Ernährungsplan - Kritik & Anregungen

[wejin]

Hallo,

Da ich den Tipp von Luzifer bekommen habe, hier einen Thread zu eröffnen habe ich das mal direkt getan. Also:


Zu meiner Person; Ich bin 16 Jahre alt, 65kg leicht, und trainiere schon seit 4 Monaten nach einem 3er Split Plan. (Habe in den 4 Monaten ungefähr 5kg zugenommen).
Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

1 Mahlzeit (7:00)
150gramm Haferflocken
150gramm Müsli (Schoko)
200ml Milch

2 Mahlzeit: (9:45, Schule)
Kornspitz mit 100g Schwarzwälder Schinken

3 Mahlzeit: (11:50)
Kornspitz mit 100g Schwarzwälder Schinken

4 Mahlzeit: (13:00 oder 14:00)
Entweder 2 Spiegeleier und 3 x Wurst (geschnitten) paniert, oder
Gekochtes (Fleisch; Schweine, Rinder, Kartoffeln, Soßen) uvm. Ich kann mich da nicht fixieren, da meine Mutter um diese Uhrzeit kocht, und ich kann jetzt nicht die einzelnen Kalorien zählen, wenn ihr versteht.

5 Mahlzeit: (16:00)
Gekochtes (wie oben)

6 Mahlzeit: (19:00)
Gekochtes (wie oben)

7 Mahlzeit: (22:00 oder 23:00)
250g Magerquark, 200ml Milch, 150gramm Haferflocken, 2 Bananen, 3 gehäufte Esslöffel Diät Erdbeermarmelade & 3 Spritzer Süßstoff

Außerdem ist noch zu erwähnen dass ich am Mittwoch, Freitag & Sonntag jeweils einen Eiweißshake (100% Whey Gold Standart) nach dem Training einnehme (18:00 ca).

MfG.
wejin

[Fibiger]

Die anderen Nährwertangaben kannste aber ausrechnen

[wejin]

Ausrechnen .. hm ich weiß nicht, da die 4,5,6 Mahlzeit immer etwas anderes ist, also sprich gekochtes, kann ich nur schwer zählen.
Wie sieht es grob gesehen aus? Passt das oder zu wenig ?

[Lucifer]

Ohne Nährwertangaben wird es tatsächlich tricky. 5 kg in 4 Monaten ist für den Anfang okay, aber wenn das Gewicht weiterhin zu überschnell steigt, würd ich paar Kalorien einsparen. Als Anfänger hat man einen gewissen Bonus und häufig ist die Ernährung auch vom Volumen besser/mehr, wenn man mal mit nem EP arbeitet, aber dauerhaft sind gigantische Zuwächse sicher nicht auf Muskelmasse zurückzuführen.

So wie ich das sehe, ist der Plan recht kh-lastig. Würde morgens die KH cutten und mal eine gescheite Eiweißquelle einbauen. Schokomüsli - wenn für den Geschmack - dann sicher unnötig in der Menge. Die Snacks sind in Ordnung (Kornspitz) wenn du mal gescheid Fleisch draufpackst. 100g sind zu wenig - kannste verdoppeln. Anpeilen solltest du aufjedenfall 30g schieres Eiweiß pro Mahlzeit. Paniertes Fleisch ist nicht so gut wie Natur (ohne den ganzen Kram) und je nach Perfektion sind literweise Soßen auch nicht so gut. Die Fette, die du da sparst, würde ich an anderer Stelle in Form von Ölen und Nüssen supplementieren (sehr gut wäre auch Fischöl, gibts in Apotheken für 14-22 € pro Liter, davon 5-10g / Tag).

Je nach Mengen sieht es nach viel zu viel aus, wenn du dir quasi 3x Mittag gönnst (und dann noch mit Soßen und Co.). Und da du sowieso schon genug KH konsumierst, würde ich abends nicht so üppig zu Haferflocken greifen, sondern eher mehr Quark und vor allem (!) mal gute Fette.

[wejin]

Okay, danke erstmal für die Antwort.
Was würdest Du denn in der Früh statt dem Schoko-Müsli und den Haferflocken empfehlen? Das mit dem Schinken wäre mit 200g pro Kornspitz hier leider überteuert, 100g kosten allein schon 2€. Gibt es eine alternative? Dh, ich müsste allein für 2x Kornspitz mit Schinken 10€ zahlen - Tag für Tag, jedoch pflücke ich mein Geld nicht von dem nähstgelegenen Baum
Die Nüsse Tagsüber essen, oder speziell am Abend?
Quark verdrück ich am Abend immer vor dem Schlafen gehen (250g). Wenn man da noch etwas basteln kann, wäre ich sehr dankbar.
Bzw. ich werde versuchen die Kalorien einpaar Tage mitzuzählen. Also grob.

EDIT: Wie meinst Du das mit dem Fischöl? Statt dem Sonnenblumenöl das Fleisch braten, oder wie soll ich das zu mir nehmen?

MfG.

[jeyDe]

Hähnchenbrust braten und drauf damit. Das kannst du schon auf Vorrat vorbereiten. Anderes Fleisch geht natürlich auch. Kasseler mit Senf auf dem Brötchen ist auch nett.

[wejin]

Was gebraten, gekocht wird variert von Tag zu Tag. Es geht von Hünchen, Schweine-Rinderfleisch, Pute bis zum Gulasch, Reis, Spaghetti etc.

[j3n]

Statt dem Schokomüsli könntest du morgens auch eine Birne oder so ins die Haferflocken schnippeln.

[jeyDe]

Ich meinte jetzt generell fürs Brörchen kann es ja auch ein Stück Fleisch an Stelle von Schinken sein.

[wejin]

Danke für den Tipp, j3n. Haben aber Birnen genügend Eiweiß´.


jeyDe, ich verstehe . Nur das Problem dabei ist, dass ich nirgendswo Hähnchenbrust kaufen kann, Schinken sehe ich als bestmögliche Option, da der Billa das bei mir verkauft.

[jeyDe]

Also jetzt mal ganz ehrlich, wie willst du dich gesund ernähren wenn es angeblich nichts zu kaufen gibt?

Und nein, Birnen haben kaum Eiweiß.

[j3n]

Danke für den Tipp, j3n. Haben aber Birnen genügend Eiweiß´.

Ne, die Birne war eher für den Geschmack gedacht. Wenn du morgens was mit mehr EW essen möchtest, könntest du MQ nehmen und eine Banane, 2 - 3 EL Haferflocken und Rosinen oder so zumischen.

[wejin]

Nein, du verstehst das nicht. Ich kaufe mir mein Schinken in der Früh vom Billa (Snack Stand usw) Ich kann denen die mich bedienen jetzt nicht sagen: "eine Hühnchenbrust, gebraten, bitte".

J3n, für den Geschmack, ich dodel. Ich werde es in Erwägung ziehen. MQ, aber 250g wie am Abend müssens nicht sein, oder?

[j3n]

Naja, nimm halt soviel MQ bis du satt bist. Ich persönlich brauche aber schon so 250g und die allergrößte Esserin bin ich auch nicht. Einfach probieren. (Im wahrsten Wortsinn )

[Lucifer]

TK Hähnchenbrust, halbes Kilo, 2,39 €. Braten, in Scheiben schneiden, aufs Brötchen. Fertig.