Mein Trainingslog. A long way to go

[DerDude]

Hallo Leute, ich habe mich nun auch dazu entschlossen hier mein Trainingslog zu posten mit allem Drum und Dran (also auch Fotos etc.) Desweiteren werde ich meine Mahlzeiten hier ausführen. Der erste Eintrag wird Morgen sein, hier werde ich dann die letzte Woche zusammenfassen (nur Training) damit ihr wisst wo ich starte. Ich habe mich nun für einen Push/Pull Plan entschieden welchen ich 4 mal die Woche durchziehe. Montag und Donnerstag Push, Dienstag und Freitag Pull.
Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
Push:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
Dips 3x6-8 Wdh

Pull:
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh
LH Curls3x6-8 Wdh

Ich starte mit einem Gewicht von 78KG auf eine beachtliche Größe von 177cm (Fotos kommen Morgen). Mein Ziel ist es bis März auf etwa ~85KG zu kommen, und dann einen Cut reinzuhaun und meinen Speck los zu werden. Dies führt mich zum nächsten Meilenstein: Mai 2014 ~80KG mit leichtem 6Pack Ansatz. Auch hierbei werde ich alles peniebelst posten. In diesen Sinne, bis Morgen.
Dude

[Mokway]

Mai 2014 ~80KG mit leichtem 6Pack Ansatz.

Dafür musst dir aber vorher keine 5Kg Fett anfressen.....

[DerDude]

Ich spreche auch nicht von fett das hab ich schon, da muss nich mehr her. Ich will halt sauber aufbauen (rund 1 kg pro Monat) und später das überschüssige Fett weg füttern und trainieren habe mich vielleicht blöd ausgedrückt ....

[Mokway]

Du willst 1 Kg reine Muskelmasse pro Monat aufbauen ?

Dann hast ja in 2 Jahren erreicht wofür andere 10 Jahre brauchen.....

[DerDude]

Ich geh mal davon aus dass du weißt was ich meine wenn ich vom Zunehmen spreche... Es ist schon klar dass es nicht 1kg reine Muskelmasse sein wird. Wenns auf ein Monat 500g Muskel-Fett-Gemisch ist passts doch sind ja alles erst mal sporadische Werte. Kurz und knapp will ich einfach noch bis März aufbauen (Bissi Speck is auch mit dabei) , und dann den Speck weg Diäten ich hoffe nun ist klar worauf ich hinaus will

[Mokway]

Na klar weiss ich was du meinst und vorhast

Mir ist nur der Zeitraum von 3 Monaten zu kurz.....
In so kurzer Zeit “erreicht“ man halt qualitativ nicht viel ,
Muskel Aufbau wird nicht umsonst in Jahren betrieben.

wobei man jetzt fairer Weise sagen muss das es bei einem Anfänger schneller
voran geht am Anfang.
Aber so als groben Richt Wert, je nach Körper und Stoffwechsel Typ , sagt man
2-5 kg reine Muskelmasse pro Jahr (natural).

Also , dran bleiben , dann wird das locker was....

[DerDude]

Jop. Wie gesagt ab morgen wird berichtet

[legendkiller]

Die 12 Wochen waren ja nicht hinsichtlich des Aufbaus gemeint. Ich meinte nur er soll mal 12 Wochen mit leichtem Gewicht im höheren Wiederholungsbereich arbeiten, um die Sehnen und Muskeln an wirklich hartes Training zu gewöhnen. Ein GK ist wirklich sehr effektiv, und kann Monatelang laufen, ich habe ihn anfangsauch 8 Monate gemacht weils so gut lief, nur hatte ich damals nicht den richtigen Plan und trainierte falsch.

[DerDude]

Ok was ich noch dazu sagen sollte. Ich trainiere seit März 13. Habe bis September einen alternierenden GK aus Grundübungen gemacht und dabei von 69auf 76 kg zugenommen. Dann habe ich eine Zeit lang einen guten Plan gesucht, und bin jetzt bei meinem Push Pull angekommen.

[MasterB]

Die 12 Wochen waren ja nicht hinsichtlich des Aufbaus gemeint. Ich meinte nur er soll mal 12 Wochen mit leichtem Gewicht im höheren Wiederholungsbereich arbeiten, um die Sehnen und Muskeln an wirklich hartes Training zu gewöhnen. Ein GK ist wirklich sehr effektiv, und kann Monatelang laufen, ich habe ihn anfangsauch 8 Monate gemacht weils so gut lief, nur hatte ich damals nicht den richtigen Plan und trainierte falsch.

Du bist im falschen Thread.

[DerDude]

Stand März 2013:
Körpergewicht – 69KG auf 177cm
Bei den Leistungen habe ich jetzt nur immer den ersten Satz genommen…
Kniebeugen: 12 x 30kg
Kreuzheben: 10 x 60kg
Bankdrücken: 12 x 40kg
Rudern: 12 x 22,5kg
Schulterdrücken: 12 x 30kg
Beachtliche Leistungen, nicht wahr?

Stand heute:
Körpergewicht – 78KG auf 177cm
Bei den Leistungen habe ich jetzt nur immer den ersten Satz genommen…
Push-Tag:
Kniebeugen: 6 x 85kg
Bankdrücken: 8 x 65kg
Schulterdrücken: 10 * 37,5kg (komisch is aber so …)
Seitenheben 12 * 6kg das ganze 2 mal
Dips: 10 - 10 – 7
Morgen gibt es dann die Leistungen meines Pull-Tages

Gegessen habe ich heute:
07:00 Uhr eine Semmel mit Schinken und Putenaufschnitt + 500ml Wasser mit 40g Whey + 1 Kaffee
09:30 Uhr zwei Vollkornbrote mit mageren Schinken + Käse
13:00 Uhr 200g Pute mit Späzle und Champignon
15:00 Uhr 2 Eier
18:30 Uhr 500ml Wasser + 40g Whey
So gegen 19:30 gibt es nochmal 200g Pute mit Paprika
Um 22:00 Uhr 250g Magerquark
Ist heute etwas wenig ich weiß…

Dann bis morgen

[legendkiller]

Du bist im falschen Thread.

verdammt

[DerDude]

So, weiter geht’s
Gegessen habe ich heute bis jetzt Folgendes:

Produkt	Brennwert		Fett	Kohlenhydrate	Protein
Abendbrot: 3 Produkte	3168 KJ	757 kcal	3,9 g	98,8 g	80,2 g
Kochbeutel Langkorn Reis	1836 KJ	439 kcal	0,8 g	97,1 g	9,3 g
200 g Putenbrust	880 KJ	210 kcal	2 g	0 g	48,2 g
1 Serving Gold Standard Whey, Vanilla ice cre	452 KJ	108 kcal	1,1 g	1,7 g	22,8 g
Zwischenmahlzeit 2: 4 Produkte	2111 KJ	504 kcal	10,6 g	62,8 g	23 g
110 g Vollkornbrot, Durchschnitt	1101 KJ	263 kcal	2,1 g	38,5 g	7,2 g
1 Scheibe Gouda, 45% Fett i.Tr.	416 KJ	99 kcal	7,6 g	0 g	7,7 g
1 mittelgroße Banane, roh	452 KJ	108 kcal	0,2 g	24 g	1,4 g
32 g Hinterschinken, Hauchzart	142 KJ	34 kcal	0,6 g	0,3 g	6,7 g
Mittagessen: 2 Produkte	1524 KJ	364 kcal	9,3 g	20,2 g	43,3 g
200 g Putenbrust am Stück, Pute	930 KJ	222 kcal	6 g	2 g	40 g
1 Portion Gemischter Salat, mit Dressing	594 KJ	142 kcal	3,3 g	18,2 g	3,3 g
Zwischenmahlzeit 1: 1 Produkt	690 KJ	165 kcal	0,5 g	10,3 g	30 g
1 halber Becher Speisequark, Magerstufe	690 KJ	165 kcal	0,5 g	10,3 g	30 g
Frühstück: 6 Produkte	2273 KJ	543 kcal	16,4 g	38,2 g	49,9 g
70 g Brötchen, Weizen	733 KJ	175 kcal	0,8 g	34,2 g	6 g
16 g Hinterschinken, Hauchzart	71 KJ	17 kcal	0,3 g	0,2 g	3,4 g
20 g Trutenbrust aufgeschnitten, Würzig	80 KJ	19 kcal	0,3 g	0,1 g	2 g
100 g Ei, gekocht	649 KJ	155 kcal	10,6 g	1,1 g	12,6 g
1 Serving Gold Standard Whey, Vanilla ice cre	452 KJ	108 kcal	1,1 g	1,7 g	22,8 g
1 Tasse Cappuccino, mit Milchschaum	288 KJ	69 kcal	3,2 g	1 g	3,2 g
	9766 KJ	2333 kcal	40,6 g	230,2 g	226,4 g

Dazu kommt später noch ein oder zwei Gläser Wein und meine 250g Magerquark... Ich denke das ist etwas zu wenig. Was könnte ich noch einschieben? Evtl. Nüsse???

Heutiger Trainingsplan:

Kreuzheben 5 x 5 x 95KG (drei Aufwärmsätze mit 40KG 60KG 70KG)
Klimmzüge breiter Obergriff: 10 – 8 – 4
Langhantelrudern: 8 x 60KG – 10x60KG – 9x60KG (war im ersten Satz unkonzentriert….)
Seitenheben vorgebeugt habe ich ausnahmsweise ausfallen lassen …
Langhantel-Curls: 9 x 25Kg – 8x 25KG – 6x25Kg 8x 25KG – 6x25Kg und abschließend noch 3 Sätze Crunches
Bis denn,
Dude

[Mokway]

Mehr Fett !!!!

Nüsse und/oder Pflanzen Öl.
Wenn dir die kcal reichen ,ok , sind nämlich arg wenig.......
die hab ich ja schon vorm Mittag weg...

[DerDude]

Danke mokway. Ich habe gestern gegen 21:00 Uhr noch locker 50g Nüsse verputzt und um 22:00 Uhr meinen magerquark rein gehauen. Ich bin gerade am überlegen was ich noch wie und wo einbauen könnte um mehr zu mir zu nehmen ... Is echt nicht ganz leicht. Werde Morgen mal mit Haferflocken experimentieren

edit: ich muss noch erwähnen, dass ich das Öl zum Braten der Pute nicht mit eingerechnet habe. Mit wieviel kann man da rechnen wenn man so nen Spritzer in die Pfanne haut? 10 - 15 ml?