Anfänger-Muskelaufbau-Training-Fragen

[hallohallo222]

Hallo zusammen!

Ich möchte endlich mit 17 Jahren anfangen zu Hause zu trainieren. Ich bin 176cm groß und wiege in etwa 74kg.

Ziel: Six-Pack soll einigermaßen zu sehn sein und andere Muskeln auch...

Ich will wissen ob mein Plan pass etc. dazu hab ich leider viele Fragen(Sorry ^^)...

Meine Ausrüstung besteht nur aus: 2 KH mit jeweils 2x1,25kg und 2x2,5kg Scheiben.

Es gibt ja so viele Übungen z.B. hier hab ich einen GK-Plan gefunden:
Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
(Geht Kreuzheben auch mit 2 KH? Also ist das empfehlenswert?)
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
(Kann ich fürs Nackendrücken einen normalen Sessel auch nehmen? Oder brauch ich unbedingt sowas das man im Fitness-Center dazu benutzt?)
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20(ist es auch ok wenn stattdessen: http://www.youtube.com/watch?annotat...&v=LkqdDWQ7t_Q mache? Was ist effektiver?)
Unterer Rücken:
Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.

Ich hab gelesen, das so ein GK-Plan für einen Anfänger viel Sinn hat und besser geeignet ist, als immer Bizeps-Curls zu machen. Stimmt das?

Wiederum habe ich auch gelesen, das man mit so einem GK-Plan auch den Bizeps mit trainiert, d.h. ich brauch gar keine Curls machen? Oder kann ich die trotzdem irgendwo im Plan mit einbeziehen? Oder reicht da KH-Rudern aus dafür?

Wie siehts mit Liegestütz aus? Empfehlenswert und in den GK-Plan einbauen? Wie lange soll ich Pause machen zwischen den Sätzen?

Soll ich den GK-Plan von oben bis nach unten durchgehn? Also zuerst die 3 Sätze Kniebeugen und dann die 3 Sätze Kreuzheben, oder eher den ganzen Plan 3x durchgehn von oben nach unten, weil ja jede Übung 3 Sätze hat?

Dadurch das ich noch ca. 5,5 Wochen Ferien(Anfangs Schulzeit gehts noch, weil das nix zum lernen ist, aber nach kann ich wahrscheinlich nicht so effektiv trainieren. Gibts alternativen?) habe möchte ich:
Montag trainieren, Dienstag pause, Mittwoch trainieren, Donnerstag Pause, Freitag trainieren, Samstag pause und Sonntag trainieren.

Ist das für einen Anfänger ok? Eine fixe Uhrzeit brauche ich aber nicht oder?

Irgendwann möchte ich auch mehrmals Radfahren(gerade Strecken und Berg). Soll ich das Radfahren weglassen, oder ist das egal?

mfg

hallohallo222

[Kirby]

Find den Gk ganz in Ordnung für zu Hause, aber viel Gewichte hast du natürlich nicht ^^ Eine Bizeps- und Trizepsübung kannst du natürlich miteinbauen nach den Schultern. Wenn du evtl. ein Möglichkeit hast Klimmzüge zu machen dann hau die Überzüge raus und mach Klimmzüge Liegestütz kannst du nach Bankdrücken machen oder anstatt Bankdrücken. Meistens macht man max.1 min Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen ca. 2-5min. Ja, die Reihenfolge des Plan wird auch so durchgeführt und nur 1 mal^^ Trainingstage sind OK, musst aber nur schauen das du mit der Regneration hinterher kommst und musst dann evtl. 2 Tage Pause machen. Radfahren kannst du an trainingsfreien Tagen

[Cram]

Willkommen im Forum

Ja ein GK-Plan macht am anfang mehr sinn, weil du noch nicht so intensiv trainieren kannst um die Muskeln für mehrere Tage zu plätten.
Wie Kirby schon gesagt hat den Plan von oben nach unten durcharbeiten. Man trainiert die Muskelpartien von groß nach klein.

Hier sind zwei GK-Pläne von Exterminator hier aus dem Forum.

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

[hallohallo222]

Ok gut, danke euch. Was sagt ihr im übrigen zu dem Video? Wenn ich statt den 3 sätzen Crunches das 8minütige Video durchmache, hab ich dann schneller nen Six-Pack, als 3 Sätze Crunches?

[Mokway]

Wenn ich statt den 3 sätzen Crunches das 8minütige Video durchmache, hab ich dann schneller nen Six-Pack, als 3 Sätze Crunches?

Ein Sixpack kommt nicht von den Übungen die du machst sondern von einem niedrigem Körperfettanteil.
Sprich , erst baust du mit diversen Übungen und einem kcal + deine Muskeln auf , und in der Anschließenden Diät baust Du Fett ab damit man die Muskeln unter dem Fett sehen kann. Das dauert aber seine Zeit und geht nicht in ein paar Wochen.......

Einfach anfangen zu trainieren und gut zu essen , der Rest kommt mit der Zeit .

[hallohallo222]

Ok gut, danke dir!

Ich hab gestern den folgenden Trainingsplan abgearbeitet:
Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x12-15
(Kreuzhebeh mit 2 KH)
Rücken:
Überzüge 3x12-15
KH-Rudern 3x12-15(zuerts rechts dann links)
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x12-15
Liegestütz 3x15
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Aus dem Video hier, 4 Übungen die NICHT mit den Beinen zu tun haben, wurden gemacht. Also keine gestreckte Beinübung und auch die Übung wo man die Beine bewegt wurden nicht gemacht, da man damit anscheinend ein Hohlkreuz bildet.
http://www.youtube.com/watch?annotat...&v=LkqdDWQ7t_Q

Zum Schluss noch: Curls 3x15(Beide Arme)

Liegestütz wollte ich 3x15 machen, aber es gingen nur 3x10 und der 3.Satz 9 oder so :/.

Also bis inklusive Nackendrücken habe ich 2x2,5kg Scheiben je Hantel raufgetan --> ~6kg mit Hantelstange.

Das Nackendrücken hab ich nur 10mal geschafft die 3 Sätze, mehr ging nicht wirklich.

Dann bei den L-Flys wurde es derbe schwer..., ich bin dann auf 2x1,25kg pro Hantel umgestiegen. Dann gings mit L-Flys einigermaßen.

Ist das gut so, das ich umgestiegen bin auf leichteres Gewicht? Ich mein wenn man sich das so anhört, denkt man ja ich bin voll schwach , aber naja als Anfänger ja auch logisch^^.

Und nach dem Training Oberarm fühlte sich schwer an und am Oberschenkel habe ich vielleicht das die Kniebeugen ein bisschen gespürt, aber net so wie Oberarm.

Am nächste Tag: Burstmuskeln schmerzen ein bisschen, aber ist nur ein gaaaaanz kleiner Muskelkater.

Ist das ein Zeichen, das ich net viel Schmerz spüre gut? Ich schätze schon oder? Oder muss ich mehr machen?^^.

Zum Kreuzheben kurz mal: Wie macht man das den richtig? Kann mir einer ein Video zeigen oder so? Hab viele Videos gefunden, aber jeder macht es mit Kurzhanteln anders.
Es kann ja was wirklich schief gehn, wenn man es falsch macht.

Oder beim Überzug, darf ich ja auch keine Gelenke belasten oder? Ich spürte es wie manchmal die Gelenke so knirschten? Also so ein bisschen die Knorpel oder so keine Ahnung....

mfg

[Micha01]

Ist das ein Zeichen, das ich net viel Schmerz spüre gut?

lol..^^
Wenn du irgendwann mal mit schweren Gewichten trainierst und hinzu auch noch neue Muskelreize 'entedeckst', spürst du auch mal einen 'richtigen' Muskelkater

Aber der MK baut sich mit der Zeit ab, wenn man zB 2 Wochen nen' TP durchzieht wirste du kaum noch MK spüren, weil sich deine Muskeln schlichtweg an die Belastung gewöhnen.
Und nen' MK spüren zu müssen, um zu wissen das man was getan hat und Muskeln aufbaut, ist ein Irrglaube - also versteif dich nicht darauf

Wähle die Gewichte einfach so, dass du die 12Wdh gerade so schaffst. Ist völlig egal, wie hoch das Gewicht ist(Ob 5kg oder 50kg..) -> solange du das beachtest, baust du auf. Du willst ja Muskeln aufbauen und nicht Maximalkraft

[Mokway]

Das Nackendrücken hab ich nur 10mal geschafft die 3 Sätze, mehr ging nicht wirklich.

Ist ein Zeichen dafür daß das Gewicht zu schwer ist , nimm lieber weniger Gewicht und mach 15 Wdh für den Anfang.

Ist das gut so, das ich umgestiegen bin auf leichteres Gewicht? Ich mein wenn man sich das so anhört, denkt man ja ich bin voll schwach , aber naja als Anfänger ja auch logisch^^.

Nein das ist nicht schwach sondern Klug ! Das Gewicht ist erst mal relativ . Die Übungsausführung ist am Anfang , sonst auch , viel wichtiger . Deine Sehnen,Bänder und Muskeln müssen sich langsam daran gewöhnen und sich entwickeln. Das Gewicht kommt später von ganz alleine.....

Und nach dem Training Oberarm fühlte sich schwer an und am Oberschenkel habe ich vielleicht das die Kniebeugen ein bisschen gespürt, aber net so wie Oberarm.

Also normaler Weise spürt man die Oberschenkel am ehesten . Wie ist Deine Kniebeugen Technik ?
Weißt Du wie man die richtig ausführt und worauf zu achten ist ?

Ist das ein Zeichen, das ich net viel Schmerz spüre gut? Ich schätze schon oder? Oder muss ich mehr machen?^^.

Schmerzen sollte man nicht haben nach dem Training, dann war es Falsch . Ein LEICHTER Muskelkater
ist in Ordnung

Zum Kreuzheben kurz mal: Wie macht man das den richtig? Kann mir einer ein Video zeigen oder so? Hab viele Videos gefunden, aber jeder macht es mit Kurzhanteln anders.
Es kann ja was wirklich schief gehn, wenn man es falsch macht.

Klar gibt es Videos, aber vom selber beibringen beim Kreuzheben würde Ich persönlich abraten , weil es dort zu sehr schwerwiegenden Verletzungen kommen kann.
Das solltest Du Dir von einem Trainer beibringen lassen.

Oder beim Überzug, darf ich ja auch keine Gelenke belasten oder? Ich spürte es wie manchmal die Gelenke so knirschten? Also so ein bisschen die Knorpel oder so keine Ahnung....

Dann mach stattdessen einfach Klimmzüge .

[hallohallo222]

Danke!

Ok, dann muss ich Kreuzheben ganz weglassen zur eigenen Sicherheit. Zu einen Trainer komme ich (noch) nicht. Gibts da eine Ersatzübung für zu Hause?

Ich war nicht am PC, hab vergessen dazu zu schreiben, das ich doch was spüre an den Oberschenkeln(hinten) und am Trizeps auch bisschen.

Sollten Kniebeugen in etwa so ausschauen, also ganz runter? http://www.200kniebeugen.de/was-sind-kniebeugen.html Ich hab das nur ca. zur Hälfte bis 3/4 gemacht und net ganz runter.

Zu der Ernährung: Reicht es aus normal zu Mittagessen und zu Abendessen und kein Sußkram(nur ab und an:3mal in der Woche?) nebenbei?

Kann man sich irgendwas leichte baues zu Hause, das man Klimmzüge oder so machen kann?

Fazit: Wenn ich nix spüre nach dem Training, ist trotzdem Muskelaufbau möglich? Hab ich das richtig verstanden?

[pong]

Reicht es aus normal zu Mittagessen und zu Abendessen und kein Sußkram(nur ab und an:3mal in der Woche?) nebenbei?

Nein, da fehlen Frühtstück und allermindestens der Gute Nacht Topfen um dem Körper in der Nacht vorm Hunger zu schützen, plus 2 Zwischenmahlzeiten/Snacks wären das Optimum. Steck dir einen Stift, nebst Zettel in die Hosentasche und schreib einfach mal mit, was du jeweils gegessen hast, damit du ca. weißt wo du stehst.

Kann man sich irgendwas leichte baues zu Hause, das man Klimmzüge oder so machen kann?

Was für Mittel hast du denn? Eine Stange oder Ringe an der Decke anbringen und du hast was du brauchst, bekommst mit minimalen Mitteleinsatz hin, sofern es der Blafon aushält.

Sollten Kniebeugen in etwa so ausschauen, also ganz runter? http://www.200kniebeugen.de/was-sind-kniebeugen.html Ich hab das nur ca. zur Hälfte bis 3/4 gemacht und net ganz runter.

Jap die auf dem Bild sind imho ok, wenn ichs richtig gesehen habe, geht er soweit runter, dass 90° erreicht werden, mehr täte ich nicht tun, weniger ist sinnfrei.

[Micha01]

Fazit: Wenn ich nix spüre nach dem Training, ist trotzdem Muskelaufbau möglich? Hab ich das richtig verstanden?

Richtig.

Sollten Kniebeugen in etwa so ausschauen, also ganz runter? http://www.200kniebeugen.de/was-sind-kniebeugen.html Ich hab das nur ca. zur Hälfte bis 3/4 gemacht und net ganz runter.

Jap, bei KB gilt -> ass to the grass

[SuperVegeta]

der ältere Mann auf dem Bild macht aber nicht ass to the gras, micha?

[Micha01]

der ältere Mann auf dem Bild macht aber nicht ass to the gras, micha?

Nay, nicht so wirklich

[hallohallo222]

Nein, da fehlen Frühtstück und allermindestens der Gute Nacht Topfen um dem Körper in der Nacht vorm Hunger zu schützen, plus 2 Zwischenmahlzeiten/Snacks wären das Optimum. Steck dir einen Stift, nebst Zettel in die Hosentasche und schreib einfach mal mit, was du jeweils gegessen hast, damit du ca. weißt wo du stehst.

Ok und was soll ich da so zum Frühstück essen? Muss ich da auch am Anfang gucken, das ich kein Weißmehl esse? In der Früh habe ich nie irgendwie lust was zu essen^^. Mittag ganz normal essen? Muss ich nur Fleisch essen zu Mittag, oder kann ich auch hier und da was süsseres, wie Eierkuchen etc.? Zum Abendessen, dann wieder kein Weißmehl oder schon? Hab null Plan . Gute Nacht Tropfen... Mh.. naja um 11 Uhr also noch was essen? Ist das nicht "ungesund"? Und vorallem was soll ich da essen?

Wie gesagt ich muss mich ja nicht so Ernähren wie so richtige Bodybuilder, oder sehe ich das falsch ?

[SuperVegeta]

Nay, nicht so wirklich

Dann war deine Antwort etwas unglücklich formuliert. Weil er gefragt hatte, ob man es so machen solle und du geantwortet hast " Yap,....."

Abgesehen davon gibts jetzt zwei Meinungen hier.. 90 Grad und ass to the grass... Was issen nun besser für die Knie? (: