Nixe 2014/ 2015

[Nixe]

Today....grilled Legs

-Kniebeugen 20*20Kg, 15*50Kg, 12*70Kg, 10*80Kg, Reduktionssatz: 6*90Kg, 8*80Kg, 12*60Kg, 20*40Kg, 30*20Kg
-Hackenschmidt: 20*30Kg, 15*4Kg, 12*60Kg, 8*75Kg, Pumpsatz 20*30Kg
-Beinstrecker: 15*35Kg, 12*45Kg, 10*60Kg, 10*15Kg einbeinig, 10*15Kg einbeinig, Reduktionssatz: 8*60Kg, 6*50Kg, 6*40Kg, 10*30Kg
-Beinpresse 45°: 20*90Kg, 20*120Kg, 15*150Kg
-Beinpressen über Kopf (MP): 20*50Kg, 20*80Kg, 20*100Kg, 15*100Kg
-Beinbeuger liegend: 20*25Kg, 20*30Kg, 20*35Kg
-Adduktoren: 20*35, 20*35Kg, 20*35Kg
-Abduktoren: 20*45Kg, 20*45Kg, 20*45Kg
-Bauch

Habe fertig.

[Nixe]

Von nüscht kommt ja nüscht. Deswegen gab es gestern noch 20 min. HIIT auf dem Radergometer. Heute sind die Beinchen gaaanz schön schwer.

Heute dann Brust:
-Kh Fliegende: 20*10Kg, 15*14Kg, 15*18Kg, 4*24Kg, 20*10Kg
-Lh Schrägbankdrücken: 20*20Kg, 15*30Kg, 10*40Kg, Reduktionssatz: 6*50Kg; 8*40Kg, 12*30Kg, 20*20Kg
-Lh Engbankdrücken: 20*20Kg, 15*30Kg, 10*40Kg, 8*45Kg, 15*30Kg
-Cable Crossover mit Liegestütz im Supersatz: 20*15Kg/ 15LS, 20*20Kg/ 15LS
-Dips an der Maschine: 20*40Kg, 20*50Kg, 15*60Kg
-Wadenheben sitzend/ Beinpresse/ stehend als Trisets: 12*60Kg/ 20*150Kg/ 15*55Kg; 10*60Kg/ 15*150Kg/ 12*55Kg; 8*60Kg, 12*150Kg, 12*55Kg

[Nixe]

Die Beine sind noch stark verkatert und nach der Physio Behandlung von gestern fühlt sich meine schmerzende Stelle noch schlimmer an. Aber Training geht immer.

Rücken:
-Hyperextensions: 2*25
-Nackenziehen: 20*30Kg, 20*35Kg, 15*40Kg
-Kreuzheben mit Klimmzügen OG im Supersatz: 20*20Kg/ 8 KZ, 20*60Kg/ 7 KZ, 20*80Kg/ 6 KZ, 8*105Kg/ 6 KZ
-Kh Rudern: 20*16Kg, 20*24Kg/ 15*32Kg/ 8*40Kg
-vorgeb. LH Rudern UG mit Kh Überzügen im Supersatz: 20*20Kg/ 20*14Kg, 20*50Kg/ 15*18Kg, 10*70Kg/ 15*18Kg, 5*80Kg
-Bauch

[Nixe]

Beine und Rückenstrecker sind noch ziemlich platt von den vorherigen Einheiten. Trotzdem gab es heute ein weiteres Beintraining mir Priorität auf den Beinbizepsen.

-Beinbeuger liegend: 20*225Kg, 20*30Kg,15*35Kg, Reduktionssatz: 10*45Kg, 10*35Kg, 10*30Kg, 15*25Kg
-Kh Sumo Kniebeugen: 20*16Kg, 20*26Kg, 20*34Kg, 15*38Kg
-gestrecktes Kreuzheben (nur noch leicht, da Rückenstrecker platt): 20*20Kg, 20*40Kg, 15*50Kg, 15*60Kg
-Beinbeuger stehend: 15*12,5Kg, 15*15Kg, 12*17,5Kg
-Hackenschmidt: 20*40Kg, 20*50Kg, 15*60Kg
-Beinstrecker: 15*35Kg, 15*45Kg, 15*55Kg
-Wadenheben stehend: 15*65Kg, 15*65Kg, 15*65Kg
-Wadenheben Beinpresse: 15*195Kg, 15*195Kg, 15*195Kg
-Wadenheben sitzend: 10*65Kg, 10*65Kg, 8*65Kg

[Nixe]

Schulter Workout...

-Kh Seitheben sitzend: 20*5Kg, 15*7Kg, 15*9Kg, 15*10Kg, 20*6Kg
-Lh Nackendrücken sitzend: 20*20Kg, 15*25Kg, 12*30Kg, 8*35Kg, 12*25Kg
-aufrechtes Rudern: 20*25Kg, 15*30Kg, 8*35Kg
-Kh Schulterdrücken: 20*10Kg, 11*14Kg, 8*16Kg, 20*9Kg
-Butterfly rev.: 20*15Kg, 25*20Kg
-Cable Flies rev., einarmig: 20*25Kg, 20*30Kg

[Nixe]

45min. Radergometer.

[Nixe]

Heute die Ärmchen mal in Super-Supersätzen trainiert.

-Kh Schrägbankcurls mit Lh Curls im Supersatz. Direkt im Anschluss French Press mit Dips am Parallelholm im Supersatz. Darauf folgte eine Bauch Supersazukombi.
-Hammercurls am Kabel im Supersatz mit Curls am hohen Kabel. Direkt daran dann Trizepsstrecken am Seil mit Trizepsstrecken über kopf am Seil im Supersatz
-einarmige Cable Curls mit Kickbacks am Kabel im Supersatz

Das alles jeweils zu 3 Sätzen.

[Brisko]

Aua....

[Nixe]

Auf jeden Fall anstrengend. Aua kommt noch.

[Nixe]

40min. Radergometer.

[Nixe]

Metabolismus ankurbeln. Kalter Krieg zwischen Geist, Körper und Fettzellen, aber der Geist hat gewonnen.
8,88Km in 5:43min/Km.

Kalt war es, aber die Sonne kam schon so schön durch. Herrlich.

[Nixe]

35min. Radergometer

[Nixe]

Heute mal wieder Beinchen:

-Beinstrecker/ Box Squats im Supersatz:
-Strecker: 20*30Kg, 15*35Kg, 15*45Kg, 12*55Kg, Reduktionssatz: 10*65Kg, 8*55Kg, 8*45Kg, 8*35Kg, 10*25Kg
-Box Squats: 20*40Kg, 15*60Kg, 15*80Kg, 5*100Kg (Stange lag doof und ich stand blöd), Reduktionssatz: 10*100Kg, 12*80Kg, 15*60Kg, 20*40Kg, 30*20Kg

-Beinpresse 45°/ Hackenschmidt im Supersatz:
-Presse: 20*90Kg, 20*120Kg, 15*150Kg, 10*180Kg, Pumpsatz: 20*120Kg
-Hackenschmidt: 20*30Kg, 20*40Kg, 15*50Kg, 10*60Kg, Pumpsatz: 20*40Kg

-Beinbeuger liegend/ Beinpresse über Kopf an der MP im Supersatz:
-Beuger: 20*25Kg, 20*30Kg, 15*40Kg, Reduktionssatz: 6*50Kg, 6*40Kg, 15*30Kg, 15*25Kg
-Presse: 20*50Kg, 20*80Kg, 20*100Kg, Reduktionssatz: 15*110Kg, 10*100Kg, 10*80Kg, 20*50Kg

-Adduktoren/ Abduktoren im Supersatz
-Adduktoren: 20*35Kg, 20*35Kg, 20*35Kg
-Abduktoren: 20*45Kg, 20*45Kg, 20*45Kg

-Wadenheben in der Beinpresse: 15*180Kg, 15*180Kg
-Wadenheben sitzend: 20*45Kg, 15*45Kg
-Wadenheben stehend: 25*40Kg, 20*45Kg

Habe fertig...

[Nixe]

Was out to do some more Cardio...

6,43Km in5:36min/km

[Nixe]

Weiter geht es mit der Brust:

-Kh Fliegende auf der Schrägbank mit Lh Flachbankdrücken im Supersatz
-Fliegende: 20*10Kg, 15*14Kg, 15*18Kg, 4*24Kg, Pumpsatz 20*10Kg
-BD: 20*20Kg, 15*30Kg, 12*40Kg, Reduktionssatz: 4*55Kg, 4*50Kg, 8*40Kg, 30*12Kg, 20*20Kg

-Lh Schrägbankdrücken (enger Griff): 20*20Kg, 15*30Kg, 12*35Kg, Reduktionssat: 8*40Kg, 5*35Kg, 8*30Kg, 15*20Kg
-Cable Crossover mit Liegestütz im Supersatz
-Cable: 20*15Kg, 20*17,5Kg, 15*20Kg
-LS: 20, 15, 12
-Dips am Parallelholm: 8,10,10
-Bauch