PhysaliS Trainingslog

[PhysaliS]

Rücken, Schulter, Waden


Klimmzüge schulterweit OG
5
5
5

LH Rudern
10*40
8*50
5,5*55

Latzug eng
14*50
7*60 + 4*45

Rudern am Kabelzug
12*55
8*65 + 6*45


Rear Delt Row
12*6
14*6 + 16*20 Facepull
14*8 + 12*25 Facepull

Partielles Rudern mit SZ
12*22,5
12*37,5
9*37,5

Seitheben KH
16*5 + 10 TW
11*5 + 10 TW
11*5 + 10 TW

Schulterdrücken KH
8*22
8*26 + 7*14

und am Ende noch Shrugs im SS mit Wadenheben sitzend.


Gutes Training, überall gutes Muskelgefühl.
Partielles Rudern frei, haut gut rein und Schulterdrücken konnte ich mich wieder etwas steigern. Nächstes mal dann die 28er Hanteln.
Beim Rückentraining muss ich mir noch was einfallen lassen, damit ich mich dort auch gut steigern kann. Wahrscheinlich reduziere ich dort die Intensität etwas.


TE=70-75min

[PhysaliS]

Brust, Arme



Butterfly
12*40
12*40
12*45

Negativbankdrücken LH
10*55
8*62,5
6*67,5
6*75 + 6*50

Schrägbankdrücken LH
10*45
8*50
6*50 + 6*40

Cablecross
11*25
12*20

Engbankdrücken LH
10*45
8*50
6*55 + 6*40

Frenchpress KH Schrägbank
10*9
8*10

Pushdown Seil einarmig
12*10

KH Curls
10*12
8*16
4*20

KH Schrägbank-Hammercurls
12*9
11*10


TE=60min

[PhysaliS]

Today wasn't a good day

Beine


Kniebeuge
8*75
8*75
6*82,5

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
12*70

Beinstrecker
13 -> 3 sek Pause -> 2*80 (15)
9*70 + 2fach Reduktion

Beinbeuger (fühlt sich immer so an als ob ich fast alles mit dem rechten Bein machen würde)
10*30
9*20

Normale Beinpresse
Ein Satz mit 165kg zum auspumpen


Heute keine so gute Einheit, nächstes mal dann.

http://www.youtube.com/watch?v=ZAi9a5k-wvQ

[PhysaliS]

Rücken, Schulter, Waden


Klimmzüge schulterweit UG
6
6
5

LH Rudern
10*40
8*50
6*55

Latzug eng
12*45
12*50
8*55 + 2fach Reduktion

Rudern am Kabelzug
12*55
7*60

Rear Delt Row
15*7
15*8 + 16*20 Facepull
14*8 + 12*20 Facepull

Partielles Rudern mit SZ
12*27,5
12*40
10*40

Seitheben KH
12*6
8*7 + 2fach Reduktion + TW

Schulterdrücken KH
8*24
4*30 + 10*14

Shrugs
15*22
11*24
22*15

paar Sätze Waden

TE=65min

[PhysaliS]

Nachtrag vom 23.03.2013


Brust, Arme


SB Flys am Kabelzug
12*15
12*15
10*20

Negativbankdrücken
10*55
8*65
6*70
3-4+2*80

Schrägbankdrücken
10*45
7*50
9*40

Butterfly
12*35
11*35


Engbankdrücken
10*45
8*50
7*55

Frenchpress SB (KH)
12*9
9+1*10

Pushdown Seil einarmig
12*15
15*15
​
KH Curls
10*12
8*16
4*20

Hammercurls SB
12*9
11*10

Kabelcurl einarmig
19*15


Noch bisschen Bauch + Rotatoren

TE=70-75min

[PhysaliS]

Beine

Kniebeuge
12*60
8*75
7*82,5

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
12*70

Beinstrecker
15*80
10*70 + 6*40

Beinbeuger
8*30
9*20

Beinpresse 45°

45*110 -> 20 sek Pause
15*110


TE=45min

[Jianshen]

Da sieht es doch schon viel besser aus mit der Zeit für die Beineinheit
Machst du den Beinbeuger auch an der Maschine?

[PhysaliS]

Ja mache ich, fühlt sich aber irgendwie komisch an dort.

[PhysaliS]

Hatte jetzt eine leichte Trainingswoche hinter mir, Volumen bisschen erhöht aber kein Satz ans MV.

Wollte kurz mein neues Arm+Beintraining hier festhalten.

Also Kniebeugen werde ich nach einem bestimmten Wiederholungsschema ausführen. 5 Sätze 2-10 Wiederholungen, davon 2 schwere, 2 leichte und einen mittelschweren Satz. Das selbe auch beim Bizepstraining mit LH-Curls.

Trizepstraining teile ich in 2 Einheiten auf.

Einheit A:
Pushdowns Seil (Rücken zum Kabelzug) 3x 12-15
Frenchpress SZ: 3x 6-8

Einheit B:
Engbankdrücken: 3x 6-10
Pushdowns breiter Griff: 3x 10-12

Die Einheiten wechseln von TE zu TE

Morgen dann Rücken+Schulter

[PhysaliS]

Rücken, Schulter, Waden


Klimmzüge schulterweit UG
6
6
6

LH-Rudern OG
10*42,5
8*52,5
6*57,5

Latzug eng
14*45
9*55

Rudern am Kabelzug, breit
12*50
9*55

Rear Delt Row
14*7
15*8
13*8

Partielles Rudern SZ
12*27,5
12*42,5
9*45

Seitheben KH
15*4
9*6

Schulterdrücken KH
8*24
8*28

Shrugs
20*20
10*28
10*24

2x Hyperextentions
1x Wadenheben sitzend 100 Wdh.


TE=75min

Bei Schulterdrücken, letzte Wiederholung richtig gekämpft. Nächstes mal dann 30kg pro KH. Bei der Übung steiger ich mich relativ gut, der Rest geht eher etwas langsam, aber es geht langsam voran. Endlich mal

[PhysaliS]

Brust, Arme

SB Kabel Flys
12*15
12*15
12*15

NBD LH
10*55
8*67,5
6*72,5
3+2*80 <- schlechter Spotter

SBD LH
12*40
8*50
7+1*45

LH Curls
10*24
5*36
6*34
2*44
8*24

Pushdowns Seil
15*30
9*45
9*40

Frenchpress SZ (auf SB)
8*20
5*25
6*20

Dipmaschine
10*90

Bauch 4 Sätze



TE=65min

Brust war heute nicht so gut, schlechtes Muskelgefühl, des weiteren hatte ich wieder einen schlechten Spotter. War mir sicher, dass ich die 4. Wiederholungen mit 80kg auch noch schaffe, aber da greift schon der Spotter ein.
Frenchpress ekelhaft... Spüre fast nur den rechten Trizeps, gibts da nicht eine andere Variante, die alle 3 Köpfe beansprucht?

Gehe sobald die Ferien zu Ende sind, ins Kaloriendefizit, aber nur minimal. So 100-200kcal Defizit, versuche dabei Muskeln aufzubauen.


Gewicht 81,1kg auf nüchternen Magen.


http://www.youtube.com/watch?v=iyFb1WIvZfQ
zapp zapp zapp zapp die welt weg

[PhysaliS]

Beine


Kniebeugen
10*60
5*85
6*75
4*92,5
8*70

gestrecktes Kreuzheben
3 Sätze

Beinstrecker
10*85
10*70

Beinbeuger
3 Sätze

BP 45°
25*150 ->30sek Pause
10*150

Hmm, das Muskelgefühl war nicht so gut bei den Kniebeugen.

[Jianshen]

Meinst du du hast deine Muskeln nach den KB nicht so intensiv gespürt? Ich hab am Ende meiner Kniebeugeneinheit jetzt immer einen Satz mit 12-15 Wdh. die ich richtig langsam ausführe und dabei fast auf dem Boden sitze Wenn ich das gemacht habe weiß ich am nächsten Tag auf jeden Fall dass ich Kniebeugen im Training hatte

[PhysaliS]

Ja an sowas habe ich auch schon gedacht, dass ich bei den Sätzen mit mehr Wiederholungen totalen Fokus aufs Muskelgefühl legen werde.
Danke

[PhysaliS]

Rücken, Schulter

War ziemlich kaputt, die letzten Tage wenig geschlafen + weniger gegessen. Also TE war heut nicht so gut.

Klimmzüge schulterweit UG
7
5
4

LH-Rudern
10*42,5
8*55
4*60

Latzug eng
13*50
10-11*55
9*50

Kabelrudern breit
10*55
12*45


Rear Delt Row
15*7
13*8
12*8

partielles Rudern
12*30
11+1*45
9+1*45

Seitheben KH
12*5
10*6

Schulterdrücken KH
8*24
5*30

Noch paar Shrugs, Bauch und unterer Rücken.




Rücken ging so, Schultern kaum gespürt, Bizeps war super : D
Der Fokus hat einfach gefehlt. Und kurz vor Trainingsbeginn ging der Akku vom iPod leer :'(

Egal, nächste TE wird besser!