Gürkchens 2013 ... 2014

[Guerkchen]

Heute auch mal wieder ans Krafttraining gewagt und bisschen improvisiert - einen neuen Plan bekomme ich nächste Woche

Kniebeuge [20] 15 [40] 10 [50] 8 [60] 8 [70] 8 [80] 6
Kreuzheben [50] 5 [70] 5 [90] 8 [100] 8 [110] 5
Latzug, breiter Normalgriff [10] 8 [11] 8 - 6
Beincurls [25] 6 - 5 - 5
Crunches 4x15

[Guerkchen]

Samstag recht locker etwas improvisiert:

Bankdrücken [19 kg] 20 [29 kg] 12 [39 kg] 10 [44 kg] 8 [49 kg] 8 [54 kg] 5 [59 kg] 5
modifiziertes Trizepsdrücken [39 kg] 4x8
KH-Schrägbankdrücken [15 kg] 8 [17,5 kg] 8 - 6
Trizepsdrücken am Kabel [7] 8 - 6 - 5
Rumpfdrehen [30] 2x8
Crunches, Schrägbank 3x15

& heute, Training nach neuem Plan (daran müssen wir noch etwas basteln):

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 10 [60 kg] 5 [70 kg] 3 [77,5 kg] 10 [82,5 kg] 6 [87,5 kg] 5 [77,5 kg] 6 - 6 - 5 (sollten ab den 77,5 alles 10er sein)
schnelle Kniebeuge [30 kg] 2x12
Latzug, enger Parallelgriff [10] 8 [11] 8 [13] 4
Bankdrücken [20 kg] 10 [30 kg] 10 [35 kg] 10 [40 kg] 10 [30 kg] 3x10
Trizepsdrücken am Kabel [7] 8 - 8 - 7

+Zumba

[Guerkchen]

Heute 5 km gelaufen

[Guerkchen]

Training gestern:
Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 8 [55 kg] 10 [60 kg] 10 [65 kg]10 [55 kg] 3x10
Bankdrücken [19 kg] 15 [29 kg] 8 [39 kg] 10 [44 kg] 10 [49kg] 10 [39 kg] 3x10
modifiziertes Trizepsdrücken [29 kg] 10 [34 kg] 2x10
Latzug [11] 8 [10] 2x8
Beincurls [25] 3x5

[Guerkchen]

Heute:

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 10 [60kg] 8
Kreuzheben [50 kg] 5 [70 kg] 3 [82,5 kg] 10 [87,5 kg] 10 [92,5 kg] 10 [82,5 kg] 3x10
Latzug, breiter Griff [10] 3x6
Bankdrücken [19 kg] 15 [30 kg] 10 [35 kg] 10 [40 kg] 10 [30 kg] 3x10
KH-Schulterdrücken [12,5 kg] 2x8 [15 kg] 5 [17,5 kg] 4
Rumpfdrehen [30] 8
Crunches 3x15

[Guerkchen]

Heute:

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 8 [50 kg] 5 [57,5 kg] 10 [62,5 kg] 10 [67,5 kg] 10 [57,5 kg] 3x10
Latzug, breiter Griff [10] 3x6
Bankdrücken [20 kg] 15 [30 kg] 8 [42,5 kg] 10 [47,5 kg] 10 [52,5 kg] 10 [47,5 kg] 3 x 10
mod. Trizepsdrücken [35 kg] 3x8
Scullcrusher [19 kg] 3x8
Dips 5 - 5 - 4

+ Zumba

[Guerkchen]

Heute wieder ca. 5 km gelaufen

[Guerkchen]

Training heute:

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 8 [60 kg] 5 [70 kg] 10 [75 kg] 10 [80 kg] 10 [70 kg] 3x10
Latzug, enger Parallelgriff [11] 6 [12 2x6]
Bankdrücken [20 kg] 15 [32,5 kg] 10 [37,5 kg] 10 [42,5 kg] 10 [32,5 kg] 3x10
Beincurls [25] 3x5
Rumpfdrehen [30] 2x8
Crunches, Schrägbank 3x15

[Guerkchen]

Training am Samstag:

Kniebeuge [20 kg] 15 [50 kg] 8 [60 kg] 5
Kreuzheben [50 kg] 5 [70 kg] 5 [90 kg] 3 [105 kg] 10 [95 kg] 10 [90 kg] 3x10
Klimmis, breit 6 - 4 - 3
Latzug, enger Parallelgriff [11] 8 [12] 6 - 4
Bankdrücken [20 kg] 15 [32,5 kg] 10 [37,5 kg] 10 [42,5 kg] 10 [32,5 kg] 3x10
KH-Schulterdrücken [15 kg] 3x6
Seitenheben [7 kg] 8 - 8 - 6

Beim Kreuzheben hatte ich einen totalen Stromausfall im Oberstübchen - ich habe 2x im Folge das Gewicht, das ich insgesamt ergänzen wollte, auf jede Seite 1x gesteckt & habe mich gewundert, was das so schwer ist - geplant war statt 90 kg noch ein Aufwärmsatz mit 80 kg und der erste Arbeitssatz mit 87,5 kg statt mit 105 kg. Hoppla.

Und heute:

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 10 [60 kg] 10 [65 kg] 10 [70 kg] 10 [60 kg] 10
Latzug, breiter Obergriff [10] 3x6
Bankdrücken [20 kg] 15 [30 kg] 10 [40 kg] 5 [45 kg] 10 [50 kg] 10 [55 kg] 10 [45 kg] 10
mod. Trizepsdrücken [40 kg] 6 [35 kg] 2x8
Scullcrusher [21,5 kg] 3x8
Dips 6 - 5 - 4

[Guerkchen]

Heute 6 km locker gelaufen.

[Guerkchen]

Training heute:

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 8 [60 kg] 5 [72,5 kg] 10 [77,5 kg] 10 [82,5 kg] 10 [72,5 kg] 10
Latzug, breiter Obergriff [10] 3x6
Bankdrücken [20 kg] 15 [30 kg] 10 [35 kg] 10 [40 kg] 10 [45 kg] 10 [35 kg] 10
Beincurls [25] 3x5
Rumpfdrehen [30] 2x8
Crunches 3x15
+ Rotatoren

[Guerkchen]

Heut

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 10 [60 kg] 6
Kreuzheben [50 kg] 5 [70 kg] 5 [90 kg] 10 [95 kg] 10 [100 kg] 10 [90 kg] 10
Klimmis, breit 5 - 3
Latzug, stehend [8] 3x8
Bankdrücken [20 kg] 15 [32,5 kg] 10 [37,5 kg] 10 [42,5 kg] 10 [32,5 kg] 10
KH-Schulterdrücken [15 kg] 3x7
Seitenheben [8 kg] 7 - 5 [7 kg] 8
+Rotatoren

[Guerkchen]

Uuuund heute:

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 10 [60 kg] 5 [65 kg] 8 [70 kg] 8 [75 kg] 8 [65 kg] 3x8
Latzug, breiter Obergriff [10] 3x6
Bankdrücken [20 kg] 15 [30 kg] 10 [40 kg] 5 [45 kg] 8 [50 kg] 8 [55 kg] 8 [45 kg] 3x8
mod. Trizepsdrücken [35 kg] 8 [37,5 kg] 8 - 7
Scullcrusher [21,5 kg] 3x8
Dips 8 - 5
Trizepsdrücken am Kabel [7] 2x8

+ Zumba

[Guerkchen]

Heute eine kleine Runde gelaufen ... durch den Monsun

[Exterminator]

Heute eine kleine Runde gelaufen ... durch den Monsun

Also warste heute so eine Art eingelegtes Gürkchen