Nicole's KDK-Log 2013

[Nicole.K]

Am Dienstag wieder Kraft:

Bankdrücken
50kg: 4x10
vorgebeugtes LH-Rudern (OG)
50kg: 2x15
LH-Curls
20kg: 2x10
Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
67,5kg: 20
Good Mornings (Technik)
30kg: 2x15
Klimmzüge
-70kg: 10-8
Reverse Flys (Maschine, PG)
30kg: 15-12-10
Seitheben
5kg: 3x10
Bauch + Rotatoren

Nach den KB hatte ich kurz Probleme mit der Luft, was eklig war. Ich hab dann später bemerkt, dass ich die Überzüge vergessen hab und hoffe mal, dass es daran lag, denn die letzten TEs hatte ich das Problem nicht .

Gestern dann ein etwas längerer Lauf bei wunderschönem Wetter :

12km in 1:26h

[Nicole.K]

Training von gestern:

Bankdrücken
52,5kg: 10-10-8-10
vorgebeugtes LH-Rudern:
50kg: 2x15
LH-Curls
20kg: 11-11
Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
70kg: 20
im SS mitÜberzügen
10kg: 12
Kreuzheben (Technik)
70kg: 4x3
Bauch + Rotatoren

[Nicole.K]

Gestern wieder Kraft. Ich hatte erst überlegt, das Training auf heute zu verschieben, da ich nach nur ein paar Stunden Schlaf, um kurz nach 3 Uhr aufstehen und insgesamt über 12 Stunden Arbeit mich doch ein wenig "unfit" gefühlt habe, hab mich dann aber doch dagegen entschieden, da ich wusste, dass es mir gut tun wird und ich mich danach besser fühlen werde - so war's dann auch .

Bankdrücken
52,5kg: 4x10
Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
72,5kg: 20
im SS mit Überzügen
10kg: 12
Good Mornings
30kg: 2x15
vorgebeugtes LH-Rudern
50kg: 2x15
Seitheben
4kg: 2x12
Bauch

[Nicole.K]

Gestern bin ich von der Arbeit nach Hause gelaufen. Die Daten aus der Uhr:

8km einlaufen mit 8,6km/h
10x200m Intervalle (9,9-12,4km/h) mit 100m Gehpause dazwischen
3km auslaufen mit 8,9km/h

-> 14km in 1:35h

[Nicole.K]

Die letzten Tage leider keine Zeit zum Eintragen gehabt, wird jetzt aber nachgeholt.

Am Freitag Krafttraining, aber mal keine 20er-KB:

Bankdrücken
55kg: 4x7
Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
70kg: 2x12
im Wechsel mit FKB
20kg: 10
30kg: 10
40kg: 10
Kreuzheben (Technik)
60kg: 4
70kg: 4
75kg: 4-4
T-Bar Rudern (zum ersten Mal ausprobiert, da ich mal eine Alternative zum LH-Rudern haben wollte)
15kg: 10
25kg: 10
30kg: 12-12
Bauch

Am Sonntag wieder 20er:

Bankdrücken
55kg: 3x8
Kniebeugen
20kg: 12
40kg: 6
60kg: 3
80kg: 1
75kg: 20
im SS mit Überzügen
10kg: 12
Good Mornings
35kg: 2x15
Reverse Flys KH
4kg: 3x14
Seitheben
4kg: 2x13
Rotatoren

[Nicole.K]

Gestern dann wieder 20er KB. Hab diesmal zusammen mit meinem Bruder trainiert, war cool.

Bankdrücken
55kg: 8
52,5kg: 10
50kg: 12
Kniebeugen
20kg: 12
40kg: 6
60kg: 3
80kg: 1
90kg: 1
77,5kg: 20
im SS mit Überzügen
10kg: 12
T-Bar Rudern
30kg: 15
35kg: 12-12
LH-Curls
22,5kg: 8-8
Bauch

Bankdrücken war Mist, da meine rechte Schulter im Moment wieder etwas rumzickt . Deswegen werd ich morgen auch das Krafttraining durch Lauftraining ersetzen, damit die Schulter und auch die Beine (zumindest was das Krafttraining betrifft ) mal ein paar Tage Pause haben. Kraft dann wieder am Sonntag.

[Nicole.K]

Gestern wieder von der Arbeit nach Hause gelaufen. Diesmal habe ich einen etwas längeren Weg genommen (es gibt sehr viele Variationen für den Weg von der Arbeit zu mir nach Hause, was natürlich super ist, da man so immer mal einen anderen Weg nehmen kann und es somit abwechslungreicher ist, als wenn man immer dieselbe Strecke laufen müsste) und am Ende noch eine kleine Schleife für den letzten Kilometer drangehängt :

16km in 1:53h

Die Zeit mal außen vor gelassen (was ok ist, da es mir bei den langen Läufen echt nur ums Durchhalten geht), bin ich echt zufrieden .

[Nicole.K]

Schnell noch das Training von gestern eintragen:

Bankdrücken
55kg: 9
57,5kg: 6
60kg: 5
Kniebeugen
20kg: 15
40kg: 10
60kg: 5
80kg: 1
90kg: 1
80kg: 20
im SS mit Überzügen
10kg: 12
Kreuzheben (Technik)
60kg: 5
70kg: 4x5
Good Mornings
40kg: 2x15
Seitheben
4kg: 2x15
Bauch

Das war die letzte TE des 20er-KB Plans ! Bin schon froh, dass es das letzte Mal war, die 20x80kg gingen zwar, aber es war schon recht anstrengend und vor allem tun mir immer die Handgelenke dann ganz schön weh, wenn ich das Gewicht so lange halten muss. Ein neuer Plan ist (hoffentlich ) in Arbeit, bis der da ist, trainiere ich erstmal ein bissel nach Gefühl weiter. Heute ist sowieso erstmal wieder Laufen dran, das nächste Krafttraining ist wahrscheinlich am Freitag.

[Nicole.K]

Gestern ein langer Lauf + Intervalle:

8km in 52:14min (6:32)
500m Lauf-ABC
8x300m (in 5:05-5:14), danach jeweils 150m Gehpause
2km in 6:29

-> gesamt 14,1km in 1:34 (6:44)

Für meine Verhältnisse echt schnell unterwegs gewesen .

[Nicole.K]

Eben gerade ein kurzer Lauf. Nach zwei trainingsfreien, und somit (fast) KH-freien Tagen quasi ein Fettstoffwechseltraining (was ich beim Laufen gemerkt habe und was man auch an der Zeit sehen kann ):

9km in 1:03h (7:06)

[Nicole.K]

So, schnell noch das Training vom WE nachtragen. Am Freitag bin ich auf dem Weg zum Trainerlehrgang noch im Verein vorbei gefahren:

Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 12
40kg: 6
50kg: 3
55kg: 9-8-8-8

Mehr hab ich nicht geschafft, weil wir dann auch schon los mussten zum Rabenberg. Auf dem Weg dahin sind wir leider in 2 Staus gekommen, wodurch wir über eine halbe Stunde zu spät kamen. Nach dem Seminar schnell die Sachen auf's Zimmer gebracht und nochmal in die Schwimmhalle gegangen:

500m in ca. 20-22min
100m ausschwimmen

Am Samstag dann ein Pyramidentraining auf dem Laufband:

3km einlaufen
200m 10,8km/h
100m Gehpause
400m 10,8km/h
200m Gehpause
600m 10,8km/h
300m Gehpause
800m 10,8km/h
400m Gehpause
600m 10,8km/h
300m Gehpause
400m 10,8km/h
200m Gehpause
200m 10,8km/h
100m Gehpause
2,2km auslaufen

-> gesamt: 10km in ca. 1:14h

Schnell eine Banane gegessen und direkt danach in die Schwimmhalle rüber gestiefelt, nass war ich ja schon :

600m in ca. 26-28min

Sonntag Vormittag hab ich dann noch die Nebenübungen vom Freitag nachgeholt:

Floor Press
35kg: 12
40kg: 12
45kg: 12
50kg: 10
ÜKD
20kg: 12
25kg: 8-8
Seitheben
5kg: 3x12
Reverse Flys
4kg: 3x15
Rotatoren

[szhantel]

Kniebeugen 20 x 80kg...

[Nicole.K]

Danke


Gestern die erste TE vom neuen Plan, schwer Knie und schwer Bank sehen echt hart aus - hohe WH-Zahlen, für diese WH-Zahlen hohe Gewichte, viiieeele Sätze und jede TE wird das Gewicht gesteigert...bin gespannt, wie das in den nächsten Wochen aussieht und ob ich das so schaffe, wie es im Plan steht.

KB schwer / BD mittel

Kniebeugen
80kg: 10
85kg: 10
90kg: 10
80kg: 3x10
Good Mornings
45kg: 2x12
Bankdrücken
35kg: 10
40kg: 10
45kg: 10
35kg: 3x10
Klimmzüge
-70kg: 8-8-7
Reverse Flys (PG)
35kg: 3x10
Dips
9-8-8
Bauch

Allein für das Aufwärmen und die Arbeitssätze beim KB hab ich schon ca. 75min gebraucht, zum Glück war der Rest relativ leicht, so dass ich kurze Pausen machen konnte und somit nach insgesamt 2,5h mit allem durch war.

[Sherminator]

Du Tier!

[Nicole.K]

Gestern das erste Mal vom Hochwasser "betroffen" gewesen - auf meiner erweiterten Laufstrecke von der Arbeit nach Hause stand ich zwei Mal davor und musste umdrehen, da das Wasser meine Strecke vereinnahmt hatte und ich dort höchstens schwimmend weiter vorangekomen wäre. Dadurch wurde die Strecke dann auch etwas länger - gelant waren eigentlich nur 18km, da ich durch die Umwege aber eh etwas mehr auf der Uhr gehabt hätte, hab ich den Rest zu den 20km am Ende auch noch voll gemacht:

20km in 2:10h (6:33)

Die Zeit ist für mich echt der Wahnsinn und das bei der langen Strecke und nach der hochvolumigen KB-TE am Tag davor . Aber ich will mich natürlich keinesfalls beschweren, sondern hoffe und gehe einfach mal davon aus, dass es weiter so gut läuft, sowohl kraft- als auch lauftechnisch .