Öffentliches Tagebuch von Tom (Höhen,Tiefen,Fortschritte)

[tom13]

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Ausfallschritte 2 x 10-12 (mit LH oder KH)
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12 (kann ich hier Lat-ziehen eng oder im ziehenden Griff machen,also wo die finger zu mir zeigen)weiß leider nicht wie das jetzt heißt.
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

gefällt mir sehr gut.

[Exterminator]

Ausfallschritte kannste sowohl mit KH als auch LH machen, was Dir lieber ist. Und Klimmzüge kannste auch durch Latziehen ersetzen. Obwohl Klimmzüge wahrscheinlich die bessere Wahl ist. Kreuzheben habe ich übrigens bewußt separat aufgeführt, weil ich nicht sicher bin, ob das dann mit der Regeneration des unteren Rückens klappt, wenn man 2 x die Woche Kniebeugen und Kreuzheben macht. Eine mögliche Lösung für solche Probleme wäre die 4 TE`s in 2 leichte und 2 schwere (was Grundübungen anbelangt) aufzuteilen.

Kannst den Plan ja mal ausprobieren, wenn Du Bock drauf hast. Vielleicht sagt er Dir ja zu

[tom13]

danke Exterminator,ich werd es aufjedenfall ausprobieren.
Bei den Klimmzügen ist halt das problem und dafür schäme ich mich auch,bekomme ich keinen hin.

Jetzt muss ich noch was zu der letzten halben stunde sagen,ich hatte mich fertig gemacht zum MTB fahren,bin nach 10km wieder umgekehrt,weil ich 1.heute nicht in der stimmung war. 2. mir mein Kopf gesagt hat,fährst wieder wie die anderen letzten Samstage die gleiche runde,da weißt du wie weit ich fahre,wie anstrengt das ist usw. du bist bis jetzt immer Samstags gefahren.
Und heute hat sich mein gesunder Kopf gemeldet.
Nein es bringt nichts,du fühlst dich nicht wohl.Warum fährst du jetzt?Nur um wieder zu verbrennen und mir später wieder was großes zu essen machen dürfen.
Und das ist nicht gesundes denken!!!!

Bin wirklich auch ein ganzes Stück weiter vom denken und handeln vorwärts gekommen.
Auch wenn ich nur ab und zu mal hier etwas geschrieben habe aber an mir gearbeitet habe ich ja weiterhin.
Es hatte auch seine gründe gehabt,nämlich mich zu finden.
Und ich habe es.

Ich weiß das es bei mir den anschein erweckt,aha heute wieder so und das wird wohl dann vielleicht bis nächste woche oder so anhalten.
Aber den willen habe ich schon eine ganze weile jetzt entwickelt und habe mich auch wieder dazu entschlossen hier zu sein bei euch.
Weil hier fühle ich mich wohl.

Falls jetzt hier noch andere mitlesen sollten.
Das ist mein ÖFFENTLICHES TAGEBUCH, soll heißen das was ich hier reinscheibe, ihr auch gern und darum bitte ich, kommentieren dürft.
Das wäre mir schon wichtig,weil der Sinn von diesem ist,meine Probleme mit dem sozialen,der Gesundheit usw. auf die richtige Bahn zu bekommen.
das war auch ein kleiner grund warum ich es nicht mehr für nötig fande hier zu schreiben,weil keiner mehr antwortete.

Na ja, aber rumningeln will ich nicht.

Vielleicht wird es ja wieder

In diesem Sinne haltet die ohren steif und bis später

[tom13]

@Exterminator kann ich auch,wenn es vielleicht mal der fall sein sollte,auch bei dem 2er splitt Push/Pull einen tag zwischendrin frei lassen und dann wie gehabt weiter trainieren?

Heute habe ich rotz fresch, vom Nachbarn Erdbeeren gemopst weil der so viele hatte und die sahen so lecker aus,ein traum sage ich euch.
Und wer hätte das gedacht, 2,5kg habe ich zusammen bekommen.aber das fällt dort eh nicht auf,der hat ja massig.

Da gibts heute nachmittag ein schönen leckeren Käsekuchen (der bodenlose von Flavour Rezept)mit erbeeren.

War auch heute mal eine Stunde MTb fahren aber ganz ruhig und habe mir die natur bewusster angeschaut,was ich sonst nicht gemacht habe.
Und dann gabs lecker Mittagessen (Hähnchenkeulen mir Kartoffeln und Mischgemüße).
Mal schauen wie die kommenden woche wird mit neuem Trainingsplan,werde mich wieder bis zum erbrechen rein hängen,damit die Muskeln wachsen.

[Exterminator]

@Exterminator kann ich auch,wenn es vielleicht mal der fall sein sollte,auch bei dem 2er splitt Push/Pull einen tag zwischendrin frei lassen und dann wie gehabt weiter trainieren?

Aber selbstverständlich "kannst" Du das machen - zwingt Dich keiner dazu den Plan exakt an den Tagen abzuarbeiten. Du alleine entscheidest, wie Du trainierst. Gerade in Deiner Situation ist es mit Sicherheit ganz besonders wichtig auf den eigenen Körper zu hören, so wie Du es beim MTB-Fahren gemacht hast, indem Du wieder umgekehrt bist. Das mache ich im übrigen auch. Ich habe seit Monaten überhaupt nicht mehr trainiert, weil ich einfach gemerkt habe, dass ich die Pause nötig hab. Und da ist man nichts und niemandem Rechenschaft schuldig!

Wenn Du merkst, Dir tut ein zusätzlicher Tag Pause gut, dann verschiebst Du die TE eben um einen Tag oder lässt sie ganz ausfallen und machst mit der nächsten TE weiter, wenn Du Dich wieder fühlst - so einfach ist das

[Blonder]

interessanter Log werde weiterhin mitlesen

[tom13]

Danke dir Exterminator,was würde ich ohne dich jetzt machen? meine ich ernst.
Ja das mit dem auf mich hören und wie sich mein Körper dabei fühlt,habe ich in den letzten wochen gelernt.wie gesagt die letzten paar termine bei der Psychologin haben noch mal sehr viel in mir bewirkt,waren jetzt leider die letzten.

@Blonder cool feine Sache würde mich freuen.

[tom13]

ich habe mir jetzt noch mal was überlegt.
Da ich sehr lange in dem WDH bereich von 12-15 trainiert habe,werde ich wohl erstmal auf 8-10 wdh.gehen für 4-6 wochen und lasse somit erstmal den GK Plan.

Warum??da ich vorhin mir in den LOG von Blonder angeschaut habe und den Beitrag von psyco las und der begründung das ein GK eigentlich durchgeführt werden kann,bis wirklich absolut nichts mehr geht von der Regeneration,setze ich lieber noch mal bei den WDH ein paar runter.
Glaube da geht noch was,da werde ich noch ein paar kcal mehr essen um noch mehr Power zu haben.
Weil soviel von den gewichten her hat sich nichts geändert und da muss ich noch was machen.

Erst dann wen nix mehr geht,nehme ich noch mal den Plan von exterminator.

Und übungswechsel kann ich ja auch noch machen.

Bin der meinung das dass jetzt noch zu früh sein könnte.

Wenn ich sehe wie lange truthan mit dem GK plan trainiert hat und wie weit er es geschafft hat die gewichte überall zu steigern.
Da sag ich mir,jaa da geht noch was.

[tom13]

Guten morgen,
Hab doch gestern mit dem Plan von exterminator begonnen,das war eine kurzfristige Entscheidung und ich hab Sie nicht bereut.das Training lief richtig geil.ich konnte bei fast allen Übungen die gewicht hoch setzen und war mit voller Eifer bei der Sache.kraftwerte möchte ich aber noch nicht nennen,weil ich jetzt Eigentlich erst richtig Anfange.
Hab die ganze zeit zu lange mit den gleichen gewichten trainiert habe und immer nur aus Vorsicht nicht gesteigert habe aber auch aus kraftlosigkeit nicht weiter gegangen bin.aber da meine Entscheidung jetzt auf das krafttraining für dieses jahr ist,will ich dort jetzt auch soviel wie es nur geht raus zu holen.vorher hatte ich Ja immer im Hinterkopf du musst mehr Ausdauer machen und da brauchst du Kraft.
Aber Na Ja.

Was mich nich interessieren würde ist,ob man wirklich wert auf Gürtel legen sollte?weil auf Videos von tamar gall oder wie der bei YouTube heißt,immer sagt wie wichtig der Gürtel ist.

Ach Ja und macht es ein Unterschied wenn ich abends eine vollwertige Mahlzeit esse also reis und fisch oder einen großen Salat Tomaten+gurken+mandeln,Brot und Schinken? Auch wenn ich auf die gleichen kcal komme.

[Exterminator]

Schön, dass Du mit meinem Plan gut zurecht kommst, freut mich

Was mich nich interessieren würde ist,ob man wirklich wert auf Gürtel legen sollte?weil auf Videos von tamar gall oder wie der bei YouTube heißt,immer sagt wie wichtig der Gürtel ist.

Lies Dir das hier mal durch:

http://www.muskelbody.info/bodybuild...rtel-1074.html

Ach Ja und macht es ein Unterschied wenn ich abends eine vollwertige Mahlzeit esse also reis und fisch oder einen großen Salat Tomaten+gurken+mandeln,Brot und Schinken? Auch wenn ich auf die gleichen kcal komme.

Solange Du auf Deine Kalorien kommst und genügend Eiweiß mit dabei ist, ist doch alles im grünen Bereich. Ich würd evtl. zu der 2. Variante (mit Brot) noch Hüttenkäse essen oder ne Dose Thunfisch bzw. Fisch mit Tomatensauce.

[tom13]

Jep,ach ich konnte einfach nicht anders wollte es einfach ausprobieren.
Hoffentlich kann ich heute gut trainerien weil ich von gestern doch noch ganz schön muskelkarter habe.vorallem in der Brust,Beinen und am schlimmsten im arsch,denke mal durch die Ausfallschritte.hab ich Ja gestern das erstemal gemacht

Also zum Brot esse ich immer noch was eiweis reiches dazu,entweder forellen filet aus netto oder so puten kassler abklatsch.

Hab immer so 150-165g eiweis.
Ist der shakes nach dem Training eigentlich wichtiger als der Rest an eiweis?weil so komme ich Ja mehr als mein bedarf und momentan esse ich immer nach dem Training ein corny Riegel.weil ich dann sonst bei über 180g wäre.

[Exterminator]

Es ist zum einen wichtig, dass Du dem Körper genügend Eiweiß anbietest, damit er überhaupt aufbauen kann. Das machst Du über den Tag verteilt. Die Situation nach dem Training ist eine ganz spezielle, weil der Körper ist einem totalen Streßzustand ist und dann extrem gut Nährstoffe aufnehmen kann. Von daher ist ein Whey-Shake nach dem Training schon sehr sinnvoll. Die Hauptsache ist aber, dass die Versorgung mit Eiweiß tagsüber gesichert ist. Ich würde aber nicht das eine gegen das andere abwägen wollen.

[tom13]

Mein Lieber Herr Gesangsverein, das war ja heute eine umstellung,da ich noch von gestern recht miesen Muskelkater habe und heute die Pull einheit anstande.
Ist man ja gar nicht gewöhnt zwei tage aufeinander zu trainieren.
Aber so an sich lief es gut.Hätte zwar glaube ich noch mehr bringen können aber die kraft fehlte heute ein wenig.
War auch nicht ganz zufrieden aber beim nächsten mal versuch ich es besser.

Feile noch ein wenig bei der ausführung vom kreuzheben,denke immer ich mache diese nicht richtig und bin da noch vorsichtig.

[tom13]

Training lief heute wieder richtig spitze,konnte mich auch gut bei den KB steigern.
Auch bei beim BD gehe ich jetzt viel intensiver an die Sache heran.

Der Plan von Termi ist einfach klasse

Macht momentan richtig spaß und fühle mich großartig.
Die trainingsgewichte schreibe ich schön weiterhin in mein Heft,aber ich möchte die hier NOCH nicht posten,weil ich mir dann wieder etwas beweißen müsste.
liegt anscheind daran,wenn ich hier so die trainingslogs verfolge,immer erstaunt bin wieviele hier steigern und Tag für Tag ihr gewichte erhöhen.

Momentan übe ich auch noch sehr an der Ausführung, zumindest was KB und KH angeht.Da ich KH noch nicht weiter gemacht habe und die KB bisher immer an der Multipresse gemacht habe und da die Ausführung auch nicht wirklich sauber war.
Darum glaube ich fange ich jetzt erst richtig an.
Fragt mich nicht warum aber es hat schon sehr viele KLICKS in meinem Köpfchen gemacht.

Beim essen schalte ich schon fast den Kopf aus.Wenn die eine Mahlzeit kommt und ich vielleicht kein Hunger habe oder mir mein Gewissen einreden will,nein du darfst nicht,hast nichts gemacht,keine bewegung und bla bla bla... mach ich dicht und esse einfach.

Ausdauer ist wie gesagt auf 1-2 mal die woche zurückgefahren.
Und wenn dann auch nicht mehr bis zum Limit.

[Exterminator]

Na hört sich doch super an! Scheinst auf dem richtigen Weg zu sein. Und dass das Training Spaß macht, ist auch ne gute Sache. Wenn`s nur Quälerei wäre, dann würdeste die Brocken über kurz oder lang hinschmeißen. Weiter so