mein neuer Push & Pull Plan...

[Bulletrider]

Nach längerer Zeit 3er Split, wollte ich - einfach um's etwas abwechslungsreicher zu machen und weil ich Lust drauf habe - mal wieder ne zeitlang zum Push & Pull Training übergehen. Trainiert wird 3 x Woche und Ziel ist generell schon eher Masse statt Kraft/Ausdauer, auch ernährungstechnisch geht's in die Richtung (klar...).

Auf den vorherigen 3er Split (und einige Wochen Crossfit WODs, womit ich aber wieder aufgehört habe) haben meine Beine extrem gut reagiert, die Arme eher weniger und ich erhoffe mir von dem P&P ein spürbaren Erfolg gerade da.

Daher die Frage, ob das so Sinn macht oder aber, ob ich mich eventuell doch lieber mal an nem Torso-Ex versuchen sollte? Hier auf jeden Fall mal mein frisch zusammengeschriebener P&P Plan:

TE1 PUSH
Kniebeugen 3 x 10
Bankdrücken 4 x 6
Fliegende 3 x 10
Seitenheben 3 x 10
Skullcrusher 2 x 10
Trizeps-Pushdowns 2 x 10 (oder aber stattdessen Dips 2 x Max.)
Ausfallschritte m. Kurzh. 3 x 8 (je Bein)
Bauch / Planks


TE2 PULL
Kreuzheben 4 x 6
Klimmzüge 5 x 5
Langhantel-Rudern vorgebeugt 3 x 10
Langhantel-Curl 2 x 10
Kurzhantel-Curls sitzend 2 x 10
Beincurls 3 x 10
Bauch / Crunches

Habe bei Trizeps und Bizeps statt einer Übung mit 4 Sätzen je zwei Übungen mit nur 2 Sätzen eingebaut. Ist das Quatsch oder ok (ich mag halt Abwechslung gerade bei den Armübungen)? Schulter ist wenig drin, da es ein bißchen übers Bankdrücken und die Fliegenden kommt, hauptsächlich aber weil mir die rechte Schulter oft Probleme bereitet und ich sehr schnell ne Überreizung da kriege, die mich schon öfter außer Gefecht gesetzt hat (auch so ne Art Nebeneffekt von den sehr schulterlastigen Crossfit WODs).

Nun denn... Was meint ihr dazu? Vielen Dank schonmal vorab...

[Brisko]

Sieht stimmig aus. Allerdings reagieren meine Schultern eher auf höhere Wh's beim Seitheben, also ruhig15-20 Wh's machen.

[Polipol]

Das mit den 2 Übungen mit jeweils 2 Sätzen für die Arme ist vollkommen ok - würde da aber eventuell beim Bizeps als zweite Übung den Brachialis stärker belasten, sprich im Hammergriff arbeiten.

[Bulletrider]

Sieht stimmig aus. Allerdings reagieren meine Schultern eher auf höhere Wh's beim Seitheben, also ruhig15-20 Wh's machen.

Danke, muss ich mal vorsichtig probieren - wie gesagt, meine rechte Schulter ist extrem anfällig für Überreizung und daraus resultierender Entzündung...
Schon beim Bankdrücken muss ich mich leider gewichtstechnisch etwas zurückhalten, weil auch das in der Vergangenheit öfter schon dazu geführt hat :/

Das mit den 2 Übungen mit jeweils 2 Sätzen für die Arme ist vollkommen ok - würde da aber eventuell beim Bizeps als zweite Übung den Brachialis stärker belasten, sprich im Hammergriff arbeiten.

ah, jau - guter Tipp, Danke. Hab ich ganz übersehen, macht auf jeden Fall mehr Sinn...

[Polipol]

Wenn deine Schulter beim Bankdrücken schnell überreizt ist folgende Sache : Vielleicht probierst du ja mal Vorermüdung aus, sprich die fliegende Übung vor dem Bankdrücken. So kannst du die Brust isoliert reizen und brauchst dann beim Bankdrücken nicht mehr ganz so viel Gewicht und manch einer spürt so die Brust deutlich besser.

Weißt du woran es bei den Schultern liegt? Vielleicht hilft das gezielte Aufwärmen bzw. Trainieren der Rotatorenmanschette mit L-Flys und/oder Lateral Raise.

Die Ausfallschritte in TE1 setzt du vermutlich nicht direkt hinters Beugen, da das dort nicht möglich wäre, oder?

lG Poli

[Bulletrider]

So genau weiß ich das mit der Schulter nicht. Wurde da schon geröntgt, war dann auch noch in der "Röhre", aber so richtig konnte mein Orthopäde das nicht festmachen. Es geht in Richtung Schulter-Engpas-Syndrom, aber so richtig ist's das offenbar dann auch nicht. Sowohl vor als auch nach dem Training ist generell Dehnen angesagt und da auch zwei direkt darauf abzielende Dehnübungen bei.

Das mit den Fliegenden vors Bankdrücken probiere ich aus, klingt gut Und ja, die Kniebeugen rauben mir immer ordentlich Puste und Power. Daher habe ich die ebenfalls fordernden Ausfallschritte nach hinten gepackt... Schlimm?

edit: Lateral Raise - ist das nicht Seitenheben?

[Luka88]

Danke, muss ich mal vorsichtig probieren - wie gesagt, meine rechte Schulter ist extrem anfällig für Überreizung und daraus resultierender Entzündung...
Schon beim Bankdrücken muss ich mich leider gewichtstechnisch etwas zurückhalten, weil auch das in der Vergangenheit öfter schon dazu geführt hat :/

Gehst du beim Bankdrücken mit der Stange bis auf die Brust runter? (maximale Dehnung) - In dieser Position geht das gesamte Gewicht auf die Rotatorenmanschette. W
enn du nur soweit runter gehst, dass du mit den Armen einen 90Grad winkel erreichst (keine maximale Dehnung), ist das eine schonendere haltung für die Rotatorenmanschette.

[Polipol]

Ja, Lateral Raise ist sozusagen Seitheben. Hier mal ein Link für ein paar Übungen für deine Rotatorenmanschette. Die dort aufgeführten Lateral Raises sind ein wenig anders. Achte, falls du die Übungen machst, aber auf ein zunächst sehr geringes Gewicht, keine unkontrollierten Bewegungen und die richtige Ausführung. Gewicht spielt da wirklich kaum eine Rolle, wirst du aber auch merken.
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Das mit den Ausfallschritten ist nicht wirklich schlimm, ich persönlich würde die Übung im Anschluss machen, aber das ist geschmackssache.
Den Tipp von Luka88 kannst du eventuell auch annehmen oder du probierst mal Kurzhantel Bankdrücken - ist auch nochmal ein anderer Reiz und für mich persönlich auch angenehmer.

lG Poli

[Bulletrider]

Ok, cool. Dank euch allen schonmal soweit Dann werde ich einige der Rotatorenübungen noch zusätzlich ans Ende der Push-Einheit packen. Das geht's ja nicht um viel Gewicht, sondern um Wiederherstellung der Funktionalität. Dann fällt das doch nicht negativ ins "Gewicht", oder?

Eine letzte Sache hätte ich da noch - ich steh' total auf diese 21er Bizepscurls Übung. Wäre es dem Ganzen (hinsichtlich zu viele Bizepsübungen und auch hins. Massezuwachs) sehr abträglich, einen 21er Satz davon am Ende der Pull-Einheit zu machen oder müsste/sollte ich das gegen eine der anderen Bizepsübungen austauschen bzw. wechseln?

[Brisko]

Ich würd sie austauschen. Ich mach in meiner Pulleinheit nur noch eine Bizepsübung a 3 Sätze, 1. weil er schon vorbelastet ist und ich ihn 2. damit auch "tot" kriege.