Selbsterstellter Ernährungsplan

[pong]

Nein, du musst 2467 kcal zu dir nehmen um aufzubauen.

pong

[Thekk]

So ich habe mir nochmal Gedanken gemacht & würde dieser EP so passen?

Bei meinem Körpergewicht bräuchte ich 2361 kcal um Masse aufzubauen.


Frühstück 6.45 :
Banane 100g EW 1,2g / KH 21,4g / FT 0,2g -> 95kcal
Haferflocken 75g EW 10,1g / KH 44,0g / FT 5,3g -> 280kcal
+ Milch 200ml EW 6,8g / KH 10,0g / FT 0,2g -> 70kcal
WheyProtein 30g mit 300ml Milch EW 0,0g / KH 00.0g / FT 0,0g -> 00kcal (Welches WheyProtein ist noch nicht sicher)


Kleine Mahlzeit 9 Uhr:
Apfel 150g EW 0,4g / KH 16,0g / FT 0.9g -> 82kcal
Walnüsse 25g EW 5,0g / KH 6,2g / FT 12,0g -> 154kcal


2.Frühstück 11 Uhr:
Rogenbrot 2x Scheiben/100g EW 6,0g / KH 43,8g / FT 0,9g -> 211kcal
Körniger Frischkäse EW 4,0g / KH 1,2g / FT 0,1g -> 22kcal
Putenaufschnitt/roher Schinken EW 5,4g / KH 0,6g / FT 0,6g -> 30kcal


Mittag 13.45:
Haferflocken 100g EW 13,5g / KH 58,7g / FT 7,0g -> 372kcal
Banane 100g EW 1,2g / KH 21,4g / FT 0,2g -> 95kcal
Orangensaft 250ml EW 0,25g / KH 2,25g / FT 0,1g -> 11kcal


WORKOUT 15.00 - 16.00

16 Uhr:
WheyProtein 30g mit 300ml Milch EW 00,0g / KH 00,0g / FT 0,0g -> 000kcal
+Traubenzucker 40g EW 00,0g / KH 36,7g / FT 0,0g -> 147kcal


Nachmittag 17.15 :
Putenbrust/mager.Rindfleisch 100g/150g EW 24,0g / KH 0,0g / FT 2,0g -> 100-150kcal
Gemüse/Salat
Nudeln/Reis/Kartoffeln 100g/150g EW 12,0g / KH 72,0g / FT 2,0g -> 300-450kcal
Fisch 1-2x Woche
Gekochte Eier 2x EW 14,0g / KH 0,6g / FT 12,0g -> 166kcal
Orangensaft 250ml EW 0,25g / KH 2,25g / FT 0,1g -> 11kcal


Abend 20 Uhr:
Magerquark 100g EW 8,3g / KH 3,8g / FT 0,2g -> 50kcal
Gekochte Eier 2x EW 14,0g / KH 0,6g / FT 12,0g -> 166kcal
Rogenbrot 1x Scheibe/50g EW 3,0g / KH 21,9g / FT 0,4g -> 106kcal
Körniger Frischkäse EW 4,0g / KH 1,2g / FT 0,1g -> 22kcal
+ Gemüse
Orangensaft 250ml EW 0,25g / KH 2,25g / FT 0,1g -> 11kcal


Vorm Schlafen 22 Uhr:
Magerquark 150g EW 12,5g / KH 5,7g / FT 0,3g -> 75kcal
Nüsse 25g EW 5,0g / KH 6,2g / FT 12,0g -> 154kcal


3-4L Wasser über den Tag verteilt!


-> 2830kcal
+ 100-300kcal WheyProtein

-> 151,15g EW + WheyProtein ??
-> 378,75g KH
-> 68,4g FT

[Etern1ty]

Ansich ein guter EP, allerdings zuviel O-Saft meiner Meinung, ausserdem bin ich skeptisch ob alle Angaben stimme, O-Saft zb. hat nie im Leben auf 250ml 2,25g KH udn nur 11 Kcal.

[szhantel]

Thekk, du verkomplizierst das völlig unnötig. Bewundernswert deine Akribie, aber acht Mahlzeiten mit Miniportionen, ich weiss ja nicht... Warum nicht drei Mahlzeiten mit jeweils hohem Eiweissanteil, moderatem Carbsanteil und wenigen, aber guten Fetten. Plus der PWO-Shake, der Gute-Nacht-Quark und gut ist. Diggah, Du wiegst 60 Kilo, hau doch einfach mal ordentlich rein! Nach drei Monaten mal in den Spiegel gucken und dann sagt Dir Dein Körper schon, ob das zuviel, genau richtig oder zuwenig war. Belaste Dich nicht mit diesem albernen Kalorienzählen, geh raus, treib Sport, hau beim Essen rein und genieß das Leben!

[ependinom]

Diggah, Du wiegst 60 Kilo, hau doch einfach mal ordentlich rein!

[Exterminator]

Thekk, du verkomplizierst das völlig unnötig. Bewundernswert deine Akribie, aber acht Mahlzeiten mit Miniportionen, ich weiss ja nicht... Warum nicht drei Mahlzeiten mit jeweils hohem Eiweissanteil, moderatem Carbsanteil und wenigen, aber guten Fetten. Plus der PWO-Shake, der Gute-Nacht-Quark und gut ist. Diggah, Du wiegst 60 Kilo, hau doch einfach mal ordentlich rein! Nach drei Monaten mal in den Spiegel gucken und dann sagt Dir Dein Körper schon, ob das zuviel, genau richtig oder zuwenig war. Belaste Dich nicht mit diesem albernen Kalorienzählen, geh raus, treib Sport, hau beim Essen rein und genieß das Leben!

Was für ein wunderbarer Text!

[Thekk]

Ok danke an die tollen Antworten, alles klar ich versuch dann mal alles in mich hineinzustopfen Ich finde ein gut durchdachter Plan sollte schon vorhanden sein anstatt nur unnötige Fette in sich hineinzuhauen. Ich versteh schon dass ich bei meinem Gewicht sehr viel essen muss aber wie gesagt gehe ich lieber kontrolliert vor^^ Wegen den acht kleinen Miniportionen: Ich bin nicht so einer der alles aufeinmal futtern kann,ich habs besonders nach dem Aufstehen schwer, überhaupt etwas zu essen, da teile ich lieber die Mahlzeiten so in nem 2 stunden takt ein.
10.09.12
56,8kg
02.11.12
59,5kg


Ich finde es geht langsam bergauf, was meint ihr?

[Thekk]

Ansich ein guter EP, allerdings zuviel O-Saft meiner Meinung, ausserdem bin ich skeptisch ob alle Angaben stimme, O-Saft zb. hat nie im Leben auf 250ml 2,25g KH udn nur 11 Kcal.

Also ich kaufe immer das Hohes C:
Wegen den Nährwerten habe ich mich verrechnet, ich änder das dann schnell,sry

[pong]

Wieso kaufst keinen Saft? Hohes C ist doch Nektar

pong

[Thekk]

Bei uns in der nähe gibt es nur hohes C zu kaufen im Netto, ansonsten müsste ich in die Stadt fahren