Munichs Trainingslog (mit Bildern)

[Munich]

Hallo zusammen,

seit Oktober 2009 bin ich am trainieren, die ersten drei Jahre zuhause trainiert, da in der nähe kein Fitnesstudio war.

Unterbrochen wurde es nur durch einen dreimonatigen Aufenthalt in Australien. Besonderheiten sind ein Motorradunfall (als Mitfahrer) und eine angeborene unterschiedliche Brust. Meine rechte Brust ist viel stärker (auch der Knochen steht weiter raus und ist viel dicker als der linke), was man von vorne fast nicht erkennen kann. Übungen die ich nicht ausführen kann: Beinpresse, Kreuzheben. Bankdrücken geht, aber nicht mit dem absoluten Maximalgewicht.

Im Februar bin ich in eine Stadt gezogen und kann hier in Fitnesstudios trainieren, was ich auch seit dem dreimal pro Woche tu. Ich trainiere GK.


Naja, ich weiß selbst, der Erfolg und die Kraftdaten sind miserabel:

TP:
5 - 10 Minuten laufen oder Crosstrainer
3x6 TBAR rudern (70 KG)
3x6 LAT Zug hinter den Kopf (42 KG)
3x6 Bankdrücken (60KG)
3x8 Seitheben (sitzend, Arme gestreckt) (9 KG)
3x6 Schulterpresse (Frontdrücken) (10,5 KG)
3x7 Klimmzüge (engen Griff)
3x10 Dips
4x10 Beinstrecker (60 KG)
4x14 Wadenheben (120 KG)
Verschiedene Bauchübungen

EP:
9:00 - 100g HF + 30g Whey + Wasser
11:30 - Vollkornbrötchen (mit Thunfisch oder Schinken mit Butter)
13:00 - Kantinenessen (je nachdem was es gibt)
15:00 - Nur eine Handvoll Nüsse und Rosinen
17:30 - Vollkornbrot (1 oder 2 Scheiben) mit Erdnußbutter
20:30 - Gemüse mit Fleisch oder Gemüse mit 30g Proteinshake
24:00 - 30g Casein mit Wasser



Es ist jetzt sicher leicht zu sagen; bei dir ist alles scheiße.
Aber der TP wurde immerhin vom Fitnesstudio vorgegeben. Ich wäre wirklich sehr dankbar für Verbesserungsvorschläge. Würde mich über alle Art von "helfender" Kritik freuen

[Munich]

Hier noch die Bilder:

Oktober 2009
oktober2009.jpg


November 2012
Nov2012.jpg

[Massiv]

Auf den ersten Blick, auch ohne die kcal nachgerechnet zu haben, kann ich dir sagen dass du viel zu wenig isst für deine Größe ... außerdem ist dein TP etwas durcheinandergewürfelt und Beinstrecker als einzige Beinübung wird nicht viel nützen ... dennoch sieht man nen Fortschritt, wenn du jetzt ein bischen was änderst sieht das bald noch viel besser aus

[Munich]

Auf den ersten Blick, auch ohne die kcal nachgerechnet zu haben, kann ich dir sagen dass du viel zu wenig isst für deine Größe ... außerdem ist dein TP etwas durcheinandergewürfelt und Beinstrecker als einzige Beinübung wird nicht viel nützen ... dennoch sieht man nen Fortschritt, wenn du jetzt ein bischen was änderst sieht das bald noch viel besser aus

Danke, ich habe noch eine zweite Beinübung drin, bei der man auf dem Bauch liegt und das gewicht hochzieht, mir fällt jetzt der Name nicht ein. Nach dem Beinstrecker Übungen habe ich oft Probleme mit dem Rücken, deshalb mache ich die nur selten und wenn dann mit vielen Widerholungen, aber wenig Gewicht. Ich fahre aber sehr viel Fahrrad und meine Beine sehen ohnehin trainierter aus, als der Rest zumindest die Oberschenkel.


Was ist den genau durcheinander gewürfelt, immerhin wurde der Plan ja von einem Fittnesscenter erstellt, von einem Fitnesstrainer, bei dem die Stunde 50,- Euro kostet, außerdem was hätten die davon, wenn sie mir einen scheiß Plan erstellen? Die müssten doch eigentlich wollen, dass ich Erfolg habe umd dabei zu bleiben?

Anstatt den Klimmzügen und Dips hatte ich bisser Bizeps Curl am Turm und Trizeps drücken auch am Turm, was mir aber nicht so gut getaugt hat.

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Ich versuche wieder richtig viele Kalorien zu bekommen, zzt sieht es so aus, ich versuche auf jeden Fall noch mehr zu Essen!!

9:30 200g - 300g Naturjoghurt + 30g Whey + 80 bis 120g Haferflocken + 1 Teelöffel Honig + 2 Teelöffeln Erdnußbutter
11:30 Belegtes Vollkornbrötchen, Tomate, Schinken, Butter
13:00 Pommes/Kartoffeln mit Schnitzel oder Putze oder Hünchenfleisch
15:00 Apfel mit Nußmüsliregel (ohne Zucker)
18:00 100g - 200g Reis mit Proteinshake oder Putenfleisch
20:30 Zwei/drei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnußbutter oder Haferflocken
24:00 Casseinshake mit Wasser

Über den Tag verteilt komme ich auf cirka 2 - 3 Liter Wasser

[Massiv]

Beincurl meinst du wohl ...

Übungen von groß nach klein: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Kleinkram (Arme, Bauch, Waden). Die Ernährung sieht schon besser aus

[truthahn123]

Funktionieren Dips?
Der Plan ist mMn. auch nicht recht gut.
Was hast du genau mit den Beinen, bzw. Rücken.

[Munich]

Beincurl richtig

Dips gehen einwandfrei, ist eine meiner besten Übungen vom Gefühl her, ich habe mir früher immer noch eine 20KG Scheibe umgehängt. Mein Problem ist eine leichte schiefe Wirbelsäule zumindest beim Kraftaufwand, wenn ich zu viel Gewicht bei den Beinstreckern nehme, ist mein linker Fuß am nächsten Tag leicht taub.





Dann werde ich umstellen auf (ich mache meistens drei Sätze a sechs Stück bei manchen Übungen mehr Widerholungen, besser wären mehr Sätze oder?)

Beinstrecker
Beincurl
Beinpresse (wenig Gewicht)

LAT Zug hinter den Kopf
Klimmzüge breiter Griff (so viel ich schaffe, also drei oder vier)
TBAR rudern
Bankdrücken
Butterfly Maschine
Seitheben
Klimmzüge (eng)
Dips

Waden
Bauch



Was ich nur wirklich nicht verstehe ist das die mir vom Fitnesstudio einen solch schlechten Plan geben.

Über Verbesserungsvorschläge würde ich mich natürlich auch noch freuen

[ependinom]

Weil diese ganze milliardenindustrie auf verarsche basiert!

[truthahn123]

Naja, dann geh lieber mehr Rad fahren, anstatt Schmerzen zu haben.
Wurde den GK dann so machen:
5 x Dips z.B. nach Pyramiden System (BD bringt nix)
5 x Klimmzüge weit
4 x vorg. Lh-Rudern
3 x Schulterdrücken
3 x vorg. Seitheben
Trizeps + Beinbizeps (Arme brauchst nicht unbedingt, Trizeps hängt aber bisschen)

[Munich]

Vielen Dank für eure Hilfe

Log von Heute (19.11.2012)
Nicht ganz korrekte Reihenfolge, da es heute recht voll war im Studio:

4 x Beinstrecker (8/8/8 )
4 x Beincurls (8/8/8 )

5 x Dips (Pyramiden System) (12/10/8/6/6)
5 x Klimmzüge weit (6/5/5/4/3)
3 x Schulterdrücken (40KG) (5/5/5)
4 x BAR Rudern (70KG) (6/5/5/5)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (7,5KG) (8/8/8 ) - vorg. Seitheben habe ich mit den kleinsten Hanteln leider nicht sauber geschafft.
4 x Trizepsturm (59KG - doppelte Umlenkspule) (8/8/8/6)

3 x Wadenheben sitzend (130KG) (14/12/12)

- Übungen für Bauch und noch Enge Klimmzüge

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Mein Ess-log

9:00 Uhr - 120g Haferflocken + 150ml Milch + 30g Whey / Teelöffel Honig + Teelöffel Erdnußbutter
11:15 Uhr - Apfel + Zuckerfreier Nußriegel
14:00 Uhr - 125g Langkornspitzenreis
15:00 Uhr ------- Training ------
17:00 Uhr 60g Whey + 30g Dextrose mit Wasser
17:30 Uhr Alkoholfreiese Weißbier
19:00 Uhr 50g Haferflocken mit Wasser
20:00 Uhr 450g Rahmspinat
22:00 Uhr 100g Körniger Frischkäse mit Scheibe Vollkornbrot
23 - 01 Uhr 250g Topfen oder notfalls 30g Casseinshake mit Wasser



Würde mich über wieder über Kritik und Ratschläge sehr freuen

[truthahn123]

Ist aber schon noch verbesserungsfähig, das Essen.

[Massiv]

Naja, dann geh lieber mehr Rad fahren, anstatt Schmerzen zu haben.
Wurde den GK dann so machen:
5 x Dips z.B. nach Pyramiden System (BD bringt nix)
5 x Klimmzüge weit
4 x vorg. Lh-Rudern
3 x Schulterdrücken
3 x vorg. Seitheben
Trizeps + Beinbizeps (Arme brauchst nicht unbedingt, Trizeps hängt aber bisschen)

du kannst nicht einfach sagen dass BD nix bringt

[Munich]

Doppelpost

[Munich]

Ist aber schon noch verbesserungsfähig, das Essen.

Es muss noch Fleisch und Fisch rein, ich bin dabei, ich esse sehr viel Tunfisch und regelmäßig Putenfleisch/Hünchen/Schwein/Rind zum Reis oder Gemüse. Mittag ist außerm meistens noch ein Fleisch mit Kartoffeln oder Gemüse dabei.

du kannst nicht einfach sagen dass BD nix bringt

vielleicht war das speziell auf mich bezogen, also dass es bei mir nichts bring

[Munich]

Trainingslog von heute 20.11.2012

Ausnahmsweise nach dem warmlaufen kein Beintraining, ich habe im linken Knie bei Belastung ein stechen und fahre seit drei Tagen nur noch Aufzug keine Ahnung ob es vielleicht vom Fahrradfahren bei der Kälte liegt oder zu viel Gewicht bei den Beinstreckern.


5 x Dips (Pyramiden System) (12/10/8/8/6)
5 x Klimmzüge weit (5/5/4/4/4)
4 x Schulterdrücken (45KG) (5/5/6/6)
3 x BAR Rudern (70KG) (6/6/6)
3 x Seitheben sitzend (gestreckte Arme) (7,5KG) (8/8/8 )
5 x Trizepsturm (54KG - doppelte Umlenkspule) (6/6/6/6/6)

3 x Wadenheben sitzend (130KG) (14/12/12)

Übungen für Bauch und noch Enge Klimmzüge


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Esslog von heute 20.11.2012

9:00 Uhr - 120g Haferflocken + 250ml Milch + 30g Whey / 50g körniger Frischkäse / dicke Schinkenscheibe
11:15 Uhr - Zwei Vollkornbrot mit extrem viel Leberwurst (Streichwurst) + Apfel
14:00 Uhr - Seelachsfillet + Reis + Spinat + Schafskäse + Kartoffeln
15:30 Uhr - 0,5l Buttermilch
18:00 Uhr - 125 Langkornspitzenreis
20:30 Uhr ------- Training ------
22:00 Uhr - 50g Whey + 30g Dextrose + Wasser (PWS)
23:00 Uhr 50 bis 100g Haferflocken mit Wasser
24:00 Uhr 250g Topfen oder notfalls 30g Casseinshake mit Wasser




Ich würde mich sehr über Ratschläge oder Tips mit kurzer Begründung freuen!!