GK Trainingsplan für Anfänger, welche Übungen kann ich ersetzen und durch was?

[Cawimuto]

Hallo!

Bin neu hier und möchte meinen Körper in Form bringen.

Nachdem ich in meiner Freizeit absolut unsportlich bin, habe ich mir aus dem Archiv erstmal den GK-Plan für Anfänger besorgt.

Möchte den Plan im Großen und Ganzen so befolgen wie er ist.
3x die Woche, dazu 2x Cardio, dafür hätte ich einen Crosstrainer oder ich gehe Laufen.
Trainiere zu Hause, da das nächste Studio 35Km entfernt ist und mangels Auto nicht vernünftig zu erreichen.

Der Plan sieht ja so aus:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse--->Kein Problem
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen--->Kein Problem
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions--->Kein Problem
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken--->Kein Problem
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly--->Was gibt es hier für eine Alternative? Ohne Geräte?
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken--->Kein Problem
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls---> Ersetzbar mit KH-Curls?
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress--->Ersetzbar mit KH-Trizepsdrücken?
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches--->Kein Problem


Habe Zugriff auf folgendes Equipment:
Kurzhanteln: je 2x 1,5kg, 3kg, und 4kg, Klimmzugstange

Reichen die Kurzhanteln für den Anfang?
Welches Gewicht würdet ihr zum starten empfehlen?
Eventuell noch andere Gerätelose Übungen bzw. mit den Hanteln und der Stange die man einbauen kann?

Mfg Mario

[Hoffmann]

Hallo!

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse--->Kein Problem
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen--->Kein Problem
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions--->Kein Problem
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken--->Kein Problem
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly--->Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken--->Kein Problem
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls---> Ersetzbar mit KH-Curls? Ja
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress--->Ersetzbar mit KH-Trizepsdrücken? Ja
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches--->Kein Problem


Mfg Mario

Hoffe ich konnte dir helfen
Allerdings werden deine Kurzhanteln nichtmal für den Anfang an Gewichten reichen.

[Cawimuto]

Danke für die Tips!

Fliegende sieht ja ganz gut aus.

Was würdest du mir bei den Hanteln vorschlagen?

[Hoffmann]

KH-Bankdrücken sollten schon bis mindestens 30kg da sein
KH-Schulterdrücken sollten auch bis ca. 20Kg da sein
KH-Curls auch mindestens 10kg

du siehst also viel zu wenig Gewicht.

[Cawimuto]

Ok,

also sollte ich für den Anfang gleich mal die 4kg Hanteln hernehmen und mich nebenbei nach welchen mit mehr Gewicht umschauen?
Dann werde ich es am Mittwoch gleich mal mit den 4kg probieren....

Mfg Mario

[Hoffmann]

Kannst du ja gerne machen. Aber um ehrlich zu sein, war gestern mit ner Freundin trainieren. Sie hat noch nie ne Hantel angefasst und direkt mit 5Kg gecurlt, ihr fiel es auch sehr leicht :P

[MatzeF]

Wenn du nur so wenig Equipment zur Verfügung hast, dann trainier lieber nur mit BWE, das bringt dir wohl mehr, bis du anständiges Equipment hast.

Mit deinen Kurzhanteln kannst du z.B. auch nicht Bankdrücken, für Kniebeugen fehlt dir auch die LH etc...

[Cawimuto]

Naja,

Mit Eigengewichtsübungen werde ich wohl sowieso anfangen müssen..

Kniebeugen, Klimmzüge, Hyperextensions und Crunches klappen ja auch ohne großartiges Equipment.

Was sollte ich dann als Ersatz für die anderen Übungen nehmen?

Ein ordentliches Equipment will ich auch erst anschaffen wenn ich wirklich 100% sicher bin wohin ich eigentlich will.

Momentan will ich einfach anfangen etwas für mich zu tun. Habe lange genug einfach nix getan.

[pong]

Kniebeugen, Klimmzüge, Hyperextensions und Crunches klappen ja auch ohne großartiges Equipment.

Burpees Hocksprung, Handstand, Planks, Dips, Ausfallschritt

pong