StopfKnopf's Trainingslog

[StopfKnopf]

Hallo zusammen,

nachdem das Abitur nun überstanden ist und ich mich mehr dem Training widmen möchte, habe ich mir gedacht mal einen Trainingslog zu führen.

Hier nochmal ein paar Daten zu mir:

Alter: 18
Körpergröße: 177cm
Gewicht: 64kg
Trainingserfahrung: seit einem Jahr mit Fortschritten/Erfolgen
Trainingsort: Zuhause (ab Juli geht es wahrscheinlich in ein Studio)

Genaueres zu mir gibt es hier:
http://www.muskelbody.info/forum/beg...allo-alle.html

Ich habe jetzt seit ca. 2 Monaten nach einem 2er-Split trainiert. Allerdings sind meine Kraftwerte noch nicht so überwältigend, sodass ich es für sinnvoll halte wieder auf einen GK-Plan umzusteigen.

Den Plan hätte ich mir wie folgt vorgestellt:

Beine
4x Kniebeuge

Rücken
2x Klimmzüge
3x LH-Rudern
2x Kreuzheben

Brust
3x LH-Flachbankdrücken
2x Fliegende (Schrägbank)

Schulter
3x KH-Schulterdrücken
2x vorgebeugtes Seitheben

Trizeps
2x French Press

Bizeps
2x KH-Curls

Waden
3x Wadenheben stehend

Bauch
2x Crunches
2x Beinheben liegen

Nach der ersten TE werde ich mal gucken, wie ich mit der Zeit hinkomme, ansonsten wird eben etwas gestrichen.

So das war's für den Einstieg. Der erste Eintrag folgt dann wohl heute Abend.

Ich würde mich sehr über interssierte Mitleser sowie Kommentare und Kritik freuen.


MfG StopfKnopf

[Exterminator]

Ich würde mich sehr über interssierte Mitleser sowie Kommentare und Kritik freuen.

Bin dabei! Dein Plan gefällt mir, sieht sinnvoll und durchdacht aus.
Ne Idee wäre, dass Du Dir zwei alternierende GK`s machst. Das wäre auch im Hinblick auf Kniebeugen und Kreuzheben interessant. Da könnteste z.B. in der einen TE KB machen, in der anderen dann KH. Oder in der einen Flachbankdrücken, in der anderen TE Schrägbankdrücken. Nur so als Denkanstoß, falls Du mit der Regeneration bei KH und KB Probleme kriegen solltest.

[StopfKnopf]

Wie angekündigt gibt es hier die heutige TE:

KB:
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Klimmzüge (weit gegriffen):
6x (+4 negative Wh)
4x (+4 negative Wh)

LH-Rudern:
9x 45kg
8x 45kg
7x 45kg

KH:
8x 70kg
8x 70kg

BD:
10x 50kg
7x 50kg
7x 47,5kg

Fliegende:
12x 10kg
12x 10kg

KH-SD:
9x 16kg
8x 16kg
7x 15kg

vorgeb. SH:
16x 3,5kg
14x 3,5kg

FP:
8x 22,5kg
8x 20kg

KH-Curls:
8x 12,5kg
10x 10kg

Waden
Bauch

Hat Spaß gemacht. Nur Kreuzheben ist ein bisschen ungewohnt, da ich davor mehrere Monate nur gestrecktes KH gemacht hatte.
Zeitlich war es leider mit 100min zu lang, aber ich habe teilweise ein bisschen rum getrödelt oder für das umbauen während des Trainings recht lange gebraucht. Ich werd also nochmal gucken, ob ich es irgendwie schneller schaffe.

@ Exterminator: Cool, danke für dein Interesse. Deinen Tipp mit den alternierenden GK's werde ich mir ggf. auch mal zu Herzen nehmen, falls es mit dem jetztigen Plan zu große Probleme gibt.

Zum Schluss noch 3 Bilder von mir:

IMG_6644.JPGIMG_6646.JPGIMG_6662.JPG

[Exterminator]

Die Trainingsgewichte bei den einzelnen Übungen sehen homogen aus, gefällt mir.

Du scheinst eher so der Typ zu sein, der schwer zunimmt, dafür aber einen niedrigen Kfa hat. Wieviel hast Du denn vor 1 Jahr, bei Trainingsbeginn, gewogen? Hat`s bis heute eine Gewichtszunahme gegeben?

Nachträglich noch Gratulation zum Abitur

[StopfKnopf]

Genau genommen ging es so im September los. Also sind es nun etwa 9 Monate
Da wog ich 55kg, sodass ich 9kg zugenommen habe.

Das mit dem schweren zunehmen stimmt, aber Hauptsache es geht irgendwie voran. Besonders in Anbetracht meiner damaligen Magersucht bin ich für jedes Kilo dankbar.

Danke für den Glückwunsch.

[truthahn123]

Was hast du für einen EP ungefähr?
Zum TP: Streich KH und mach 3 Sätze mehr Klimmzüge.

[Exterminator]

Genau genommen ging es so im September los. Also sind es nun etwa 9 Monate
Da wog ich 55kg, sodass ich 9kg zugenommen habe.

Das mit dem schweren zunehmen stimmt, aber Hauptsache es geht irgendwie voran. Besonders in Anbetracht meiner damaligen Magersucht bin ich für jedes Kilo dankbar.

Danke für den Glückwunsch.

Ist doch super, wenn Du jetzt schon in dem Zeitraum 9 Kilo zugenommen hast

[StopfKnopf]

TE von heute:

KB:
9x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Klimmzüge (weit gegriffen):
6x (+4 negative Wh)
4x (+4 negative Wh)

LH-Rudern:
10x 45kg
9x 45kg
8x 45kg

KH:
8x 72,5kg
7x 72,5kg

BD:
10x 50kg
8x 50kg
7x 47,5kg

Fliegende:
12x 10kg
12x 10kg

KH-SD:
10x 16kg
8x 16kg
8x 15kg

vorgeb. SH:
18x 3,5kg
16x 3,5kg

FP:
7x 22,5kg
8x 20kg

KH-Curls:
9x 12,5kg
11x 10kg

Waden
Bauch

Bin nicht wirklich zufrieden, da teilweise kein gutes Muskelgefühl da war (vorallem beim Rudern). KB und KH zusammen waren auch zienlich anstrengend, aber noch im Rahmen.
Immerhin konnte ich mich bei einigen Übungen um 1 Wh steigern ^^

Ich werde den Plan einfach nochmal 2 Wochen so weitermachen. Falls es dann immer noch Probleme gibt, steige ich wohl doch auf einen Alternierenden um (ich würde dann nochmal auf dich zurückkommen Exterminator ^^)

@truthahn123:
Mein EP sollte im Großen und Ganzen eigentlich passen. An Trainingstagen bin ich nun bei ca. 4000kcal und an nicht Trainingstagen bei 3200-3500. Ich esse dabei ausschließlich möglichst unverabeitete Lebensmittel, und somit kein Fast Food/Fertiggerichte, Süßigkeiten etc. Des Weiteren sind viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Öle und EWhaltige Produkte (Magerquark, mageres Fleisch, Fisch, auch mal Tofu ...) mit drin.

Das wärs es jetzt im Groben. Im Detail, wollte ich jetzt nicht alles aufschreiben.

[truthahn123]

Eujajeu, ok, du tust dir schwer beim Zunehmen.
Wie lang brauchst du für die TEs? Ich würd dir ja sowas empfehlen:

4 x BD im Wechsel mit 3 x Rudern (Also immer 1 Satz BD, 1 Satz Rudern, Pause, 1 Satz BD, ....)
4 x KB
5 x Klimmzüge im Wechsel mit 3 x Drücken
3 x vorg. Seitheben (30 Sekunden Satzpausen)
Arme (3 x Trizeps, 2 x Bizeps)

Dadurch kannst mal die Trainingszeit bisschen runter schrauben, was immer gut ist, bringst aber gleichzeitig eine gute Intensität rein. Drücken und Rudern/Ziehen im Wechsel auszuführen ist mMn. genial und ich hab das auch im GK gemacht und machs jetzt auch noch in meinem OK/UK.
Probiers einfach mal aus, dein Plan scheint mir noch bisschen zu überladen.

[StopfKnopf]

Wie lang brauchst du für die TEs?

Ich brauch ca. 90-100 min. Für mich an sich bis jetzt noch kein Problem, aber ich hab halt Angst vor negativen Auswirkungen bezüglich des Muskelwachstums.

Dein Vorschlag hört sich interessant an, nur leider wäre die Umsetzung recht problematisch. Mein Trainingsraum ist recht klein und ich besitze nur eine LH, sodass ich letztlich den Umbau nicht schnell genug schaffen würde.

[StopfKnopf]

TE von heute:

KB:
10x 60kg
9x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Klimmzüge (weit gegriffen):
6x (+4 negative Wh)
4x (+6 negative Wh)

LH-Rudern:
(8x 47,5kg) --> war nix (unsaubere Ausführung, kein Muskelgefühl)
9x 45kg
10x 42,5kg --> Gewicht bewusst runter geschraubt für für eine bessere Ausführung
9x 42,5kg

KH:
9x 72,5kg
8x 72,5kg

BD:
8x 52,5kg
8x 50kg
8x 47,5kg

Fliegende:
12x 10kg
12x 10kg

KH-SD:
9x 16kg
8x 16kg
8x 15kg

vorgeb. SH:
13x 5kg
11x 5kg

FP:
10x 20kg --> besseres Gefühl mit 2,5kg weniger
8x 20kg

KH-Curls:
9x 12,5kg
11x 10kg

Waden
Bauch

Bis auf LH-Rudern, hat es eigentlich Spaß gemacht. Besonders Kreuzheben und Brust lief gut bzw. hat sich gut angefühlt.

Allgemein lassen sich die wenigen Fortschritte leider nur minimal erkennen. Bei manchen Übungen stagniert sogar.
Komm allerdings grad auch mit dem Körpergewicht nicht recht voran, wobei ich das aus den letzten 9 Monaten schon kenne.
Ich denke mal, genau wie die anderen male hilft da nur eines: Einfach fleißig weiter und natürlich viel

[StopfKnopf]

Nach dem am Samstag, aufgrund des ABi-Balls, keine Zeit für das Training übrig blieb und ich mich Sonntag auch noch nicht fit genug fühlte, gab es heute wieder eine TE:

KB:
10x 60kg
9x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Klimmzüge (weit gegriffen):
6x (+4 negative Wh)
4x (+6 negative Wh)

LH-Rudern:
11x 42,5kg
10x 42,5kg
9x 42,5kg

KH:
9x 72,5kg
8x 72,5kg

BD:
8x 52,5kg
8x 50kg
8x 47,5kg

Fliegende:
12x 10kg
12x 10kg

KH-SD:
10x 16kg
8x 16kg
8x 15kg

vorgeb. SH:
14x 5kg
12x 5kg

FP:
10x 20kg
8x 20kg
7x 20kg --> hatt irgendwie Lust zu eien 3. Satz ^^

KH-Curls:
9x 12,5kg
11x 10kg

Waden
Bauch

Im Großen und Ganzen eigentlich ein gutes Training. Es hat Spaßgemacht und ein gutes Gefühl war überwiegend auch vorhanden. Besonders Rudern läuft mit weniger Gewicht wesentlich besser.

Ein bisschen nervig ist nur, dass ich seit fast 3 Wochen leichte Schmerzen im Beinbizeps auf dessen Innenseite nahe des Übergangs zum Beckenknochen habe.
Angefangen hatte das ganze nach gestreckten Kreuzheben. Die ersten 3-4 Tage danach waren die Schmerzen recht groß und ich konnte den Beinbizeps überhaupt nicht belasten.
Nunmach ich kein gestrecktes KH mehr und habe fleißig Voltaren aufgetragen, aber der Schmerz ist in leichter Form aber immer noch bei einem Großteil von Bewegungen spürbar.

Ich bin zwar morgen bei einen Orthopäden (eigentlich wegen dem Verdacht auf eine Skoliose), aber hätte vielleicht trotzdem jemand eine Idee?

[StopfKnopf]

TE von heute:

KB:
10x 60kg
9x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Klimmzüge (weit gegriffen):
7x (+4 negative Wh)
4x (+6 negative Wh)

LH-Rudern:
11x 42,5kg
11x 42,5kg
10x 42,5kg

KH:
10x 72,5kg
8x 72,5kg

BD:
8x 52,5kg
8x 50kg
8x 47,5kg

Fliegende:
12x 10kg
12x 10kg

KH-SD:
10x 16kg
8x 16kg
8x 15kg

vorgeb. SH:
14x 5kg
12x 5kg

FP:
11x 20kg
9x 20kg
8x 17,5kg

KH-Curls:
9x 12,5kg
11x 10kg

Waden
Bauch

Vom Gefühl her war es recht gut, nur leider geht es mit den Gewichten nicht so wirklich voran.
KH war heute echt heftig, aber gut. Die Beine waren wohl doch schon ziemlich fertig von den KB.

Da die KB und KH doch langsam problematisch werden und ich lust auf ein bisschen Abwechslung habe, werde ich ab der nächsten TE wahrscheinlich mit einem alternierenden TP anfangen (habe den schon hier im Forum rausgesucht).

[Blonder]

Warum gehst du beim BD immer mit dem Gewicht nach dem ersten Satz runter? Du hast ja jetzt auch schon seit 5 TE glaub ich das gleiche Gewicht benutzt dann kann man sich ja auch nicht steigern oder?

[StopfKnopf]

Warum gehst du beim BD immer mit dem Gewicht nach dem ersten Satz runter? Du hast ja jetzt auch schon seit 5 TE glaub ich das gleiche Gewicht benutzt dann kann man sich ja auch nicht steigern oder?

Ich gehe ungern unter die 8 Wh. und die Ausführung soll ja auch noch stimmen.
Daneben kann man sich auch steigern, indem man mehr Wh's schafft ... ,da dies aber noch nicht der Fall war, ist es mMn sinnlos krampfhaft das Gewicht zu erhöhen.