Ernährungsplan

[Quarkgesicht]

So jetzt zum Sommer hin sollen noch ein paar Kilos runter und ich hab mir mal einen Ernährungsplan zusammen gebastelt.

Würd mich über Verbesserrungsvorschläge freuen und was kann ich noch gut als Snack verwenden?

Wenn 57g Fett zu wenig sind könnt ich noch Erdnussmus mit einbringen?

Und ist es sinnvoll mit nur ~2500kcal zu starten?


Frühstück:



4 Eier
2 Vollkornbrote
30g Ketchup
2g Olivenöl




Mittagessen:


250g Pute / Hähnchen / magerer Fisch
100g Nudeln / Reis
300g Gemüse
250g passierte Tomate
3g Erdnussöl




Abendessen:


100g Haferflocken
250ml Milch 1,5%
2 TL Kakaopulver
500g Magerquark



Snack:


Apfel



Kalorien: 2460 kcal
Fett: 57g
Kohlenhydrate: 255g
Eiweiß: 205g

[Cezza]

wie viel willst du den abnehmen ?

[Whatsuup]

Obst hat in einer Diät nix zu suchen.
Sage es immer wieder gerne.

Ketchup raus.
Kakaopulver auch raus.

Erdnusbutter eher schlecht. Weil wegen schlechte Fette.
Rechne mal bitte die Makronährstoffe aus.

Bei wieviel kcal lagst du im Aufbau? 2,5 sollten eig iO sein wobei du ruhig bei 3000 starten kannst. (Kommt halt auf die kcal im Aufbau an)

Cezza,
was hast das damit zutun, wieviel er abnehmen möchte?

Gruß

[Cezza]

Also ich bin grad davon ausgegangen das er übergewichtig ist hab nicht dran gedacht das es eine Definitionsphase sein könnte ich schlaukopf. ^^

[Remixx1995]

und ich würde wenn möglich Abends Haferflocken weglassen

[Thorjin]

Obst hat in einer Diät nix zu suchen.
Sage es immer wieder gerne.

Sagt wer? Hin und wieder erstaunen mich deine Ansichten. ^^ Klar sollte man ein wenig drauf achten nicht zu viel Obst zu nehmen, aber gerade Beeren sind nicht verkehrt. Oder auch mal ein wenig Ananas oder ein Apfel nach dem Training schaden absolut nicht. Hier geht es nicht um einen Wettkampf.

Wenn es unbedingt Ketchup sein muss, dann am besten Light. Der hat paar KH weniger. Besser ist es allerdings passierte Tomaten zu nehmen und sich mit Gewürzen selbst einen zu machen. Statt Kakaopulver würde ich dir Backkakao empfehlen und davon auch nur 1 TL. Das sind maximal 5g was in etwa 20 Kcal entspricht und auch nicht tragisch ist.

Und seit wann ist Erdnussbutter im BB schlecht? Lediglich drauf achten, dass die nicht mit haufenweise Zucker versetzt ist und dann passt das.

[mcselede]

Sieht soweit alles gut aus bis auf:

Ketchup grundsätzlich raus, wobei das schon eher Erbsenzählerei ist. Aber aus Ernährungssicht eher unnötig.

Apfel ist Okay. Auch wenn Fructose über die Leber direkt in Fett umgewandelt wird so ist die Fructose an die Balaststoffe gebunden und die Secundären Pflanzenstoffe im Obst haben erhebliche positive Einflüsse auf den Körper und das Wohlbefinden. Ich würde aber schauen, dass Du mal abwechselst und auch anderes Obst zu Dir nimmst. Beeren würden ja schon angesprochen und Himbeeren oder Blaubeeren enthalten ebenfalls ettliche gesunde Sekundärstoffe. Sofern man es nicht übertreibt oder High-fructose-corn-sirup literweise trinkt sollte das auch okay sein. http://suppversity.blogspot.co.uk/20...e-glucose.html

Zum Braten würde ich statt Erdnussöl lieber Tierische Fette nehmen. Pflanzliche Fette sind schlechter als Ihr Ruf. Ich brate/koche mit geklärter Butter (Ghee). Wichtig ist das O3:O6 Verhältnis stimmt.

Haferflocken am Abend oder Vollkornbrote am Morgen, das ist hier die Frage. Beides ist meiner Meinung nach Okay, wobei ich entweder vor oder nach der "Fastenperiode" (a.k.a. Schlaf) auf Kohlehydrate verzichten würde. Haferflocken haben den Vorteil, dass sie einerseits langsame Carbs sind und zudem Beta Glucan enthalten die die Fettverbrennung steuern. Vollkornbrot hingegen ist oft nicht das was drauf steht und enthält sehr oft Karamelfarbstoff damit es dunkler aussieht als es in Wirklichkeit ist. Meine Präferenz wäre daher lieber Morgens weniger Carbs und das VK-Brot wegzulassen um die Fettverbrennung eine Weile noch aufrecht zu erhalten. Eier sind ideal, vielleicht ein bischen Salat dazu oder Hühnchen?

Ich habe mit fast genau dem gleichen Ernährungsplan 2009 ca. 20kg abgenommen und lief super einfach. Allerdings hatte ich eher um die 2000-2200kcal am Tag.

Machst Du cheat-days?

[bloemma]

Ketchup würde ich persönlich rausnehmen (mag ich sowieso nicht), aber das Obst drinlassen, das wird dir die Diät sicher nicht kaputt machen. Fett finde ich in der Tat etwas wenig, kannst ja in den Shake am Abend noch 15ml Öl reinkippen.

[Noerb]

Zum Braten würde ich statt Erdnussöl lieber Tierische Fette nehmen. Pflanzliche Fette sind schlechter als Ihr Ruf. Ich brate/koche mit geklärter Butter (Ghee). Wichtig ist das O3:O6 Verhältnis stimmt.

Was genau ist an den Tierischen schlechter als ihr Ruf und was ist besonders (gut) an Ghee? Meinst du das nur auf das Braten bezogen oder allgemein?

zur Not auch n passenden Link, wenn du hast

[*sternchen*]

Jungs,

Ich hab euch echt lieb- aber wieso seit ihr gegen den Ketchup up? Wenn man einen nimmt, der mit Stevia gesüßt wurde oder auch einen normalen ist das für mich noch voll okay.

Also- ich kann Fleisch so pur nicht essen und da hilft ketchup ungemein- zudem isst man 15 gr oder so- zumindest nimmt man den nicht literweise zu sich- also mit einberechnen und gut ist.

Klar sollte Diät berechnet werden und man sollte achten, was man isst- aber bei etwas Ketchup?

Schließlich will hier keiner auf die Bühne...

[Quarkgesicht]

Erstmal danke für eure Antworten.
Grundsätzlich, ich hab ein paar Kilo zu viel und möchte die verlieren und keine zu 100% saubere Defi starten, so weit bin ich noch nicht.

@Onur: Deshalb bleibt auch der Apfel am Tag drin, sowie das Kakaopulver, da ich sonst die Haferflocken nicht über längere Zeit essen kann. Der Ketchup wird durch passierte Tomaten ersetzt.
ErdnussMUS hat schlechte Fette?
Vorher war ich bei ~3200 kcal aber die Ernährung war nicht wirklich sauber.

@mcselede: Erstmal Glückwunsch. Aber Carbs rausschmeißen werde ich weder morgens noch abends, nur wenn ich Carbs esse "fühle" ich mich wirklich satt, sonst habe ich nur das Gefühl das mein Magen voll ist. Weiß nicht ob man das nachvollziehen kann aber wenn ich keine Carbs esse stopfe ich mir Müll rein. Und Zeit und Lust morgens Hähnchen oder Salat zu essen/machen habe ich auch nicht.
Cheat Days werden sicherlich vorkommen .

@bloemma: Das Abends sind Haferflocken mit Milch und Kakao die gelöffelt werden und Quark mit Wasser als Shake und Öl darin würd die kcal wieder ziemlich anheben.

[mcselede]

Klar sollte Diät berechnet werden und man sollte achten, was man isst- aber bei etwas Ketchup?

Okay, im Text stehen 30g aber okay. Ich habe den Fehler gemacht und habe die Angaben nicht auf 30g runtergerechnet, habe also 27g Zucker statt nur 9g Zucker angenommen.

@Quarkgesicht:
Naja, muss was psychischen sein, wenn es so schwer fällt eine Mahlzeit Low Carb am Tag zu Dir zu nehmen. Aber Okay, wenn das ein Knackpunkt ist musst Du Dir da keine Gedanken machen. Besser eine nicht 95%-Sache die Du durchhälst, als eine 100%-Sache die Du abbrichst. Jeder hat seine vorlieben und die sollte man auch behalten.

Wie gesagt, wegen der Kalorien bin ich ein wenig skeptisch ob das nicht zuviele sind, aber da würde ich erstmal 2 Wochen schauen wie es läuft und dann entsprechend "nachjustieren"

[*sternchen*]

Setz deine Diät erstmal hoch an, wenn der Körper nix her gibt, schraub runter. Und genauso würde ich das mit den Carbs machen- langsam raus schmeißen und glaube mir, ich steh auf Carbs- und ohne wäre ich früher gestorben. Aber ich hab letztes Jahr durch Low carb 5 kg abgenommen ohne Sport zu machen. Und da macht eiweiss und fett auch satt- man hat zwar nicht das Sättigungsgefühl wie bei Kohlenhydrate, aber man ist satt und ist nicht so voll gestopft. Ich kenne nur die Grenze- nicht satt oder total überfressen, mir ist schlecht und kann mich nicht bewegen. Das hab ich bei low carb nicht gehabt. Und das fand ich toll...

[*sternchen*]

Dann sind es 30 Gramm- was sind denn 30 Gramm bei einem light Ketchup?

Wichtig ist doch, das man unter der gesamten Kalorien liegt...

Und notfalls nimmt man Tomatenmark...

Selbst Olli durfte ca 6 Wochen vor seinem Wettkampf ketch up- aber die light Version und dann eine kleine Menge und kein Liter...

[*sternchen*]

http://www.crosscoach.net/ernaehrung...-ketchup-light

*ironie modus an* ihr habt recht, bei 30 gr Ketchup ist die Diät hinüber und alles für den Po.... *ionie Modus aus*


im ernst, findet ihr das bissi nun entscheidet, ob er abnimmt oder nicht? Zur Sicherheit dann 10 min Cardio mehr....