Nicole's KDK-Log 2013

[Nicole.K]

Es ist einmal wieder soweit: neues Jahr – neues Glück .


Die sportlichen Ziele für 2013:

• ein KDK-TOTAL von 450kg
• KB raw mit dem 2-fachen Körpergewicht
• beim BD equipped möchte ich gerne die 100kg-Marke knacken
• verletzungsfrei bleiben
• Trainerlizenz „Kraftsport/Fitness“ erfolgreich absolvieren

[Nicole.K]

Am Mittwoch bin ich mit einer "leichten" Nebenübungs-TE in das neue Trainingsjahr gestartet:

2km einlaufen
KH-Schulterdrücken
15kg: 9-8-8
Absenken stehend (SZ-Hantel)
17,5kg: 4x15
vorgebeugtes LH-Rudern
60kg: 4x12
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
55kg: 11-10-10-10
Reverse Flys KH
4kg: 3x17
Bizeps, Bauch + Rotatoren

"Leicht" deshalb, weil die Nebenübungen natürlich nicht ganz so schlauchen, wie schwere GÜs, zum Ende des Trainings hin war ich allerdings schon recht kaputt. Als mein Freund von der unteren Ebene wieder nach oben kam, hat er sich fast erschrocken, weil ich anscheinend so fertig aussah, dass er dachte, ich kipp gleich um und er mich am liebsten nicht mal den letzten Satz Curls noch machen lassen wollte .

[Chaser]

Ich hätte dich angefeuert...^^

[Nicole.K]

Gestern das erste "richtige" Training des neuen Jahres:

Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
80kg: 5
92,5kg: 7
100kg: 5
Kniebeugen mit Anzug und Bandagen (Träger in den ersten beiden Sätzen unten)
110kg: 10
120kg: 10
135kg: 5
Kreuzheben (Anzug noch an, aber Träger unten)
75kg: 12
95kg: 12
110kg: 9
120kg: 8

Nachbelastung gibt es nachher zusammen mit der leichten Bank-TE.

[Chaser]

So viele Reps in volller Ausrüstung... ich würde sterben.

[Nicole.K]

So viele Reps in volller Ausrüstung... ich würde sterben.

Genau das dachte ich mir 120er-Satz auch .

Während des Satzes dachte ich so "Jetzt muss doch langsam mal Schluss sein, ich kann nicht mehr!" und hörte dann die Stimme meines Trainers "Noch 2!"

[Chaser]

Also ich habe noch nicht mit Anzug gebeugt, aber ich kann sagen, dass der zum Heben so verflucht eng is, dass ich praktisch nicht an die Hantel komme...^^ Wenn ich jetzt nachdenk, ich werd da brutal runtergezogen... na danke...^^

[Nicole.K]

Also ich habe noch nicht mit Anzug gebeugt, aber ich kann sagen, dass der zum Heben so verflucht eng is, dass ich praktisch nicht an die Hantel komme

Joa, das ist normal, ist bei mir auch so - sonst bringt's ja nix .
Wenn ich bei dem KB-Anzug zusätzlich noch Briefs drunter hab, brauch ich mindestens 140kg, um auf Tiefe zu kommen, ohne Briefs wie gestern klappt's schon so bei 130kg.

[Chaser]

Ich komm mit meinen Kniebandagen netma mit 170 auf die richtige Tiefe.... Hab das bisher einmal gemacht... fand ich eklig.^^ Daher auch bisher noch net mit Anzug gebeugt.

[Nicole.K]

Is auch "eklig" . Immer wenn ich den Anzug an hab und mein Trainer die Bandagen wickelt, denk ich mir "Ich mach nur noch raw, das ist so viel entspannter und so viel weniger schmerzhaft!". Aber wenn du dann das Gewicht geschafft hast, ist es doch wieder cool und du bist in Gedanken schon bei den nächsten PRs .

[Chaser]

Ja, ich weiß.^^ Es geht allerdings weniger um den Schmerz, als um die pure Zahl...

[Nicole.K]

Wie geschrieben:

Nachbelastung gibt es nachher zusammen mit der leichten Bank-TE.

so erfolgt :

Bankdrücken (enger und breiter Griff immer im Wechsel)
20kg: 15
30kg: 10
40kg: 5
45kg: 4x13
SBD (enger und breiter Griff immer im Wechsel)
35kg: 4x13
Dips
9-8-8-8
Klimmzüge
-70kg: 4x8
Beinbeuger
40kg: 4x20
Reverse Flys an der Maschine
35kg: 3x13
Bauch + Rotatoren

[Nicole.K]

Gestern die schwere Bank-TE zusammen mit ein paar NÜ, da ich etwas umplanen musste:

BD
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
50kg: 5
55kg: 5x6
Negativ-BD
52,5kg: 10-9-8
enges BD
45kg: 8-7-7
KH-Schulterdrücken
12,5kg: 10-9-8
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50kg: 14-12-12-11
Bauch

[Nicole.K]

Gestern leicht KB und KH in einem megavollen Studio :

Kniebeugen
20kg: 20
35kg: 12
50kg: 5
60kg: 18
65kg: 16
70kg: 14
75kg: 12
Kreuzheben
50kg: 12
70kg: 10
90kg: 8-8
vorgebeugtes LH-Rudern
60kg: 4x15
Beinbeuger
45kg: 15-15-14-13
Klimmzüge
-70kg: 10-8-7
Reverse Flys KH
4kg: 3x15
Bauch

Eigentlich wollte ich leichte KB und schweres KH machen, aber nach den vielen WH beim KB waren meine Beine so ausgepumpt, dass beim KH gar nix mehr ging . Eigentlich hab ich ja überhaupt kein Problem richtig schwer zu beugen und danach noch KH zu machen, aber diese hohen WH-Zahlen killen mich einfach. Gestern nach den letzten KB-Sätzen hatte ich auch wieder einen komisch flauen Magen, so wie letztes Mal schon. Ganz allgemein ging es aber vom Gefühl her schon etwas besser als beim letztem Training und da diese hohen WH auch wichtig sind, hoffe ich einfach mal, dass ich mich mit der Zeit daran gewöhne .

[Nicole.K]

Am Freitag leichtes BD:

Bankdrücken (breiter und enger Griff im Wechsel)
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 5
45kg: 4x14
SBD (breiter und enger Griff im Wechsel)
35kg: 4x14
Dips
9-9-8-8
Absenken stehend (SZ-Hantel)
12,5kg: 20-18-16-16
Reverse Flys an der Maschine
30kg: 3x17
Bizeps, Bauch + Rotatoren

Heute ist Training im Verein geplant, hoffentlich klappt das - wenn ich mir das Wetter da draußen so anschaue...