JeyDe´s öffentliches Logbuch

[jeyDe]

Nun, da es mit einem öffentlichen Ernährungstagebuch ja leider nicht geklappt hat, versuche ich es mal mit einem Log.
Ich habe erst Mitte Dezember mit Krafttraining begonnen und dabei einen Plan mit vielen Isos durchgeführt. Der sah so aus:

Beinpresse 3x12-15
Beinstrecker 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Latzug breit 3x12-15
Ruderzug 3x12-15
Hyperextensions 3x25
Brustpresse 3x12-15
Butterfly Reverse 3x12-15
Crunches 3x30
Beinheben 2 x 25


Letzte Woche Montag bin ich dann auf den WKM-Plan umgestiegen, Das macht gleich noch mehr Spaß, wobei ich sagen würde, dass das nur geht weil ich einen Trainingspartner habe sonst wäre mir das Gerätetraining lieber.
Der plan sieht zwei verschiedene sich abwechselnde Trainingstage vor mit je drei Übungen á 3 Sätze (8-12WH) + Aufwärmsätze:

Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Ruderzug

Tag 2:
Kreuzheben
Latzug eng
Frontdrücken


Ich habe jetzt erst mal noch Bauchübungen mit eingebaut, die wieder raus kommen wenn ich mit vernünftigen Arbeitsgewichten hantieren kann.

Ziel: Muskelaufbau und Defi

wichtige Daten: Größe:160cm
Gewicht: 55kg
Alter: 24 Jahre


Neben dem Krafttraining stehen Karate und Ausdauer auf dem Plan.

Hier mal die Mitschriften ab Beginn mit dem neuen Trainingplan meiner bisherigen WKM-Trainingseinheiten.

Ich weiß die Arbeitsgewichte sind noch recht niedrig, aber das soll sich ja mit der Zeit ändern.



06.02.2012:

Kniebeugen:

Aufwärmsätze:
10x20
10x20
10x25
10x25
05x3

Arbeitssätze:
12x35
12x35
12x35


Bankdrücken:

Aufwärmsätze:
10x20
10x20
10x20
04x25


Arbeitssätze:
08x30
07x30
08x30


Langhantel-Rudern:

Aufwärmsätze:
10x16
10x16
10x20
10x20
05x25

Arbeitssätze:
12x30
12x30
10x30




07.02.2012
1,5h Karate





08.02.2012:
Kreuzheben:

Aufwärmsätze:
10x20
10x30
10x30
10x35
05x40

Arbeitssätze:
12x45
12x45
12x45



Latzug Brust

Aufwärmsätze:
10x20
10x20
10x30
10x30
05x35


Arbeitssätze:
12x40
12x40
12x40




Frontdrücken:

Aufwärmsätze:
10x20
10x20
10x20


Arbeitssätze:
08x25
08x25
07x25


10.02.2012

1,5h Karate
2,5h Volleyball




11.02.2012:

Kniebeugen:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
05x35kg

Arbeitssätze:
12x40kg
12x40kg
12x40kg


Bankdrücken:

Aufwärmsätze:
10x20kg
10x20kg
10x22,5kg
05x25kg


Arbeitssätze:
09x30kg
08x30kg
09x30kg


Langhantel-Rudern:

Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x20kg
10x20kg
05x25kg

Arbeitssätze:
12x30kg
12x30kg
12x30kg


Crunches:
3 Sätze á 30 WH


Beinheben liegend:
2 Sätze á 25WH

[Exterminator]

Super dass Du einen Log führst, werde gerne hier mitlesen und schreiben

[jeyDe]

Super dass Du einen Log führst, werde gerne hier mitlesen und schreiben

Das würde mich sehr freuen, ich bin über jeden Rat und auch über jegliche Unterstützung dankbar, auch wenn ich dafür mal eins auf den Deckel bekommen muss weil ich zu faul bin oder so.

[jeyDe]

Training gestern:

Kreuzheben:

Aufwärmsätze:
10x30kg
10x30kg
10x40g
10x40kg
05x45kg

Arbeitssätze:
12x50kg
12x50kg
12x50kg


Latzug:

Aufwärmsätze:
10x25kg
10x25kg
10x35kg
10x35kg
05x40kg


Arbeitssätze:
12x45kg
12x45kg
12x45kg


Frontdrücken:
Aufwärmsätze:
10x13,5kg
10x13,5kg
10x16kg
10x16kg
05x18,5kg

Arbeitssätze:
12x20kg
11x20kg
12x20kg


Crunches:
3 Sätze á 30 WH


Beinheben liegend:
2 Sätze á 25WH

War schön, aber heute hab ich irgendwie entgegen aller Erwartungen noch keinen Muskelkater, aber vielleicht liegt der noch im Bett und kommt dann später nach.

[ele aKa aLex]

puuuuh jeweils 5 Aufwärmsätze huihuihui ganz schön viel oder?

Erfahrungsgemäß kommt bei mir der Muskelkarter - so richtig - auch erst am Abend bzw am zweiten Tag

[mcselede]

puuuuh jeweils 5 Aufwärmsätze huihuihui ganz schön viel oder?

Ist mir auch schon aufgefallen. Und dann auch noch aufwärmen mit ~85% vom Arbeitsgewicht. Meiner bescheidenen Meinung nach limitierst Du Dich dadurch bei den Arbeitssätzen, sprich wenn Du weniger Aufwärmsätze mit weniger Gewicht (~60%) machen würdest könntest Du effektiv mehr Gewicht bei den Arbeitssätzen auflegen.

[jeyDe]

Mir macht es nichts, mich bei den Arbeitsgewichten zu limitieren, da es mir nich so wichtig ist besonders große Gewichte zu bewegen.

Den Plan habe ich so übernommen, weil er halt empfohlen wird und viele damit Erfolge erzielen.
Als Anfänger finde ich es eigentlich auch immer sehr angenehm mich so langsam an das Arbeitsgewicht ranzutasten. Wenn ich dann mal mehr Power habe wirds nur noch ein Aufwärmsatz pro Gewicht sein denke ich.

[ele aKa aLex]

Mc, mag richtig sein, dass es 85% des Arbeitsgewichts sind. Aber du weist ja nicht zwangsläufig wie viel % das Arbeitsgewicht vom maximal möglichen ist. Deswegen kann das aufwärmen beim Kreuzheben durchaus im Rahmen des 'vernünftigen' sein.

Um dem ganzen einmal auf die Sprünge zu gehen:

- Welche Beweggründe hast du, dass du 5 Aufwärmsätze für jede Übung machst?
- Wie fühlst du dich nach deinen 3 Arbeitssätzen, bist du danach platt, geht die letzte Wiederholung nur noch mit ach und krach oder hast du noch Kraft? Kreuzheben würde ich vermuten ist noch was nach oben drin. Beim Latzug würde ich - bewertend nach deiner Wiederholungszahl - noch etwas nach unten gehen. Hierbei musst du garnicht mal mit dem Arbeitsgewicht nach unten gehen sondern das Gewicht bei den Aufwärmsätzen bzw. die Anzahl der Aufwärmsätze überdenken.

[ele aKa aLex]

Es ist durchaus vernünftig mit weniger Gewicht einzusteigen und auch durchaus vernünftig nicht immer an den Punkt des Muskelversagens zu kommen. Das hängt natürlich vom Trainingsstand, -erfahrung und -ziel ab. Mir persönlich würde es sicherlich auch gut tun wenn ich zwischendurch 2-3 Wochen Training rein haue, in denen ich nicht ans Muskelversagen gehe. Das bekomm ich zumeist aber nie auf die Reihe :X Der Regeneration und dem Fortschritt tut es aber in jedem Fall gut.

Wie gesagt 5 Aufwärmsätze halte ich persönlich für zu viel zumal teilweise der letzte Aufwärmsatz schon sehr nah an deinem Arbeitsgewicht liegt. Das halte ich persönlich nicht für produktiv. Die Gewichte für deine Arbeitssätze so zu wählen, dass du nicht zwangsläufig die letzte Wiederholung rausquählen musst ist vernünftig (zumindest für den aktuellen Trainingsstand). Jedoch würde ich - wenn unbedingt 5 Aufwärmsätze - die Gewichtswahl der Aufwärmsätze überdenken.

[jeyDe]

5 Aufwärmsätze um die Bewegung sauber rein zu bekommen.

nach den 3 Arbeitssätzen bin ich erst mal platt, also die letzte wiederholung schaffe ich noch mit Mühe halbwegs sauber. Abgesehen vom Langhantelrudern, aber da muss ich einfach das Arbeitsgewicht erhöhen, da muss man sich ja erst mal rantasten.

Latzug wäre mit der Anzahl der Aufwärmsätze natürlich wirklich gut zu überdenken, da der Bewegungsablauf ja weniger komplex ist. Aber gerade beim Kreuzheben und Kniebeugen sind mir die Aufwärmsätze schon wichtig, den Rest könne ich natürlich auf 3 reduzieren.

[ele aKa aLex]

Alles klar, wenn du die 5 Aufwärmsätze unter anderem aufgrund des Bewegungsablaufes machst - vernünftig. Allerdings sollte das Gewicht dann wirklich so gewählt werden, dass du es mühelos bewegen kannst. Aus dem Bauch heraus, nicht mehr als die hälfte des Arbeitsgewichts. Ich taste mich derzeit an ein paar Gewichtheberübungen ran und um die Technik und den Bewegungsablauf rein zu bekommen trainieren wir mit weniger weit weniger als wir bewegen könnten. Sicherlich ist das Vergleichen von Gewichtheberübungen und 'einfachen' Kraftübungen nicht ganz so tolle, aber das Prinzip ist ja das gleiche: Technik erlernst du nicht, wenn du 'Probleme' mit dem Gewicht hast insofern, dass du dich auf das Gewicht mehr konzentrieren musst als auf die Technik

[jeyDe]

OK, dann also eher das Gewicht bei den Aufwärmsätzen reduzieren und dann evtl beim Arbeitssatz erhöhen, wege gerninger Vorermüdung? Da müsste ich mich mal rantasten, vor allem eben bei den Übungen wo die 3x12WH drin sind. Lh-Rudern wollte ich auf jeden Fall erhöhen, Latzug noch mal für 2-3 Einheiten lassen.Bei Kreuzheben und Kniebeugen habe ich ehrlich gesagt Angst davor das falsch zu machen, da ich aus dm Karate genau gegenteilige Bewegungen Gewohnt bin (und das mache ich seit immerhin 11 Jahren).

[mcselede]

Wie gesagt 5 Aufwärmsätze halte ich persönlich für zu viel zumal teilweise der letzte Aufwärmsatz schon sehr nah an deinem Arbeitsgewicht liegt.

Das habe ich gemeint, war aber zu faul, so viel zu schreiben und habe deshalb mit Zahlen hantiert.

[ele aKa aLex]

Ich würde beim Kreuzheben nicht über die 30kg zum aufwärmen hinaus gehen (mit dem Hintergendanken etwas für die Technik zu tun). Bein den Kniebeugen würde ich - bewertend aufgrund deiner aktuellen 'Trainingsleistung' - nicht über 25kg im aufwärm/techniksatz hinaus gehen. Mit dem Arbeitsgewicht kannst du ja ruhig erstmal so bleiben und steigerst dich dann, wenn du mit der Technik einwandfrei zurecht kommst. Das bürgert sich aber eigentlich recht schnell ein wenn du dich sauber an die Aufwärm/Techniksätze hälst. So wars zumindest meine Erfahrung. Wie gesagt auch bei einem Training, in welchem du nicht an das Muskelversagen in einem Satz ran gehst kannst du Fortschritte erzielen - bis zu einem gewissen Punkt. Irgendwann ist es allerdings unumgänglich das Gewicht zu steigern.

Außerdem hast du doch einen Trainingspartner?! Ist der erfahren? Dann wird er dir doch in Sachen Technik ein feedback geben können?!

[jeyDe]

Nein, mein Trainingspartner ist auch Anfänger, wir sind gemeinsam ins Training eingestiegen. Allerdings kontrollieren wir unsere Technik schon gegenseitig, wir haben sie uns ja ausführlich erklären lassen und auch verinnerlichtm, nur der Köerper macht beim Krafttraining gern noch etwas Karate. Wobei die Trainer auf der Fläche ja auch schauen ob die Technik stimmt. Bisher gabs eigentlich nur geringfügige Beanstandungen.

Zum Kreuzheben. Ich habe da einen kleinen Fehler drin, den ich nur bei geringem Gewicht habe. Bei hohem ist es gar nicht möglich diesen Fehler zu machen, aber ich denke ich sollte trotzdem versuchen, den erst mal bei niedrigen Gewichten zu eliminieren.