Mein TP - bitte um Absegnung :)

[dings]

Heyho, liebe Muskelbody-Community,
gegen Ende der Woche geht es endlich los mit dem trainieren, nach langem hin und her. Einen groben EP werde ich mir auch noch basteln, aber erstmal zum TP, eine leicht abgeänderte Version des GK-Plans aus dem Archiv.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Geht der so in Ordnung? Man hat mir geraten Brust/Rücken im Verhältnis 1:2 zu trainieren, weil meine Schultern leicht nach vorne gezogen sind. Außerdem hab ich leider ein leichtes Hohlkreuz. Sollte ich demzufolge auch Unterer Rücken/Bauch 1:2 trainieren?

Die Übungen sind ja größtenteils nicht gerade die simpelsten; sollte ich deswegen z.B. lieber am Kabelzug anstelle mit der LH rudern? Oder ist es besser, die komplexen Übungen gleich zu Beginn zu lernen/verinnerlichen?

Vielen Dank schonmal im Vorraus

Mfg dings

[AcidFreak]

Ich würde von Anfang an mit LH trainieren. Gerade die ganzen kleinen Muskeln die die Haltung verbessern werden bei geführten Maschinen oft vernachlässigt oder müssten dann mit extra Übungen trainiert werden. Lass dir aber die richtige Übungsausführung beibringen.

Von der Reihenfolge her würde ich das vorgebeugte Seitheben mit dem Bankdrücken tauschen. Sonst kannst du den Plan so machen und nach ein paar Monaten dann auf einen 2er oder 3er Split wechseln.

[szhantel]

Ich würde eher das vorgebeugte Seitheben mit dem Schulterdrücken tauschen und nicht vor das Bankdrücken legen. Eine Vorermüdung der Schultern kannst Du beim Bankdrücken nicht brauchen.

[legendkiller]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
2 Sätze Beinbeuger
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Mir persönlich fällt auf das der Beinbeuger auch sehr wichtig ist für den Umfang des Beines. Würde darum 2 Sätze Beinbeuger mit rein nehmen. Desweiteren hattest du für meinen Geschmack zu viel Rücken im Programm.

[Etern1ty]

Zu viel Rücken, aber das gleiche an Drückübungen ist ok...^^ Nene ich würd da schön 2 Rückenübungen drin lassen, da wenn man Rücken nur mit einer Klimm-/Latzug variante oder nur mit Rudern trainiert eine wesentliche Bewegung fehlt. Der Rücken ist groß und besteht aus vielen Muskeln so sollte man ihn auch trainieren!

[dings]

Hui, das ging aber schnell, danke Leute!

Ich würde von Anfang an mit LH trainieren. Gerade die ganzen kleinen Muskeln die die Haltung verbessern werden bei geführten Maschinen oft vernachlässigt oder müssten dann mit extra Übungen trainiert werden. Lass dir aber die richtige Übungsausführung beibringen.

Demzufolge auch Kniebeugen der Beinpresse vorziehen, oder? Die Trainerin hat einen recht kompetenten Eindruck gemacht, von daher kann sie auf die Ausführung achten.

Ich würde eher das vorgebeugte Seitheben mit dem Schulterdrücken tauschen und nicht vor das Bankdrücken legen. Eine Vorermüdung der Schultern kannst Du beim Bankdrücken nicht brauchen.

Hmm, klingt logisch. Danke!

Mir persönlich fällt auf das der Beinbeuger auch sehr wichtig ist für den Umfang des Beines. Würde darum 2 Sätze Beinbeuger mit rein nehmen. Desweiteren hattest du für meinen Geschmack zu viel Rücken im Programm.

Ach mist, nach dem Probetraining hatte ich mir geschworen, diese dumme Übung nie wieder zu machen

Zu viel Rücken [...]

Grad hab ich gedacht: "Hä, das war doch der Typ, der das vorgeschlagen hat..."

Aber das macht doch Sinn, mit diesem 1:2, oder? Und für das Hohlkreuz?

Lg dings

[Etern1ty]

Für das Hohlkreuz Bauch und Arsch trainieren. Den Hüftbeuger dehnen und einfach mal im stehen das Becken kippen (Arsch anspannnen) musst du mal testen, dann weisst du was ich meine. Ich hatte auch Hängeschultern und Hohlkreuz aber wenn man sich einfach mal ordentlich hinstellt ist das weg.

[szhantel]

Das mit dem 1:2 erschließt sich mir nicht. Frage Deine Trainerin noch mal nach dem warum. Und frag Sie mal nach Igelgang. Beinbeuger muss noch rein bei Dir, da hat Legendkiller recht.
Wichtig für die Kräftigung der Rückseite des Oberschenkels. Da diese Muskeln an den Sitzbeinhöckern ansetzen, verhindern sie die Beckenkippung nach vorn - das Hohlkreuz.
Also: Beincurls rein nach Kniebeuge/Beinpresse, Hyperextensions unbedingt drin lassen, vielleicht noch eine zweite Brustübung rein (Butterfly), Seitheben nach dem Schulterdrücken und feini!

[Etern1ty]

Weil er hängende Schultern hat habe ich ihm das verhältnis von 2:1 Rücken/Brust empfohlen und das ist für die Schultergesundheit eh ein empfehlenswertes Verhältnis. Jetzt das ganze mit mehr Brust und mehr vorderer und seitlicher Schulter kaputt zu machen ist einfach unfug!

[szhantel]

Naja, ob jetzt zwei, drei Arbeitssätze Butterfly Dein tolles Verhältnis ruinieren, sei mal dahingestellt.
Und wenn es Dir um Schultergesundheit geht, hättest Du ihm besser Dips als Bankdrücken empfohlen.
Viel Erfolg dings!

[dings]

Also was soll ich jetzt machen? Zusätzlich noch Butterfly? Dann wird das doch aber ein bisschen viel mit den ganzen Übungen.

Viel Erfolg dings!

Den werde ich hoffentlich haben. Dankeschön!

[Etern1ty]

Ja, weil 2-3 Sätze Butterfly sorgen dafür, dass alleine schon Brust und Rücken 1:1 stehen. Dann noch Schulterdrücken was auch zum Löwenanteil auf die vordere Schulter geht und Seitheben auch noch dazu. Wie soll da eine Dysbalance besser werden?! Desweiteren habe ich in dem anderen Thread des TE schon geschrieben, dass Brust am anfang bzw. oftmals generell härter und gezielter Trainiert wird als der Rücken. Das liegt einfach daran, das Brust eben "cool" ist und man einfach besser eine Geist Muskel Verbindung aufbauen kann und es eine Weile dauert bis man im Rücken gefühl hat. Bis dahin wird die Dysbalance dann eher noch schlechter als besser. Zusätzlich ist es ein GK Plan. 3x die Woche. Ich bin ja der Meinung, dass man da eh nur Seitheben machen sollte, weil der vordere Kopf genug abbekommt, aber schauen wir mal. Das wären dann insgesamt 10 Sätze bei dir, welche nur auf vordere und seitliche Schulter gehen und nur 3 sätze die direkt die hintere Schulter beanspruchen sowie 3 indirekte, je nachdem wie man Rudert. Rhomboiden und Trapezius lass ich jetzt mal aussen vor. Und jetzt komm mir niemand damit, dass Klimmzüge ja auch auf die hintere Schulter gehen.

Also ich würde Schulterdrücken raushauen und nur Bankdrücken/Dips whatever und Seitheben sowie Seitheben vorgebeugt in diesem falle. Beim Rudern drauf achten aus dem Rücken zu Arbeiten und die Schulterblätter zusammenzuziehen und dann sollte das alles laufen.

[szhantel]

Meine Meinung habe ich in Post 8 ja beschrieben. Beincurls rein, Butterfly-Iso rein, alle drei Rückenübungen beibehalten.

[dings]

Nur um's nochmal zusammenzufassen; dann sähe er nach deinen Vorstellungen so aus:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
2 Sätze Beinbeuger
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[szhantel]

So kann das aussehen. Seitheben vor oder nach Schulterdrücken ist geschmäcklerisch. Vielleicht die Wiederholungszahlen etwas geringer gestalten, aber auch das ist geschmäcklerisch.
Wie gesagt, viel Erfolg, wichtig ist der lange Atem. Und das Muskelgefühl ist wichtig, nicht ein möglichst hohes Gewicht. Und der lange Atem, falls noch nicht erwähnt...