Malos Anfängerlog

[maloross]

Da kann mal sehen, wie mann so denkt... sowas würd mir doch niemals nicht einfallen

[Exterminator]

Da kann mal sehen, wie mann so denkt... sowas würd mir doch niemals nicht einfallen

Na ja, das dürfte sich ja mit meinen Beiträgen nun geändert haben

Ich hab die Tage einige offenherzige ältere Beiträge von Babsi hier im Forum gelesen. Von daher ist es nicht verwunderlich, dass ich zu der Abkürzung PT eine etwas andere Affinität hatte, als die, die eigentlich am naheliegendsten ist.

[maloross]

Na ja, das dürfte sich ja mit meinen Beiträgen nun geändert haben


Ich hab die Tage einige offenherzige ältere Beiträge von Babsi hier im Forum gelesen. Von daher ist es nicht verwunderlich, dass ich zu der Abkürzung PT eine etwas andere Affinität hatte, als die, die eigentlich am naheliegendsten ist.

Aber da muss man ja erst mal drauf kommen...

[maloross]

Heute ist Sonntag und meine Aktivitäten sahen wie folgt aus:

Morgens 1,5 Stunden Hundeplatz - anstrengend, weil mein pubertierender Hund nicht das machen wollte, was er machen sollte...
Vorhin 1 Stunde Badminton - anstrenged, weil die Lüftung in der Halle nicht funktionierte
Gleich noch Sauna und danach den Rest des Sonntags genießen.

[maloross]

Mein Trainingstag heute war nicht wirklich optimal, irgendwie konnte ich mich nicht richtig auf die einzelnen Übungen konzentrieren.
Das hab ich heute gemacht

• Ausfallschritt - Aufwärmsatz 15 WH * 15 kg, 3 Sätze je 15 WH * 25 kg
• Plieé Squats 3 Sätze je 15 WH * 17,5 kg
• Beincurls im Wechsel mit Extension 3 Sätze je 20 WH * 20 kg
• Klimmzüge am Gerät - 2 Sätze je 20 WH * -15 kg, 1 Satz 11 WH * -20 kg (fiel mir sauschwer)
• Latzug - 3 Sätze je 15 WH * 25 kg
• Upper Back - 3 Sätze je 20 WH * 20 kg
• Kabelzug: Bizeps im Wechsel mit Trizepsdrücken, 3 Sätze, 20 WH * 5 kg (fiel mir ebenfalls schwer)
• Anschließend 42 Minuten Laufband, davon 30 Minuten Fahrtspiel

[maloross]

Heute meine verordnete Spinning-Einheit absolviert mit dem Ergebnis: ich mag's immer noch nicht! 40 Minuten hab ich mein Bestes gegeben und ich werd die nächsten beiden Tage wohl nicht so gut sitzen können...
Als wird's ab jetzt durch eine Laufeinheit ersetzt.

[maloross]

Heutige TE lief sehr gut und sah so aus:

• Ausfallschritt - Aufwärmsatz 15 WH * 15 kg, 3 Sätze je 15 WH * 25 kg (Multipresse)
• Plieé Squats 3 Sätze je 15 WH * 20 kg (Multipresse)
• 3 Sätze im Wechsel: Hyperextension (10 x gestreckte Arme, 10 x vor Brust jeweils mit 1 kg Zusatzgewicht) - Crunchmaschine 20 WH * 20 kg - Crunch Bank 20 WH + 10 kg Zusatzgewicht (mittig gehalten)
• statische Bauchübung: 3 x 20 sec. halten mit Gegendruck
• Klimmzüge: Aufwärmsatz: 15 x -15kg, 3 Sätze je 15 WH -20 kg

Bin kaputt, aber zufrieden...

[maloross]

Meine heutige Trainingseinheit stand ganz im Zeichen von Bauch und Rücken:

• Hyperextension-Maschine im Wechsel mit Upperback: 1 Aufwärmsatz mit 20 WH*20 kg, 3 Sätze mit 20 WH*25 kg
• Pulldown: 1 Aufwärmsatz mit 20 WH*25 kg, 3 Sätze mit 20 WH*30 kg
• Dehnen der Rückenmuskulatur
• Beide Beine in Rückenlage heben und senken: 3 Sätze mit 20 WH
• Ein Bein senken, anderes Bein gerade nach oben: 3 Sätze mit 20 WH
• Gymnastikball zwischen den Füßen heben und Senken: 3 Sätze 20, 17, 12 WH (lief mistig)
• Beine im Sitzen strecken und anziehen: 3 Sätze mit 20 WH (die ich ganz verbissen durchgezogen hab)
• Arm Extensions und Arm Curl im Wechsel: je 1 Aufwärmsatz mit 20 WH*5 kg; 3 Sätze mit 15 WH*12,5 kg bzw. 12 WH*7,5 kg

Bauchmuskeltraining mit GymnastikbalL: nach dem 1. Satz ziehender Schmerz im rechten Oberschenkel.
Warum ich beim Bizeps so geschwächelt hab, ist mir ein Rätsel.

[Whatsuup]

Hab in deinem Blog deinen neuen EP gesehen. Kannste ihn hier auch nochmal aufschreiben, bitte? Meiner Meinung nach hast du da zuwenig gesunde Fette & EW- Und über die KH kann man sich streiten, obwohl das ja i.O sein sollte, da du viel Sport treibst und dafür Energie brauchst.

Lg
onur

[maloross]

Auszug Mail der Trainerin:

ich hatte für dich 62g pro Tag errechnet, da du 0,86 g pro kg Körpergewicht in der Regel zu dir nehmen solltest. Habe dementsprechend mit 72kg diesen Wert ermittelt. Bei den Fetten hatte ich für dich 38-56g pro Tag ermittelt, weil ein Wert von 1g pro kg Körpergewicht die Abnahme drosseln könnte. Dieser Wert gilt mehr für eine ausgeglichene Ernährung, also um Gewicht zu halten. Aber du kannst ruhig den höheren Wert in deinen Tagesablauf nehmen (56g). Ich persönliche finde das du eine relativ gesunden Lebensstil hast und würde auf "radikale" Werte lieber verzichten, wenn du auch Erfolg hast ohne all die Diät-Modi!

1900 kcal verteilt auf 62 g Eiweiß, 50 g Fett (als Richtwert) und 300 g Kohlehydrate.

Ich nehme Walnuss-, Leinsamen-, Kürbiskern- und natives Olivenöl, also qualitativ hochwertig; als Brotaufstrich Halbfettbutter.

Beim EW hatte ich auch Bedenken; allerdings zielt mein Krafttraining primär noch nicht auf Muskelaufbau ab; ich werde einfach mal die Entwicklung abwarten. Sollte mein Körper mir signalisieren, dass er damit nicht zurecht kommt, wird die EW-Menge erhöht und dafür dann eben KH reduziert.

[Whatsuup]

Naja Eiweiß heißt ja nicht, dass das nur zum "Muskelaufbau" dient. Ist ja sozusagen ein Schutz, um deine Mukkis net zu verlieren. Das mit dem Fett kann man so stehen lassen, jedoch würde ich die EW Menge dennoch erhöhen. Ich hab immer min. 2g EW pro Kg drinnen. Kannst anstatt halbfettbudda ja auch einen Körnigen Frischkäse nehmen und den Rest einfach leer löffeln^^

[maloross]

Naja Eiweiß heißt ja nicht, dass das nur zum "Muskelaufbau" dient. Ist ja sozusagen ein Schutz, um deine Mukkis net zu verlieren. Das mit dem Fett kann man so stehen lassen, jedoch würde ich die EW Menge dennoch erhöhen. Ich hab immer min. 2g EW pro Kg drinnen. Kannst anstatt halbfettbudda ja auch einen Körnigen Frischkäse nehmen und den Rest einfach leer löffeln^^

Da EW zum Erhalt der Muskeln wichtig ist, ist diese Berechnung zum Erhalt gedacht...
Auf Basis der Infos hier im Board hatte ich bisher ca. 1 - 1,5g /kg Körpergewicht EW in meinem EP, darauf würde ich dann wieder zurückkehren.
Und ein bisi Butter (10 g) uff'm Brot ist ja nicht sooo schlimm und den Hüttenkäse ess ich ja auch mit Kräutern oder Früchten. Vll poste ich mal meinen Wochenplan (wenn ich ihn fertig hab).

[maloross]

Über Ostern war das Studio geschlossen, deswegen erst heute wieder trainiert:

• Ausfallschritt (Multipresse): Aufwärmsatz 15 WH*15 kg; 3 Sätze mit 15 WH*27,5 kg
• 3 Sätze im Wechsel: Plieé-Squats 12 WH*27,5 kg | 12 Squats ohne Gewicht
• 3 Sätze im Wechsel: Rear Kick (einbeinig) 20 WH*35 kg | Adduktorenmaschine 20 WH*20 kg
• 3 Sätze im Wechsel: Schädelzertrümmerer 20 WH*3 kg | Trizepsdrücken beidhändig 20 WH*5 kg (Muskelversagen im letzten Satz bei der 14. WH)
• statisches Bauchtraining (Bank liegend): 3 Sätze je 3x10 sec angewinkelte Beine mit Gegendruck halten | 3 Sätze je 3x10 sec ausgestreckte Beine halten | 3 Sätze je 3 x 10 sec angewinkelte Beine + 5 kg Zusatzgewicht (Unterschenkel) halten

Trainingszeit: 45 Minuten

Ernährung heute:
Müsli mit Nüssen, Bananenmilch mit Haferflocken
1/2 Steinofen-Pizza,Salat mit Essig-Öl-Dressing
1 Stück Rüblikuchen
Hähnchencurry
Magerquark mit Milch + TK-Erdbeeren
Whey-Shake (nach Training)

Nährwerte: 1883 kcal | Fett 58 g | KH 199 g | EW 125 g

[maloross]

Trainingsschwerpunkt heute Vormittag waren Bauchübungen. Auch die Kombinationen der Übungen war heute sehr interessant:

• Ausfallschritt (Multipresse): Aufwärmsatz 15 WH*15 kg;
• 3 Sätze im Wechsel: Ausfallschritt 15 WH*25 kg | Captains Seat 3 x 10 sec halten
• 3 Sätze im Wechsel: Plieé-Squats 15 WH*25 kg | 15 Squats ohne Gewicht
• 3 Sätze im Wechsel: Adduktorenmaschine 20 WH*25 kg | Multi Hip (nach vorn) 15 WH*15 kg
• 30 Minuten Bauchtraining: statische Übungen, Crunches usw.

Trainingszeit: 55 Minuten


Fühl mich ziemlich geplättet aber stolz, wieder einen Übungstag durchgezogen zu haben.

[maloross]

Nachdem ich mich Sonntag 1,5 Stunden beim Badminton verausgabt hab, war gestern trainigsfrei. Dafür dann heute wieder Laufen:
Distanz: 5,1 km | Zeit: 42:53 | Ø HF 153 | max. HF 171