Jianshen trainiert weiter! Log Teil 2

[Jianshen]

Zum Ernährungsplan:

Wenn ich 84kg wiege und ich meinen KFA aufgerundet bei 20% sehe,
bleiben ca. 67kg übrig.

Für das Eiweiß habe ich mich für ca. 3,3/kg entschieden, sind in dem Fall 220g Eiweiß und oben drauf noch 60g Fett. Sind zusammen schonmal 1420kcal.

So mit wieviel kcal für den Tag soll ich ansetzen? Mein letzter Durchschnitt war so bei 2800-3000kcal/Tag. Jetzt weiß ich nicht ob ich die 3x Laufen pro Woche noch sehr berücksichtigen muss. Dann würde ich nämlich bei 2700kcal bleiben und erstmal schauen glaube ich.
Sollte das nicht der Fall sein kann ich auch auf 2500kcal runter.

Bei 2700kcal sind es nämlich noch immer 320g Kohlenhydrate die übrig bleiben und das Eiweiß ist ja bereits sehr hoch angesetzt.

Was denkt ihr? Mit den 2700kcal anfangen? Ansonsten Kohlenhydrate reduzieren? Oder evtl. nicht weiter runter mit den kcal und nur die KH mit Eiweiß austauschen?

Danke für eure Antworten


EDIT: Bitte auch den Teil zum TP auf der letzten Seite lesen, dieser Abschnitt ist genau auf die neue Seite gerutscht

[Thorjin]

Du berechnest deinen Diät-EP mit dem Gewicht welches du nach der Diät haben willst? Hab ich ja noch nie gehört. Fang mal mit 35 Kcal pro Kilo Körpergewicht an. Von der Aufteilung her entweder 50/30/20 oder 40/40/20 Eiweiß/Kh/Fett. Vom Training her kannst es so lassen bzw. machen wie du gepostet hast. Solang das Training hart ist und du den Muskel reizt wirst du nicht allzu viel Muskeln verlieren, vor allem nicht in der kurzen Zeit.

[Blonder]

Du berechnest deinen Diät-EP mit dem Gewicht welches du nach der Diät haben willst? Hab ich ja noch nie gehört.

Ich glaube, er hat sein Gewicht mit 0% Körperfett ausgerechnet, also Trockenmasse. Gibt ja da irgendeine Formel, mit der man den Nährstoffbedarf in Verbindung mit der Körpergröße berechnen kann.

[Thorjin]

Hmm stimmt. Wird wohl die fettfreie Masse sein. An die hab ich gar nicht gedacht.

[Jianshen]

@Thorjin Ja genau Blonder hat Recht. Das ist meine fettfreie Masse auf die ich meinen Bedarf rechne

@Blonder Leider kenne ich da keine Formel. Meinst du auch in Verbindung mit dem Körpergewicht? Ich kann dir nur sagen dass ich das alles per Hand Schritt für Schritt gerechnet hab

Ich glaube ich muss meine Frage in die andere Abteilung schreiben, hier geht es eher unter daran hätt ich auch vorher denken können.

[Jianshen]

PUSH Training

Bankdrücken 
40kg á 1x20;
60kg á 1x12
105kg á 1x4;
90kg á 1x6;
85kg á 1x6;
60kg á 1x8

SBD mit KH 
32,5kg á 2x8;
27,5kg á 1x8 + 20kg á 1x9 (Drop)

Crossover Kabel
von oben 35kg á 1x10 +
von unten 20kg  á 1x10 +
Liegestütze á 1x10
(im Supersatz, das ganze x2)

Dips 
1x12;
1x10;
1x8;
1x6

Trizepsdrücken am Kabelzug
50kg á 1x12;
einhändig 20kg á 4x10;
10kg á 2x10

[Jianshen]

@Thorjin

Nochmal ganz kurz warum ich die 67kg genommen hab: Wenn man sich an diese Richtwerte mit so und soviel Gramm Eiweiß/KH/Fett pro kg Körpergewicht halten möchte muss man am besten sein Körpergewicht ohne Fettanteil ausrechnen. Wenn ich z.b. einen 120kg Bodybuilder habe und einen 120kg übergewichtigen Menschen brauchen die beiden ja nicht den gleichen Nährstoffbedarf.
Ich weiß es gibt nicht das "richtige" im Bezug auf die Grammangabe pro kg Körpergewicht, aber irgendwo muss man mal anfangen und ausprobieren

[Thorjin]

Klar, irgendwo muss man ansetzen. Wobei die FFM berechnen mMn recht schwer ist, da man seinen KFA nunmal nicht genau bestimmen kann wenn man nicht gerade eine entsprechende Möglichkeit beim Arzt oder so hat. Nehm ich z. B. meine Waage zuhause sind es ~25% und bei dem Gerät im Studio nur ~17%. ^^ Meine Beine sind einfach kräftiger als der Oberkörper und daher ist das nichts halbe sund nichts ganzes was ich daraus schließen kann.

[Jianshen]

Ja leider Thorjin, schau mal ich hab ein Bild zufällig gefunden
Die 20% hab ich aber nicht von dem Bild abgeleitet sondern selber geschätzt. Es wird wahrscheinlich etwas weniger bei mir sein.

BodyFatPercentage.jpg

[Jianshen]

Nochmal kurz zum Aktualisieren, das ist mein EP ohne die warme Mittags- und Abendsmahlzeit:

Unbenannt.PNG

Der Rest wird dann je nach z.b. Mensaessen angepasst.

[Jianshen]

Gewicht: 84,4kg

Unbenannt.PNG

Nicht wundern, Fettanteil war heute sehr hoch, weil asiatisch gekocht wurde und da viel Schweinebauchfleisch dabei war. Habe trotzdem versucht mich bei den 2700kcal zu halten.


Training: 23:00 Uhr

PUSH Training

Bankdrücken 
40kg á 1x20
60kg á 1x12
100kg á 1x6;
95kg á 1x6;
90kg á 1x6

SBD mit KH 
30kg á 2x12;
30kg á 1x5 + 25kg á 1x5 + 20kg á 1x5 (Drop)

Crossover Kabel
von oben 30kg á 1x10 +
von unten 17,5kg  á 1x10 +
Liegestütze á 1x8
(im Supersatz, das ganze insgesamt 2x)

Military Press 
40kg á 2x8

Seitheben
lang 12,5kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x12 + Arnold Press 9kg á 1x12
lang 12,5kg á 1x10 + Arnold Press 9kg á 1x12
kurz 12,5kg á 1x10 + Arnold Press 9kg á 1x12

Dips 
1x10;
1x8

French Press
30kg á 1x12 + EngBD á 1x12;
30kg á 1x10 + EngBD á 1x12

Trizepsdrücken Kabelzug einhändig
15kg á 3x10 (jew. r+l)
10kg á 1x20 (jew. r+l)

Beim Bankdrücken versuch ich nächstes Mal nochmal die 102,5 oder 105kg. Beim Sbd KH bin ich mit dem Gewicht runtergegangen und arbeite in einem Wdh.bereich von ca. 12 Wdh.

Mit den Schultern habe ich auch eine gute Alternative beim Seitheben gefunden, da ich vorher einen Supersatz aus allen drei Übungen gemacht hab und das hatte mich in letzter Zeit nicht weitergebracht.

Das war der erste Tag im 8 Wochen Programm Morgen früh gehts los mit Laufen

[Jianshen]

Waden: 40cm // +1cm
Oberschenkel: 60,5cm // +2cm
Bauch: 88cm // +4cm
Brust : 99cm // +2,5cm
Schultern: 124,5cm // +0,5cm
Oberarme: 36cm, angespannt: 38cm // +3cm // +2cm
Unterarme: 31,5cm // +1cm
Handgelenke: 18cm // +1cm

Vorneweg stehen die aktualisierten Daten, was dahinter steht bezieht sich auf die letzt zurückliegende Messung. 

In diesem Fall der 10.02.2013.

[Jianshen]

Gewicht: 83,4kg

Unbenannt.PNG

Heute Laufband + Bauch + Dehnen

-> 5,1km - 440kcal - 40min

Laufen 21.05.2013.JPG

[Jianshen]

Unbenannt.PNG

Heute leider nicht beim Sport gewesen.

[Jianshen]

Gewicht: 83,2kg

Unbenannt.PNG

PULL Training

Klimmzüge breit im OG 
1x12;
1x8;
1x4

Tbar Rudern stehend 
30kg á 2x17;  
92,5kg á 1x8;
87,5kg á 1x8;
82,5kg á 1x8

Duale LatzugMaschine 
95kg á 1x12;
85kg á 2x12

Duale Rudermaschine
60kg á 1x15;
120kg á 1x6;
110kg á 2x8

Inverted Rows + Shrugs 
2x10 + 90kg á 2x10

Shrugs mit Gewichtsscheiben 
20kg á 2x33

Butterfly reverse Maschine
40kg á 2x12

Hammercurls vorgebeugt 
15kg á 1x10 + 10kg á 1x6; 
15kg á 1x5 + 10kg á 1x4;
10kg á 1x9 + 8kg á 1x5

Konz. Curls KH 
10kg á 3x12 + 8kg á 3x8

Das Pull Training hat eigentlich gut angefangen, nur leider gab es nen Einbruch ab den Bizeps Curls. War auch schon viel zu spät. Ich bin heute um 0:30Uhr hingegangen und war gegen 1:30Uhr bei den Hammercurls.