Gürkchens 2013 ... 2014

[rv]

Du hebst und beugst ja mehr, als die meisten Kerle hier

Nicht übertreiben Von den Relativpunkten her dürfte das aber stimmen.

[pong]

Machst du die Pistols mit Sprung beim Wechsel?

pong

[Guerkchen]

Machst du die Pistols mit Sprung beim Wechsel?

pong

wieder ein paar Versuche, einbeinige KB hinzubekommen - ich übe auch ab und an zwischendurch & bekomme inzwischen 1-2 hin. Mit dem rechten Bein besser als mit dem linken - sieht war alles andere als elegant aus und ich schwanke in alle Himmelsrichtungen aber ich hätte nicht erwartet, dass das überhaupt klappt

Rate Mal.

[Guerkchen]

Heute:
Bankdrücken [19 kg] 15 [29 kg] 10 [39 kg] 10 [49 kg] 7 [54 kg] 5 [59 kg] 5 [64 kg] 5
negativ BD, KH [17,5 kg] 8 [20 kg] 2x6
Nackendrücken Multipresse [20 kg] 8 [30 kg] 8 - 6 - 6
Seitenheben [8 kg] 8 - 6
& Pistols ( )

+ Zumba

Bankdrücken war eine Katastrope - wir waren zu fünft an einer Bank, das hat ewig gedauert und entsprechend wenig Zeit war dann noch - ich wollte schließlich pünktlich beim Kurs sein

[Guerkchen]

Ich hänge mit loggen ja auch schon wieder hinterher

Also - am Mittwoch das erste Training wieder beim Verein:

Kniebeuge [20 kg] 15 [40 kg] 10 [60 kg] 6 [80 kg] 5
Kniebeuge mit Anzug & Bandagen [95 kg] 8 [102,5 kg] 6 [110 kg] 5
Kniebeuge mit Anzug & Bandagen, Träger oben [115 kg] 5
Kreuzheben mit Anzug [70 kg] 5 [90 kg] 7 [105 kg] 8 [112,5 kg] 7 [120 kg] 6
SpeedMax 2x15
Latzug [7] 6 [8] 2x8
Beinbeuger [8] 3x8

& heute

Bankdrücken [19 kg] 15 [29 kg] 15 [39 kg] 10 [49 kg] 4x8
mod. Trizepsdrücken [39 kg] 8 [44 kg] 2x7
Dips 3x6
Trizepsdrücken am Kabel [3] 6 [4] 2x6
Crunches 3x15
Beinheben 3x12
& Pistols (da habe ich mich heute wieder blöd angestellt)

[Brisko]

Ich hab Pistols mal probiert und komm auch mit festhalten nicht vernünftig unter 90°....

[Guerkchen]

Runterkommen ist kein Problem - aber dort kippe ich meist zur Seite weg. Ich schaffe meist 2, 3 Stück - selten schon mal 4, 5 ... aber die sind alle windschief. Hilft wohl nur weiter üben.

[Guerkchen]

Heute habe ich die Sonne genutzt & mal eine kleine 6 km Runde gedreht.

[ele aKa aLex]

Warum machst du in der Beineinheit noch den Beinbeuger?

Zu den Pistols: Die Progressionen kennst du? Und ein wichtiges technisches Anliegen welches gern übersehen wird: Bricht dein Knie beim hochgehen stark zur Innenseite ein?

[Guerkchen]

Warum machst du in der Beineinheit noch den Beinbeuger?

Weil das lt. meines Trainers für's KH wichtig ist.

Zu den Pistols: Die Progressionen kennst du? Und ein wichtiges technisches Anliegen welches gern übersehen wird: Bricht dein Knie beim hochgehen stark zur Innenseite ein?

Was denn für Progressionen?
Und ja - das Knie geht nach innen. Das ist ja auch beim richtigen Beugen das Problem, "wogegen" ich gerne die Pistols lernen wollte.

[ele aKa aLex]

Progressionen als Beispiel: http://www.youtube.com/watch?v=l0t7EWxPf3o

melde mich später noch einmla

[Nixe]

Ich hab die Pistols heute auch mal probiert. Meine Fresse...................ohne festhalten geht gar nicht!

[ele aKa aLex]

Mit den Pistols zu versuchen die Kontrolle über das Knie zu erlangen halte ich für unzweckmäßig, zumindest ohne Progression. Das Einbrechen des Knies ist ein Technik und Ansteuerungsproblem der Muskulatur insbesondere der Abduktoren. Um das in den Griff zu bekommen ist der Pistol eher die genau falsche Richtung. Das warum dahinter ist eigentlich relativ simpel, wenn man es kennt. Einmal kurz Theoriescheisserei: Aus deinem Profil genommen wiegst du 65kg. Du trainierst die Beuge mit 80kg zusätzlich hast du aber keinerlei Verkomplizierung des Bewegungsprozesses weil es in der Natur liegt, auf beiden Beinen zu stehen und sich zu Beugen (Toilettengang, vom Stuhl aufstehen whatever). Machst du jetzt einen Pistol so muss nur ein Bein von dir dein volles Körpergewicht tragen. Das wäre also ein theoretisches Gewicht von 65kg auf einem Bein. Aufgrund der Komplexität der Übung und der Notwendigkeit der kompletten Körperspannung ist es gefühlt für das Bein mehr als nur 65kg. Du schaffst maximal 2-4 Wiederholungen. Aufgrund der Belastung etc. ist es dir in meinen Augen unmöglich, den Bewegungsprozess mit dieser Übung sauber zu erlernen.
Andersrum gerechnet: Ein Techniktraining absolvierst du mit 50-60% deiner Maximalkraft (2-5 Wdh.) So befindest du dich in einem Belastungsbereich, in welchem du mit Gewichten arbeitest und dich gleichzeitig sauber auf die Ausführung konzentrieren kannst. Sind 65kg auf einem Bein wirklich 50% deiner Maximalkraft zumal du sie offensichtlich 'nur' 2-4 mal leisten kannst (was schon eine gute Leistung ist!)
Unter Bezug des Komplexitätgrades: Körpergewichtskniebeuge < Kniebeuge < Fronkniebeuge < Überkopfkniebeuge oder Reißkniebeuge und irgendwo in den Bereich befindet sich auch der Pistol. Bei uns und das ist auch meine Überzeugung bringen wir allen zuerst eine saubere Körpergewichtskniebeuge bei. Wenn die passt geht es weiter zur Kniebeuge und so bauen wir aufeinander auf. Direkt mit der Reißkniebeuge anzufangen, ohne dass die Kniebeuge oder Frontkniebeuge beherrscht wird halte ich aus Sicht des Erlernens des Bewegungsprozesses für unvernünftigt bzw. unzweckmäßig.

Für die Ausführung einer Übung benötige ich Konzentration. Je schwerer das Gewicht ist, desto weniger Konzentration benötige ich oder im Umkehrschluss, desto weniger Konzentration habe ich zur Verfügung um mich auf die Dinge zu konzentrieren welche ich nicht beherrsche denn wenn ich etwas beherrsche braucht die Ausführung dessen was ich beherrsche weniger Konzentration. Auf dich bezogen bedeutet das: Ich vermute, dass du es bisher nie richtig angegangen bist, die Kniebeugetechnik gescheit zu üben bzw. zu erlernen insbesondere um dieses Defizit der Kniestabilisierung auszugleichen. Das ist aber ein generelles Problem welches teilweise auf Unwissenheit beruht und was ich dir in diesem Fall keines Wegs zum Vorwurf mache - das ist ein Problem des Wissensstands unserer Trainer.

Zum Punkt Kniekontrolle: Du hast mehrere Möglichkeiten. Entweder machst du es via Pistol. Dann solltest du aber unbedingt die Progressionen berücksichtigen, damit du die Belastung raus nimmst und dich mehr auf die Ausführung der Übung konzentrieren kannst und weniger auf das Gewicht konzentrieren musst.
Oder du machst es mit der klassischen Kniebeuge. Dazu musst du das Gewicht reduzieren. Die Technik erlernt man immer bei leichtem Gewicht. Auf diesem Weg bleiben dir auch mehrere Möglichkeiten. Entweder suchst du dir einen Partner der während der Kniebeugebewegung (zunächst OHNE zusätzliches Gewicht) von außen leicht gegen das Knie bzw. beide Knie drückt, dadurch bekommst du ein direktes Feedback und einen "Reizpunkt", gegen den du arbeiten kannst. Deine Aufgabe ist es dann dich darauf zu konzentrieren die Kniebeuge sauber auszuführen und gleichzeitig gegen den Druck der Person arbeiten. So erlernst du die Aktivierung der Abduktoren während der Kniebeugebewegung. Meist reicht es, das ganze zwei-drei Trainingseinheiten gemacht zu haben (wenn man bereits Vorerfahrung hat) und dann ist der Prozess zumindest als eine solide Basis adaptiert, ist aber individuell auch sehr unterschiedlich.
Für die zweite Variante brauchst du ein Terra- oder Deuserband. Es sollte recht schwach in seiner Zugkraft sein. DAnn suchst du dir einen Fixpunkt an der Wand, bspw. ein Rohr oder das Powerrack und machst es auf d er einen Seite fest. Mit dem Bein welches vom Fixpunkt abgewandt ist steigst du in das Deuserband rein, so dass das Deuser/Terraband dich in die Instabilität zieht. Es ist das gleiche Prinzip wie mit einem Partner, deine Aufgabe ist es jetzt, das Knie während der Bewegung nach außen zu drücken.

Wir glauben immer, weil wir lange trainieren (das ist eine selbst gemachte Erfahrung), gute Erfolge erzielt haben, breit aussehen oder was auch immer das Ziel gewesen ist, dass wir alles oder vieles richtig machen. Der Teufel jedoch liegt im Detail und um das auszumerzen ist es absolut notwendig immer wieder die Basics zu machen, das Gewicht zu reduzieren und sich auf die Technik zu konzentrieren. Diese Varianten des Techniktrainings bieten sich gut an um sie ins Warmup mit einzubauen.

[Spidy]

ist es nicht eher ein Problem bzw Schwäche der aDduktoren wenn das knie nach innen einknickt beim beugen?

[Guerkchen]

Danke, Alex, für Deine Ausführungen.
Das Video werde ich zu Hause auf alle Fälle noch anschauen und mich mich etwas mit der Progressionssache beschäftigen. Ich habe jetzt Blut geleckt und möchte schon gerne die Pistols lernen.

Techniktraining mit weniger Gewicht wird mir, denke ich, nicht so viel bringen, da das Problem ohnehin erst bei höheren Gewichten auftritt - also ist es wohl tatsächlich Schwäche der Adduktoren.
Momentan steht alledings so wie so Wettkampfvorbereitung auf dem Plan und ich mache die schweren Sätze mit Ausrüstung. Damit bin ich ohnehin recht stabil.
Ich kann meinen Trainer (von dem ich übrigens sehr viel halte und dem ich keinesfalls mangelndes Wissen unterstellen würde) ja mal auf die Therabandsache ansprechen.