Mein 2 er split Trainingsplan! Tipps, Bedenken?

[gartenschlauch]

Hey Ho, ich habe mir eben gerade einen 2er split trainingsplan zusammen gestellt und wollte mal wissen was ihr davon haltet!

ich möchte jeden 2. tag trainieren , soll also heißen 4 trainingstage die Woche( 8Tage)

Mo:TE1
Di:
Mi:TE2
Do:
Fr:TE1
Sa:
So:Te2

TE1: Brust, Schultern, Trizeps

Brust: ( Aufwärmsatz 30 Whg /2 richtige Sätze 12, 10 Whg)

• Bankdrücken

• Schrägbankdrücken

• Überzüge und/oder Butterfly

ich weiß nicht welche der beiden letzten übungen effektiver ist und ob ich sie vielleicht doch beide machen sollte, deswegen habe ich und/oder hingeschrieben.

Schultern: ( Aufwärmsatz 30 Whg / 2 richtige Sätze 12, 10 Whg)

• Schulterdrücken Maschine und/oder Military Press --> welche der beiden Übung ist besser/effektiver oder sollen beide gemacht werden?

• Seitheben

• vorgebeugtes Seitheben

Trizeps: ( 2 richtige Sätze 12, 10 Whg)

• Dips

• Kickback

• Armstrecken über Kopf

auch hier bin ich mir nicht sicher ob 3 übungen reichen?!


TE2: Rücken, Bizeps, Waden, Oberschenkel

Rücken: ( Aufwärmsatz 30 Whg , 2 richtige Sätze 12, 10 Whg)

• Hyperextensions

• Rudern einarmig

• Latziehen und/ oder Klimmzüge --> welche der beiden Übung ist besser/effektiver oder sollen beide gemacht werden?

Bizeps:

• Curls Maschine (12, 10)
• konzentrationscurls(12, 10)
• 21 Curls LH

Sind 3 Übungen hier zu viel oder noch okey?

Waden: ( Aufwärmsatz 30 Whg , 2 richtige Sätze 15, 15 Whg)

• Wadenheben

Da ich sehr schmale Waden habe würde ich gerne noch eine weitere Übung machen aber ich weiß nicht ob es dann zu viel ist?!

Oberschenkel: ( Aufwärmsatz 30 Whg , 2 richtige Sätze 12, 10 Whg)

• Beinpresse oder Kniebeuge
• Beinstrecker
• Beinbeuger

Okey das war er, ich hoffe ihr habt ihn verstanden und könnt mir eure Meinung dazu sagen und eventuell Tipps und Verbesserungsvorschläge machen!

Vielen Dank im voraus!

[Albert Camus]

Also ich würde dir folgendes empfehlen (bin aber selber, dass sei dir gesagt, noch nicht all zu lange dabei):

-Bei der Brust würde ich das Schrägbankdrücken rausnehmen und stattdessen Flys (oder eben die Butterflymaschine) machen und dannach die Überzüge.
-Bei den Schultern auf keinenfall beide machen, da beide sich sehr ähnlich sind. Tut sich eigentlich nicht viel. Ich würde v. sogar eher die Schulterdrücken Maschine nehmen, da sich die leichter/schneller einstellen lässt. Alternativ könntest du dir auch überlegen ob du Schulterdrücken mit KH machst und dann würde ich nur eins der beiden Seitheben machen, da sich auch hier die Übungen recht ähnlich sind..
-Trizeps schaut gut aus, ich würde sagen die drei Übungen reichen dicke.
-Beim Rücken würde ich dir in jedem Fall die Klimmzüge empfehlen.
-Beim Bizeps würde ich die Curls an der Maschine weglassen.

[Dirk_39]

Hallo zusammen!

Ich weiß nicht, ob ein 2er bereits sinnvoll ist, da ich deine Trainingshistorie nicht kenne, aber mal was zu deinem Plan:

Imho wäre die Splittung besser, wenn du Schultern und Beine sowie Bizeps/Trizeps tauschen würdest. Also TE 1 dann Beine/Brust/Bizeps und TE2 Rücken/Schulter/Trizeps

Grundsätzlich rate ich zu GÜs, viele Isos werden gerade bei Anfängern völlig überbewertet, siehe:

-Bei der Brust würde ich das Schrägbankdrücken rausnehmen und stattdessen Flys (oder eben die Butterflymaschine) machen und dannach die Überzüge.

Eine breite und starke Brust baut man in erster Linie mit Bankdrücken, SBD, Dips oder auch der MP auf! Dazu kannst du in meiner Sig was lesen! Isos haben durchaus ihre Berechtigung, aber ihnen beim Aufbau den Vorrang zu geben und dafür nicht zu drücken, ist Unsinn!

Ich möchte jetzt keinen langatmigen Vortrag halten, da ich deine Situation nicht kenne. Grundsätzlich solltest du die großen vor den kleinen Muskelgruppen machen, viele GÜs einbauen und dir diese vorher richtig zeigen lassen können! Maschinen sind ok, versuche trotzdem viele Freihantelübungen einzubauen. Auch da verweise ich auf meine Sig.

Wenn du mehr von dir erzählst, Trainingsfortschritte bisher, Alter etc, kann man dir auch expliziter unter die Arme greifen,

in diesem Sinne!

LG Dirk

[gartenschlauch]

vielen dank für die schnelle Antwort, also zu meiner Person :

Alter:24
Trainingserfahrung:6 Monate intensiv, davor über 3 jahre verteilt nur einmal jede zweite Woche GK
Körpergröße:171
Körpergewicht:65
Körperfettanteil (KFA):15%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...): 4er Split 3 Monate, davor 3 monate GK
Eigene Ziele:Masse + Muskelaufbau 74 kg
Zeitaufwand:4 x pro Woche
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..):Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: keine bekannt
Ernährungsplan (ja/nein):Nein, benutze jedoch Whey gainer und Eiweiß


man sieht auf jeden fall schon das ich trainieren gehe, soll heißen Brust sieht man ( aber für mich immer noch zu wenig!), arme sieht man auch ein wenig jedoch leider nur 33 cm umfang( da möchte ich unbedingt auf über 40 cm kommen, jedoch fallen mir arme am schwierigsten da innerhalb der 6 monate nur 4 cm umfang dazu gekommen ist)


ich hoffe euch hilft es was.

LG Mathias