PhysaliS Trainingslog

[PhysaliS]

Servus, ich möchte mein Training hier festhalten, einfach um Fortschritte zu dokumentieren und mehr Übersicht über mein Training zu haben.

Der Anlass diesen Log zu eröffnen war meine lange Stagnation. Seit Monaten mache ich schon keine Fortschritte. Selbst Armumfang habe ich trotz regelmäßigen Training 1cm verloren.

Habe lange nach einem 2er Push/Pull mit hohem Volumen trainiert!
Dies werde ich nicht mehr machen, und das Volumen reduzieren, des weiteren werde ich auch nicht mehr jeden Satz ans Muskelversagen gehen!

Aktueller Trainingsplan: (Bauch und Waden spontan.)

Montag: Brust/Beine/Schulter/Trizeps


Butterfly: 3x 10-12
Negativbankdrücken: 2x 6-8
KH SBD im SS Crossover: 2x 6-8 + 12-15

Kniebeuge: 3x 8-15 Wdh.
Beinstrecker: 2x 12-15 Wdh.

Seitheben KH: 3x 10-15 Wdh.
Schultedrücken: 2x 10 Wdh.

Frenchpress: 2x 10-12
Pushdown einarmg.: 1x 13 Wdh.


Dienstag: Rücken/hintere Sch./Nacken/Bizeps

Klimmzug eng PG: 2x soviel wie möglich
Rudern am Block: 3x 6-10 Wdh.
TBar Rudern: 2x 8-10 Wdh.

Seitheben vorg.: 3x 12-15 Wdh.

Shrugs: 3x 8-12 Wdh.

Bizeps Curls: 3x 6-12 Wdh. (


Donnerstag: Brust/Beine/Schulter/Trizeps

Butterfly: 2x 12-15
BD LH/KH: 3x 6-8
SBD + Flys: 3x 8-10 + 2x 12-15

Kniebeuge: 4x 8-12 Wdh.
Beinstrecker: 2x 15-20

Seith. KH: 3x 20-30Wdh. + 15sek Pause dann 10 Teilwdh.
Schultedrücken: 2x 6-8 Wdh.

Dipmaschine: 3x 8-10
Pushdown: 1x 12-15 Wdh.


Freitag: Rücken/hint. Schulter/Bizeps

Beliebiger Latzug/Klimmzüge: 4x 6-18
Kreuzheben/Rudern: 2x 10
KH Rudern: 2x 6-8

Seitheben vorg.: 4x 10-15

LH Curls: 3x 6-12
Konzentrat. Curl: 1x 10



Montag wird die 1. Einheit gepostet.

[Thorjin]

Ein paar Kleinigkeiten würde ich ändern

Montag:
NBD vor Butterfly
Schulterdrücken vor Seitheben

Dienstag:
T-Bar vor Rudern am Block

Donnerstag:
BD vor Butterfly
SBD + Flys im Superset oder normal? Wenn normal, dann ebenfalls vor Butterfly
Schulterdrücken wieder vor Seitheben

Freitag:
KH vor den Klimmis/dem Latziehen

[PhysaliS]

Ein paar Kleinigkeiten würde ich ändern

Montag:
NBD vor Butterfly
Schulterdrücken vor Seitheben

Dienstag:
T-Bar vor Rudern am Block

Donnerstag:
BD vor Butterfly
SBD + Flys im Superset oder normal? Wenn normal, dann ebenfalls vor Butterfly
Schulterdrücken wieder vor Seitheben

Freitag:
KH vor den Klimmis/dem Latziehen

Danke, aber das Brusttraining ist so mit DerZukunftsBody abgesprochen. Also Brusttraining mit Vorermüdung.
T-Bar Rudern mit Rudern am Block tauschen mach ich.
Schulterdrücken mach ich nach Seitheben, da ich mich etwas mehr auf die seitliche Schulter fokussieren möchte.

Und KH mach ich als 2. Übung, da ich an diesem Tag primär die Rückenbreite trainieren möchte.

Also Dienstag primär Dichte, Freitag primär Breite.

[Thorjin]

Okay mal eine andere Variante. Wird ja nicht schaden. Viel Erfolg.

[PhysaliS]

Danke!

[PhysaliS]

Ok Planänderung!

Habe mittlerweile Depressionen wegen des Trainings, da nichts voran geht und habe mir ständig Gedanken gemacht um meinen Plan zu modifizieren.
Habe mich auch viel erkundigt, bzw. Meinung anderer bezüglich Push/Pull Splits angehört, viele Nachteile oder Mankos stellten sich heraus.
Nach langen Überlegen, wechsel ich nun doch auf einen 3er Split mit 5 Tage Frequenz.

Ich löse mich von den alten "Mustern" und probier es noch einmal mit einem vernünftigen Volumen (nicht wie davor, als ich mit einem überladenen Split trainiert habe)
Brusttraining auch ohne Vorermüdung, ledeglich den Supersatz mit dem Schrägbankdrücken behalte ich bei!

Brust, Arme

Bankdrücken: 4x 6-8
SBD + SB Flys: 2x 8-10 + 2x 12-15
Butterfly: 2x 10-12

Bankdrücken eng: 3x 6-8
Frenchpress: 2x 10
Pushdown einarmig: 1x 10-12

LH Curls: 3x 8
Scottcurls KH: 2x 10
Konzentrationcurl: 1x 10-12


Beine , Waden

Kniebeuge: 3x 6-8
Kreuzheben mit gestr. Beinen: 2x 10-12
Beinstrecker: 2x 10-12
Beinbeuger: 2x 10-12
BP 45°: 1x 30-50


Wadenheben sitz.: 3x 20


Rücken, Schulter

TBar Rudern: 3x 6-8
Kabelrudern: 2x 10-12
Klimmzüge: 3x soviel wie möglich
Latzug eng: 2x 12

Partielles Rudern aufrecht: 3x 8-12
Seitheben: 3x 12
Schulterdrücken: 2x 6-8

Wadenheben sitz. 1x 100


Erste Einheit, dann morgen.

[PhysaliS]

Brust, Trizeps (Bizeps ausgelassen, da ich Bizeps bereits am Freitag trainiert habe)

Bankdrücken LH
10*60
7*62,5
7*62,5
4*70

SBD KH + SB Flys am Kabelzug
8*22 + 11*15
6*26 + 11*10

Butterfly
12*40
8+3*40 (+3 waren Restpausewiederholungen)

Engbankdrücken LH
10*35
9*45
6*55

Frenchpress SZ
8*20
7+1*20

Pushdowns einarmig
11*15



Werte müssen steigen!

Nächste TE morgen, Beine und Waden.

[Kirby]

Der Plan kommt mir irgendwie von den Satz- und Wiederholungszahlen sehr bekannt vor^^ Mir gefällt er, aber sehr gut Jetzt heißt es dran bleiben!

[PhysaliS]

Der Plan kommt mir irgendwie von den Satz- und Wiederholungszahlen sehr bekannt vor^^

Meinst du jetzt von dir? Ich habe den Plan von Team Andro, halt 1-2 Kleinigkeiten geändert

[Thomas_K.]

An deiner Stelle würde ich ein paar Übungen streichen und dafür die ganze Power in die verbleibenden stecken!

TE 1: Brust/Arme

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Fly's am Kabel
- Langhantelcurls
- French Press

TE 2: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse 45°
- Beinstrecken
- Beincurls (liegend)
- Wadenheben

TE 3: Rücken/Schulter

- Kreuzheben
- Klimmzüge (div. Griffe)
- Langhantelrudern
- Nackendrücken
- Rev. Butterfly


gruß

[PhysaliS]

Danke für den Ratschlag, aber ich wollte den Plan so beibehalten.
Dies war eine Empfehlung von jemanden mit 20 Jahren Trainingserfahrung. Wie gesagt, 1-2 Kleinigkeiten habe ich geändert.
Den Supersatz mit SBD und SB Flys, werde ich vermutlich nur gelegentlich machen bzw. so ca. alle 3 Wochen, ansonsten würde ich es gern so probieren mit dem Plan.

[Thomas_K.]

Du kannst den Plan gerne so machen, wei du ihn gepostet hast! Hab nur geschrieben wie ICH diesen Plan trainieren würde...

Gruß

[PhysaliS]

Beine, Waden



Kniebeuge
8*70
8*70
5*80

gestrecktes Kreuzheben
14*60
12*70

Beinstrecker
15*65
8*75 + 5*50

Beinbeuger
12*25
8*25

Beinpresse 45°
42*100 15sek Pause 10*100

und bisschen Waden stehend.

Schon merkwürdig und traurig, dass ich vor 7 Monaten oder so 8*85kg gebeugt habe und jetzt eigentlich schon so 8*100 beugen sollte. Oh man, naja.

Kniebeugen nicht so gut gespürt, und mehr im rechten als im linken Bein -.-
gestrecktes KH muss ich noch bisschen an der Technik feilen.
Beinbeuger auch richtig ekelig, spüre eigentlich nur mein rechtes Bein + ich kann da kaum Gewichte bewegen.


Mittwoch dann Rücken und Donnerstag bisschen laufen.

Beinpresse hat derbe reingehauen.

[Kirby]

Meinst du jetzt von dir? Ich habe den Plan von Team Andro, halt 1-2 Kleinigkeiten geändert

Genau!

[Jianshen]

Kniebeugen frei oder an der MP?