Legendkillers Log- Der Aufbau einer Festung 2014

[legendkiller]

kommt leider nochmal zu nem Wechsel des Trainingsplans. Da ich derzeit vermehrt frei habe, werde ich noch nen Tag drauflegen und 5TEs die Woche fahren...Einteilung ist so ne Art 2er Split mit Extra Beintag. Regenration zwischen jeder Einheit pro großer Muskelgruppe liegt immer bei mind. 70 Stunden.

SO:Rücken, hintere Schulter, Bizeps
MO:Beine, Waden
DI:Brust, Schultern, Trizeps
DO:Rücken, hintere Schulter, Bizeps
FR: Brust, Schultern, Trizeps


Trainingsplan neu.JPG


Kann sein das ich noch was ändere, Verbesserungsvorschläge erwünscht

[Brisko]

Lass doch das schwere Seitheben....

[legendkiller]

Lass doch das schwere Seitheben....

wieso ? Gerade darin habe ich gute Erfahrungen. Evtl Roatatorentraining als Ausgleich dazu ?!

[Thorjin]

wieso ? Gerade darin habe ich gute Erfahrungen. Evtl Roatatorentraining als Ausgleich dazu ?!

Das würde ich grundsätzlich machen. Allein schon um einem Impingement vorzubeugen.

[legendkiller]

Kann ich ruhig am Samstag oder Freitag noch reinschieben. Derzeit machen die Schultern wieder kaum Probleme, deswegen hab ich das mal weggelassen vorerst...

[Thorjin]

Würde es durchaus 2-3x die Woche machen. Sind ja nur 5 Minuten und den Ärger will man nicht haben. Sprech da mittlerweile auch leider aus Erfahrung.

[legendkiller]

Würde es durchaus 2-3x die Woche machen. Sind ja nur 5 Minuten und den Ärger will man nicht haben. Sprech da mittlerweile auch leider aus Erfahrung.

In 5 Minuten packe ich das niemals, mache meistens 2 Übungen mit Theraband und pro Arm 3 Sätze, gaaaaaaaaanz langsam. Also insgesamt 12 Sätze, brauche da gut 15 min...

[Thorjin]

Ich mach meist 3 Übungen mit einem Satz a 15 Wdh pro Arm. Das aber auch bei fast jedem Training. Dadurch verkürzt sich die Zeit dann.

[legendkiller]

ok, werde es ab nächster woche mit einbauen

[Thorjin]

Weiß ja nicht welche Übungen du machst, aber ich mach z. B. gerne "Anschnallen", L-Flies und "Schwertziehen". Kann man alle schön an einem Gerät machen muss die Gewichte nicht hin und her stecken, sondern lediglich die Höhe des Griffs variieren. Mach dabei auch keine Pause, außer um den Griff zu verstellen.

[legendkiller]

so mache ich es auch ungefähr. Werd ich heute wsl mit aufwärmen machen

[legendkiller]

Hammer geiler Plan, ich hoffe nur das Immunsystem spielt da mit

Bankdrücken:
8x55
5x85
5x85
4x85
2+2x85
2+3x85

SBD KH:
10x28
08x30
3,5x32

Brustpresse: Teilwiederholungen im Dehnbereich
15x60
8x80
10x70

Schulterdrücken:
3x60 * zu viel wegen Bankdrücken denke ich
5x50
5x50
5x50

Seitheben: einarmig
10x10
10x12
10x14

Dips:
11x
4x+5KG
6x

Seilzug:
10x40
7+2x35
13x25

Ein bisschen Enttäuscht hat mich das Bankdrücken, denke aber das ist wegen der Magen Darm von vor kurzem.
SBD mit KH hat mich dafür wieder überrascht, hätte nie gedacht das 10x28 gehen und dann noch 8x30 :O

Dips auch klar verbessert, denke da starte ich jetzt auch gut weg, mit den handgelenksbandagen hats nicht mehr wehgetan.


Fazit: Einfach klasse, mal sehen wie die anderen TEs ablaufen. Wenn das Immunsystem mitspielt werde ich den Plan jetzt mit Sicherheit behalten,

Lediglich die Schulterübung für die vordere Schulter varriere ich alle 3 Wochen im Rhytmus: Schulterdrücken, Schulterdrücken KH, Schulterdrücken Maschine

[Brisko]

Warum Dips nicht z.B. 3x8 oder 5x5 mit ggf. Zusatzgewicht?

[legendkiller]

Arbeite bei den Armen mehr nach Gefühl

[legendkiller]

LH-Rudern vorgebeugt:
15x45 warmup
12x75 warmup
9x85
6x95
8x85
6x85
10x75

Klimmzüge:
4+6
3+5
3+4 Eng

Seitheben vorgebeugt:
10x14
10x16
10x18

LH-Curls:
10x30
10x30
10x25
10x25

Wadenheben:
30x150
10x220
10x260
09x260
09x260
08x260
28x180

Platt.

Wollte eigentlich Yates Rudern machen, bekam da aber heftige Stiche in den Nacken, hab also leichter vorgebeugtes Rudern gemacht, war danach aber so platt das kaum noch Klimmzüge gingen, mit Unterstützung konnte ich da noch ein gutes Feeling rausholen.
Zum vgbt Seitheben muss ich sagen ist es relativ angewinkelt und unsauber, aber so hauts bei mir richtig gut rein, filme es am Sonntag wsl dann könnt ihr euch das mal ansehen. Curls ging auch nicht mehr viel nach den harten Rudern. Waden gekillt.

Fazit Top: Immunsystem Check *klopf klopf

Morgen Pause, dann wieder von vorne