Kirby - HARDER, BETTER, STRONGER!

[Kirby]

Halli hallo
Ich bin nach langer Pause hier im Forum wieder da Natürlich hab ich weiter trainiert und bin zurzeit in Form meines Lebens ^^ Hab eine kurze Diätphase hinter mir, da mein Betreuer einen kurzen Formcheck machen wollte um zu sehen wie ich mit angemessenen kfa stehe. Das Resultat war weiter aufzubauen bis Mitte nächsten Jahres. Da schauen wir dann mal ob es für einen WK schon reicht oder nicht. Ernährungstechnisch bin ich gerade bei 4500kcal und könnte auch noch mehr essen aber dann sammelt sich bei mir zu schnell was an :/ In der Diät bin ich mit recht hohen Splits (5er Split) gefahren um die Verletzungsgefährdung niedrig zu halten und ich recht lange Erholungsphasen gebraucht habe. Seit 1 Woche bin ich jetzt wieder in der angehenden Aufbauphase und muss mich in meine Arbeitsgewichte erst wieder reinfinden. Trainingsplan für die nächsten Wochen ist das altbewährte Push/Pull/Beine Prinzip ^^ Kraftwerte schreib ich mal in Klammern dahinter bei den wichtigen Übungen

Push
3xBD (125)
3xSBD Kh (37.5)
2xSB Fliegende
2xSchulterdrücken Kh (30)
3xSeitheben
2xFrench Press
2xPush Downs V Griff

Pull
3xLh Rudern (120)
3xKlimmzüge (+10)
2xRudern V Griff
2xLatzug V Griff
3xRear Delt Raise
2xKh Curls
2xSZ Curls
+Waden

Beine
3xBeinbeuger lieg.
4xBeinpresse (450)
4xHackenschmidt (120)
3xAusfallschritte
+Waden
+Bauch

Pull von gestern:

Lh Rudern
11x110kg
7x120kg
6x120kg

Klimmzüge
x12
x8 +10kg
x7 +10kg

Rudern V Griff
12x95kg
9x95kg

Latzug V Griff
15x80kg
11x80kg

Rear Delt Raise
12x22.5kg
10x22.5kg
7x22.5kg

Kh Curls
9x22.5kg
7x22.5kg

SZ Curls
10x30kg
6x30kg

+Waden

Gewicht heute früh 90.1kg

[legendkiller]

daaaamn, die Bankdrückerwerte. Jetzt muss ich wirklich mal wieder ordentlich nachlegen, hinke schon ewig weit nach :O

[Supersayayin]

Jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa man, du bist wieder da

Welche Frequenz machst du dann bei deinem Split zurzeit ?

[Mokway]

Welcome Back

Bei den Kraftwerten bin Ich ja mal auf Bilder gespannt.

[Polipol]

Welcome Back Chef.

Trainiere momentan nach dem gleichen Plan und das Ganze 2x Woche, also 6 Trainingstage. Habe nur ein paar anderen Übungen dabei - freue mich mehr zu lesen von dir!

[Kirby]

supersayayin: 5 mal die Woche (Di,Mi,Fr,So), weil ich zurzeit in jeden Satz alles reinstecke und echt jedes Training am Limit bin für die nächsten 3 Monate. Da hab 3-4 Tage Erholung nötig trotz des vielen Futters ^^ Nach den 3 Monaten kommt wieder ne kleine Ausdauerphase mit Intensitätstechniken um die Sache zu versüßen

Mokway: Bilder hab ich nur welche vor der Diät und die sind im Moment auf meinem Laptop bei meiner Freundin in Würzburg, aber ich mach ein Schnapper im Studio mal :thumbsup: Die größte Überraschung wird der Rücken sein, der ist sehr gut gekommen Der Avatar ist ein Vorgeschmack ^^

Polipol: 6 Trainingstage sind heftig, aber solange es für dich funktioniert

Heute abend Push, Ziel sind 125 endlich 3x10

[Polipol]

Würzburg? 30 Kilometer von hier!

Ja, 6 Trainingstage sind heftig, aber es klappt für mich.

[Black Hawk]

Werde es ab jetzt auch verfolgen, Viel erfolg!

[Kirby]

Nachtrag

Push
BD 10x125, 10x125, 10x125 +
SBD Kh 10x40, 7x40, 5x40
SB Fliegende 15x20, 10x22.5 +
SD Kh 6x32.5, 4x32.5
SH 15x12.5kg, 15x10, 14x10
Push Downs V 12x45, 12x45 +
French Press 10x40, 8x40

Beine
Beinbeuger lieg. 15x60, 15x60, 15x60 +
Beinpresse 12x450kg, 12x450, 10x450, 7x450
Hackenschmidt 10x120kg, 10x120kg, 8x120kg
Ausfallschritte Lh 20x30kg, 20x30kg +
+Waden
+Bauch

Heute Rücken

[Clemo]

Wie geht's Waden so?

[Kirby]

Hab schon auf die Frage von dir gewartet Clemo ^^ Ja im moment arbeite ich mit leichten Gewicht aber langer Spitzenkontraktion beim stehenden Wadenheben (20Wdh), im Sitzen trainier ich momentan etwas schwerer mit 6-8Wdh und am Ende mach ich 1x200 stehendes Wadenheben mit 5kg pro Seite an der MP

Umfang vor 2 Monaten noch 43-44cm also läuft

[Brisko]

Der Avater erinnert an Cofloh....

[Kirby]

Ich nehme das mal als Kompliment hin

[Brisko]

So wars auch gemeint!!!

[Kirby]

Pull vom 21.1

Lh Rudern
9x120kg
6x120kg
5x120kg

Klimmzüge
x11
x8 +10kg
x6 +10kg

Rudern V Griff
12x95kg
10x95kg

Latzug V Griff
10x85kg
9x85kg

Rear Delt Raise
11x22.5kg
10x22.5kg
9x22.5kg

Kh Curls
8x22.5kg
7x22.5kg

SZ Curls
9x30kg
6x30kg

+Waden

Push von gestern

BD
10x127.5
7x127.5
5x127.5

SBD Kh
10x40
9x40
7x40

SB Fliegende
10x22.5
8x22.5

SD Kh
6x32.5
5x32.5

SH
15x12.5kg,
13x12.5
10x12.5

Push Downs V
12x50
9x50

French Press
11x40
8x40