Road to autumn 2013

[ele aKa aLex]

Nein nein, an freien Tagen setze ich mich höchstens aufs Rad und fahre mit einer Frequenz von 60-65% (vom Maximalpuls) als kurze Regenerationseinheit. Damit kurbel ich den Kreislauf etwas an habe aber gleichzeitig keine Trainingsbelastung und die Regeneration ist eigentlich gewährleistet. Ich versuche mich ans Prinzip zu halten drei Tage 'on', ein Tag 'off', soll heisen: Drei Tage trainiere ich und ein Tag mache ich Pause. Mein Training ist im Moment nicht aufs pure Krafttraining ausgerichtet. Ich habe vor dieses Jahr ein paar Veränderung mit zu machen. Ich werde mich verstärkt aufs Crossfit ausrichten, gleichzeitig muss ich an meiner Kondition arbeiten. Die Kraftausdauer bis zu einem gewissen Punkt ist da, dann fehlt mir aber einfach noch die Puste.

Da ich im Momenti n der Prüfungsphase stecke ist es mit den Ausdauereinheiten aufm Rad bisschen doof. für 30-60 Minuten lohnt es sich nicht effektiv die Radklamotten anzuziehen, das Rad fertig zu machen und dann ne Runde zu radeln. Wenigstens 1,5h wollte ich mir dafür schon Zeit nehmen deswegen starte ich damit erst nach Ostern (dann sind die Prüfungen alle samt rum und ich bin ausm 'HeimatUrlaub' zurück). Die Trainingsplanung nach Ostern (für den Einstieg) ist die folgende:

Tag 1 Push + WOD
Tag 2 Pull + WOD
Tag 3 90-120 Minuten Grundlagenausdauer 1

Tag 4 Pause

Tag 5 Techniktraining + WOD
Tag 6 30-60 Minuten Laufen
Tag 7 90-120 Minuten Grundlagenausdauer 1 + WOD

Tag 8 Pause

Tag 9 Krafttraining mit Grundübungen und einer Schwerpunktübung (Bsp.: 5x5 Kreuzheben, 3x3 Bankdrücken, 3x3 Frontkniebeugen, 3x3 Schulterdrücken und das variiert durch)
Tag 10 Grundlagenausdauer 2 (Intervalltraining)

Tag 11 Pause

Die Krafttrainingseinheiten zielen lediglich darauf ab, in diesem Bereich keine extrem nennenswerten Verluste an Muskelmasse und Krafteinbußen zu erleben. Das Grundlagenausdauertraining ist zielt darauf ab, die konditionelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit den WODs habe genug Trainingsphasen in denen ich mich im Entwicklungsbereich befinde, daher gestalte ich mein Ausdauertraining konzentriert im Bereich Grundlagenausdauer. Das werde ich dann erst einmal ca. 4 Perioden so bei behalten (44 Tage also) und gucken wie ich mit zurecht komme. Sollte es notwendig sein werde ich in Absprache mit nem Trainer das Programm umgestalten. Es ist davon auszugehen, dass die Ausdauereinheiten nach den 44 Tagen noch angehoben werden.

Während der Prüfungsphase gestalte ich das Training eher instinktiv, aber halte mich grob an das Konzept 3 Tage / 1 Tag


Edit: Da teilweise viele Gewichtheberübungen beim Crossfit mit reinspielen wird zwischendurch (ungeplant da es meistens spontan angeboten wird) noch ein Techniktraining fürs Gewichtheben eingebaut - wie es z.B. heute der Fall ist.

[Sentoz]

WOD zeig ich mal den kraftausdauer sportlern bei mir auf dem lehrgang, sieht interessant aus, jedoch is das nichts für mich

[mcselede]

Hast Du Deine BB Ambitionen an den Nagel gehängt oder ist das mit CrossFit jetzt nur eine Übergangsphase und Du steigst ins BB später wieder ein?

[truthahn123]

Gefällt mir, Alex! WOD interessiert mich immer mehr, muss aber mal stärker werden mit meinem GK.

[AlerioN]

Hast Du Deine BB Ambitionen an den Nagel gehängt oder ist das mit CrossFit jetzt nur eine Übergangsphase und Du steigst ins BB später wieder ein?

Das würde mich auch mal interessieren - und vor allem, ob mit deiner Schulter wieder alles in Ordnung ist. Da hattest du ja auch Probleme.

[ele aKa aLex]

Hast Du Deine BB Ambitionen an den Nagel gehängt oder ist das mit CrossFit jetzt nur eine Übergangsphase und Du steigst ins BB später wieder ein?

Das würde mich auch mal interessieren - und vor allem, ob mit deiner Schulter wieder alles in Ordnung ist. Da hattest du ja auch Probleme.

Bezüglich des BB, nein das habe ich noch nicht endgültig an den Nagel gehängt. Ich plane nach wie vor im Herbst 2013 zu starten. Allerdings muss ich rational denken. Das klassische Bodybuilding bringt mir beruflich gesehen fast nur Nachteile. Aktuell werde ich beruflich NOCH nicht sehr gefordert, da der Schwerpunkt auf dem Studium liegt. Aber auch das wird sich in spätestens 2 Jahren ändern.
Ich sehe aber auch kein Problem meine Masse zumindest zu erhalten, von dem her würde ich auch keine Probleme sehen, 2013 im Herbst noch einmal zu starten. Langfristig gesehen werde ich im Bodybuildingsport sowieso nicht Fuß fassen können. Wenn die Einsatzsituation immer realistischer wird werde ich keine Zeit und keinen Kopf dafür haben, mich einer Diät zu unterwerfen die mich in der letzten Phase auch noch in meiner Leistungsfähigkeit einschränkt. Das Krafttraining an sich wird im Moment nur deswegen insgesamt weniger werden, weil ich erst einmal das konditionelle Defizit - welches aktuell einfach vorliergt - aufholen muss. Dann kann ich mir um eine Umgestaltung des Trainings gedanken machen.

Die Schulter ist wieder in Ordnung. Ich meine ich hatte es schonmal erwähnt. Nach dem ich meinen Therapeuten gewechselt habe, dieser einmal ganz anders an die Problematik herangegegangen ist hat seine zweite Behandlung gewirkt und die Beschwerden sind fast vollends verschwunden. Letztendlich war es höchstwahrscheinlich KEINE Verklalkung sondern einfach ein Problem welches auf eine Blokade im Nackenbereich und daraus resultierende extreme Verspannungen zurück zu führen ist/war.

[mcselede]

OK, aus beruflicher Sicht macht Cross-Fit bei Dir natürlich erheblich mehr sinn. Hast Du da irgendwelche Ambitionen Richtung "Spezialeinheit" (neugierig bin). Ging ja bei Dir Richtung Heeresbergführer, oder?

Freu mich ürbrigen dass Du das mit den Schulterproblemen hinbekommen hast.

Ansonsten weiter so, bist sowas wie mein Vorbild, nur dass ich aus der anderen Richtung komme...

[ele aKa aLex]

OK, aus beruflicher Sicht macht Cross-Fit bei Dir natürlich erheblich mehr sinn. Hast Du da irgendwelche Ambitionen Richtung "Spezialeinheit" (neugierig bin). Ging ja bei Dir Richtung Heeresbergführer, oder?

Heeresbergführer, nein nicht mehr. Ja ich hatte mich in die Richtung orientiert und hat riesen Spaß gemacht. Allerdings ist das Leistungsdefizit einfach so groß, dass ich jetzt jede freie Minute im Gebirge verbringen müsste um effektiv als HBF Anwärter in Frage zu kommen. Dafür ist meine Liebe dem Alpinen gegenüber nicht so sehr ausgeprägt wie anderen Dingen gegenüber. Also habe ich die Ambitionen die Ausbildung zum Heeresbergführer anzustreben an den Nagel gehängt. Sicherlich hätte ich mich rein hängen können, aber dann wären Dinge wie BB etc überhaupt nicht mehr möglich. Die Zeit dafür wäre einfach nicht mehr vorhanden. Prioritäten setzen...
Ambitionen in Richtung Speizialeinheit, ich sags mal so: Ich kann dir mit Gewissheit sagen, dass ich alles daran setzen werde nicht im Stab zu landen und auch keinen reinen Sesselhockerposten zu bekommen. Alles andere, dazu kann und will ich mich noch nicht jetzt festlegen. Je realistischer die Einsatzgegebenheit wird, je mehr ich aus Einsätzen direkt mitbekomme etc. desto mehr Gedanken mache ich mir natürlich über diese Situation und desto weniger leicht wird die Entscheidung in welche Richtung ich mich orientieren möchte usw.

Freu mich ürbrigen dass Du das mit den Schulterproblemen hinbekommen hast.

Danke, war auch ne ziemlich Tortur. Bin selbst ewig froh darüber, dass ichs jetzt im Griff habe.

Ansonsten weiter so, bist sowas wie mein Vorbild, nur dass ich aus der anderen Richtung komme...

Klar, weiter gehts alle mal! Sicherlich tut es gut zu hören und macht einen stolz eines jemand Vorbild zu sein. Jetzt nicht in den falsche Hals bekommen, aber ich persönlich halte davon eigentlich nicht so viel. Aber davon abgesehen, ob nun Vorbild oder nicht: Das wichtigste ist DU machst es für dich selbst und nicht für irgendjemand anderen UND der Weg ist das Ziel. Es kann nicht von heut auf morgen kommen, alles das braucht einfach Zeit und auch die Bereitschaft 'Opfer' zu bringen.

[mcselede]

Sicherlich tut es gut zu hören und macht einen stolz eines jemand Vorbild zu sein. Jetzt nicht in den falsche Hals bekommen, aber ich persönlich halte davon eigentlich nicht so viel. Aber davon abgesehen, ob nun Vorbild oder nicht: Das wichtigste ist DU machst es für dich selbst und nicht für irgendjemand anderen UND der Weg ist das Ziel. Es kann nicht von heut auf morgen kommen, alles das braucht einfach Zeit und auch die Bereitschaft 'Opfer' zu bringen.

Nein, bekomme ich sicher nicht in den falschen Hals

Stolz, ja, kannst Du ehrlich auch sein. Nicht nur weil Du ein Vorbild bist, sondern vorallem, weil Du für Dich einiges geschafft hast. Letzteres meinte ich, warum ich Dich als Vorbild genommen habe.

Ich habe ja schon eine lange Zeit deiner Karriere mitbekommen und es hat mir vorallem eins gezeigt: Es gibt "ups and downs". Bei den "ups" ist es einfacher "dran zu bleiben", aber gerade bei den downs, auch wenn es schwer fällt, lohnt es sich dran zu bleiben, weil es sich am Ende lohnt. Also von daher und ich werde auch weiter dran bleiben.

Ich finde es auch ganz gut, dass Du nicht so festgelegt bist, sondern auch eine Entwicklung aufzeigst. Du probierst auch mal aus und wenn Du merkst, dass Dir das nicht passt, weil es nicht passt oder so, dass Du dann was anderes machst. Das macht mir Mut, auch meine Situation zu überdenken und ggf. mal meine Prioritäten zu überprüfen. dafür ein dickes Danke.

[ele aKa aLex]

Heute ein Triggerpointprogramm (Schwerpunkt auf Beine und Rücken gelegt), anschließend ein kurzes WOD: 150 Burpees in 14:25 Minuten

Nein, bekomme ich sicher nicht in den falschen Hals

Stolz, ja, kannst Du ehrlich auch sein. Nicht nur weil Du ein Vorbild bist, sondern vorallem, weil Du für Dich einiges geschafft hast. Letzteres meinte ich, warum ich Dich als Vorbild genommen habe.

Ich habe ja schon eine lange Zeit deiner Karriere mitbekommen und es hat mir vorallem eins gezeigt: Es gibt "ups and downs". Bei den "ups" ist es einfacher "dran zu bleiben", aber gerade bei den downs, auch wenn es schwer fällt, lohnt es sich dran zu bleiben, weil es sich am Ende lohnt. Also von daher und ich werde auch weiter dran bleiben.

Ich finde es auch ganz gut, dass Du nicht so festgelegt bist, sondern auch eine Entwicklung aufzeigst. Du probierst auch mal aus und wenn Du merkst, dass Dir das nicht passt, weil es nicht passt oder so, dass Du dann was anderes machst. Das macht mir Mut, auch meine Situation zu überdenken und ggf. mal meine Prioritäten zu überprüfen. dafür ein dickes Danke.

und nochmals danke für die feinen Worte.

[ele aKa aLex]

woooooooooow 79kg das Fresswochenende macht sich dann doch bemerkbar...

[ele aKa aLex]

nachtrag von gestern
Burpees 50
BD: 5*80, 5*85, 5*87,5, 15*40
KH: 1*155, 3*130, 3*130, 3*130
SZ-Curls 15*12,5, 15*12,5, 12*17,5, 10*22,5

WOD 3 rounds of
400m run
5 pull ups
10 kettlebell swings 24kg
15 airsquats
09:21

50 Burpees

Bauchworkout
10 Übungen - 40/20 Intervall (40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause)

20 Burpees


Training heute:
40 min laufen
60 burpees

[ele aKa aLex]

sooo urlaub pause und das alles rum es geht weiter. Heute morgen ein WOD:

3 min on, 1 min rest
Boxjumps (50cm hoch)
release push-ups
kettlebell swing russian style
rudern auf kcal
Gesamtscore: 287

Der Gesamtscore setzt sich aus den Wiederholungen Boxjumps, Push-ups, Swings und den kcal beim rudern zusammen. Die Einzelwiederholungszahls kann ich bei Interesse nachreichen, habe ich jetzt nicht parat liegen. Jetzt bereite ich noch mein erstes offizielles Spinningtraining als Trainer vor und um 20:00 wird geradelt!

edit sagt Gewicht: 78,8

[ele aKa aLex]

Gestern waren noch 60 Minuten Spinning im Bereich GA1 und GA2
GA1 - 30 Minuten
GA2 - 32 Minuten

zum Abschluss gabs noch eine Spitze im EB, Dauer ca. 3 Minuten
verbrauchte kcal: 770

Heute bin ich eine kleine Flightrunde gelaufen. So oft hab ich mir das laufen schon vorgenommen... Naja mal gucken obs dies mal klappt.
Strecke: irgendwas zwischen 6 und 8km
Dauer: 43 Minuten
kcal: 553
Durchschnittspuls: 76%

[ele aKa aLex]

Was für ein Wochenende... Ich war das Wochenende über in Köln. Bin seit gestern Nacht wieder zurück... Hier erwartet mich das reinste Chaos ich muss einfach noch jede Menge räumen uund dann heute ein abartig anstrengendes Spinningtraining gehabt. Puuuuh kannst de direkt 5% mit dem Puls hoch gehen wenn du als Trainer vorne sitzt und immer noch die Anweisungen geben musst. Verdammt anstrengend und jetzt bin ich platt wie eine Pflunder...