weight gainer als ergänzung zum essen!

[ele aKa aLex]

Lerne von der Cheffin: http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html

Meinen ersten wirklich erfolgreichen Ernährungsplan über eine längere Zeit habe ich mit Hilfe des obigen Theards (und den Usern die mir damals geholfen habe) auf die Beine gestellt. Babsy hat dort die basics ziemlich gut, kurz und knapp erläutert. Lies dich in den Theard ein, beschäftige dich ein wenig mit guten und gesunden Lebensmitteln, bau dir einen basicplan auf und wir schauen hier gerne drüber und optimieren ihn mit dir zusammen. Antesten ist dabei immer so eine Sache.

Du brauchst nicht zwangsläuifig dein Schlafrythmus umzustellen. Wenn das deine Gewohnheiten sind, du damit gut leben kannst, dann behalt das bei und pass lediglich dein Essverhalten an deine aktuellen Lebensumstände an. Ernährungsplan etc. usw. alles schön und gut. Sobald aber das Essen dein Leben im Griff hat und du nicht mit deinem Leben dein Essen im Griff hast (außer du bereitest dich auf irgendwelche sportlichen Wettkämpfe vor) sehe ich das als äußerst gefährlich an.

[bongolippe]

hey, danke wiedermals für deinen tip! werde mich da mal einlesen!

so ein wort wie diät schreckt mich jedoch immer ab

[legendkiller]

noch ein Tipp von mir mit dem ich gut 20 KG in 1 Jahr zugenommen habe: Haferflocken und Milch in Massen

Es gab ne Zeit da trank ich täglich 2-3 Liter Milch und oft dazu 400g Haferflcoken am Tag. Einfach runter damit, und du wirst sehen es geht schnell hoch

[bongolippe]

japp, danke für den tip, den habe ich auch schon gelesen! aber wenn ich das machen würde bin ich so voll, dass ich nichts anderes mehr essen könnte

ich muss glaube ich erstmal meine linie finden!

werde mir jetzt , wenn ich die zutaten habe jeden tag einen selbstgemachten weight gainer zusammenbrauen und nach dem training whey protein trinken!

zusätzlich morgends um 10 frühstücken , den rest will ich mir noch zusammenstellen!

[ele aKa aLex]

Hört sich doch schonmal an als würdest du dich auf den richtigen Weg begeben

Beachte bei der Lebensmittelauswahl: Da du einen relativ hohen Verbrauch hast und schon jetzt sagst, du kriegst nur schwer noch was runter, auf natürliche Lebensmittel einem einem relativ hohem Fettanteil zurück zu greifen und natürlich auf pflanzliche Öle. Fett stellt einfach auf die gleiche Menge die doppelte Energie zur Verfügung und das ganze stopft insgesamt nicht so sehr wie beispielsweise die gleiche Menge an Energie durch Haferflocken.

Diät darfst du nicht allein als Gewichtsreduktion ansehen. Diät ist aus dem griechischen und heist eigentlich Lebensweise. Es handelt sich bei einer Diät lediglich um eine 'richtige' Ernährungsweise.

[bongolippe]

und wieder mal ein dankeschön! habe diesen plan auch schon im ernährungsbereich gepostet:

was habt ihr für verbesserungen?


10 uhr Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit margarine und Harzerkäse, Hönig/Marmelade und Schinken (Wodrauf ich halt grade lust habe)
5 Esslöfel Haferflocken mit milch

Zwischenmalzeit:
1 banane
1 Müsliriegel

13 Uhr Mittag in der Mensa meistens! Als Info: wir haben eine selbstbedienungs mensa, wo man sich soviel nehmen kann wie man will.... nur das fleisch muss man pro stück bezahlen!
Reis/ Nudeln oder Kartoffeln, was es gibt! (wieviel gramm!?)
am besten weißes fleisch!?
Gemüse

Dazu ein beilagen salat

Nachtisch: Quark mit früchten

nach dem essen nen selbstgemachter Weight gainer drink:
300 ml milch
100 g Magerquark
50 g mehrkomponenten Protein
1 Banane

Nach dem Training (15-17 uhr)
Whey Protein 50 g mit 350 ml Milch
50g traubenzucker

an nicht trainingstagen :
16 uhr:
kakao, vollkornbrötchen mit salami oder schinken

19 uhr Abendessen:

da habe ich iwie keine idee: wodrauf kommt es da an!? viele kohlenhüdrate oder eher tuhnfisch und sowas!?

22 uhr :

Banane mit 100 g Quark
nüsse


so, ich hoffe das ist schonmal recht gut für den anfang!

vielen dank!

p.s.: was haltet ihr von dem Freewareprogramm KaloMa!?

[Thorjin]

Hast du die Kcal mal zu den Portionen gezählt? Bin grad zu faul selbst zu rechnen. ^^

Kakao mit käsekuchen oder donut etc. was es halt so gibt!

Das würde ich weglassen und wenn es dir dadurch an Kcal mangelt durch etwas gesünderes ersetzen.

Honig/Marmelade/Schinken...auch eher suboptimal. Putenaufschnitt, Hüttenkäse o. ä. sind da besser und wenn dir nach Marmelade ist lässt diese sich sehr gut mit dem Hüttenkäse kombinieren.

Bei dem Weightgainer Drink würde ich das Whey weglassen und durch mehr Magerquark oder ein paar Haferflocken ersetzen.

Kaloma hab ich selbst lange genutzt und kann es daher auf jeden Fall empfehlen. Bin allerdings letztes Jahr im Sommer umgestiegen auf http://fddb.info/

[bongolippe]

wie sollte denn ein abendessen aussehen!`?

da ist kein whey drin sondern mehrkomponenten protein! und ich dachte der ersetzt die haferflocken

lg und danke!!!

[Samuels]

Das Abendessen sollte nochmal kohlehydrate und eiweiß enthalten also Reis mit Thunfisch beispielweise mit bisschen öl.Aber zuvor würde ich die kcl berechnen die du brauchst.Wenn du die hat erstellt du deinen Ep wie folgt auf:
0,5 - 1g Fett pro Körpergewicht
2-3g Eiweiß Pro Körpergewicht

und den rest der Kcl füllst du mit Kohlenhydraten auf.

als kleinen Reiz hier mal ein Ep aus dem Forum.Die Kcl könnten für dich bisschen hoch sein aber ich weiß ja nicht wieviel Sport du treibst: http://www.muskelbody.info/ernaehrun...-kcal-156.html

Des Weiten würd ich den Whey nach dem Training niemals mit Milch nehmen.Milch enthält Casein dadurch wird die aufnahme erschwert und der Whey nach dem Training verliert seinen verwendungszweck, sondern mit Wasser.Dazu solltest du nach dem Training Dextrose zu dir nehmen, entweder durch 0,5-1g/Kg als Pulver in fast jeden Supermarkt erhältlich unter den Namen Traubenzucker oder du isst 1-2 Bananen.Das hat folgenden Grund, dass der Hohe Zuckerwert Insulin frei lässt und Insulin ist ein super anaboles Hormon .

lg

[bongolippe]

Danke nochmal für alles!

jetzt möchte ich mal mein essen von heute aufschreiben: was haltet ihr davon!?

Frühstück 10 uhr
2 scheiben Vollkornbrot mit margarine und schinken!
250 ml milch mit 50 g whey

Mittag 13 uhr:
Hähnchenbrustfilet "Natur" 150 g denke ich
zwiebelsoße

Butterreis 250 g
Früchtequark 150 g
wäre hiernach noch ein selbstgemachter weight gainer erforderlich?

15 Uhr:
Schweineöhrchen groß
200 ml kakao mit milch

nach training 17.30 Uhr:
50 gr whey mit milch: habe ja jetzt gelernt besser mit wasser: auch morgends besser mit wasser!?


20 uhr abendessen:

7 Fischstäbchen in öl gebraten
200 g Kartoffeln in der pfanne warmgemacht
150 g Bohnensalat mit Tomate
Etwas remulade

22 Uhr :
1 Banane

was haltet ihr davon?

das gibt es morgen in der uni zu essen: was ist wohl am sinnvollsten? http://www.studentenwerk-pb.de/gastr...tml?no_cache=1

danke nochmal an alle

p.s.: habe mal mit der formel gestestet wieviel kcal ich etwas brauche!
..... normalverbrauch + zusatzverbrauch durch arbeit: (65kg*24)+10%+ (30%)= ~~ 2200 kcal denke an fußballtrainingstagen werde ich 2500 kcal brauche.... habe immer abends um 19 uhr training bis 21 uhr: denke dann macht es sinn vorher um 18 uhr zu abend zu essen und danach ein whey trinken mit wasser und traubenzucker! und dann halt vorm schlafen noch ne banane!?

[ele aKa aLex]

nein...nein...nein...

10 uhr Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit margarine und Harzerkäse, Hönig/Marmelade und Schinken (Wodrauf ich halt grade lust habe)
5 Esslöfel Haferflocken mit milch

Also deinem Grundgerüst kann man leider noch keine Nährwerte entnehmen: Die wären wichtig um sich ein Gesamturteil bilden zu können. Ansonsten mekrt man das es sich in die richtige Richtung bewegt.

Zwischenmalzeit:
1 banane
1 Müsliriegel

Hier fehlt die Portion Eiweiß. Ich habe dabei garnicht mal im Hinterkopf, dass der Körper regelmäßig Eiweiß zur Versorgung benötigt. Du killst damit dein Gleichgewicht zwischen Glukagon und Insulin und deine Tagesleistungsfähigkeit geht in den Keller. Achte immer darauf pro Mahlzeit zu Kohlenhydraten einen gewissen Anteil an Eiweiß zu haben. Der Eiweißanteil sollte sich etwa bei 0,7 bis 1 bewegen. So genau brauchst du es nicht abwiegen, man kann es prinzipiell nach einer Zeit auch ganz gut abschätzen, aber das braucht nun mal Zeit und Erfahrung. Du könntest als einfache und schnelle Lösung einen Mehrkomponentenshake dazu trinken (30g Pulver reichen aus) und dafür den Müsliriegel weg lassen und es auf der Banane belassen.

13 Uhr Mittag in der Mensa meistens! Als Info: wir haben eine selbstbedienungs mensa, wo man sich soviel nehmen kann wie man will.... nur das fleisch muss man pro stück bezahlen!
Reis/ Nudeln oder Kartoffeln, was es gibt! (wieviel gramm!?)
am besten weißes fleisch!?
Gemüse

Dazu ein beilagen salat

Nachtisch: Quark mit früchten

nach dem essen nen selbstgemachter Weight gainer drink:
300 ml milch
100 g Magerquark
50 g mehrkomponenten Protein
1 Banane

Wohl eher 120g Pute. Zumindest ist meiner Erfahrung nach kaum 1 stk Pute-/Hähnchenbrust an die 150g schwer. Solche Dinge bewegen sich meist (ebenso wie die Portion Fisch) zwischen 120 und 130g. Der Weight Gainer Drink noch zusätzlich zum Mittagesesn wird ne ganz schöne Wucht. Wenn du es schaffst, klar warum nicht. Du könntest diesen aber auch als Alternative zu der Zwischenmahlzeit stecken (wenn du ihn nicht mehr runter bekommst).

Nach dem Training (15-17 uhr)
Whey Protein 50 g mit 350 ml Milch
50g traubenzucker

mMn reichen 30g Whey vollkommen aus. 50g mögen besser schmecken aber in deinem Fall sehe ich keinen Mehrnutzen. Mit 30g hingegen schonst du deinen Geldbeutel besser. Mit Wasser wäre in sofern besser, da Fett die Resorbtion (Aufnahme der Nährstoffe) verzögert. Allerdings hat Milch nun wirklich nicht viel. Auch hier streiten sich die Gemüter. Ich persönlich trinke alle meine Shakes mittlerweile mit Wasser. Schon allein um einfach kcal zu sparen. Außerdem macht mich Milch müde und träge.

an nicht trainingstagen :
16 uhr:
kakao, vollkornbrötchen mit salami oder schinken

Kannst du tun. Prinzipiell spricht nichts dagegen wenn du dir auch mal was süßes gönnst. Allerdings sollte sich das in Grenzen halten. Du tust deiner Gesundheit damit einfach nichts gutes. Aus sportlicher Sicht (sofern es nach dem Training zu genommen wird) hemmt es für den Tag auch nicht deine Leistungsfähgikeit. Solltest du allerdings auf die Idee kommen 1-2h vor dem Training deinen Kakao zu trinken und vllt ein Stück kuchen zu essen wirst du ganz bald feststellen, dass deine Leistungsfähigkeit im Training, mal mehr mal weniger, darunter leiden kann und auch leiden wird. Dazu kann ich dir folgenden Artikel ans Herz legen: http://www.muskelbody.info/gestaltun...ition-173.html

19 uhr Abendessen:

da habe ich iwie keine idee: wodrauf kommt es da an!? viele kohlenhüdrate oder eher tuhnfisch und sowas!?

Auch hier gilt ein Gleichgewicht des Glukagon-Insulin-spiegels zu halten. Zumindest halte ich dies für äußerst wichtig. Meine Mahlzeit nach dem Training als Beispiel besteht aus 300-500g Fleisch, 125g Reis und etwas Gemüse. Wenn es nur 300g Fleisch sind mach ich mir meist noch Eier oder vergleichbares dazu. Allerdings brauchst du, wenn du deine 5-7 Mahlzeiten am Tag hast, keine 300-500g Fleisch zu essen 200-300g reichen aus und ich würde sagen eine normale Portion Reis (60-80g) und dazu eine große Portion Gemüse (alternativ auch gerne Salate etc.) zum satt werden reichen vollkommen aus

22 uhr :

Banane mit 100 g Quark
nüsse

Idee passt, 100g Quark erachte ich vllt als etwas wenig. Das wäre fast ein Löffe und dann sind die weg Schau mal was deine kcal-Bilanz bis zu diesem Snack sagt und wenn es zu wenig ist, kannst du auf 250g MQ hoch gehen. such dir aber eine Alternative zu MQ. Mir persönlich bekommt MQ nicht gut und ich habe den fast komplett aus meinem Plan gestrichen.


Was in jedem Fall wichtig ist: Mit 2h Fußballtraining hast du dein Tagesbedarf höher als nur auf 2500kcal geschraubt. Da brauchst du sicherlich auch deine bis zu 3000+kcal. 2h Fußballtraining ist eine ziemliche Ausdauerbelastung. Du bist vllt nicht immer am Rennen aber hast durchaus Belastungspitzen und bist immer in Bewegung. Ich verbrauche in 1h Spinning (Radfahren) um die 800kcal mehr. Sicherlich bin ich da 60mins nonstop am Strampeln und überwache mit einer Pulsuhr meine Herzfrequenz. Allerdings stehen 60 Minuten Spinning mit 800kcal Mehrverbrauch und 2h Fußballtraining mit 300kcal Mehrverbrauch in keinster weise im Verhältnis. Wie gesagt, rechne hier ruhig mit bis zu 1000kcal zusätzlicher Bedarf um das Defizit an solch einem Tag nicht zu groß werden zu lassen. Du willst ja schließlich zunehmen.

Ebenso halte ich deine 2200kcal für wage, gerade an Trainingstagen. Mit 2200 kcal bewege ich mich in einem kcal-Defizit und mache eine Diät mit der ich mich auf einen Wettkampf vorbereite. Fang ruhig mit 2500-2800kcal pro Tag an und guck wie sich dein Körper entwickelt. Zu schnell zunehmen wirst du wohl kaum, zumindest nicht wenn du mehr als 1x die Woche Fußballtraining hast.

GANZ WICHTIG: Nach deinem Fußballtraining solltest du auf jeden Fall noch eine ausgewogene Mahlzeit, bestehend aus bspw. Reis, Fisch und Gemüse, zu dir nehmen. Dein Körper braucht die Energie zur besseren Regeneration!


Abschließend noch eine Empfehlung: Setzt dich mal mit dem intermitten fasten auseinander (http://www.muskelbody.info/forum/ern...thread-mb.html). Lucifer ist dabei hier an Board der Spezialist der sich ziemlich intensiv mit der Thematik auseinander setzt. Vielleicht wäre das in deinem Fall auch die bessere Lösung.

[bongolippe]

hey, nochmal viele dank für deine ganzen einschätzungen!!!

also die nähwerte kann ich für alle mahlzeiten raussuchen, ausser halt für das mittagessen, weil dort wirklich jeden tag etwas anderes auf dem spieseplan steht! sollte ich da auf iwas achten, was man am besten in der mensa nicht essen sollte!?

des weiteren: habe ich es richtig verstanden, dass man mittags mehr kohlenhydrate ist und abends eher weniger!? also jetzt im vergleich dafür lieber mehr fleisch!?

morgends den drink ind er zwischenmahlzeit mit milch oder mit wasser!? was macht mehr sinn?

nochmals vielen dank!

[Samuels]

hey,
mittags achtest du einfach in der mensa das du eine schöne protion kohlenhydrate bekommst mit eiweiß und vitaminen in form von gemüse.des weiteren kannst du den drink am morgen so nehmen wie du möchtest.ich esse immer eine schüssel haferflocken mit milch und dazu halt bisschen whey .

wünsche dir noch viel erfolg

lg

[bongolippe]

Danke fur deine hilfe!
Es ist echt viel und kOmpliziert! Bin mal gespannt wann ich richtig mit dem plan starten kann!

Eine frage habe ixh noch! Haltet diese bitte nicht fur doof, möchte nur informiert sein! Am 26-27 mai ist hier schutzenfest und die tage sind vollgepackt und da gibt es halt nur fischbrotchen und bratwurst etc! Mache ich mit den tagen alles kaputt und sollte ich dann lieber erst danach anfangen oder kann ich auch do starten und die 2 tage einfach hinnehmen!?

Danke leute

[ele aKa aLex]

du willst doch aufbauen? So anyway, nimm die Tage einfach mit und futter da so viel und was du willst...