es mal darum mal wieder "reinzukommen". Wir haben übrigens doch eine Hackenschmitt, die ist mir beim letzten mal nur nicht aufgefallen. Ist aber erstmal nicht wichtig, weil:

Apropos "kurz und schmerzlos" seit heute Nachmittag habe ich hammermäßigen MK im Hintern und ich glaube ich werde das Wochenende die Wohnung nicht mehr verlassen, weil ich kaum die Treppen hochgekommen bin.

Naja, aber ich sollte morgen schwimmen, ist ja heute morgen wegen der Blutabnahme ausgefallen, allerdings habe ich keinen wasserdichten Timer und muss erstmal schauen wie ich das hinbekomme (Ziplock oder so).

Ich habe fertig und bin es auch

[Guerkchen]

Das Krafttraining besteht aus 6 Sätzen?!

[Chaser]

Das Krafttraining besteht aus 6 Sätzen?!

Mein Rückentraining besteht aus 7 Sätzen... Wenig kann auch mehr sein, wobei ich noch nicht den Sinn darin sehe, so viele Sätze für den Bauch rauszublasen....^^

[Exterminator]

Mein Rückentraining besteht aus 7 Sätzen... Wenig kann auch mehr sein, wobei ich noch nicht den Sinn darin sehe, so viele Sätze für den Bauch rauszublasen....^^

Das Wort hab ich von Dir heute schon mal gelesen. Da kann man mal sehen, wie sich nicht gelebte Phantasien Bahn brechen...