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  1. #1

    Vorstellung... Richtiges Training?

    Moin Leute,

    nach ständigem begeisterten Mitlesen meinerseits möchte ich mich jetzt auch mal bemerkbar machen!

    Erstmal zur Person:

    Alter:18 Jahre
    Größe: ca. 1,87 m
    Gewicht: ca. 74 kg

    Nun komme ich auch gleich zu meinem ersten Anliegen...
    Nach einer starken (leider falsch durchgeführten) Gewichtsreduktion vor vier Jahren von 95 auf 70 kg hatte ich wohl kaum noch was an Muskelmasse und war dadurch trotzdem noch nicht zufrieden. Bin ich auch immer noch nicht so wirklich.
    Naja jetzt trainiere ich seit etwa einem Jahr regelmäßig Zuhause, mit immer mal kleineren wöchentlichen Pausen(wegen Reisen, Krankheiten, Stress usw.).
    Man bemerkt auch einige Steigerungen und leichte optische Veränderungen, jedoch nicht im gewünschten Maße. Deshalb möchte ich der Sache auf den Grund gehen und das Optimale rausholen!

    Ein Problem könnte sein, dass ich nie mit einem GK-Plan, sondern gleich mit einem 2er Split (Training,1Tag Pause, Training...) begonnen habe. Dadurch konnte ich natürlich nicht die richtigen Trainingsreize setzen.
    Jetzt ist die Frage, ob ich nach einem Jahr trotzdem noch einmal auf einen GK-Plan wechseln sollte oder den Split weiterführen sollte?

    Am Anfang habe ich auch nach keinem festen Plan trainiert, sondern einfach unterschiedliche Übungen für jeweilige Muskelgruppen durchgeführt, also Tag1(Brust, Schulter, Trizeps) und Tag2(Beine, Rücken, Bizeps).
    Im Laufe des Jahres wurden aber durch weiteres Einlesen in die Materie immer wieder Optimierungen bezüglich Training und Ernährung vorgenommen.

    Aktuell trainiere mit folgendem Push/Pull Plan:

    Push TE

    Kniebeugen 4x12
    Ausfallschritte 3x12

    Bankdrücken 3x12
    Schrägbankdrücken 3x12
    Seitheben 3x12
    Frontheben 3x12
    Trizepsdrücken 2x8
    Wadenheben stehend, einbeining 3x15 (je Bein)

    Pull TE

    Beinbeuger 3x12

    Klimmzüge 3xmax
    Vorgebeugtes Rudern 3x12
    Rudern KH 3x12 (je Arm)
    Seitheben vorgebeugt KH 3x12
    KH-Curls 3x12
    Crunches 3x15

    Immer Dienstags ,Donnerstags und Samstag

    Also sollte ich lieber nochmal an den Anfang zurück und mit einem Ganzkörperplan trainieren, um meine Kraftwerte zu steigern, oder kann ich diesen Push/Pull Plan fortsetzen (und gegebenenfalls 4mal pro Woche?)?

    Oder könnte es möglicherweise nicht am Training, sondern an einer unterkalorischen Ernährung liegen, dass die Entwicklung so schleppend verläuft? Manchmal hab ich halt doch noch Angst wieder zuzunehmen(Fett).


    Ich werde hier demnächst auch schreibaktiver sein und hoffe, neue nette Kontakte schließen zu können.
    Natürlich würde ich mich über eine wechselseitige Problemlösung mit euch freuen und habe hier dann gleich mal den Anfang gemacht


    Vielen Dank schonmal und viel Spaß beim Lesen!

    Nörb

    Edit: hier der EP

    7:00 Uhr:
    200 ml Milch(0,3%)
    1 Apfel(ca. 150g)
    100g 5-korn Flocken(Dinkel, Hafer...)
    25g Dinkelflakes
    Kcal: 578 Fett: 5,25 Kh: 104,25 EW: 21,8
    9:20 Uhr:
    250g Magerquark
    1 Banane (100-150g) oder 150g Erdbeeren
    50g Flocken(5kornmischung)
    Kcal: 432 Fett: 2,45 KH: 62,5 EW: 37
    11:20 Uhr
    2 Scheiben Vollkornbrot (126g)
    30g Käse
    Kcal: 320 Fett: 7,00 KH: 43,1 EW: 16,1
    14:30 Uhr
    50g Putenbrust/ 50g Rindergulasch/ 75g Pangasius/ Rührei(bestehend aus 1 Vollei+1xEiweiß)
    150g Vollkornnudeln/ 150g Dinkel/ 650g Kartoffeln/ 125g Reis
    200g Gemüse(Blumenkohl,Brokkoli,Rosenkohl...)
    Kcal: 620 Fett: 4,20 KH: 99,60 EW: 32,60 (variiert um diese Werte je nach verwendeten Zutaten)
    16:00 Uhr: Training
    17:00 Uhram Trainingstag)
    300ml Milch
    30g PEAK Delicious Whey
    50g Reiswaffeln+10g Honig
    Kcal: 451 Fett: 3,75 KH: 63,97 EW: 39,85
    18:00 Uhr
    50g Putenbrust/ 50gRindergulasch/ 50g Gyros/ 75g Pangasius/ Rührei(bestehend aus 1 Voll+1x Eiweiß)
    150g Vollkornnudeln/ 150g Dinkel/ 650g Kartoffeln/ 125g Reis
    200g Gemüse(Blumenkohl,Brokkoli,Rosenkohl...)
    20g Olivenöl
    Kcal: 784 Fett: 22,46 KH: 99,60 EW: 32,60 (variiert um diese Werte je nach genauen verwendeten Zutaten)
    22:00-23:00 Uhr:
    100g körniger Frischkäse
    50g Nüsse
    Salat(Tomate, Gurke, Paprika....)
    Kcal: 411 Fett: 28,35 KH: 14,00 EW: 23,00
    Gesamt (Nichttrainingstag)
    Kcal: 3144 Fett: 69,71 KH: 423,04 EW: 163,15
    (ca. 20%) (ca. 55%) (ca. 21%)
    Gesamt(Trainingstag)
    Kcal: 3595 Fett: 73,46 KH: 487,01 EW: 203,00
    Geändert von Noerb (19.04.2013 um 16:52 Uhr) Grund: Ernährungsplan

    •   Alt

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  2. #2
    Ob es an der Ernährung liegen könnte ist schwer zu beurteilen, wenn du nicht verrätst was du so isst

  3. #3
    Achso ja tut mir Leid, hab meinen EP mal nachgetragen. Danach ernähre ich mich seit einer Woche. Davor waren es zwar auch diese Nahrungsmittel, jedoch habe ich nicht genau gewusst, wie viel ich wovon gegessen habe. Die Ernährung war ohne den Plan auf jeden Fall Eiweißlastiger und viel weniger KH+Fett.
    Ich hoffe durch diesen festen Plan bekomme ich nun mehr Energie durch die Erhöhung der KH.

  4. #4
    Sieht soweit gut aus. Kann man nicht meckern. Solltest nur noch Gewicht und Größe in deinem Profil tauschen oder wiegst du 187 Kilo bei 75 cm?

  5. #5

  6. #6
    Wo liegen deine Trainingsgewichte? Ich denke, ein GK ist sicher nicht schlecht. Könnte so aussehen:
    3x BD 6-8 Wdh
    3x Sumo KH 5 Wdh
    3x Beinstrecker 12 Wdh
    3x Überkopfdrücken 6-8 Wdh
    4 x Klimmzüge OG max Wdh EG
    3 x Seitheben 12-20 Wdh
    3 x Dips max Wdh EG
    3 x Sz-Curls 12 Wdh

  7. #7
    Du musst nicht unbedingt nen GK mchen, kannst schon den 2er weitermachen. Aber probier einfach aus welcher plan dir besser liegt. Aber egal welchen Plan du wählst, am wichtigsen ist Kontinuität. Geh deine 3-4 mal ins gym und such keine Ausreden falls du was erreichen willst in dem Sport. Das bedeutet auch Krankheiten vorbeugen

    Assad

  8. #8
    Zitat Zitat von Thorjin Beitrag anzeigen
    Solltest nur noch Gewicht und Größe in deinem Profil tauschen oder wiegst du 187 Kilo bei 75 cm?
    Weiß nicht, wie das dahin gekommen ist, aber ist nun richtig gestellt.

    Zitat Zitat von Kirby Beitrag anzeigen
    Dickes Lob für den klasse EP!
    Dankeschön! Die Ernährung ist ein wichtiges und interessantes Thema für mich.

    Zitat Zitat von truthahn123 Beitrag anzeigen
    Wo liegen deine Trainingsgewichte?
    BD: 12x42kg
    Seitheben: 12x5kg
    Kniebeugen: 12x25kg (würde bestimmt locker mehr gehen, aber kann ich Zuhause nur mit KH durchführen)
    KH-Curls: 12x12,5kg

    So sieht aber immer nur der erste Satz aus, danach kommt ne rasante Abnahme der Kraft im zweiten... Sollte ich lieber die Gewichte erhöhen, bis ich nur 8 Wdh. schaffe, um einen größeren Reiz zu setzen?
    Danke für den GK, aber einiges kann ich Zuhause nicht durchführen. Vielleicht werde ich da mal ein paar Übungen tauschen und den für ne Zeit testen.

    Zitat Zitat von Assad Beitrag anzeigen
    Du musst nicht unbedingt nen GK mchen, kannst schon den 2er weitermachen. Aber probier einfach aus welcher plan dir besser liegt. Aber egal welchen Plan du wählst, am wichtigsen ist Kontinuität. Geh deine 3-4 mal ins gym und such keine Ausreden falls du was erreichen willst in dem Sport. Das bedeutet auch Krankheiten vorbeugen

    Assad
    Ich gehe ja nicht ins Gym, sondern trainiere nur Zuhause. Ich gebe zu, das könnte ein Problem sein, nicht weil ich nicht oft genug trainiere, sondern weil ich wohl nicht bis an die Grenze gehe.
    Ist denn der Weg ins Gym ein großer Schritt in die richtige Richtung, um gute Erfolge zu erzielen?

    Danke erstmal für die Antworten

  9. #9
    Ja ist er außer du machst dir ein paar Anschaffungen für zu Hause wie LH, Gewichte, Bank etc.

  10. #10
    Also Zuhause habe ich ne Hantelbank, 4 Kurzhanteln, eine Langhantel, eine SZ-Stange und etwa 120 kg Gewichte... Aber jetzt wo ich die Schule bald hinter mir habe, werde ich mir wohl auch ein Studio suchen.

  11. #11
    Ich trainier selber zuhause und bei mir leidet da die Motivation keines Wegs. Aber ohne Power Rack kommt man sicher nicht recht weit.
    Also bei deinem Stand würd ich auf jeden Fall noch einen GK empfehlen. Da gibts eh genug Variationsmöglichkeiten. Oben hab ich dir ja schon einen Plan gepostet, aber im Grund solls einfach so aussehn:

    Beine
    Brust
    Rücken
    Schultern
    Arme

    Vermutlich währe auch ein alternierender (also ein sich abwechselnder) Plan nicht verkehrt.
    Könnte z.B. so aussehen:
    3 x KB/KH
    3 x BD/Kh-SBD
    4 x vorg. Lh-Rudern/Klimmis
    3 x SD/MP stehend
    3 x Klimmis/Seitheben vorg.
    3 x Seitheben
    3 x Trizeps (Dips)
    3 x Bizeps (Sz-Curls)

  12. #12
    Gut danke, ich werde dann mal einen alternierenden GK ausprobieren. Ich stelle ihn mir bald richtig zusammen und poste ihn nochmal hier, damit ihr ihn bewerten könnt. Für wie lange sollte ich den ungefähr durchführen? 8 Wochen mit 3x pro Woche?

  13. #13
    Du kannst ihn durchziehen solang du willst und nicht stagnierst. Es gibt da keine Zeiten wo man einen Plan wechseln muss. Wenn es nach 5 Jahren immer noch funktioniert, gibt es keinen Grund zu wechseln.

  14. #14
    Okay, dann werde ich mal sehen, ob und wie lange ich damit Fortschritte erziele...

    Hier mein ausgearbeiteter Plan:

    Alternierender GK

    TE 1:


    3x Ausfallschritte
    3x Klimmzüge
    2x vorgebeugtes LH – Rudern
    3x Bankdrücken
    2x Fliegende auf der Schrägbank
    3x Seitheben
    2x Schulterdrücken
    2x SZ – Curls
    2x French Press
    3x Wadenheben


    TE 2:
    3x Kreuzheben
    3x Klimmzüge
    2x Seitheben vorgebeugt
    3x KH – Schrägbankdrücken
    2x Fliegende
    3x Seitheben
    2x aufrechtes Rudern
    2x KH – Trizepsdrücken
    2x Hammer-Curls
    3x Crunches/Beinheben

    So dann hab ich noch ein paar Fragen dazu:
    1) Zuerst die Wichtigste. Ist die Aufteilung von den Übungen so gut? Ist das Volumen der Gesamtsätze zu hoch?
    2) Wie sollte ich das Gewicht wählen? Dass ich auf 8 oder 12 Wiederholungen pro Satz komme?
    3) Sollte ich bei Klimmzügen und vorgebeugtes Langhantelrudern den Untergriff oder Obergriff wählen oder immer wechseln? Und bei den Klimmis eher weit statt eng, damit es mehr auf den Lat und nicht auf den Bizeps geht oder?

    Wäre nett, wenn ihr mir dazu noch ein paar Tipps geben könnt
    Morgen teste ich dann auch gleich mal die TE1 und messe die benötigte Zeit.

    Nörb
    Geändert von Noerb (22.04.2013 um 14:59 Uhr)

  15. #15
    erstmal zu den Fragen:

    1) Volumen find ich passt, nur ein paar Übungen ändern bzw. anders anordnen
    2) bei BD, Kreuzheben, Schulterdrücken und Ausfallschritte 6-8 Wdh
    3) Klimmis im OG, Lh Rudern OG oder UG kannst du ja mal ausprobieren was dir am besten passt, ist Geschmackssache

    Meine Meinung noch zum Plan:
    TE 1:

    3x Ausfallschritte -->wie siehts mit Kniebeugen aus?
    3x Klimmzüge OG
    3x vorgebeugtes LH – Rudern
    3x Bankdrücken
    2x Fliegende auf der Schrägbank
    2x Schulterdrücken
    3x Seitheben
    2x SZ – Curls
    2x French Press
    3x Wadenheben


    TE 2:
    3x Kreuzheben
    3x Lh Rudern
    3x Klimmzüge
    3x KH – Schrägbankdrücken
    2x Fliegende
    3x Seitheben vorg.
    2x aufrechtes Rudern
    2x KH – Trizepsdrücken
    2x Hammer-Curls
    3x Crunches/Beinheben

    Ich hab mal mit dem trainiert und gute Erfolge erzielt + Armisos:

    Trainingseinheit 1
    Kniebeugen 3 x 6
    Bankdrücken 3 x 6
    LH Rudern 3 x 8
    Überkopfdrücken sitzend 3 x 8

    Trainingseinheit 2
    Kreuzheben 3 x 8
    Schrägbankdrücken 3 x 6
    Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 3 x 8
    Partielles Rudern aufrecht 3 x 8
    Geändert von Kirby (23.04.2013 um 00:29 Uhr)

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