Jianshen trainiert weiter! Log Teil 2

[Kirby]

Der Sixpack wird in der Küche gemacht

[Jianshen]

Unbenannt.PNG

PULL Training

Klimmzüge breit im OG 
1x9; 1x7; 1x5

Tbar Rudern stehend 
30kg á 2x15;  
80kg á 3x9;
60kg á 1x12

Duale LatzugMaschine 
90kg á 3x12

KH Rudern 37,5kg-32,5kg-27,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)

Reverse Flys KH 9kg á 2x12

Inverted Rows á 2x12
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz

Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x25

Hammercurls vorgebeugt 
15kg á 1x12 + 9kg á 1x6; 
15kg á 1x8 + 9kg á 1x5;
9kg á 1x12

Kabelcurls 30kg á 2x15

Negativ Curls Maschine superslow

Schade Klimmzüge waren letztes Mal besser, habt ihr ein Vorschlag für KH Rudern? Ich trainiere diesen Dropsatz zum fünften Mal schon mit dem Gewicht und eins weiter gibts nur noch die 40kg. Satz ändern? Die Wdh. Zahl passt mir aber. Gleiches gilt für die Reverse Flys da bin ich auch schon bei dem gleichen Gewicht seit einer halben Ewigkeit. Vielleicht wechsel ich da mal auf die Maschine mit den Reverse Flys.

[KlotzBrocken]

Die Muskulatur im Bereich der hinteren Schulter ist nun mal nicht sonderlich stark ausgrprägt. Deshalb werden die Fortschritte dort auch eher mager ausfallen. Ich bewege derzeit auch nur ca 12 bis 13kg, wobei das Gewicht ehe eine untergeordnete Rolle einnimmt. Wichtiger ist mir das Muskelgefühl und die Position der Schulter bei einer normalen Körperhaltung.

[Jianshen]

Ja da hast du Recht, vielleicht varriere ich die Übung ein wenig

Seit gestern tut mir der Hals weh und meine Nase läuft! Werde trotzdem im Fitnessstudio vorbeischauen und ein paar leichte Übungen mit vielen Wdh. machen. Schweres BD ist leider nicht dabei

[truthahn123]

Schon mal KH probiertt? Kh-Rudern hat mir persönlich so gut wie nichts gebracht.

[Jianshen]

Ja klar truthahn KH war schonmal im TP Vielleicht kommt das auch bald wieder rein, mal schauen.

Kurzes Update: War für eine Woche krank und hab gestern den Rücken + Bizeps trainiert. Alles ein Stufe runtergeschraubt um nicht gleich zu übertreiben, habe nämlich beim TBar Rudern schon gemerkt wie schnell mein Herz aufeinmal gepumpt hat. Heute gehts weiter mit Brust+Trizeps+Schultern, auch eine Art Einstiegstraining mit ein paar kg weniger

[hvk]

[...]habt ihr ein Vorschlag für KH Rudern?

Kroc rows

[Jianshen]

Werd ich übernächstes Mal ausprobieren!

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken 
40kg á 2x15;
80kg á 2x9;
60kg á 1x10

SBD mit KH 
25kg á 2x12;
30kg á 1x8

Crossover Kabel
von oben 30kg, (8 Wdh.)
direkt danach von unten 20kg  (8 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x12)
- insgesamt zwei Supersätze

Seitheben 12,5kg á 2x8 (Wechsel lang-kurz)
Arnold Press 10kg á 2x10 (im Supersatz)

Military Press 40kg á 2x8

French Press + EngBD 
jew. 20kg á 3x12

Dips 
1x11;
1x8

Trizepsdrücken Seil 
50kg á 3x12;
30kg á 2x15

Heute wieder im Push Format weniger Gewichte genommen nach der Woche Pause. Nächste TE im Drücken wird wieder das "normale" Gewicht erreicht

[Jianshen]

PULL Training

Klimmzüge breit im OG 
1x9; 1x7; 1x4

Tbar Rudern stehend 
30kg á 1x20;  
85kg á 1x9;
90kg á 1x8;
90kg á 1x7

KH Rudern 40kg-35kg-30kg (2x Dropsatz) (2x8 Wdh.)

Duale LatzugMaschine 
100kg á 3x10

Hammercurls vorgebeugt 
15kg á 1x10 + 9kg á 1x6; 
15kg á 1x7 + 9kg á 1x5;
15kg á 1x4 + 9kg á 1x7

Kabelcurls reverse 35kg á 2x15
SZ Curls stehend 30kg á 1x10

Konz. Curls KH 10kg á 3x14 + 5kg á 3x12

So heute gings doch mal wieder ein Stückchen weiter
Hab mich heute auch auf das Training gefreut und dachte mir mal versuchst du heute ein bisschen mehr Gewicht. Gutes Gefühl auf jeden Fall gehabt. Das KH Rudern tausch ich wahrscheinlich gegen Rudern im Sitzen. Und was ich beim Bizeps als zweite Übung zwischen Hammercurls und Konz. Curls machen kann, muss ich mir auch noch irgendwie überlegen.

Morgen wieder Push Training! Ich erhoffe mir auch bessere Werte als letztes Mal.

[Jianshen]

Gewicht: 83,4kg

Unbenannt.PNG

PUSH Training

Bankdrücken 
60kg á 2x15;
100kg á 1x6;
95kg á 1x15;
90kg á 1x6

SBD mit KH 
35kg á 2x7;
30kg á 1x6 + 25kg á 1x5 (Drop)

Seitheben 12,5kg á 
1x10 (lang) + 1x10 (kurz);
Arnold Press 10kg á 1x10 
(im Supersatz, das ganze x2)

Crossover Kabel
von oben 35kg á 1x10 +
von unten 20kg  á 1x10 +
Liegestütze á 1x8
(im Supersatz, das ganze x2)

Dips 
1x11;
1x9;
1x8

French Press + EngBD 
jew. 25kg á 2x10 + 2x10

Trizepsdrücken am Kabelzug
50kg á 3x12;
30kg á 2x15

So wie versprochen die 100kg waren im Bankdrücken mit drin
Heute hat aber auch die Psyche eine größere Rolle als sonst bei mir gespielt. Ich wollte nach der einen Woche Pause unbedingt die 100kg drücken, die Einstellung hat gut geholfen.
Körpergewicht ist mir leider zu wenig im Moment, ich hatte eigentlich vor bis in 2 Wochen schon ~84,5-85kg zu wiegen. Ab da gehts los mit einem vorraussichtlichen 8 Wochen Plan mit einem kcal-Deifizit.

Aber bis dahin

[Jianshen]

Heute hatte ich eigentlich Beine+Bauch Training vor. Aber ich bin zu früh gegangen da hatte ich nur Kraft für Bauchtraining und für die Unterarme.

Beine werden morgen alleine trainiert

[Jianshen]

Kniebeugen 
40kg á 2x15; 
80kg á 3x12

Beinpresse 3fach  (unten-mitte-oben) 
180kg á 3x15

Waden sitzend 
60kg á 3x15

Heute war ich nach den Kniebeugen mehr kaputt als nach den letzten Push oder Pull Einheiten. Deswegen ging danach auch fast nichts mehr.

[Jianshen]

Gewicht: 84,0kg

Unbenannt.PNG

PULL Training

Klimmzüge breit im OG 
1x9

Tbar Rudern stehend 
30kg á 1x15;  
30kg á 1x15
90kg á 1x8;
90kg á 1x8;
92,5kg á 1x7

Duale Rudermaschine
90kg á 1x10;
90kg á 1x10;
110kg á 1x9

Duale LatzugMaschine 
95kg á 3x10

Butterfly reverse
10kg á 2x12

Hammercurls vorgebeugt 
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6; 
15kg á 1x7 + 10kg á 1x5;
15kg á 1x5 + 10kg á 1x5

SZ Curls stehend 25kg á 3x10

Konz. Curls KH 10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

Shrugs mit 2x20kg Scheiben á 3x35

Im großen und Ganzen war das Training okay. Am Anfang war ich geschockt wie wenig Kraft ich bei den Klimmzügen hatte und hab mir gedacht geh direkt zum Tbar Rudern sonst wird das nichts mehr. Und da war es dann auch etwas besser . KH Rudern hab ich rausgekickt, dafür geh ich jetzt an die Duale Rudermaschine mit den Gewichtsscheiben.

Noch ca. 1 Woche im Kcal+ und dann gibt es wahrscheinlich ein 8 Wochen Kcal Defizit Programm mit Laufeinheiten. Ich freu mich eigentlich schon drauf obwohl die Kraftwerte bestimmt etwas sinken werden.

[Jianshen]

Am Montag geht es los mit meinem 8 Wochen kcal-Defizit Programm.
Ich brauch aber noch eure Hilfe

Erstmal zum Training:
TP so belassen? Push/Pull/Legs Aufteilung? Übungen austauschen? Satzzahl oder Wiederholungszahl verändern? Was meint ihr?Die Übungen gefallen mir auf jeden Fall im Moment und das Gewicht stagniert auch noch nicht nur ist die Überlegung da, vielleicht die Wdh. Zahl etwas zu erhöhen? Die KH werden nur leicht gesenkt.

Lauftraining: Was haltet ihr von der Aufteilung?
Mo) Laufen; Di) Push; Mi) Laufen; Do) Pull; Fr) Laufen; Sa) Legs; So) Push
Mo) Laufen; Di) Pull; Mi) Laufen; Do) Legs; Fr) Laufen; Sa) Push; So) Pull

So käme ich auf 3x die Woche Lauftraining an trainingsfreien und festen Tagen. Trotzdessen dann noch 4x die Woche Krafttraining zuzüglich. Alternativ wären die üblichen 4-5 Trainingseinheiten und jeweils am Morgen die Laufeinheit, sodass ich dann in der Woche 2-3 Tage komplett frei habe. Wobei diese Alternative zwar anstrengend für den einen Tag wäre, aber psychologisch ich auch Tage habe ohne Training