Richtige Ernährung trotz Schichtarbeit

[der_pumper]

Also wenn ich das jetzt mal alles zusammenfassen darf
Ich sollte mal mit den Kalorien spielen und bei 2300 anfangen, wenn möglich alle 3 stunden eine Mahlzeit zu mir nehmen. Und schauen das ich mit Kh unter meinen bedarf komme, es aber nicht komplett absetzen. Essen sollte ich so sachen wie mageres Fleisch, fisch, Kohlenhydratarmes obst :Äpfel, beeren usw. Und ich denke auch Eiweißreiche sachen wie Ei usw. Und um fettanteil zu decken auch ab und zu mal ne portion nüsse oder magerer quark

Wobei der Magerquark dazu da ist, deinen Eiweißbedarf zu decken. In MQ ist ja kaum Fett enthalten.
Die Fette holst du dir überwiegend aus Nüssen, Ölen und Fisch.

Und schauen das ich mit Kh unter meinen bedarf komme

Insgesamt sollst du unter deinen Bedarf kommen! Dabei sollte der KH-Anteil der Niedrigste von den 3 Makronährstoffen sein (wenn du Low Carb-mäßig unterwegs sein willst).

[Godliike]

Ziemlich viel auf das man achten muss
Mit 3 makronährstoffen ist fett, Kohlenhydrate und Eiweiß gemeint oder?
Und was wäre denn so der normale Bedarf dieser nährstoffe

[bloemma]

Korrekt. In der Diät halte ich es folgendermaßen: 0,8 - 1g Fett pro kg Körpergewicht, etwa 3g Protein pro kg fettfreier Körpermasse, die restlichen Kalorien durch Kohlenhydrate zuführen. Wenn du dich Low Carb ernähren willst musst du entsprechend an den Schrauben drehen und umverteilen.

Falls noch nicht geschehen führe dir die folgenden Threads mal zu Gemüte: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

[legendkiller]

Ziemlich viel auf das man achten muss
Mit 3 makronährstoffen ist fett, Kohlenhydrate und Eiweiß gemeint oder?
Und was wäre denn so der normale Bedarf dieser nährstoffe

Ja, Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemte usw

[Gast]

Also ich kann dir sagen ich bin
179cm groß
89kg schwer und habe einen KFA von 19% gehabt. Mache schichtarbeit und das in 3 schichten.

Laut messung hatte ich einen grundbedarf von 2044 kcal und dann muss man die bewegungen und den sport noch einrechnen. Denke das man da locker mal noch 900-1000kcal rauf rechnen könnte. Zum abnehmen schlage ich aber dennoch 2000kcal vor.

5000kcal eingesparte Kalorien sind so um die 1kg körperfett.


Meiner meinung nach halt dich an 2000kcal pro Tag. Achte darauf das du

160g eiweiß zu dir nimmst
Und 70-80g Fett
Den rest durch Carbs mit nierdigem glykonischem index. (Gi) und diese bevorzugt über den tag verteilt.
Am besten nach dem aufstehen carbs
1-2 stunden vor dem training
Und nach dem training ein wenig zucker

Ich empfehle immer dextrose mit whey
Dextrose geht schnell ins blut und füllt deine energiespeicher wieder schnell damit du nicht in eine katabole phase fällst und muskelmasse abbaust. Ansonsten nur carbs mit nierdigem GI. Zucker nur nach nem harten training und in maßen.

Solltest du auf eiweißquellen aus shales zurück greifen empfehle ich dir ein whey protein für nach dem training und den rest am besten über normales essen zu dir zu nehmen


Der anfang ist schwer diesen lebensstil erstmal durch zu ziehen aber nach 2-3 wochem gewöhnst du dich daran. Viel erfolg

[Thorjin]

Es sind etwa 7000 kcal für 1 Kilo fett und heißt glykämischer Index. ^^

[Gast]

Es sind etwa 7000 kcal für 1 Kilo fett und heißt glykämischer Index. ^^

Echt? Also meine Info war 5000 kcal. Aber ich werde dir mal glauben schenken. Bin mir da nämlich nicht so sicher.

Und sry glykämischer index.

[waldikraut]

Hallo zusammen! Ich bin ebenfalls neu hier und habe die eine oder andere Frage zur Ernährung bei Schichtarbeit und wollte nicht gleich ein neues Thema aufmachen, da dieses hier ja schon vorhanden ist . Also mein "Ernährungsplan" sieht wie folgt aus: Frühschicht (5:40-14:00)
6:00 Frühstück (Brötchen, Eier)
10:30 Haferflocken mit Früchten
14:30 Workout
16:30 Proteinhaltige Hauptmahlzeit
20:00 Magerquark
Spätschicht (13:40-22:00)
9:00 Frühstück
11:00 Workout
13:00 Proteinhaltige Hauptmahlzeit
17:00 Abendbrot (Brote)
21:00 Magerquark

Nachtschicht:
12:30 Frühstück
15:00 W

[Multipresser]

Erstmal willkommen hier. Also bei deinen Werten.... Ich würd generell mehr essen. 2000Kcal esse ich wahrend einer Diät!!
Nun zum Timing: Im Prinzip hast du die Mahlzeiten ja deinem Schlafrhytmus angepasst. Geht schon klar so aber wie gesagt, ist ein bissel wenig. Zumindest solltest du noch was Postworkout-mäßiges essen!

[waldikraut]

Okay, danke erst einmal für die schnelle Antwort. Habe das ganze von der Menge nun etwas hochgeschraubt und nach dem Workout gibt es noch Extraproteine in Form von Shakes, klappt auch alles super!

[elias.schmelzer]

Ich arbeite auch in drei Schichten und richte mich einfach danach, es geht ja nunmal nicht anders. Drücke dir die Daumen

[waldikraut]

Danke, wünsche ich dir natürlich auch! Spät- und Nachtschicht haben schonmal hervorragend geklappt. Ab morgen gehts dann 4 Tage in die Frühschicht, da habe ich jetzt doch noch etwas umgestellt und zwar auf:
06.00 Frühstück (2 Brötchen)
09.30 Banane
13.00 z.B. 200g Putenfleisch mit Salat
15.30 Workout
17.00 Proteinshake + Proteinreiche Mahlzeit und um
21.00 Noch etwas Magerquark.

Finde ich so ganz okay, hat wer vielleicht Verbesserungsvorschläge?
vg

[Mokway]

Finde ich so ganz okay, hat wer vielleicht Verbesserungsvorschläge?
vg

Was ist denn dein Ziel ? Wie hoch ist dein Grund bzw. Leistungsumsatz ?
Für eine Diät finde ich das OK .
Zum Muskelaufbau kannst du das locker verdoppeln.......

[waldikraut]

Ziel ist definitiv Muskelaufbau. Habe jetzt den Sommer über verdammt viel fett verbrannt und super definiert, durch viel laufen und Fahrrad fahren. Nun halte ich den Zeitpunkt für richtig, endlich mal was "draufzupacken". Was genau verstehe ich unter Grund-/Leistungsumsatz? Vg

[Mokway]

Der Grundumsatz ist das was dein Körper in “ruhe“ verbraucht.

Der Leistungsumsatz beinhaltet zusätzlich zum GU was du
insgesamt an Kalorien verbrauchst.
Also + Arbeit, Bewegung, Sport........