Nicole's KDK-Log 2013

[Nicole.K]

Gestern schwere KB:

Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
80kg: 5
90kg: 10
100kg: 3-3-3
gestrecktes KH
40kg: 3x10
50kg: 4x10
schnelle KB
40kg: 3x15
Klimmzüge
5-5-5-4
Bizeps

Der 90er-Satz lief gut, auch vom Gefühl her. Deswegen hat es mich total überrascht, dass ich beim 100er-Satz danach auf einmal total eingebrochen bin (letztes Mal hab ich damit 6WH gemacht) . Eigentlich waren eher so 3x5WH mit 100kg geplant gewesen, aber so wurden es eben 3x3. Nächstes Mal wird's hoffentlich wieder besser . Beim gestreckten KH war ich mir gestern nicht ganz sicher, ob die Ausführung stimmt, da ich meine Beine überhaupt nicht gemerkt habe. Aber nach dem MK im Beinbeuger heute zu urteilen, hab ich dann wohl doch richtig getroffen .

[Nicole.K]

Am Freitag war noch schweres BD dran:

Bankdrücken
20kg: 15
30kg: 10
40kg: 5
50kg: 2
55kg: 3x8
Negativ-BD
55kg: 10-10-9
enges BD
47,5kg: 10-9-8
Überkopfdrücken
20kg: 3x10
aufrechtes Rudern LH
20kg: 2x12

[Nicole.K]

Gestern leichtes BD:

Bankdrücken (Griffbreite variiert)
20kg: 20-20
30kg: 15-15
40kg: 16
42,5kg: 13
45kg: 10
SBD (Griffbreite variiert)
30kg: 16
32,5kg: 13
35kg: 10
Dips
10-9-8
French Press LH
25kg: 13-11-11
Reverse Flys an der Maschine
30kg: 18-16-14
Bauch + Rotatoren

Heute habe ich leider eine fiese Nackenverspannung auf der linken Seite.

[Nicole.K]

Gestern mit recht leerem Magen ein schweres KH-Training:

Kniebeugen (zum Aufwärmen)
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
Kreuzheben
60kg: 15
80kg: 12
100kg: 6
110kg: 2x8
Kreuzheben erhöht
120kg: 2x8
Beinbeuger
45kg: 10
40kg: 12
35kg: 15-13
Klimmzüge
-70kg: 12-7-8
Bauch

Unerwarteterweise hat nicht der verspannte Nacken am meisten Probleme gemacht, sondern vor allem die Beine, da ich tatsächlich nach einer Woche immer noch MK im Beinbeuger vom gestreckten KH hatte. Das hat ein 100%iges Training leider unmöglich gemacht, aber ich hab versucht, trotzdem noch das Beste draus zu machen, da ein Verschieben der TE auf Grund der weiteren Trainingsplanung auch keine Option war.

[Nicole.K]

Gestern endlich mal wieder ein richtig gutes schweres BD Training gehabt :

Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
50kg: 5
57,5kg: 5x5
Negativ-BD
55kg: 12-11-10
enges BD
50kg: 3x7
Bauch

[Nicole.K]

Am Freitag noch fleißig BD Nebenübungen trainiert:

Überkopfdrücken
20kg: 4x12
vorgebeugtes LH-Rudern
60kg: 4x15
Absenken stehend (SZ-Hantel)
12,5kg: 4x20
Reverse Flys KH
4kg: 4x16
Bizeps, Rotatoren + Bauch

[Exterminator]

Was ist "Absenken stehend"?

[Nicole.K]

Termi, was für ein seltener Gast . Wie geht's dir??

Was ist "Absenken stehend"?

Im Prinzip "French Press" mit der Sz-Hantel im Stehen. Man steht, streckt die Arme mit der Stange ganz nach oben über den Kopf aus, die Daumen sind dabei auf dem "Knick" der Stange, und geht dann mit den Unterarmen nach unten (die Oberarme bleiben in ihrer Position), so dass die Stange hinter dem Kopf abgesenkt wird.

[Nicole.K]

Gestern ein geniales KB-Training gehabt

Kniebeugen
90kg: 10
95kg: 8
100kg: 6
105kg: 4
schnelle KB
50kg: 2x15
Klimmzüge
7-6-6-5
Bauch

Eigentlich war eher ein relativ leichtes Training mit 90-95kg angedacht gewesen, da am WE schweres Training mit Ausrüstung dran ist. Aber da es so gut lief - und die letzte KB-TE ja so ein Mist war - , musste ich das einfach ausnutzen und hab halt noch zwei schwerere Sätze drangehängt, anstatt mit 95kg weiter zu machen . Die Klimmzüge waren auch super - es geht voran .

[Exterminator]

Termi, was für ein seltener Gast . Wie geht's dir??
Danke, gut! Und selbst?



Im Prinzip "French Press" mit der Sz-Hantel im Stehen. Man steht, streckt die Arme mit der Stange ganz nach oben über den Kopf aus, die Daumen sind dabei auf dem "Knick" der Stange, und geht dann mit den Unterarmen nach unten (die Oberarme bleiben in ihrer Position), so dass die Stange hinter dem Kopf abgesenkt wird.

Ach sooooo......

[Nicole.K]

Och, mir geht's gut, danke der Nachfrage .

Gestern gab es noch eine leichte, etwas abgespreckte BD-TE, da m Freitag ja schon wieder schweres BD auf dem Plan steht:

Bankdrücken (Griffbreite variiert)
20kg: 20-20
30kg: 15-15
40kg: 17
42,5kg: 14
45kg: 11
SBD (Griffbreite variiert)
30kg: 17
32,5kg: 14
35kg: 11
Dips:
10-9-9-8
Reverse Flys KH
4kg: 3x16
Bauch

Ich habe eine neue "Lieblings-Bauchübung" (wenn es so etwas überhaupt gibt, denn eigentlich hasse ich alle Formen des Bauchtrainings ): Negativ-Crunches mit Zusatzgewicht - gestern wieder gemacht und da wusste ich auf einmal, wo der schlimme MK nach dem letzten Bauchtraining her kam .

[Nicole.K]

Das Training vom Wochenende .

Freitag Abend - BD schwer:

Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
50kg: 5
55kg: 5
57,5kg: 5
60kg: 5
BD mit WK-Hemd
70kg: 5
75kg: 5
80kg: 4-1,5-3 (im 2.Satz hab ich mir das Ding auf den Bauch geschmissen )
75kg: 5-5
Negativ-BD
60kg: 6-6-5

Samstag Vormittag - Kniebeugen

Kniebeugen
25kg: 20
45kg: 15
65kg: 10
85kg: 5
100kg: 5
KB mit Anzug und Bandagen
115kg: 5
135kg: 5
150kg: 4
130kg: 8

Samstag Nachmittag - Kreuzheben

Kniebeugen (zum Aufwärmen)
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
Kreuzheben
70kg: 10
90kg: 8
110kg: 6
115kg: 5-5-5
KH erhöht
125kg: 6-6
gestrecktes KH
45kg: 12-12-12-12-11

Sonntag - Nebenübungen

Überkopfdrücken mit LH
20kg: 3x13
vorgebeugtes LH-Rudern
60kg: 4x15
Absenken stehend (SZ-Hantel)
15kg: 4x20
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50kg: 15-14-13
Beinbeuger
35kg: 4x20
Reverse Flys an der Maschine
30kg: 15-13-13
Bauch + Rotatoren

Lief leider alles nicht so wirklich optimal.

[sunny666]

Lief leider alles nicht so wirklich optimal.

kan man kaum glauben, bei den werten
aber mal ehrlich, auf den bauch gehört die hantel nun wirklich nicht, he he.
ich hoffe, dass schnell wer zu hilfe kam

[ependinom]

saustarke werte, vor allem find ich die kniebeugen ziemlich beeindruckend!

aber mal ehrlich, auf den bauch gehört die hantel nun wirklich nicht, he he.

[Nicole.K]

Danke ihr zwei ! Hilfe war zum Glück direkt zur Stelle sunny, BD mit Equipment würd ich nie ohne Spotter machen, da sowas schnell mal passiert und die Hantel gerne auch mal nicht zum Bauch, sondern in die andere Richtung geht, das kann ganz schhnell sehr schief gehen .


Die "Abschluss-Trainings" vor der einwöchigen Trainingspause:

Mittwoch - BD schwer

Bankdücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
50kg: 5
57,5kg: 4x6
Negativ-BD
57,5kg: 3x9
enges BD
50kg: 8-7-6

Donnerstag - KB / KH

Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
80kg: 5
90kg: 3x8
Kreuzheben
60kg: 15
80kg: 12
100kg: 8
110kg: 8
115kg: 2x6
gestrecktes KH
50kg: 4x10

War gut .